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SPORT: MENU GIORNALIERI IDEALI PER ALLENAMENTO MODERATO

ELABORATO DA MENUTRIX. PER NORMO PESO.


MODELLO STANDARD NON PERSONALIZZATO DA 3366 KCAL GIORNALIERE

ALLENAMENTO SPORT - Giorno 1

Oggi Le proponiamo :

COLAZIONE
Ricetta (1) LATTE INT.E CORN FLAKES INT. 203 kcal 10,68 P 24,68 G 7,53 L
30 g FROLLINI YOGURT E FRUTTA 139 kcal 2,40 P 21,30 G 5,46 L
200 g MANDARINI 145 kcal 1,80 P 35,20 G 0,60 L

SPUNTINO
Ricetta (2) CENTR.DI KIWI,ARANCIA,MELA 171 kcal 3,00 P 39,00 G 1,40 L
200 g CLEMENTINE 74 kcal 1,80 P 17,40 G 0,20 L

PRANZO
Ricetta (3) RISO ALL'OLIO E PARMIGIANO 561 kcal 13,50 P 108,54 G 11,07 L
135 g CRESCENZA light 236 kcal 22,95 P 2,70 G 14,85 L
Ricetta (4) INSALATA MISTA 95 kcal 3,41 P 6,82 G 6,16 L
ACQUA GASSATA
35 g CRACKERS 150 kcal 3,29 P 28,03 G 3,50 L
200 g ARANCE 68 kcal 1,40 P 15,60 G 0,40 L

SPUNTINO
Ricetta (5) CENTR.FRAGOLE,MELE,PERE 139 kcal 2,20 P 32,20 G 1,00 L
125 g SUCCO DI FRUTTA 71 kcal 0,38 P 18,13 G 0,13 L

CENA
Ricetta (6) SPAGHETTI POMOD.E BASILICO 557 kcal 18,96 P 99,96 G 11,76 L
90 g ASIAGO 320 kcal 28,26 P 0,00 G 23,04 L
180 g PATATE LESSATE 152 kcal 3,78 P 32,22 G 1,80 L
ACQUA GASSATA
45 g CRACKERS 193 kcal 4,23 P 36,04 G 4,50 L
100 g CLEMENTINE 37 kcal 0,90 P 8,70 G 0,10 L

SPUNTINO
Ricetta (7) CENTR.CAROTE,CETRIOLI,SEDANO 86 kcal 3,60 P 17,20 G 0,80 L

Ricette
(1) LATTE INT.E CORN FLAKES INT.
LATTE INTERO 175 g CORN FLAKES INTEGRALI 35 g
(2) CENTR.DI KIWI,ARANCIA,MELA
KIWI 200 g ARANCE 60 g
MELE (senza buccia) 60 g MIELE 10 g
(3) RISO ALL'OLIO E PARMIGIANO
RISO BRILLATO 135 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
PARMIGIANO 15 g
(4) INSALATA MISTA
LATTUGA 110 g POMODORI 55 g
FINOCCHI 35 g CAROTE 35 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*) SUCCO DI LIMONE 5 g
(5) CENTR.FRAGOLE,MELE,PERE
FRAGOLE 200 g MELE (senza buccia) 60 g
PERE (senza buccia) 60 g MIELE 10 g
(6) SPAGHETTI POMOD.E BASILICO
PASTA ALIMENTARE 120 g POMODORI PELATI 145 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*) BASILICO IN FOGLIE
PARMIGIANO 10 g CIPOLLE 10 g
(7) CENTR.CAROTE,CETRIOLI,SEDANO
CAROTE 200 g CETRIOLI 60 g
SEDANO 40 g
(*) Alimenti ad alto contenuto energetico
Quantita' totale
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA g 20

ALLENAMENTO SPORT - Giorno 2

Oggi Le proponiamo :

COLAZIONE
200 g LATTE INTERO 128 kcal 6,60 P 9,80 G 7,20 L
30 g FROLLINI CACAO E NOCCIOLE 143 kcal 2,55 P 20,25 G 6,30 L
190 g KIWI 84 kcal 2,28 P 17,10 G 1,14 L

SPUNTINO
Ricetta (1) CENTR.ANANAS,POMP.,ARANCIA 139 kcal 2,40 P 34,00 G 0,20 L
190 g KIWI 84 kcal 2,28 P 17,10 G 1,14 L

PRANZO
Ricetta (2) RISOTTO ALLO ZAFFERANO 548 kcal 9,90 P 102,85 G 13,64 L
Ricetta (3) PALOMBO STUFATO 199 kcal 25,60 P 2,08 G 9,92 L
Ricetta (4) INSALATA DI POMODORI 109 kcal 2,10 P 4,90 G 9,10 L
ACQUA NATURALE
85 g PANE DI FRUMENTO 246 kcal 7,31 P 56,87 G 0,34 L
200 g BANANE 131 kcal 2,40 P 30,80 G 0,60 L

SPUNTINO
Ricetta (5) CENTRIFUGATO MELE,PERE,ARANCE 131 kcal 1,20 P 33,00 G 0,30 L
40 g FETTE BISCOTTATE 163 kcal 4,52 P 32,92 G 2,40 L

CENA
Ricetta (6) MINESTRA DI ZUCCHINE 325 kcal 9,44 P 54,72 G 9,12 L
Ricetta (7) PETTO DI TACCHINO E AROMI 253 kcal 28,80 P 0,00 G 15,36 L
Ricetta (8) INSALATA PATATE E PREZZEMOLO 291 kcal 4,84 P 40,70 G 13,20 L
ACQUA NATURALE
40 g GRANETTI CLASSICI 160 kcal 3,80 P 28,48 G 4,20 L
Ricetta (9) MACEDONIA INVERNALE 179 kcal 2,24 P 43,68 G 0,64 L

SPUNTINO
Ricetta (10) CENTR.CAROTE,SEDANO,MELE 131 kcal 3,40 P 29,80 G 0,60 L

Ricette
(1) CENTR.ANANAS,POMP.,ARANCIA
ANANAS AL NATURALE 200 g POMPELMO 100 g
ARANCE 100 g
(2) RISOTTO ALLO ZAFFERANO
RISO BRILLATO 110 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
CIPOLLE 10 g ZAFFERANO
BRODO VEGETALE 275 g
Preparazione
TRITARE FINEMENTE LA CIPOLLA CON UN GOCCIO DI OLIO QUINDI
FARLA STUFARE CON ALCUNI CUCCHIAI DI BRODO VEGETALE.
AGGIUNGERE IL RISO,UN PIZZICO DI SALE E PORTARLO A COTTURA
PER CIRCA 20 MINUTI. TERMINATA LA COTTURA UNIRE LO
ZAFFERANO.
(3) PALOMBO STUFATO
PALOMBO 160 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
AGLIO FRESCO
Preparazione
DISPORRE IL PESCE IN UN TEGAME LARGO CON QUALCHE CUCCHIAIO
DI ACQUA E LASCIARE CHE SI EVAPORI. A COTTURA ULTIMATA
COSPARGERE CON UN TRITO DI SEDANO AGLIO E UN GOCCIO DI OLIO
DI OLIVA.
(4) INSALATA DI POMODORI
POMODORI 175 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
(5) CENTRIFUGATO MELE,PERE,ARANCE
MELE (senza buccia) 150 g PERE (senza buccia) 75 g
ARANCE 75 g

(6) MINESTRA DI ZUCCHINE


ZUCCHINE VERDI 160 g PASTA ALIMENTARE 65 g
CIPOLLE 30 g AGLIO FRESCO
MAGGIORANA OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
Preparazione
LAVARE LA ZUCCHINA E AFFETTARLE FINEMENTE, SBUCCIARE LA
CIPOLLA E AFFETTARLA COME LA ZUCCHINA. METTERE LE 2 VERDURE
IN UNA CASSERUOLA A BORDI PIUTTOSTO ALTI CON LO SPICCHIO DI
AGLIO, IL SALE E 2 CUCCHIAI DI ACQUA.
COPRIRE E FARE CUOCERE A CALORE MODERATO PER ALMENO 10
MINUTI. AGGIUNGERE ANCORA L'ACQUA, PORTARLA AD EBOLLIZIONE
E VERSARE LA PASTA. QUANDO LA PASTA SARA' COTTA UNIRE LA
MAGGIORANA TRITATA E IL PEPE MACINATO FRESCO.
(7) PETTO DI TACCHINO E AROMI
PETTO DI TACCHINO 160 g PREZZEMOLO
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*) PEPE BIANCO
ROSMARINO

Ricette
(8) INSALATA PATATE E PREZZEMOLO
PATATE 220 g PREZZEMOLO
CIPOLLE 20 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
(9) MACEDONIA INVERNALE
PERE (senza buccia) 160 g MELE (senza buccia) 80 g
ARANCE MORO 80 g BANANE 80 g
SUCCO DI LIMONE 10 g
(10) CENTR.CAROTE,SEDANO,MELE
CAROTE 200 g MELE (senza buccia) 100 g
SEDANO 40 g
(*) Alimenti ad alto contenuto energetico
Quantita' totale
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA g 55

ALLENAMENTO SPORT - Giorno 3

Oggi Le proponiamo :

COLAZIONE
Ricetta (1) LATTE I.MACC.C.FLAKES INT. 204 kcal 10,85 P 24,85 G 7,53 L
40 g FROLLINI ALLA MELA 167 kcal 2,00 P 27,16 G 6,40 L
200 g MANDARANCI 106 kcal 1,60 P 25,60 G 0,40 L

SPUNTINO
Ricetta (2) CENTR.DI FRUTTA 166 kcal 2,00 P 40,20 G 0,80 L
200 g PERE 70 kcal 0,60 P 17,60 G 0,20 L

PRANZO
Ricetta (3) RIGATONI POMODORO E RICOTTA 528 kcal 19,11 P 87,47 G 13,76 L
75 g PROSCIUTTO CRUDO DI PARMA 201 kcal 19,13 P 0,00 G 13,80 L
Ricetta (4) INSALATA DI INDIVIA BELGA 72 kcal 0,81 P 3,68 G 6,09 L
ACQUA GASSATA
25 g CRACKERS (senza grassi) 99 kcal 2,50 P 18,48 G 2,15 L
200 g MELE 107 kcal 0,60 P 27,40 G 0,20 L

SPUNTINO
Ricetta (5) CENTR.DI CAROTE E MELE 121 kcal 2,40 P 28,80 G 0,40 L
Ricetta (6) FRULLATO DI MELE 163 kcal 3,36 P 36,48 G 1,44 L

CENA
Ricetta (7) ZUPPA DI FAGIOLI E SCAROLA 458 kcal 24,14 P 63,24 G 13,77 L
90 g CRESCENZA 253 kcal 14,49 P 1,71 G 20,97 L
Ricetta (8) FINOCCHI IN INSALATA 92 kcal 2,04 P 1,87 G 8,50 L
ACQUA GASSATA
55 g PANE DI FRUMENTO 159 kcal 4,73 P 36,80 G 0,22 L
Ricetta (9) MACEDONIA INVERNO-PRIMAVERA 112 kcal 1,92 P 27,36 G 0,16 L

SPUNTINO
Ricetta (10) CENTR.DI MELA E BANANA 201 kcal 1,80 P 50,80 G 0,40 L

Ricette
(1) LATTE I.MACC.C.FLAKES INT.
LATTE INTERO 175 g CAFFE' 35 g
CORN FLAKES INTEGRALI 35 g
(2) CENTR.DI FRUTTA
MELE (senza buccia) 200 g FRAGOLE 60 g
KIWI 40 g PESCHE (senza buccia) 40 g
PERE (senza buccia) 40 g
(3) RIGATONI POMODORO E RICOTTA
PASTA ALIMENTARE 105 g POMODORI PELATI 85 g
RICOTTA DI PECORA 30 g PARMIGIANO 10 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*) CIPOLLE 10 g
Preparazione

IN UNA CASSERUOLA DISPORRE LA CIPOLLA TAGLIATA FINEMENTE, I


POMODORI PELATI E UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA. LASCIARE
INSAPORIRE PER ALCUNI MINUTI AGGIUNGENDO ALCUNI CUCCHIAI DI
ACQUA.DISFARE CON UNA FORCHETTA LA RICOTTA E DILUIRLA CON
UN CUCCHIAIO DI SALSA BOLLENTE, LAVORANDOLA PER QUALCHE
MINUTO.
CONDIRE POI LA PASTA, COTTA AL DENTE, CON LA CREMA
OTTENUTA E CON IL RESTO DEL POMODORO. MESCOLARE VELOCEMENTE
E COSPARGERE IL PARMIGIANO.
(4) INSALATA DI INDIVIA BELGA
INDIVIA BELGA 115 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
(5) CENTR.DI CAROTE E MELE
CAROTE 200 g MELE (senza buccia) 100 g
(6) FRULLATO DI MELE
MELE (senza buccia) 240 g LATTE PARZ.SCREMATO 70 g
(7) ZUPPA DI FAGIOLI E SCAROLA
FAGIOLI BORLOTTI FRESCHI 170 g SCAROLA 85 g
POMODORI PELATI 205 g AGLIO FRESCO
SEDANO PREZZEMOLO
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*) BRODO VEGETALE 340 g
Preparazione
IN UNA CASSERUOLA FAR CUOCERE I FAGIOLI IN ABBONDANTE ACQUA,
UNIRE I POMODORI PELATI, UNO SPICCHIO DI AGLIO E SEDANO E
LASCIARE CUOCERE PER TRE QUARTI D'ORA. CONTEMPORANEAMENTE
SBOLLENTARE LA SCAROLA, SGOCCIOLARLA E STRIZZARLA UNENDOLA
POI AI FAGIOLI.COMPLETARE LA COTTURA AGGIUNGENDO UN TRITO
DI PREZZEMOLO E UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA.
(8) FINOCCHI IN INSALATA
FINOCCHI 170 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
SUCCO DI LIMONE 10 g

Ricette
(9) MACEDONIA INVERNO-PRIMAVERA
ANANAS AL NATURALE 160 g POMPELMO ROSA 80 g
ARANCE MORO 80 g SUCCO DI LIMONE 10 g
(10) CENTR.DI MELA E BANANA
MELE (senza buccia) 200 g BANANE 100 g
MIELE 10 g
(*) Alimenti ad alto contenuto energetico
Quantita' totale
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA g 30

ALLENAMENTO SPORT - Giorno 4

Oggi Le proponiamo :

COLAZIONE
Ricetta (1) LATTE I.AVENA-ORZO E MIELE 331 kcal 9,63 P 55,30 G 9,45 L
35 g BISCOTTI INTEGRALI 149 kcal 2,73 P 24,78 G 5,01 L
200 g POMPELMO 51 kcal 1,20 P 12,40 G 0,00 L

SPUNTINO
Ricetta (2) CENTR.DI FINOC.,SEDANO,CAROTE 64 kcal 4,80 P 11,00 G 0,40 L
Ricetta (3) MACEDONIA MISTA 132 kcal 1,92 P 32,32 G 0,32 L

PRANZO
Ricetta (4) MACCHERONCINI AL POMODORO 485 kcal 16,49 P 87,15 G 10,29 L
Ricetta (5) VITELLO ALLA PIZZAIOLA 188 kcal 23,98 P 3,30 G 8,91 L
Ricetta (6) INSALATA DI POMODORI E RUCOLA 124 kcal 3,74 P 7,48 G 9,01 L
ACQUA NATURALE
35 g CRACKERS 150 kcal 3,29 P 28,03 G 3,50 L
300 g ANANAS AL NATURALE 119 kcal 1,50 P 30,00 G 0,00 L

SPUNTINO
Ricetta (7) CENTR.DI MELA 137 kcal 0,60 P 35,40 G 0,20 L
40 g FROLLINI ALLA MELA 167 kcal 2,00 P 27,16 G 6,40 L

CENA
Ricetta (8) SPAGHETTI POMOD.E BASILICO 557 kcal 18,96 P 99,96 G 11,76 L
Ricetta (9) CODA DI ROSPO LESSATA 239 kcal 25,60 P 1,76 G 14,40 L
Ricetta (10) PATATE E CAROTE IN INSALATA 287 kcal 5,00 P 41,80 G 12,20 L
ACQUA NATURALE
45 g CRACKERS 193 kcal 4,23 P 36,04 G 4,50 L
100 g CLEMENTINE 37 kcal 0,90 P 8,70 G 0,10 L

SPUNTINO
200 g CENTR.DI CAROTE 69 kcal 2,20 P 15,20 G 0,40 L

Ricette
(1) LATTE I.AVENA-ORZO E MIELE
LATTE INTERO 175 g ORZO SOLUBILE IN POLVERE 20 g
FIOCCHI D'AVENA 35 g MIELE 10 g
(2) CENTR.DI FINOC.,SEDANO,CAROTE

FINOCCHI 200 g SEDANO 60 g


CAROTE 100 g
(3) MACEDONIA MISTA
ANANAS AL NATURALE 160 g MELE (senza buccia) 50 g
POMPELMO ROSA 50 g ARANCE MORO 50 g
KIWI 30 g SUCCO DI LIMONE 10 g
(4) MACCHERONCINI AL POMODORO
PASTA ALIMENTARE 105 g POMODORI PELATI 125 g
CIPOLLE 5 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
BASILICO IN FOGLIE PARMIGIANO 10 g
(5) VITELLO ALLA PIZZAIOLA
VITELLO MAGRO 110 g POMODORI PELATI 90 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*) CIPOLLE 10 g
Preparazione
TRITARE FINEMENTE LA CIPOLLA E DISPORLA SU DI UN TEGAME
ANTIADERENTE CON UN GOCCIO DI OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA E
MEZZO BICCHIERE DI ACQUA. LASCIARE CUOCERE PER POCHI MINUTI
QUINDI UNIRE I POMODORI PELATI E UNA PRESA DI SALE. A META'
COTTURA UNIRE LE FETTINE DI VITELLO E LASCIARE CUOCERE.
(6) INSALATA DI POMODORI E RUCOLA
POMODORI 170 g RUCOLA 70 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
(7) CENTR.DI MELA
MELE (senza buccia) 200 g MIELE 10 g
(8) SPAGHETTI POMOD.E BASILICO
PASTA ALIMENTARE 120 g POMODORI PELATI 145 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*) BASILICO IN FOGLIE
PARMIGIANO 10 g CIPOLLE 10 g
(9) CODA DI ROSPO LESSATA
CODA DI ROSPO 160 g SUCCO DI LIMONE 10 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
(10) PATATE E CAROTE IN INSALATA
PATATE 200 g CAROTE 80 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
(*) Alimenti ad alto contenuto energetico
Quantita' totale
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA g 45

ALLENAMENTO SPORT - Giorno 5

Oggi Le proponiamo :

COLAZIONE
Ricetta (1) LATTE INTERO MACCHIATO 130 kcal 6,80 P 10,00 G 7,20 L
30 g FROLLINI YOGURT E FRUTTA 139 kcal 2,40 P 21,30 G 5,46 L
200 g MANDARINI 145 kcal 1,80 P 35,20 G 0,60 L

SPUNTINO
Ricetta (2) CENTR.DI KIWI,ARANCIA,MELA 171 kcal 3,00 P 39,00 G 1,40 L
200 g MANDARINI 145 kcal 1,80 P 35,20 G 0,60 L

PRANZO
Ricetta (3) RISO ALL'OLIO E PARMIGIANO 457 kcal 11,00 P 88,44 G 9,02 L
Ricetta (4) VONGOLE IN UMIDO 186 kcal 16,32 P 3,52 G 12,00 L
Ricetta (5) CETRIOLI CON POMODORI 101 kcal 1,95 P 4,80 G 8,40 L
ACQUA GASSATA
85 g PANE DI FRUMENTO 246 kcal 7,31 P 56,87 G 0,34 L
200 g ARANCE 68 kcal 1,40 P 15,60 G 0,40 L

SPUNTINO
Ricetta (6) CENTR.DI ARANCIA E MELA 120 kcal 1,60 P 29,20 G 0,40 L
40 g BISCOTTI CON GRANO E AVENA 175 kcal 3,16 P 24,56 G 7,80 L

CENA

Ricetta (7) MACCHERONI POMOD.E RICOTTA 525 kcal 18,90 P 87,15 G 13,65 L
Ricetta (8) PESCE PERSICO AI FERRI 210 kcal 26,95 P 0,00 G 11,38 L
Ricetta (9) CAROTE BRASATE 229 kcal 4,44 P 27,93 G 11,84 L
ACQUA GASSATA
40 g GRANETTI CLASSICI 160 kcal 3,80 P 28,48 G 4,20 L
200 g CLEMENTINE 74 kcal 1,80 P 17,40 G 0,20 L

SPUNTINO
Ricetta (10) CENTR.FRAGOLE,MELE,PERE 139 kcal 2,20 P 32,20 G 1,00 L

Ricette
(1) LATTE INTERO MACCHIATO
LATTE INTERO 200 g CAFFE' 40 g
(2) CENTR.DI KIWI,ARANCIA,MELA
KIWI 200 g ARANCE 60 g
MELE (senza buccia) 60 g MIELE 10 g
(3) RISO ALL'OLIO E PARMIGIANO
RISO BRILLATO 110 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
PARMIGIANO 10 g
(4) VONGOLE IN UMIDO
VONGOLE 160 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
AGLIO FRESCO PREZZEMOLO
(5) CETRIOLI CON POMODORI
CETRIOLI 150 g POMODORI 75 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
(6) CENTR.DI ARANCIA E MELA
ARANCE 200 g MELE (senza buccia) 100 g
(7) MACCHERONI POMOD.E RICOTTA
MACCHERONI 105 g POMODORI PELATI 75 g
RICOTTA DI PECORA 30 g PARMIGIANO 10 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*) CIPOLLE 10 g
Preparazione
IN UNA CASSERUOLA DISPORRE UN TRITO DI CIPOLLA,I PELATI,
OLIO DI OLIVA E ALCUNI CUCCHIAI DI ACQUA. LASCIARE CUOCERE.
A COTTURA TERMINATA DISFARE LA RICOTTA CON LA FORCHETTA E
DILUIRLA CON UN CUCCHIAIO DI SALSA BOLLENTE. CONDIRE POI I
MACCHERONI CON LA CREMA E PARMIGIANO.
(8) PESCE PERSICO AI FERRI
PESCE PERSICO 175 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
(9) CAROTE BRASATE
CAROTE 185 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
BRODO VEGETALE 280 g
(10) CENTR.FRAGOLE,MELE,PERE
FRAGOLE 200 g MELE (senza buccia) 60 g
PERE (senza buccia) 60 g MIELE 10 g
(*) Alimenti ad alto contenuto energetico
Quantita' totale
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA g 45
ALLENAMENTO SPORT - Giorno 6

Oggi Le proponiamo :

COLAZIONE
Ricetta (1) LATTE I.C.FLAKES-ORZO-MIELE 327 kcal 9,10 P 60,38 G 7,18 L
30 g FROLLINI CACAO E NOCCIOLE 143 kcal 2,55 P 20,25 G 6,30 L
190 g KIWI 84 kcal 2,28 P 17,10 G 1,14 L

SPUNTINO
Ricetta (2) CENTR.CAROTE,CETRIOLI,SEDANO 86 kcal 3,60 P 17,20 G 0,80 L
190 g KIWI 84 kcal 2,28 P 17,10 G 1,14 L

PRANZO
Ricetta (3) FARFALLE POMODORO E BASILICO 599 kcal 20,41 P 107,51 G 12,74 L
Ricetta (4) SEPPIE IN UMIDO 201 kcal 22,78 P 3,88 G 10,54 L
Ricetta (5) INSALATA DI POMODORI E MENTA 99 kcal 1,92 P 4,48 G 8,32 L
ACQUA NATURALE
25 g CRACKERS (senza grassi) 99 kcal 2,50 P 18,48 G 2,15 L

Ricetta (6) MACEDONIA INVERNALE 179 kcal 2,24 P 43,68 G 0,64 L

SPUNTINO
Ricetta (7) CENTR.CAROTE,SEDANO,MELE 131 kcal 3,40 P 29,80 G 0,60 L
35 g BISCOTTI SECCHI 145 kcal 2,31 P 29,68 G 2,77 L

CENA
Ricetta (8) RISOTTO CON CARCIOFI 488 kcal 14,34 P 91,20 G 9,88 L
90 g ROBIOLA 304 kcal 18,00 P 2,07 G 24,93 L
Ricetta (9) INSALATA DI FAGIOLI CANNELLINI 133 kcal 6,60 P 13,75 G 6,16 L
ACQUA NATURALE
55 g PANE DI FRUMENTO 159 kcal 4,73 P 36,80 G 0,22 L
200 g BANANE 131 kcal 2,40 P 30,80 G 0,60 L

SPUNTINO
Ricetta (10) CENTR.FINOCCHIO,SEDANO,POMP. 55 kcal 4,40 P 9,60 G 0,20 L

Ricette
(1) LATTE I.C.FLAKES-ORZO-MIELE
LATTE INTERO 175 g ORZO SOLUBILE IN POLVERE 20 g
CORN FLAKES 35 g MIELE 10 g
(2) CENTR.CAROTE,CETRIOLI,SEDANO
CAROTE 200 g CETRIOLI 60 g
SEDANO 40 g
(3) FARFALLE POMODORO E BASILICO
PASTA ALIMENTARE 130 g POMODORI PELATI 155 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*) CIPOLLE
PARMIGIANO 15 g BASILICO IN FOGLIE
(4) SEPPIE IN UMIDO
SEPPIE 155 g AGLIO FRESCO
VINO DA CUCINA 15 g POMODORI PELATI 95 g
PREZZEMOLO OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
Preparazione
DOPO AVER PULITO E LAVATO BENE LE SEPPIE FARLE CUOCERE IN
ABBONDANTE ACQUA BOLLENTE PER QUALCHE MINUTO. SGOCCIOLARLE E
ASCIUGARLE. DISPORRE IN UN TEGAME UNO SPICCHIO DI AGLIO, UN
UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA, LE SEPPIE E ALCUNI CUCCHIAI DI
ACQUA. SALE E PEPE SE PERMESSI.
MESCOLARE BENE E DOPO 4- 5- MINUTI AGGIUNGERE IL VINO
BIANCO. FARLO EVAPORARE ED UNIRE I POMODORI PELATI. LASCIAR
CUOCERE A FUOCO MODERATO PER UN'ORA CIRCA.
(5) INSALATA DI POMODORI E MENTA
POMODORI 160 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
MENTA IN FOGLIE
(6) MACEDONIA INVERNALE
PERE (senza buccia) 160 g MELE (senza buccia) 80 g
ARANCE MORO 80 g BANANE 80 g
SUCCO DI LIMONE 10 g
(7) CENTR.CAROTE,SEDANO,MELE
CAROTE 200 g MELE (senza buccia) 100 g
SEDANO 40 g
(8) RISOTTO CON CARCIOFI
RISO BRILLATO 95 g CARCIOFI 95 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*) PREZZEMOLO
PARMIGIANO 10 g CIPOLLE 10 g
BRODO VEGETALE 240 g
Preparazione
IN UN TEGAME DISPORRE UN TRITO DI CIPOLLA, PREZZEMOLO, I
CARCIOFI TAGLIATI FINEMENTE E UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA
CON ALCUNI CUCCHIAI DI BRODO VEGETALE. LASCIARE INSAPORIRE
PER POCHI MINUTI, DOPODICHE' UNIRE IL RISO, IL BRODO
VEGETALE RESTANTE E TERMINARE LA COTTURA. COSPARGERE DI
PARMIGIANO.

Ricette
(9) INSALATA DI FAGIOLI CANNELLINI
CANNELLINI IN SCATOLA SCOLATI 110 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)

(10) CENTR.FINOCCHIO,SEDANO,POMP.
FINOCCHI 200 g SEDANO 60 g
POMPELMO 100 g
(*) Alimenti ad alto contenuto energetico
Quantita' totale
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA g 35

ALLENAMENTO SPORT - Giorno 7

Oggi Le proponiamo :

COLAZIONE
Ricetta (1) LATTE INT.E CORN FLAKES INT. 203 kcal 10,68 P 24,68 G 7,53 L
40 g FROLLINI ALLA MELA 167 kcal 2,00 P 27,16 G 6,40 L
200 g MANDARANCI 106 kcal 1,60 P 25,60 G 0,40 L

SPUNTINO
Ricetta (2) CENTR.DI CAROTE E MELE 121 kcal 2,40 P 28,80 G 0,40 L
200 g MANDARANCI 106 kcal 1,60 P 25,60 G 0,40 L

PRANZO
Ricetta (3) MINESTRA DI ZUCCHINE 203 kcal 5,90 P 34,20 G 5,70 L
90 g CACIOTTA TOSCANA 331 kcal 22,14 P 0,72 G 26,64 L
Ricetta (4) PUNTARELLE IN INSALATA 74 kcal 1,72 P 3,45 G 5,98 L
ACQUA GASSATA

35 g CRACKERS 150 kcal 3,29 P 28,03 G 3,50 L


Ricetta (5) MACEDONIA INVERNO-PRIMAVERA 112 kcal 1,92 P 27,36 G 0,16 L

SPUNTINO
Ricetta (6) CENTRIFUGATO MELE,PERE,ARANCE 131 kcal 1,20 P 33,00 G 0,30 L
Ricetta (7) FETTE BISC.E MARMELLATA 190 kcal 4,56 P 39,96 G 2,40 L

CENA
Ricetta (8) SPAGHETTI VONGOLE E POMODORO 526 kcal 20,01 P 96,37 G 9,43 L
95 g MOZZARELLA FRESCA 240 kcal 17,77 P 0,67 G 18,52 L
Ricetta (9) BORLOTTI IN INSALATA 210 kcal 12,40 P 28,30 G 6,00 L
ACQUA GASSATA
45 g CRACKERS 193 kcal 4,23 P 36,04 G 4,50 L
200 g MELE 107 kcal 0,60 P 27,40 G 0,20 L

SPUNTINO
Ricetta (10) CENTR.ANANAS,MELA,ARANCIA 162 kcal 1,60 P 41,00 G 0,20 L

Ricette
(1) LATTE INT.E CORN FLAKES INT.
LATTE INTERO 175 g CORN FLAKES INTEGRALI 35 g
(2) CENTR.DI CAROTE E MELE
CAROTE 200 g MELE (senza buccia) 100 g
(3) MINESTRA DI ZUCCHINE
ZUCCHINE VERDI 100 g PASTA ALIMENTARE 40 g
CIPOLLE 20 g AGLIO FRESCO
MAGGIORANA OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
Preparazione
LAVARE LA ZUCCHINA E AFFETTARLE FINEMENTE, SBUCCIARE LA
CIPOLLA E AFFETTARLA COME LA ZUCCHINA. METTERE LE 2 VERDURE
IN UNA CASSERUOLA A BORDI PIUTTOSTO ALTI CON LO SPICCHIO DI
AGLIO, IL SALE E 2 CUCCHIAI DI ACQUA.
COPRIRE E FARE CUOCERE A CALORE MODERATO PER ALMENO 10
MINUTI. AGGIUNGERE ANCORA L'ACQUA, PORTARLA AD EBOLLIZIONE
E VERSARE LA PASTA. QUANDO LA PASTA SARA' COTTA UNIRE LA
MAGGIORANA TRITATA E IL PEPE MACINATO FRESCO.
(4) PUNTARELLE IN INSALATA
PUNTARELLE 115 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
(5) MACEDONIA INVERNO-PRIMAVERA
ANANAS AL NATURALE 160 g POMPELMO ROSA 80 g
ARANCE MORO 80 g SUCCO DI LIMONE 10 g
(6) CENTRIFUGATO MELE,PERE,ARANCE
MELE (senza buccia) 150 g PERE (senza buccia) 75 g
ARANCE 75 g
(7) FETTE BISC.E MARMELLATA
FETTE BISCOTTATE 40 g MARMELLATA DI FRUTTA 10 g
(8) SPAGHETTI VONGOLE E POMODORO
PASTA ALIMENTARE 115 g VONGOLE 60 g
POMODORI PELATI 140 g AGLIO FRESCO
PREZZEMOLO OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
(9) BORLOTTI IN INSALATA
FAGIOLI BORLOTTI FRESCHI 100 g SEDANO 50 g
CAROTE 50 g RAVANELLI 10 g
AGLIO FRESCO SHOYU 5 g
PREZZEMOLO OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (*)
Preparazione
CUOCERE I FAGIOLI, SCOLARLI E CONDIRLI ANCORA CALDI CON LE
VERDURE E IL PREZZEMOLO TRITATI, OLIO E ACETO SE GRADITO.
LASCIARE RIPOSARE PER UN'ORA CIRCA E POI SERVIRE.
C.C.D. - Dr.Luigi ASCHIERI Pagina 19

Ricette
(10) CENTR.ANANAS,MELA,ARANCIA
ANANAS AL NATURALE 200 g MELE (senza buccia) 60 g
ARANCE 60 g MIELE 10 g
(*) Alimenti ad alto contenuto energetico
Quantita' totale
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA g 20