Giorno 1
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%
300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere
10g, 39,8kcal
Zucchero granulare
5g, 19,4kcal
Fette biscottate
30g, 127,8kcal
Marmellata, generale
20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato
50g, 64,0kcal
Mela, con buccia
200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi
100g, 311,0kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Lattuga
100g, 18,0kcal
Petto di pollo alla piastra
Petto di pollo, solo carne
100g, 110,0kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale
30g, 79,8kcal
Yogurt magro
125g, 70,0kcal
Arance
200g, 126,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Riso bollito
Riso integrale
60g, 217,2kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Melanzane
200g, 48,0kcal
Bistecca di tonno
Tonno fresco, pinne gialle
200g, 216,0kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Banana
150g, 133,5kcal
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Giorno 2
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%
300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere
10g, 39,8kcal
Zucchero granulare
5g, 19,4kcal
Fette biscottate
30g, 127,8kcal
Marmellata, generale
20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato
50g, 64,0kcal
Pere
200g, 116,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Ceci lessi
Ceci, secchi
90g , 300,6kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Radicchio
100g, 23,0kcal
Petto di tacchino alla piastra
Petto di tacchino, solo carne
100g, 111,0kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Yogurt magro
125g, 70,0kcal
Kiwi
200g, 122,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale
60g, 194,4kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Finocchi
200g, 62,0kcal
Merluzzo in padella
Merluzzo o nasello dell'atlantico
200g, 164,0kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Banana
150g, 133,5kcal
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Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 3
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%
300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere
10g, 39,8kcal
Zucchero granulare
5g, 19,4kcal
Fette biscottate
30g, 127,8kcal
Marmellata, generale
20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato
50g, 64,0kcal
Clementine
250g, 94,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Lenticchie lesse
Lenticchie, secche
90g, 292,0kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Rucola
100g, 25,0kcal
Fiocchi di latte
Fiocchi di latte magro
100g, 107,5kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale
30g, 79,8kcal
Yogurt magro
125g, 70,0kcal
Ananas
200g, 100,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale
60g, 194,4kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Melanzane
200g, 82,0kcal
Orata ai ferri
Orata
200g, 180,0kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Banana
150g, 133,5kcal
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Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 3
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%
300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere
10g, 39,8kcal
Zucchero granulare
5g, 19,4kcal
Fette biscottate
30g, 127,8kcal
Marmellata, generale
20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato
50g, 64,0kcal
Clementine
250g, 94,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Lenticchie lesse
Lenticchie, secche
90g, 292,0kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Rucola
100g, 25,0kcal
Fiocchi di latte
Fiocchi di latte magro
100g, 107,5kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale
30g, 79,8kcal
Yogurt magro
125g, 70,0kcal
Ananas
200g, 100,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale
60g, 194,4kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Melanzane
200g, 82,0kcal
Orata ai ferri
Orata
200g, 180,0kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Banana
150g, 133,5kcal
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 4
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%
300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere
10g, 39,8kcal
Zucchero granulare
5g, 19,4kcal
Fette biscottate
30g, 127,8kcal
Marmellata, generale
20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato
50g, 64,0kcal
Mela, con buccia
200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi
100g, 311,0kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Lattuga
100g, 18,0kcal
Frittata di albume
Albume d'uovo
300g, 126,0kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale
30g, 79,8kcal
Yogurt magro
125g, 70,0kcal
Arance
200g, 126,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Riso bollito
Riso integrale
60g, 217,2kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Melanzane
200g, 48,0kcal
Spigola
Spigola, varie specie
200g, 194,0kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Banana
150g, 133,5kcal
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 5
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%
300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere
10g, 39,8kcal
Zucchero granulare
5g, 19,4kcal
Fette biscottate
30g, 127,8kcal
Marmellata, generale
20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato
50g, 64,0kcal
Pere
200g, 116,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Ceci lessi
Ceci, secchi
90g , 300,6kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Radicchio
100g, 23,0kcal
Bistecchina di vitello
Lombo di vitello
100g, 116,0kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Yogurt magro
125g, 70,0kcal
Kiwi
200g, 122,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale
60g, 194,4kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Finocchi
200g, 62,0kcal
Coda di rospo
Rana pescatrice
200g, 126,0kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Banana
150g, 133,5kcal
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 6
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%
300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere
10g, 39,8kcal
Zucchero granulare
5g, 19,4kcal
Fette biscottate
30g, 127,8kcal
Marmellata, generale
20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato
50g, 64,0kcal
Clementine
250g, 94,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Lenticchie lesse
Lenticchie, secche
90g, 292,0kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Rucola
100g, 25,0kcal
Fiocchi di latte
Fiocchi di latte magro
100g, 107,5kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale
30g, 79,8kcal
Yogurt magro
125g, 70,0kcal
Ananas
200g, 100,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Riso bollito
Riso integrale
60g, 217,2kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Melanzane
200g, 82,0kcal
S. Pietro al forno
Filetti di pesce S. Pietro
200g, 160,0kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Banana
150g, 133,5kcal
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 7
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%
300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere
10g, 39,8kcal
Zucchero granulare
5g, 19,4kcal
Fette biscottate
30g, 127,8kcal
Marmellata, generale
20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato
50g, 64,0kcal
Mela, con buccia
200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi
100g, 311,0kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Lattuga
100g, 18,0kcal
Petto di tacchino alla piastra
Petto di tacchino, solo carne
100g, 111,0kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale
30g, 79,8kcal
Yogurt magro
125g, 70,0kcal
Arance
200g, 126,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale
60g, 194,4kcal
Parmigiano
10g, 39,2kcal
Melanzane
200g, 48,0kcal
Bistecca squalo
Palombo
200g, 160,0kcal
Pane di frumento
30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva
30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Banana
Versione Palestra:
A (Luned)
aerobica 35 min 75%(bike, step, ...)
streching
press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)
pectoral machine (3 x 12)
leg extension ( 3 x 12 )
leg curl (3 x 12)
pressa gambe ( 4 x 18/15/12)
curl manubri (2 x 20)
bicipiti a 2 mani al cavo (2 x 12)
B (Mercoled)
150g, 133,5kcal
aerobica 45 min 65 %
strching finale
addominali
C (Venerd)
aerobica 35 min 65%(bike, step, ...)
streching; lat machine (4 x 20/15/12/10 )
pulley (3 x 12/10/8 )
spinte coi manubri (2 x 15)
tirate al mento (2 x 12)
polpacci calf (4 x 20/18/15/12)
spinte in basso per tricipiti al cavo singolo (2 x 15 )
tricipite estensione con manubrio in piedi ( 2 x 12)
Versione Casalinga:
A (Luned)
aerobica 35 min 75%(bike, step, ...)
streching
press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)
panca piana con bilanciere (3 x 12)
affondi con manubri (3 x 12 )
mezzi stacchi a gambe tese con manubri (3 x 12)
squat (4 x 18/15/12)
curl manubri (2 x 20)
bicipiti a 2 mani al bilancierre (2 x 12)
B (Mercoled)
aerobica 45 min 65 %
strching finale
addominali
C (Venerd)
aerobica 35 min 65%(bike, step, ...)
streching; lat machine (4 x 20/15/12/10 )
rematore con manubrio (3 x 12/10/8 )
spinte coi manubri (2 x 15)
tirate al mento (2 x 12)
polpacci su gradino (4 x 20/18/15/12)
tricipite concentrato con manubrio (2 x 15 )
tricipite estensione con manubrio in piedi (2 x 12)
