Dieta a basso indice glicemico

caratteri nutrizionali dieta donne

Lo schema nutrizionale indicato

-

per una donna in sovrappeso o in stato di obesit

con un eccesso di grasso addominale (circonferenza vita superiore a 88 cm)
con valori oltre il livello normale di glicemia o con diabete mellito tipo 2.

Lo schema dietetico fornisce circa 1350 Calorie ed suddiviso:

-

in cinque contatti con il cibo: colazione, spuntino mattina, pranzo, merenda e cena;
fare cinque contatti con il cibo in una giornata vuol dire mangiare ogni tre ore.

Questa scelta consente di raggiungere questi obiettivi fondamentali:

1.
2.
3.
4.

ridurre le Calorie giornaliere

evitare brusche variazione della glicemia nella giornata
mantenere costante nella giornata il valore della glicemia evitando la sensazione della fame
consentire una sana ripartizione della Calorie giornaliere concentrandole nella prima parte della
giornata (colazione, spuntino mattina, pranzo) pari al 60 % del totale apporto calorico giornaliero,
lasciando il restante 40 % tra la merenda e la cena.

Il minor apporto calorico a cena consente un controllo della glicemia prima della notte, scelta di primaria
importanza per il controllo della produzione del colesterolo nel fegato durante la notte.
Lo schema dietetico prevede una scelta primaria di alimenti per ogni pasto, indicando per alimento le relative
sostituzioni isocaloriche.
La persona potr quindi scegliere la sua alimentazione in base ai propri gusti e abitudini alimentari, nel rispetto
della singole grammature.
Non inserito il vino o altra bevanda alcolica.
Si consiglia di bere almeno 10 bicchieri di acqua ( vale a dire circa due litri ) durante la giornata.
Si consiglia infine di far sottoporre questo schema nutrizionale al proprio Medico di Famiglia, al fine di
una sua valutazione, in rapporto alle condizioni cliniche e alla terapia farmacologia che viene gi
realizzata.

Prof. Pier Luigi Rossi

Specialista in Scienza dellAlimentazione ASL Arezzo

CONSIGLI NUTRIZIONALI PER UNA DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO

aumentare lapporto giornaliero di fibra alimentare, contenuta negli alimenti vegetali, alimenti
integrali (pane, pasta, riso, fette biscottate...);

consumare legumi, ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia 3-4 volte nella settimana;

consumare verdure e ortaggi in quantit abbondante perch la fibra alimentare regola un lento
e continuo assorbimento del glucosio dallintestino nel sangue, permettendo di mantenere
costante il livello della glicemia senza brusche variazioni dopo i pasti;

preferire carni magre; consumare pesce soprattutto azzurro ricco di acidi grassi omega-tre,
almeno 2-3 volte alla settimana;

consumare uova, formaggi e salumi non pi di 2 volte alla settimana, con attenzione alla
quantit.

EVITARE
-

carni grasse: oca, maiale grasso, gallina, castrato,frattaglie, interiora, animelle...

carni insaccate : coppa, cotechino, mortadella, salsiccia, salame, wurstel, zampone

pesci grassi: anguilla, capitone...

tutti i formaggi esclusi quelli indicati nella dieta

salse grasse ed elaborate, fritture in genere

frutta secca ed oleosa: datteri, fichi secchi, nocciole

zucchero (anche integrale),miele, marmellata, frutta candita e sciroppata

bevande zuccherate, aperitivi, digestivi, amari, liquori, superalcolici, aranciata, sciroppi

COLAZIONE
Alimenti

Sostituzioni

Latte parzialmente scremato

gr 200 Latte scremato

Yoghurt da latte intero
Yoghurt da latte scremato

gr 250
gr 125
gr.200

Fette biscottate

gr 30 Pane integrale
fette biscottate integrali
Fiocchi davena
Muesli

gr 50
gr 30
gr 40
gr 40

consentito l'uso di orzo e/o caff

consigliato l'uso di th o orzo in caso di intolleranza al latte
una fetta biscottata pesa in genere 10 grammi

SPUNTINO MATTUTINO
Alimenti
Mele

Sostituzioni
gr. 150 Pere
Arance
Mandarini
Pompelmo
Melone
Ananas
Kiwi
Prugne
Spremuta fresca di arancia
Spremuta fresca di pompelmo

gr.200
gr200
gr 100
gr 300
gr 200
gr 150
gr 150
gr 200
gr 200
gr 300

PRANZO
Alimenti
Pasta di semola

Sostituzioni
gr. 80 Pasta integrale

gr 90

Gnocchi

gr 200

Polenta

gr 80

Ceci secchi

gr 100

Fagioli secchi

gr 100

Lenticchie

gr 100

Farro

gr 80

Orzo

gr 90

Verdure: una porzione cruda o cotta, a piacere, a volont

Olio extravergine

gr 20

Carciofi
Asparagi
Broccoli
Carote
Cavolo - cavolfiore
Cicoria
Fagiolini
Finocchi
Lattuga
Melanzane
Peperoni
Radicchio rosso
Rape
Cetrioli
Pomodori da insalata
Zucchine
Bieta
Spinaci

SPUNTINO POMERIGGIO

Alimenti
Mele

Sostituzioni
gr 150

Pere
Arance
Mandarini
Pompelmo
Melone
Ananas
Kiwi
Prugne
Spremuta fresca di arancia
Spremuta fresca di pompelmo

gr 200
gr 200
gr 100
gr 300
gr 200
gr 150
gr 150
gr 200
gr 200
gr 300

E consentito luso di una tazza di th, non zuccherato, con succo di limone o un cucchiaio di latte.

CENA
Alimenti

Pollo petto

Sostituzioni
Vitellone magro
Manzo magro
gr. 130 Vitello
Petto di tacchino
Coniglio magro
Maiale magro
Cernia
Dentice
Nasello
merluzzo
Palombo
Rombo
S. Pietro
Sogliola
Spigola
Triglia
Sarda
Acciuga
Sgombro
Calamaro
Polpo
Seppie
Mozzarella
Certosino
Fior di latte
Ricotta di mucca
Taleggio
Pecorino fresco
Fontina
Scamorza
Bresaola
Prosciutto cotto
Robiola
Stracchino
Prosciutto crudo
magro Speck
Uova di gallina (due
uova)

gr.110
gr.100
gr.120
gr.120
gr.110
gr.120
gr.160
gr.140
gr.200
gr. 180
gr.180
gr.180
gr.160
gr.150
gr.160
gr.120
gr.100
gr.140
gr.100
gr.200
gr.240
gr.200
gr. 80*
gr. 80*
gr. 80*
gr.140*
gr. 60*
gr. 50*
gr. 60*
gr. 60*
gr. 80
gr. 60
gr. 60*
gr. 70 *
gr. 80
gr. 40
gr.120

Verdura, una porzione cruda o cotta, a piacere, a volont.

(Vedere pranzo)
Olio di extravergine di oliva gr 15 (corrispondono a 3 cucchiaini da
caff)
*togliere 5 gr. di olio quando si consumano i formaggi
Pane integrale

gr 70

Pane comune

gr 60

Regole Generali

I pesi degli alimenti, indicati in grammi, si riferiscono alla sostanza cruda privata degli alimenti non
commestibili (es. bucce, ossicini, grasso etc.); essi dovranno essere pesati con una bilancia per alimenti
o servirsi di misure di uso casalingo:
1 cucchiaio da tavola contiene: pasta, ..
olio extra vergine di oliva.
marmellata
parmigiano

gr. 20
gr 10
gr 20
gr 5

1 cucchiaino da caff contiene: olio, zucchero ..gr.5

1 tazza da latte contiene..gr 250
1 tazza da the contiene ..gr .125
1 uovo pesa circa .60 Grammi
1 fetta biscottata ...10 Grammi
1 cracker ..5 Grammi

Metodi di cottura consigliati:

arrosto, in padella, bollito, al cartoccio, al vapore, a bagno maria, con aggiunta di aromi graditi (basilico,
origano, maggiorana, timo, etc.) pomodoro e limone.
sale da cucina: da usare con moderazione
bevande:
caff:

acqua liscia, the leggero, camomilla ed infusi si potranno bere liberamente

non pi di due al giorno

Prof. Pier Luigi Rossi

Specialista in Scienza dellAlimentazione ASL Arezzo

Tisana coadiuvante
bardana radice
eucalipto foglie
mirtillo
cannella foglie

25g
25g
25g
25g

preparazione
versare un cucchiaio del mix di erbe in una tazza di acqua bollente
( prepararne tre tazze ) e lasciare in infusione per 20 minuti
filtrare e bere la tisana tre volte al giorno prima dei pasti

Prof. Erus Sangiorgi Docente di Medicina Complementare Universit di Milano