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3 KG IN 21 GIORNI

MODELLO DIMOSTRATIVO STUDIATO PER DONNA CON ALTEZZA 1.70 PESO 75


KG, SANA, ATTIVITA' FISICA MEDIA, STRUTTURA SCHELETTRICA MEDIA.

Oggi per te
un menu di 1700 calorie

Giorno 1
Colazione
Yogurt parzialmente scremato 1 vasetto (125g) 54 kcal
Biscotti secchi 6 biscotti (30g) 125 kcal
Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Pranzo
Penne pomodoro e basilico 1 porzione media (80g) 304 kcal
Coscia di pollo ai ferri 1 porzione piccola (120g) 158 kcal
Insalata mista 1 porzione abbondante (190g) 31 kcal
Kiwi 1 frutto medio (100g) 44 kcal
Cena
Risotto con carciofi 1 porzione media (80g) 344 kcal
Pesce spada ai ferri 1 porzione piccola (150g) 164 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 34 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Mela 1 frutto piccolo (150g) 65 kcal
Condimento da distribuire nell'arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiai (20g) 180 kcal
Parmigiano 2 cucchiaini (10g) 39 kcal
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Avvertenze
Il peso indicato accanto ad ogni porzione riferito all'ingrediente principale a crudo ed al netto dello scarto.
Per i minestroni di sole verdure e le insalate miste, la grammatura riportata riferita invece all'intera
porzione.
Le calorie assegnate ad ogni singola ricetta sono state calcolate senza il condimento, riportato a pi di
pagina nella
quantit prevista per l'intera giornata.
I Metodi di cottura:
Carne e pesce - al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
Uova - alla coque, in camicia, strapazzate, in frittata
Verdure - al forno, alla griglia, lessate, al vapore
Frutta - lessata, al forno
Le Sostituzioni:
Se dovesse essere difficile recuperare alcuni alimenti freschi, come pesce e verdure, ricorrere
tranquillamente ai
prodotti surgelati.
La frutta consigliata nei menu potrebbe non essere di stagione, possibile quindi sostituirla mantenendo la
stessa
porzione
Se il pasto di mezzogiorno dovesse essere consumato al bar si consiglia di sostituire la proposta dietetica
con un
panino (80g) alla coppa e caprino e una coppa grande di macedonia mista (200g) per un apporto
complessivo di 530
calorie. Se si desidera sostituire anche il pranzo dei giorni successivi mantenere sempre le stesse
grammature di
pane e frutta
Giorno 2
Colazione
Latte scremato 1 bicchiere (200g) 72 kcal
Biscotti frollini 2-3 biscotti (30g) 129 kcal
Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Pranzo
Penne alle zucchine 1 porzione media (80g) 302 kcal
Scaloppine al latte 1 porzione piccola (120g) 192 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 34 kcal
Pera 1 frutto piccolo (150g) 53 kcal
Cena
Risotto allo zafferano 1 porzione media (70g) 286 kcal
Frittata 2 uova (120g) 153 kcal
Insalata di indivia belga 1 porzione media (150g) 26 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Kiwi 1 frutto grande (120g) 53 kcal

Condimento da distribuire nell'arco della giornata


Olio extra vergine di oliva 2 cucchiai (20g) 180 kcal
Parmigiano 3 cucchiaini (15g) 58 kcal
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Giorno 3
Colazione
The 1 tazza (200g) 1 kcal
Miele 2 cucchiaini (10g) 30 kcal
Fette biscottate 3 fette (30g) 122 kcal
Pranzo
Penne al cavolfiore 1 porzione media (80g) 302 kcal
Hamburger di tacchino 1 porzione media (130g) 147 kcal
Lattuga in insalata 1 porzione media (150g) 29 kcal
Pera 1 frutto medio (220g) 77 kcal
Cena
Riso e piselli 1 porzione media (70g) 304 kcal
Fettina di vitello ai ferri 1 porzione media (150g) 161 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 34 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Ananas al naturale 2 fette (200g) 79 kcal

Condimento da distribuire nell'arco della giornata


Olio extra vergine di oliva 3 cucchiai (30g) 270 kcal
Giorno 4
Colazione
Spremuta d'arancia 1 bicchiere (150g) 49 kcal
Gallette di riso 1 galletta (20g) 73 kcal
Marmellata di frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Pranzo
Spaghetti alla rucola 1 porzione media (80g) 305 kcal
Pollo arrosto 1 porzione abbondante (180g) 198 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 34 kcal
Ananas al naturale 4 fette (300g) 119 kcal
Cena
Minestra di pasta e ceci 1 porzione piccola (50g) 224 kcal
Crescenza 1 porzione media (100g) 281 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 34 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Mela 1 frutto grande (250g) 108 kcal

Condimento da distribuire nell'arco della giornata


Olio extra vergine di oliva 1 cucchiaio (10g) 90 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
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Giorno 5
Colazione
Yogurt parzialmente scremato 1 vasetto (125g) 54 kcal
Miele 1 cucchiaino (5g) 15 kcal
Corn Flakes 2 cucchiai abbondanti (30g) 108 kcal
Pranzo
Riso all'olio e parmigiano 1 porzione media (80g) 266 kcal
Petto di pollo ai ferri 1 porzione piccola (100g) 100 kcal
Insalata di pomodori 1 porzione media (200g) 34 kcal
Pera 1 frutto medio (200g) 70 kcal
Cena
Rigatoni rossi 1 porzione media (80g) 304 kcal
Nasello bollito 1 porzione piccola (150g) 106 kcal
Insalata di radicchio rosso 1 porzione abbondante (200g) 26 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Ananas al naturale 3 fette (250g) 99 kcal
Condimento da distribuire nell'arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 3 cucchiai (35g) 315 kcal
Parmigiano 3 cucchiaini (15g) 58 kcal
Giorno 6
Colazione
Caff macchiato 1 tazzina (50g) 21 kcal
Biscotti secchi 6 biscotti (30g) 125 kcal
Miele 2 cucchiaini (10g) 30 kcal
Pranzo
Pasta al rag 1 porzione media (80g) 351 kcal
Prosciutto cotto magro 1 porzione piccola (60g) 79 kcal
Peperoni in insalata 1 porzione piccola (150g) 34 kcal
Arance 1 frutto grande (250g) 85 kcal
Cena
Passato di verdure con riso 1 porzione piccola (60g) 257 kcal
Bistecca di manzo al limone 1 porzione media (150g) 162 kcal
Biete lessate 1 porzione media (250g) 42 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Mela 1 frutto medio (200g) 87 kcal
Condimento da distribuire nell'arco della giornata
Olio extra vergine di oliva 3 cucchiai (30g) 270 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal
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Giorno 7
Colazione
Latte scremato 1 bicchiere (150g) 54 kcal
Marmellata alla frutta 2 cucchiaini (10g) 22 kcal
Pane 2 fette (40g) 116 kcal
Pranzo
Penne al sugo di ricotta 1 porzione media (80g) 337 kcal
Petto di pollo al limone 1 porzione piccola (100g) 101 kcal
Insalata di scarola 1 porzione abbondante (200g) 29 kcal
Macedonia mista 1 coppa grande (250g) 112 kcal
Cena
Crema di legumi e crostini 1 porzione media (180g) 241 kcal
Stracchino 1 porzione media (80g) 240 kcal
Pomodori in insalata 1 porzione media (200g) 34 kcal
Pane 1 panino (50g) 144 kcal
Ananas al naturale 4 fette (300g) 119 kcal

Condimento da distribuire nell'arco della giornata


Olio extra vergine di oliva 1 cucchiaio (15g) 135 kcal
Parmigiano 1 cucchiaino (5g) 19 kcal