Dieta

Piano alimentare di Francesco Umani Pagina 1
Piano alimentare
Sig. Francesco Umani
Dott. Maurizio Tommasini

Biologo Nutrizionista
Cell. 339 1154626

Mail: info@mauriziotommasini.it
Web: www.mauriziotommasini.it
con pasta
Questa dieta stata pianificata allo scopo di ottenere tre obiettivi:

1. miglioramento della composizione corporea;
2. aumento della massa muscolare, riduzione della massa grassa, riduzione della
ritenzione idrica;
3. bilanciare al meglio la dieta per garantire un'adeguata assunzione di macro e
micronutrienti.
Peso attuale: 73,5 kg

Indice di massa corporea: 24
Metabolismo basale stimato: 1700 kcal/die
Fabbisogno energetico mb + attivit fisica giornaliera: 2600 kcal/die
Fabbisogno energetico mb + afg + 1 ora di esercizio fisico/die: 3000 kcal/die
Peso desiderabile: 73kg

Indice di massa corporea: 24
Non si ricerca una variazione di peso ma un aumento della massa magra con contestuale
riduzione della massa grassa.
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con pasta
Cose da fare per un'alimentazione equilibrata
1. Ridurre al minimo il consumo di zuccheri semplici, farine raffinate, dolciumi e prodotti

da forno industriali;
2. Alternare/sostituire pane, riso e pasta bianchi con pane, riso e pasta integrali.
Cercare di consumare anche altri cereali come mais, farro, avena, miglio e
pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno.
3. Come fonti di carboidrati oltre a riso, pasta e prodotti a base di cereali consumare
anche legumi, patate novelle lessate, frutta e/o verdura;
4. Limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi:

carni grasse d manzo, vitello, maiale e agnello;
salumi, insaccati, carni conservate e preparati industriali a base di carne;
formaggi stagionati e grassi, burro, salse e condimenti;
5. Consumare ad ogni posto una buona porzione di alimenti proteici di qualit, poveri di
grassi saturi:
tagli magri di manzo, vitello e maiale;
carni bianche di pollo, tacchino e coniglio;
pesce di ogni tipo, particolarmente quello ricco di acidi grassi omega 3 come
salmone, sardina, alice, sgombro, tonno, dentice, aringa, trota, sogliola,
merluzzo, nasello, orata, branzino, crostacei e molluschi;
uova di galline allevate all'aperto;
latticini e formaggi magri: yogurt, ricotta, fiocchi di latte, mozzarella;
legumi;
6. Mangiare una quantit controllata di grassi. Scegliere tra grassi di buona qualit come:
Olio extravergine d'oliva: consumarne una quantit di circa 20g per pasto da
utilizzare per cottura e condimento dei cibi consumati;
Omega 3 da pesce di acqua fredda, pesce azzuro, noci, semi di lino;
Semi e frutti secchi oleosi come mandorle, nocciole, noci, semi di zucca e semi di
girasole in quantit di 10/20 grammi.
7. Utilizzare preferibilmente sale iodato facendo attenzione a non superare i 4 g/die.

Fare attenzione al sale nascosto in cibi preconfezionati e conservati.
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con pasta
8. Consumare 3/5 porzioni di frutta durante la giornata.

Ottimi agrumi, kiwi, mele, pere, frutti di bosco, fragole, ciliegie, albicocche,
pesche, prugne fresche, melone.
Porzioni di circa 100/200 grammi;
da consumare in quantit pi ridotte banana, ananas, mandarini, uva;
Porzioni tra i 50 e i 100 grammi.
da evitare uvetta e frutta essiccata di ogni tipo.
9. Consumare due/quattro porzioni di verdura di stagione ai pasti:

verdure a foglia verde, cotta e cruda;
insalate di ogni tipo;
cavolo, verza, cavolfiore, broccoli, ravanelli, rucola;
cipolla, aglio, porro, scalogno, erba cipollina;
carote e ortaggi vari di stagione;
funghi
10. Bere una buona quantit di acqua, specie al di fuori dei pasti: ideali acque
oligominerali con residuo fisso inferiore ai 400mg/l: possono essere una buona scelta
Panna, Levissima, Sant'Anna, Norda.
Bere esclusivamente acqua naturale o gassata, t verde, tisane, bevande non
contenenti zucchero o additivi.
Evitare ogni tipo di bevanda zuccherata, bibita, succo di frutta industriale, t in barattolo;
11. Come spuntino consumare frutta o verdura fresca: evitare crackers, dolci, biscotti o
prodotti da forno.
Se la fame si fa sentire accompagnare la frutta fresca con una piccola porzione di frutta
secca oleosa non tostata o salata: 2 noci/4mandorle/8 nocciole/16pistacchi, o con un
piccolo panino con affettati magri.
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con pasta
12. Fare in modo che ogni pasto presenti una composizione equilibrata di:
carboidrati pane, pasta, riso, cereali, patate, legumi

proteine carne, pesce, uova, formaggi, legumi
grassi olio di oliva, semi e frutta secca
fibre verdure, frutta
Idealmente il piatto dovrebbe essere occupato:

per met da verdure e frutta
per un quarto da alimenti proteici
per un quarto da alimenti ricchi di carboidrati.
Colazione
The/caff/cafflatte
pane/cereali
marmellata/miele
frutta/spremuta
Pranzo
una porzione di pasta/pane/patate/legumi
una pozione di carne/pesce/uova
una porzione abbondante di verdure
un frutto di stagione
Cena
una porzione di pasta/pane/patate/legumi
una pozione di carne/pesce/uova
una porzione abbondante di verdure
un frutto di stagione
Spuntini
frutta
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con pasta
Errori da evitare
1. Non consumare dolci, prodotti da forno, biscotti, dolci industriali etc.
2. Evitare spuntini a base di crackers, snacks, dolci, barrette, biscotti;
3. Evitare prodotti a base di farine raffinate come pane e pasta bianchi;
4. Non consumare salame, pancetta, mortadella e altri insaccati e salumi grassi;
5. Non consumare formaggi molli grassi, formaggi secchi o stagionati.

Unica eccezione una piccola quantit di parmigiano/grana per il condimento dei primi
piatti o come spuntino a colazione;
6. Non consumare oli di semi, salse da condimento a base di grassi, margarina;
7. Evitare tutti i tagli di carne, di qualsiasi tipo, dove siano presenti accumuli di grasso ben
visibili, che vanno sempre scartati;
8. Non consumare bevande zuccherate, t in lattina, succhi di frutti industriali;
9. Evitare fritture e impanature. Evitare cibi preparati utilizzando soffritti, sughi elaborati,
stufati, cotture con abbondanza di olio.
10. Se si preparano cibi alla brace, alla piastra o alla griglia, evitare di bruciare o
carbonizzare gli alimenti durante la cottura.
Scartare le parti carbonizzate.
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con pasta
Porzioni suggerite
Pesare gli alimenti a crudo, eccetto dove indicato, fino ad acquisire familiarit con le
porzioni indicate. Una volta che si fatto l'occhio non necessario pesare costantemente.
Colazione Prima scelta Sostituzioni

T Caff
Latte intero 200g Yogurt greco fage 2% 170g
Yogurt bianco 200g
Ricotta di vacca 150g
Pane 40grammi Fette biscottate 40g

Cereali da colazione
senza zuccheri aggiunti 40g
Fiocchi di avena 40g
Muesli 40g
Marmellata 10g Miele 10g

Un frutto fresco di stagione Spremuta/frullato
Spuntini Prima scelta Sostituzioni

Frutta fresca Verdura fresca
Mandorle/nocciole/noci 20g
Pane integrale 60g
Prosciutto magro 30g Bresaola 30g
Ricotta 50g
gg
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Pranzo Prima scelta Sostituzioni

Pasta integrale 90g Riso integrale 90g
Pasta/riso/cereali 120g Pasta fresca 140 g

se NON cosuma il secondo Farro/avena/quinoa/amaranto/mais 90g
piatto Pane integrale 90g
Patate lessate con buccia 180g
Legumi cotti 300g
Manzo/vitello magro 130g Pollo/tacchino/coniglio 130g

Maiale magro 100g
Prosciutto magro/bresaola 70g
Merluzzo, platessa, sogliola, spigola, razza,
palombo, cernia 200g
Alici, sarde, cefalo, orata, trota 140g
Sgombro, tonno, salmone, carpa 120g
Polipo, calamaro, seppia 240g
Gamberi, cozze, vongole 120g
Tonno al naturale 120g
Tonno sottolio sgocciolato 70g
Sgombro al naturale 90g
Sgombro sottolio sgocciolato 50g
Ricotta/fiocchi di latte 120g
Mozzarella/stracchino 80g
Formaggi stagionati 50g
Uovo 120g
Legumi cotti 200g
Ortaggi / Verdure Una porzione abbondante

Olio extravergine 20g
Un frutto di stagione
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con pasta
Merenda Prima scelta Sostituzioni

Un frutto fresco di stagione Verdure fresche
Cena Prima scelta Sostituzioni

Pasta integrale 70g Riso/orzo/quinoa/amaranto 70g
Pane integrale 70g
Legumi freschi/in scatola/surgelati 120g
Legumi secchi 40g
Merluzzo, platessa, sogliola, Alici, sarde, cefalo, orata, trota 140g

spigola, razza, palombo,
cernia 200g Sgombro, tonno, salmone, carpa 120g
Polipo, calamaro, seppia 240g
Gamberi, cozze, vongole 120g
Tonno al naturale 120g
Tonno sottolio sgocciolato 70g
Sgombro al naturale 90g
Sgombro sottolio sgocciolato 50g
Manzo/vitello magro 130g
Pollo/tacchino/coniglio 130g
Maiale magro 100g
Prosciutto magro/bresaola 70g
Ricotta/fiocchi di latte 120g
Mozzarella/stracchino 80g
Formaggi stagionati 50g
Uovo 120g
Ortaggi / Verdure Una porzione abbondante

Olio extravergine 20g
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con pasta
Colazione
Caff T/caff
Latte 200g Yogurt greco 170g
Fiocchi di avena 40g Mandorle/mnocciole 15g
Frutta/spremuta Frutta/spremuta
T verde T
Ricotta di vacca 150g Due uova strapazzate
Muesli 40gr Pane integrale 30g
Frutta/spremuta Frutta/spremuta
Spuntino
Frutta Frutta
Mandorle o nocciole 15g Grana/parmigiano 20g
Frutta Frutta
Pane 60g Yogurt magro 120g
prosciutto/bresaola 30g
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con pasta
Pranzo con primo e secondo piatto

Per le porzioni fare riferimento alle tabelle precedenti
Un piatto di pasta o riso 90g Farro/orzo/quinoa/amaranto 90g

condito con olio e parmigiano oppure con
sugo di verdure/pomodoro e parmigiano Legumi lessi 300g
Roastbeef di manzo Filetto di merluzzo
Due uova strapazzate
Una ricotta da
Legumi lessi lenticchie, ceci -
Una porzione da 100/200g di verdure
Olio due cucchiai
Un frutto
Pranzo con primo piatto

Un piatto di pasta o riso 120-140 g Farro/orzo/quinoa/amaranto 120-140g

sugo di verdure/pomodoro e parmigiano
Olio due cucchiai
Un frutto
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con pasta
Pranzo con secondo piatto

Petto di pollo agli aromi 150g Trancio di salmone al forno 120g
Due uova sode/alla coque
Mozzarella 100g
Pane integrale 100g Patate lessate con buccia 250g
Legumi lessi 300 g
Olio due cucchiai
Un frutto
Pranzo post allenamento MTB

Un piatto di pasta o riso bianchi 140g Farro/orzo/quinoa/amaranto 140g

sugo di verdure/pomodoro e parmigiano
Filetto di manzo Trancio di salmone
Ricotta fresca
Olio due cucchiai
Un frutto
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con pasta
Cena
Pane integrale 70g Brodo vegetale con 30 g di pastina o riso
Brodo vegetale con 30 g di legumi secchi
Riso integrale 60g
Farro/orzo/quinoa/amaranto 70g
Petto di pollo 130g Filetto di pesce 200g
Olio due cucchiai
Un frutto
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con pasta
Cena post allenamento forza

Aumentare del 20% la porzione del secondo piatto rispetto a quanto indicato sulle
tabelle precedenti.
Pane integrale 90g Brodo vegetale con 40 g di pastina o riso
Brodo vegetale con 50 g di legumi secchi
Riso integrale 80g
Farro/orzo/quinoa/amaranto 80g
Petto di pollo 160g Filetto di pesce 250g
Omelette con verdure -2 uova-
Olio due cucchiai
Un frutto
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con pasta
Giorno 1 - Luned
Pranzo Pasta con sugo di verdure
Filetto ai ferri
insalata
Cena Filetti di pesce al forno

Verdure miste
Pane
Giorno 2 - Marted
Pranzo Insalata di farro con mozzarella, uova e pomodori
Verdure
Cena Riso integrale con verdure

Straccetti di vitello con rucola
Insalata
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con pasta
Giorno 3 - Mercoled
Pranzo Pasta con sugo di verdure
Roastbeef di vitello
Insalata
Ce Due uova in camicia

Verdure al vapore
na Patate lessate
Giorno 4 - Gioved
Pranzo Insalata di quinoa con gamberetti e avocado
Verdure
Cena Riso integrale con pollo al curry e verdure

Insalata
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con pasta
Giorno 5 - Venerd
Pranzo Pasta con sugo di pesce
Verdure/insalata
Frutta fresca
Cena Omelette con verdure

Insalata mista
Pane
Giorno 6 - Sabato
Pranzo Riso con sugo di verdure
Roastbeef di manzo
Insalata mista
Pane
Frutta fresca
Cena Pasta al pomodoro

Salmone al forno
Insalata mista
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con pasta
Giorno 7 - Domenica
Pranzo Pasta con sugo di pomodoro/rag
Un quarto di pollo arrosto
Insalata mista
Cena Insalata di ceci e gamberetti

Verdure
Integrazione
Mag2 Sanofi Aventis

1 bustina prima di colazione
Selenium LongLife Phoenix

1 compressa prima di colazione
FitoRodiola Solgar
1 compressa prima di colazione
1 compressa prima di cena
Vitality 1000 Omegor

1 perla prima di colazione
1 perla prima di cena
Zinc 25 LongLife Phoenix

1 compressa prima di cena
Integrazione con miscela di aminoacidi a formulazione ottimizzata
Big One ProEvolution -online su http://www.bigoneevolution.com-

6 compresse entro mezz'ora dal termine di ogni allenamento
con il pasto di recupero
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con pasta
Cotture
Per carni e pesce da preferire la cottura al forno, al vapore, lessate o alla griglia, in
quest'ultimo caso facendo attenzione a non bruciare il cibo e scartando le parti carbonizzate.
Per la cottura in umido evitare l'uso di soffritti e utilizzare poco pomodoro, acqua e poco olio.
Impanatura e frittura vanno assolutamente evitate.
Le verdure possono essere consumate crude, al vapore, lesse, grigliate, ripassate in pentola
con pomodoro ed aromi.
I legumi dopo l'eventuale ammollo vanno lessati e quindi conditi con olio, erbe aromatiche e
pomodoro.
Condimenti
Come grasso da condimento utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva.
Eliminare olio di semi, margarina, maionese e salse di ogni tipo.
Controllare attentamente la quantit di olio utilizzata. Non superare i venti grammi complessivi
per ogni pasto, da utilizzare complessivamente su tutti i piatti proposti.
Non utilizzare pi di 4 grammi di sale da tavola nella giornata.
Per insaporire gli alimenti utilizzare poco limone/aceto e spezie varie.
Spezie come timo, peperoncino, curcuma, cumino, menta, alloro, anice, cannella, coriandolo,
aneto, basilico, rosmarino, prezzemolo, maggiorana, permettono di insaporire i cibi limitando
l'uso di sale e olio, sono ricche di preziosi fitonutrienti e posseggono buone quantit di ferro
specie se essiccate.
Pane/Cereali
Consumare una singola porzione di alimenti ricchi di carboidrati ad ogni pasto:
60/150 g di riso/pasta integrale
30/120 g di pane integrale
20/50 g di grissini/fette biscottate integrale
150/300 g di patate lesse o al cartoccio
150/300 g di legumi lessi
Carne
Selezionare tagli di carne molto magri. Preferire quando possibile la carne di animali allevati
all'aria aperta con foraggi ed erbe, riducendo al minimo il consumo di carne e derivati
provenienti da allevamenti intensivi industriali.
Non consumare insaccati pi di 2/3 volte alla settimana per un totale di circa 240g complessivi,
scegliendo di preferenza prosciutto o bresaola sgrassati.
Pesce
Prediligere pesce azzurro (sardine, alici, aringhe, sgombro, tonno, dentice), salmone, trota,
orata, branzino. Cuocere al forno, al cartoccio, al vapore o in padella con verdure e spezie.
Dal punto di vista nutrizionale non esistono differenze significative tra prodotto fresco e
prodotto surgelato.
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con pasta
Legumi
Grazie al loro buon contenuto sia di carboidrati che di proteine i legumi possono essere
utilizzati in diversi modi nel proprio piano alimentare
legumi come sostituti di pasta e pane
circa 50 g di legumi secchi o 150 g di legumi freschi con 140 g di carne o 250 g di pesce
Es. Spezzatino con piselli o seppie con piselli
legumi come sostituti di carne e pesce
40g di legumi secchi o 120 g di legumi freschi con 90g di riso/pasta
Es. Pasta e ceci, riso e piselli o farro e legumi.
Si tratta sempre di piatti unici che possono essere consumati con un contorno di verdure.
Uova
Preferire uova di animali allevati all'aperto.
Consumarle sode o in camicia, comunque cotte senza grassi.
Dolci
Non consumare dolci.
Come dolcificante utilizzare max un cucchiaino di zucchero o miele.
Consumare max 10g di cioccolata fondente minimo 70%, non tutti i giorni.
Alcolici
Evitare alcolici e superalcolici di ogni tipo.
Mangiare fuori
Al ristorante scegliere piatti a base di pesce/carne e verdure con pochi oli.
Evitare il consumo di pane e focacce nell'attesa delle portate principali.
Evitare piatti conditi.
Consumare al massimo una pizza, semplice, a settimana.
Evitare bevande alcoliche o birra.
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con pasta
Frutta e verdura
Frutta e verdura vanno consumati ogni giorno.
Variare costantemente frutta e verdura prediligendo quella di stagione.
Consumare ogni giorno verdura a foglie verdi
bietola, spinaci, cicoria, insalata, radicchio, rucola
Consumare ogni giorno frutta e verdura arancio
carote, zucca, melone, agrumi di ogni tipo
Non consumare succhi di frutta di produzione industriale per l'elevata concentrazione di
zuccheri.
Per la frutta una porzione corrisponde a una mela/pera di circa 120/150 g.
Attenzione alle dimensioni: a seconda delle variet possibile trovare in commercio
arance, pere o mele molto grandi del peso di oltre 300g. In questi casi una singola
porzione corrisponde a met frutto.
Per la verdura e le insalate, sempre in riferimento al prodotto crudo pulito, una porzione
corrisponde a circa 100 di insalata/radicchio
Per le verdure la porzione pu arrivare fino a 200/300 g di pomodori/carote/finocchi.
Verdura, frutta e spezie forniscono all'organismo una notevole quantit di vitamine, sali
minerali e fitonutrienti e un ridotto apporto calorico:
cipolle, mele, agrumi e uva ricchi di Quercetina;
uva, vino nero, mirtilli, lamponi, more, ricchi in Resveratrolo;
t verde ricco di Catechine;
pomodori, melone e pompelmo rosa, ricchi di Licopene;
soia e derivati ricchi di flavonoidi;
curry e curcuma ricchi in Curcumina;
patate, broccoli, spinaci, ricchi di acido alfa lipoico;
Ai pasti la frutta pu essere consumata anche prima di sedersi a tavola: sono in particolar
modo consigliati frutti ricchi di pectine come pere e mele: queste fibre oltre a contribuire a una
rapida sensazione di saziet riducono anche l'assorbimento dei grassi e contribuiscono al
benessere della flora batterica intestinale.
Condire verdura ed insalate esclusivamente con olio, sale e limone/aceto.
Verdure a foglia Ortaggi

Bietola Ravanelli Broccoli
Spinaci Asparagi Cavolfiore
Cavolo Carote Verza
Cicoria Finocchi Cipolle
Rape Sedano Porri
Rucola Cetrioli Pomodori
Insalate Funghi Peperoni
Radicchio Zucchine Melanzane
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Indice Glicemico dei principali alimenti contenenti carboidrati
In questa tabelle sono riportati:

contenuto in carboidrati dei vari alimenti su 100 g di prodotto
indice glicemico dell'alimento ovvero capacit di una quantit data degli zuccheri
contenuti nell'alimento di innalzare la glicemia rispetto a 100 g di pane bianco;
carico glicemico dell'alimento ovvero la capacit di innalzare la glicemia che hanno gli
zuccheri effettivamente presenti in 100 grammi di alimento;
calorie fornite da 100 grammi di alimento.
La porzione ideale da consumare dovrebbe avere un carico glicemico inferiore a 20 quindi:
1. per cibi hanno un carico glicemico ridotto, ossia inferiore a 10, la porzione da
consumare potr andare da 100 a 300g.
Perlopi si tratta di frutta e verdura
2. Per i cibi con indice compreso tra 10 e 20 la porzione potr andare dai 70 ai 120g.
Perlopi si tratta di legumi freschi e secchi
3. Per cibi con indice tra 20 e 25 si consigliano porzioni ridotte tra i 40 e i 100g.
Sono in questo gruppo pasta fresca e pane integrale
4. Infine per i cibi con carico glicemico superiore a 25 le porzioni dovranno andare dai 30
ai 70/80g, e dovranno essere tanto pi modeste quanto maggiore risulti il valore del
carico glicemico.
Tutti i prodotti a base di farine, dolcificanti, prodotti da forno.
Ricordiamo che un modo efficae per abbattere l'indice glicemico quello di accompagnare il
consumo degli alimenti indicati con cibi a buon contenuto proteico, cibi ricchi di fibre e/o cibi
contenenti grassi di buona qualit, in modo da modulare/ritardare l'assorbimento degli zuccheri
presenti nell'alimento e d evitare quindi eccessivi picchi glicemici.
Gli alimenti ad elevato indice glicemico sono da preferire nei pasti immediatamente
successivi all'allenamento per favorire il ripristino delle scorte utilizzate.
Gli alimenti a indice glicemico pi basso sono da consumare nei pasti lontani dagli
allenamenti per una miglior risposta fisiologica ed ormonale.
Alimento Carboidrati Indice Carico Glicemico Kcal

per 100 g Glicemico per 100 g 100 g
Albicocche sciroppate 16,49 64 10,55 63
Albicocche secche 43,4 31 13,45 188
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con pasta

Albicocche fresche 6,8 57 3,88 28
All-bran 74,24 42 31,18 260
Ananas 10 66 6,6 40
Arancia 7,8 44 3,43 34
Banana 15,5 54 8,37 66
Barbabietole 4 64 2,56 20
Barretta al Muesli 64,4 61 39,28 471
Biscotti da colazione 63,3 79 50,01 428
Biscotti all'avena 68,7 55 37,79 450
Biscotti di grano frollini 68,5 70 47,95 493
Biscotti di pasta frolla 68,9 64 44,1 467
Riccioli di crusca 50,6 53 26,82 270
Bulgur 75,87 48 36,42 342
Carote 7,6 49 3,72 33
Ceci secchi 54,3 33 17,92 334
Ceci in scatola 7,2 42 3,02 56
Cheerios 75,92 74 56,18 367
Chicchi di grano 65,2 41 26,73 317
Cialde 79 76 60,04 417
Ciambellone 51,9 65 33,74 358
Ciliegie 9 22 1,98 38
Cioccolata al latte 50,8 49 24,89 565
Macedonia di frutta 14,8 55 8,14 57
Cocomeri 3,7 72 2,66 15
Cocopops 83 77 63,91 383
Corn chips 63,1 74 46,69 518
Cornflakes 87,11 83 72,3 361
Couscous 77,43 65 50,33 376
Crackers di grano 80,1 67 53,67 428
Crispbread soffiato 80,9 81 65,53 381
Croissant 45,8 67 30,69 406
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con pasta

Crusca d'avena 52,7 55 28,99 323
Datteri 31,3 99 30,99 124
Biscotti Digestive 32,8 59 19,35 261
Fagioli bianchi secchi 63,39 38 24,09 339
Fagioli cotti, in scatola 6,3 48 3,02 104
Fagioli dall'occhio nero cotti 20,32 41 8,33 97
Fagioli neri secchi 62,36 30 18,71 341
Fagioli secchi 64,19 28 17,97 343
Fanta 11,7 68 7,96 48
Farina di grano saraceno 84,9 55 46,7 343
Farina gialla di mais 81,5 69 56,24 365
Farro 67,1 56 37,58 335
Fettuccine 63,2 32 20,22 309
Fichi d'india 13 7 0,91 53
Focaccia 40,7 54 21,98 292
Krapfen 44,9 76 34,12 343
Fruttosio 100 22 22 368
Fusilli di grano duro 82,8 43 35,6 356
Gelato 20,7 61 12,63 218
Gelato di latte scremato 27 50 13,5 216
Glucosio 100 96 96 400
Gnocchi 35 67 23,45 155
Grano soffiato 85 74 62,9 407
Kiwi 9 53 4,77 44
Latte di soia 0,8 30 0,24 32
Latte scremato 5,3 32 1,7 36
Lenticchie secche 54 29 15,66 325
Lenticchie rosse secche 51,4 25 12,85 310
Lenticchie verdi secche 49 29 14,21 320
Lenticchie verdi in scatola 10,7 52 5,56 61
Linguine 82,8 46 38,09 356
Cell. 339 1154626

con pasta

Maccheroni 82,8 45 37,26 356
Mais dolce 17 55 9,35 93
Maltodestrine 91,8 105 96,39 382
Mango 14,1 56 7,9 57
Marmellata 62,3 49 30,53 236
Mela 11 38 4,18 45
Melone (cantalupo) 7,4 65 4,81 33
Miele 80,3 58 46,57 303
Minestra di pomodoro 6,4 38 2,43 36
Muesli 71,1 56 39,82 364
Nettare organico di Agave 100 10 10 400
Nutella (Ferrero) 56 32 17,92 530
Orzo perlato 77,72 25 19,43 352
Orzo, spezzettato 77,72 50 38,86 352
Pane ai cereali 54,9 48 26,35 291
Pane bianco 68 71 48,28 290
Pane di farina di segale 48,3 64 30,91 258
Pane di semi di segale 35 46 16,1 184
Pane di semolino 67,8 64 43,39 341
Pane francese baguette 56,44 95 53,62 289
Pane integrale di segale 47,5 50 23,75 250
Pane Pita, bianco 55 57 31,35 266
Panino integrale di grano 53,8 74 39,81 243
Pasta di riso 76,2 92 70,1 336
Pasticcini 64 59 37,76 503
Pastina di grano 82,8 62 51,34 356
Patata bianca bollita 17,2 56 9,63 78
Patata dolce (Ipamoea 20,12 44 8,85 86
batatas)
Patata novella 15,71 57 8,95 69
Patate al forno 17,99 85 15,29 94
Cell. 339 1154626

con pasta

Patate al vapore 17,2 65 11,18 78
Patate bollite e passate 17,2 73 12,56 78
Patate fritte 34 75 25,5 218
Patate istantanee 73,2 83 60,76 318
Pere fresche 9,5 37 3,52 41
Pere in scatola 75,9 44 33,4 295
Pesca fresca 6,1 42 2,56 27
Pesca, in scatola 22,9 47 10,76 87
Piselli, secchi 53,6 22 11,79 306
Piselli, verdi 12,4 48 5,95 76
Polenta di mais 40,8 40 16,32 183
Pompelmo 6,2 25 1,55 26
Popcorn 76,7 55 42,19 383
Prugna 9,7 39 3,78 41
Rice Krispies 85,5 82 70,11 387
Riso bianco 87,6 58 50,81 362
Riso, bianco, alta % di 78 58 45,24 347
amido
Riso, brown 77 55 42,35 370
Riso, parboiled 81 48 38,88 337
Saccarosio 100 64 64 400
Segale 69,76 33 23,02 335
Semolino 71,2 66 46,99 346
Soya semi 23,3 18 4,19 398
Spaghetti cotti 5 min 82,8 36 29,81 356
Spaghetti grano duro 82,8 55 45,54 356
Spaghetti integrali 66,2 37 24,49 324
Special K 71 54 38,34 379
Star pastina 82,8 38 31,46 356
Succo d'ananas 13,5 46 6,21 56
Succo d'arancia 44,9 52 23,35 185
Cell. 339 1154626

con pasta

Succo di mela 9,9 41 4,06 38
Succo di pompelmo 11 48 5,28 46
Torta soffice tipo plum cake 63,6 46 29,26 368
Tortilla di mais 44,64 38 16,96 218
Uva 15,6 46 7,18 61
Uva passa 72 64 46,08 283
Vermicelli 82,8 35 28,98 356
Vermicelli di riso 80,36 58 46,61 321
Wafers alla vaniglia 77,6 77 59,75 454
Yakult (Latte fermentato) 17,23 45 7,75 74,46
Yogurt intero 3,6 36 1,3 63
Yogurt, scremato, con frutta 17,9 33 5,91 90
e zucchero
Zucca 3,5 75 2,63 18
Cell. 339 1154626

con pasta

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Piano alimentare di Francesco Umani Pagina 1

Sig. Francesco Umani

Dott. Maurizio Tommasini

Cell. 339 1154626

Questa dieta stata pianificata allo scopo di ottenere tre obiettivi:

Peso attuale: 73,5 kg

Peso desiderabile: 73kg

Cell. 339 1154626

Cose da fare per un'alimentazione equilibrata

1. Ridurre al minimo il consumo di zuccheri semplici, farine raffinate, dolciumi e prodotti

4. Limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi:

7. Utilizzare preferibilmente sale iodato facendo attenzione a non superare i 4 g/die.

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8. Consumare 3/5 porzioni di frutta durante la giornata.

9. Consumare due/quattro porzioni di verdura di stagione ai pasti:

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carboidrati pane, pasta, riso, cereali, patate, legumi

Idealmente il piatto dovrebbe essere occupato:

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1. Non consumare dolci, prodotti da forno, biscotti, dolci industriali etc.

2. Evitare spuntini a base di crackers, snacks, dolci, barrette, biscotti;

3. Evitare prodotti a base di farine raffinate come pane e pasta bianchi;

4. Non consumare salame, pancetta, mortadella e altri insaccati e salumi grassi;

5. Non consumare formaggi molli grassi, formaggi secchi o stagionati.

6. Non consumare oli di semi, salse da condimento a base di grassi, margarina;

8. Non consumare bevande zuccherate, t in lattina, succhi di frutti industriali;

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Colazione Prima scelta Sostituzioni

Pane 40grammi Fette biscottate 40g

Marmellata 10g Miele 10g

Spuntini Prima scelta Sostituzioni

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Pranzo Prima scelta Sostituzioni

Pasta/riso/cereali 120g Pasta fresca 140 g

Manzo/vitello magro 130g Pollo/tacchino/coniglio 130g

Ortaggi / Verdure Una porzione abbondante

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Merenda Prima scelta Sostituzioni

Cena Prima scelta Sostituzioni

Merluzzo, platessa, sogliola, Alici, sarde, cefalo, orata, trota 140g

Ortaggi / Verdure Una porzione abbondante

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Pranzo con primo e secondo piatto

Un piatto di pasta o riso 90g Farro/orzo/quinoa/amaranto 90g

Roastbeef di manzo Filetto di merluzzo

Due uova strapazzate

Legumi lessi lenticchie, ceci -

Una porzione da 100/200g di verdure

Olio due cucchiai

Pranzo con primo piatto

Un piatto di pasta o riso 120-140 g Farro/orzo/quinoa/amaranto 120-140g

Una porzione da 100/200g di verdure

Olio due cucchiai

Cell. 339 1154626

Pranzo con secondo piatto

Petto di pollo agli aromi 150g Trancio di salmone al forno 120g

Due uova sode/alla coque

Pane integrale 100g Patate lessate con buccia 250g

Legumi lessi 300 g

Una porzione da 100/200g di verdure

Olio due cucchiai

Pranzo post allenamento MTB

Un piatto di pasta o riso bianchi 140g Farro/orzo/quinoa/amaranto 140g