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Giorno 1

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building

Colazione, circa 15%kcal TOT


Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%

300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere

10g, 39,8kcal

Zucchero granulare

5g, 19,4kcal

Fette biscottate

30g, 127,8kcal

Marmellata, generale

20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato

50g, 64,0kcal

Mela, con buccia

200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT


Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi

100g, 311,0kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Lattuga

100g, 18,0kcal

Petto di pollo alla piastra


Petto di pollo, solo carne

100g, 110,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di segale

30g, 79,8kcal

Yogurt magro

125g, 70,0kcal

Arance

200g, 126,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT


Riso bollito
Riso integrale

60g, 217,2kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Melanzane

200g, 48,0kcal

Bistecca di tonno
Tonno fresco, pinne gialle

200g, 216,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT


Banana

150g, 133,5kcal

Potrebbe interessarti:http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/esempio-dieta-definizionemuscolare.html

Giorno 2

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building

Colazione, circa 15%kcal TOT


Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%

300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere

10g, 39,8kcal

Zucchero granulare

5g, 19,4kcal

Fette biscottate

30g, 127,8kcal

Marmellata, generale

20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato

50g, 64,0kcal

Pere

200g, 116,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT


Ceci lessi
Ceci, secchi

90g , 300,6kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Radicchio

100g, 23,0kcal

Petto di tacchino alla piastra


Petto di tacchino, solo carne

100g, 111,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Yogurt magro

125g, 70,0kcal

Kiwi

200g, 122,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT


Pasta in bianco
Pasta di semola integrale

60g, 194,4kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Finocchi

200g, 62,0kcal

Merluzzo in padella
Merluzzo o nasello dell'atlantico

200g, 164,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

30g, 270,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT


Banana

150g, 133,5kcal

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Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building


Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 3

Colazione, circa 15%kcal TOT


Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%

300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere

10g, 39,8kcal

Zucchero granulare

5g, 19,4kcal

Fette biscottate

30g, 127,8kcal

Marmellata, generale

20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato

50g, 64,0kcal

Clementine

250g, 94,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT


Lenticchie lesse
Lenticchie, secche

90g, 292,0kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Rucola

100g, 25,0kcal

Fiocchi di latte
Fiocchi di latte magro

100g, 107,5kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di segale

30g, 79,8kcal

Yogurt magro

125g, 70,0kcal

Ananas

200g, 100,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT


Pasta in bianco
Pasta di semola integrale

60g, 194,4kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Melanzane

200g, 82,0kcal

Orata ai ferri
Orata

200g, 180,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT


Banana

150g, 133,5kcal

Potrebbe interessarti:http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/esempio-dieta-definizionemuscolare.html

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building


Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 3

Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%

300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere

10g, 39,8kcal

Zucchero granulare

5g, 19,4kcal

Fette biscottate

30g, 127,8kcal

Marmellata, generale

20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato

50g, 64,0kcal

Clementine

250g, 94,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT


Lenticchie lesse
Lenticchie, secche

90g, 292,0kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Rucola

100g, 25,0kcal

Fiocchi di latte
Fiocchi di latte magro

100g, 107,5kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di segale

30g, 79,8kcal

Yogurt magro

125g, 70,0kcal

Ananas

200g, 100,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT


Pasta in bianco
Pasta di semola integrale

60g, 194,4kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Melanzane

200g, 82,0kcal

Orata ai ferri
Orata

200g, 180,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT


Banana

150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 4

Colazione, circa 15%kcal TOT


Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%

300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere

10g, 39,8kcal

Zucchero granulare

5g, 19,4kcal

Fette biscottate

30g, 127,8kcal

Marmellata, generale

20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato

50g, 64,0kcal

Mela, con buccia

200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT


Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi

100g, 311,0kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Lattuga

100g, 18,0kcal

Frittata di albume
Albume d'uovo

300g, 126,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di segale

30g, 79,8kcal

Yogurt magro

125g, 70,0kcal

Arance

200g, 126,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT


Riso bollito
Riso integrale

60g, 217,2kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Melanzane

200g, 48,0kcal

Spigola
Spigola, varie specie

200g, 194,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT


Banana

150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 5

Colazione, circa 15%kcal TOT


Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%

300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere

10g, 39,8kcal

Zucchero granulare

5g, 19,4kcal

Fette biscottate

30g, 127,8kcal

Marmellata, generale

20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato

50g, 64,0kcal

Pere

200g, 116,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT


Ceci lessi
Ceci, secchi

90g , 300,6kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Radicchio

100g, 23,0kcal

Bistecchina di vitello
Lombo di vitello

100g, 116,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Yogurt magro

125g, 70,0kcal

Kiwi

200g, 122,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT


Pasta in bianco
Pasta di semola integrale

60g, 194,4kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Finocchi

200g, 62,0kcal

Coda di rospo
Rana pescatrice

200g, 126,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

30g, 270,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT


Banana

150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 6

Colazione, circa 15%kcal TOT


Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%

300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere

10g, 39,8kcal

Zucchero granulare

5g, 19,4kcal

Fette biscottate

30g, 127,8kcal

Marmellata, generale

20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato

50g, 64,0kcal

Clementine

250g, 94,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT


Lenticchie lesse
Lenticchie, secche

90g, 292,0kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Rucola

100g, 25,0kcal

Fiocchi di latte
Fiocchi di latte magro

100g, 107,5kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di segale

30g, 79,8kcal

Yogurt magro

125g, 70,0kcal

Ananas

200g, 100,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT


Riso bollito
Riso integrale

60g, 217,2kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Melanzane

200g, 82,0kcal

S. Pietro al forno
Filetti di pesce S. Pietro

200g, 160,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

30g, 270,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT


Banana

150g, 133,5kcal

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 7

Colazione, circa 15%kcal TOT


Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%

300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere

10g, 39,8kcal

Zucchero granulare

5g, 19,4kcal

Fette biscottate

30g, 127,8kcal

Marmellata, generale

20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato

50g, 64,0kcal

Mela, con buccia

200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT


Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi

100g, 311,0kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Lattuga

100g, 18,0kcal

Petto di tacchino alla piastra


Petto di tacchino, solo carne

100g, 111,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Pane di segale

30g, 79,8kcal

Yogurt magro

125g, 70,0kcal

Arance

200g, 126,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT


Pasta in bianco
Pasta di semola integrale

60g, 194,4kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Melanzane

200g, 48,0kcal

Bistecca squalo
Palombo

200g, 160,0kcal

Pane di frumento

30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva

30g, 270,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT


Banana

Versione Palestra:
A (Luned)
aerobica 35 min 75%(bike, step, ...)
streching
press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)
pectoral machine (3 x 12)
leg extension ( 3 x 12 )
leg curl (3 x 12)
pressa gambe ( 4 x 18/15/12)
curl manubri (2 x 20)
bicipiti a 2 mani al cavo (2 x 12)
B (Mercoled)

150g, 133,5kcal

aerobica 45 min 65 %
strching finale
addominali
C (Venerd)
aerobica 35 min 65%(bike, step, ...)
streching; lat machine (4 x 20/15/12/10 )
pulley (3 x 12/10/8 )
spinte coi manubri (2 x 15)
tirate al mento (2 x 12)
polpacci calf (4 x 20/18/15/12)
spinte in basso per tricipiti al cavo singolo (2 x 15 )
tricipite estensione con manubrio in piedi ( 2 x 12)

Versione Casalinga:
A (Luned)
aerobica 35 min 75%(bike, step, ...)
streching
press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)
panca piana con bilanciere (3 x 12)
affondi con manubri (3 x 12 )
mezzi stacchi a gambe tese con manubri (3 x 12)
squat (4 x 18/15/12)
curl manubri (2 x 20)
bicipiti a 2 mani al bilancierre (2 x 12)
B (Mercoled)
aerobica 45 min 65 %
strching finale
addominali
C (Venerd)
aerobica 35 min 65%(bike, step, ...)
streching; lat machine (4 x 20/15/12/10 )
rematore con manubrio (3 x 12/10/8 )
spinte coi manubri (2 x 15)
tirate al mento (2 x 12)
polpacci su gradino (4 x 20/18/15/12)
tricipite concentrato con manubrio (2 x 15 )
tricipite estensione con manubrio in piedi (2 x 12)