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Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

 Liquido 250-300ml/g = 1 tazza


 Liquido 20g = 2 cucchiai
 Grana 10g = 1 cucchiaio
 Frutto o ortaggio 200g = pezzatura media
 Frutto o ortaggio 300g = pezzatura grande
 Gheriglio noce, mandorla
mandorla,, noce pecan
pecan,, nocciola = 3g
 Pane 30-35g = fetta grande

Esempio dieta per aumentare


per aumentare la massa muscolare - GIORNO 1

Colazione,, circa 15%kcal TOT


Colazione
Latte di vacca parzialmente scremato 300ml, 150 kcal
 Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottate
biscottat e 45g, 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Fiocchi di latte magro 100g, 86kcal


Pane di segale 60g, 154,8kcal
Mela con buccia 200 g c.a., 104kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT


Fagioli lessi
Fagioli, semi maturi 300g, 351kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Lattuga 100g, 18kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT


Tonno al naturale 100g, 128kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Pere 200g, 116kcal

Cena, circa 25%kcal TOT


Pesce spada alla piastra
Trancio pesce spada 200g, 242kcal
Finocchi 300g, 93kcal
Pane di segale 120g, 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Uva rossa o bianca europea 200g, 138 kcal
Noci secche 30g, 183,6 kcal
Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 2

Colazione, circa 15%kcal TOT


Latte di vacca parzialmente scremato 300ml, 150kcal
 Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Fiocchi di latte magro 100g, 86kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
 Arance 200g, 126kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT


Lenticchie lesse
Lenticchie, secche 100g, 353kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Radicchio rosso 100g, 23kcal
Pane di segale 90g 232,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT


tonno al naturale 100g, 128kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Cena, circa 25%kcal TOT


Pesce azzurro al forno
Pesce azzurro, media 200g, 248kcal
Zucchine 300g, 48kcal
Pane di segale 120g, 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Loti o kaki 200g, 140 kcal
Mandorle pelate 30g, 183,6 kcal
Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 3

Colazione, circa 15%kcal TOT


Latte di vacca parzialmente scremato 300ml, 150kcal
 Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Fiocchi di latte magro 100g, 86kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Mela con buccia 200g c.a., 104kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT


Ceci lessi
Ceci secchi 100g, 334kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Rucola 100g, 25kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT


Tonno al naturale 100g, 128kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Pere 200g, 116kcal

Cena, circa 25%kcal TOT


Vitello in padella
Vitello, controfiletto 200g, 220kcal
Melanzane 300g, 72kcal
Pane di segale 120g, 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Uva rossa o bianca europea 200g, 138 kcal
Nocciole 30g, 188,4 kcal
Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 4

Colazione, circa 15%kcal TOT


Latte di vacca parzialmente scremato 300ml, 150kcal
 Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottate 45g 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Fiocchi di latte magro 100g, 86kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
 Arance 200g, 126kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT


Pasta al pomodoro
Pasta di semola 100g, 353kcal
Salsa di pomodoro 100g, 24kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Lattuga 100g, 18kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT


Tonno al naturale 100g, 128kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Cena, circa 25%kcal TOT


Uova sode
Uova sode 100g, 143kcal
Patate 200g, 154kcal
Pane di segale 120g, 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Loti o kaki 200g, 140 kcal
Noci secche 30g, 183,6 kcal
Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 5

Colazione, circa 15%kcal TOT


Latte di vacca parzialmente scremato 300ml, 150kcal
 Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Fiocchi di latte magro 100g, 86kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Mele 200g, 104kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT


Risotto alla zucca
Riso integrale 100g, 362kcal
Zucca 100g, 26kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Radicchio rosso 100g, 23kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT


Tonno al naturale 100g, 128kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Pere 200g, 116kcal

Cena, circa 25%kcal TOT


Ricotta di latte parzialmente scremato
Ricotta di latte parzialmente scremato 125g, 172,5kcal
Zucchine 300g, 48kcal
Pane di segale 120g, 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Uva bianca o rossa europea 200g, 138 kcal
Mandorle pelate 30g, 183,6 kcal
Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 6

Colazione, circa 15%kcal TOT


Latte di vacca parzialmente scremato 300ml, 150kcal
 Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Fiocchi di latte magro 100g, 86kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
 Arance 200g, 126kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT


Zuppa di legumi e cereali
Legumi e cereali misti secchi 100g, 350Kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Rucola 100g, 23kcal
Pane di segale 90g, 25kcal
Olio extravergine d'oliva 20g. 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT


Tonno al naturale 100g, 128kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Cena, circa 25%kcal TOT


Petto di pollo alla piastra
Petto di pollo 200g, 200kcal
Melanzane 300g, 72kcal
Pane di segale 120g, 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Loti o kaki 200g, 140 kcal
Nocciole 30g, 188,4 kcal
Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 7

Colazione, circa 15%kcal TOT


Latte di vacca parzialmente scremato 300ml, 150kcal
 Avena 30g, 116,7kcal
Fette biscottate 45g, 191,7kcal
Marmellata, generale 25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Fiocchi di latte magro 100g, 86kcal
Pane di segale 60g. 154,8kcal
Mela con buccia 200 g c.a., 104kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT


Polenta con parmigiano
Farina di polenta istantanea 50g, 177,5kcal
Parmigiano 50g, 117,6kcal
Lattuga 100g, 18kcal
Pane di segale 90g, 232,2kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT


Tonno al naturale 100g 128kcal
Pane di segale 90g 232,2kcal
Pere 200g 116kcal

Cena, circa 25%kcal TOT


Filetto di manzo alla griglia
Filetto di manzo 200g 296kcal
Finocchi 300g 93kcal
Pane di segale 120g 309,6kcal
Olio extravergine d'oliva 20g 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT


Uva rossa o bianca europea 200g, 138 kcal
Noci secche 30g, 183,6 kcal

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