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VERDURE

(Illimitate - Preferire il biologico)


Fase 1
Alghe
Arrow Root (Fecola di maranta)
Asparagi
Barbabietola
Bietole
Broccoli
Capperi
Carciofi
Cavolo nero
Cavolo cappuccio
Cavolo cinese
Cavolo verza
Cavoletti di bruxelles
Cavolfiore
Carote
Cetrioli
Cicoria
Cipolle, cipollotti
Crescione
Cuori di palma
Endivia
Erba cipollina
Fagiolini, taccole
Finocchio
Funghi

Fase2

Fase 3

Fase 1
Germogli di bamboo e fagioli
Jicama (rapa dolce americana)
Lattuga, radicchio tranne iceberg
Melanzana
Misticanza
Okra
Pastinache

Fase2

Fase 3

Patate dolci, patate yams (anche a


pasta bianca)
Peperoni, peperoncini
Piselli mangiatutto con bacello
Pomodori
Porri
Rabarbaro

Radicchio
Rape
Rucola
Scalogno
Sedano
Spinaci
Spirulina
Topinambur
Zucca
Zucchine

FRUTTA (PREFERIRE IL BIOLOGICO)


Porzioni per chi deve perdere <10 kg

Porzioni per chi deve perdere >10 kg

1 Frutto o una tazza di frutta tagliata a dadini


La frutta pu essere anche cotta fino a 15 minuti per fare composte
S frullati, No succhi

Fase 1
Ananas
Anguria
Arance
Ciliegie
Fichi
Fichi d'india
Fragole
Guava
Kiwi
Lamponi
Lime
Limone
Mandarini, clementine
Mango

Fase2

Fase 3

1 Frutto e mezzo o una tazza e mezza di frutta tagliata a dadini


La frutta pu essere anche cotta fino a 15 minuti per fare composte
S frullati, No succhi

Fase 1
Mela
Melograno
Meloni, cantalupi, miele
Mirtilli rossi
Mirtilli neri
More
More di gelso
Papaya
Pera
Pere nashi
Pesca
Pompelmo
Prugne

Fase2

Fase 3

CEREALI (INTEGRALI-PREFERIRE IL BIOLOGICO)


Porzioni per chi deve perdere >10 kg

Porzioni per chi deve perdere <10 kg

Fase 1

Fase 3

Fase 1

Fase 3

Pasta e cereali interi in chicco: 1 cup a Pasta e cereali interi in chicco: 1/2 cup a Pasta e cereali interi in chicco: 1 cup Pasta e cereali interi in chicco: 3/4 cup
cotto/65 g a crudo
cotto/35 g a crudo
e mezza a cotto/90 g a crudo
a cotto/45 g a crudo
Fiocchi d'avena: 1 cup a cotto, 1/2 cup a Fiocchi d'avena: 1/2 cup a cotto, 1/4 di Fiocchi d'avena: 1 cup e mezza a Fiocchi d'avena: 3/4 cup a cotto, 3/8 di
crudo
cup a crudo
cotto, 3/4 cup a crudo
cup a crudo
Farine: 1/3 di cup
Farine: 1/6 di cup
Farine: 1/2 di cup
Farine: 1/4 di cup
Gallette: 30 grammi/3 gallette
Gallette: 15 grammi/1,5 gallette
Gallette: 45 grammi/4 gallette
Gallette: 22,5 grammi/2 gallette
Crackers: 30 grammi
Crackers: 15 grammi
Crackers: 45 grammi
Crackers: 22,5 grammi
Pane: 1 fetta di dimensioni del pancarr (circa 60 g)
Pane: 1 fetta e mezza di dimensioni del pancarr (circa 90 g)
Latti vegetali: 1 cup sostituisce mezza porzione di cereali
Latti vegetali: 1 cup e mezza sostituisce mezza porzione di cereali
< 1/2 tazza vale come condimento e non si conta come cereale
< 2/3 di tazza vale come condimento e non si conta come cereale
I cereali indicati possono essere usati sottoforma di farina, pasta, pane, gallette,
crackers, cereali soffiati e cereali interi in chicco

Fase 1
Amaranto
Arrowroot
Avena (fiocchi e decorticata)

Fase 2

I cereali indicati possono essere usati sottoforma di farina, pasta, pane,


gallette, crackers, cereali soffiati e cereali interi in chicco

Fase 3

Fase 1
Quinoa
Riso integrale
Riso nero-venere

Fase 2

Fase 3

Farro
Grano Germogliato
Grano saraceno
Kamut
Miglio
Orzo bianco, nero

Riso selvatico
Segale
Tapioca
Teff (creale etiopie)
Triticale
Farina di mandorle/cocco

PROTEINE ANIMALI
Porzioni per chi deve perdere <10 kg

Porzioni per chi deve perdere >10 kg

Carne: 120 grammi a crudo (60 grammi per spuntino)


Carne 180 grammi a crudo (90 grammi per spuntino)
Pesce: 170 grammi (85 grammi per spuntino) (vale anche per tonno in scatola e Pesce: 250 grammi a crudo (125 grammi per spuntino) (vale anche per tonno
salmone affumicato)
in scatola e salmone affumicato)
Affettati: 60g a pasto, 30g per spuntino
Affettati: 90g a pasto, 45g per spuntino
Albumi: 3 a pasto, 1,5 per spuntino
Albumi: 4,5 a pasto, 2 per spuntino
Uova: 1 intero+2 albumi (solo F3)
Uova: 2 intere+3 albumi (solo F3)
Agnello magro
Albumi
Bufalo, tritato
Calamari
Cavallo
Cervo
Coniglio
Corned beef
Fagiano, pernice
Fegato
Frutti di mare
Gallina Faraona
jerky
Maiale filetto, tagli magri
Maiale, lonza
Maiale, braciola
Manzo magro,tagliata,macinato scelto
Manzo, scamone
Pollo senza pelle, petto, trita
Pollo, coscia, carne scura
Salsiccia di pollo o tacchino
Tacchino magro
Tacchino, coscia, carni scure
Aragosta

Fase 1

Fase 2

Fase 3

Fase 1
Aringa
Branzino, spigola
Calamari
Capesante
Filetti di Haddock
Gamberetti
Granchio polpa
Halibut
Merluzzo
Ostriche
Orata
Platessa
Salmone affumicato
Salmone fresco
Sardine
Sardine in olio di oliva
Sogliola
Tonno fresco
Tonno in scatola al naturale
Tonno sott'olio
Trota
Uova intere
Vongole

Fase 2

Fase 3

PROTEINE VEGETALI
Porzioni per chi deve perdere <10 kg

Porzioni per chi deve perdere >10 kg

1/2 tazza di legumi cotti


1/4 di tazza di farina di ceci
120 grammi di tofu/tempeh/edemame (Solo vegani)

3/4 di tazza di legumi cotti


3/8 di tazza di farina di ceci
180 grammi di tofu/tempeh/edemame (Solo vegani)

Fase 1
Ceci
Chana Dal
Fagioli azuki,neri, borlotti, bianchi,lima
Fagioli cannellini
Fave

Fase 2

Fase 3

Fase 1
Lenticchie
Soia
Tofu
Tempeh
Efemame

Fase 2

Fase 3

GRASSI SANI
Porzioni per chi deve perdere <10 kg

Porzioni per chi deve perdere >10 kg

3 cucchiaio di olio
2 cucchiai di burri di frutta secca/semi
3 cucchiai di maionese
1/2 avocado
1/4 di cup di frutta secca
1/4 di cup di olive
1/4 di cup di cocco
1/3 di cup di Hummus
Latti vegetali: 1 cup sostituisce mezza porzione di grassi
< 1/2 tazza vale come condimento e non si conta come grasso

4,5 cucchiaio di olio


3 cucchiai di burri di frutta secca/semi
4,5 cucchiai di maionese
3/4 avocado
3/8 di cup di frutta secca
3/8 di cup di olive
3/8 di cup di cocco
1/2 di cup di Hummus
Latti vegetali: 1 cup e mezza sostituisce mezza porzione di grassi sani
< 2/3 tazza vale come condimento e non si conta come grasso

Fase 1
Burri (mandorle, noci, nocciole,
anacardi, sesamo (Tahini)

Fase 2

Fase 3

Fase 1
Maionese

Fase 2

Fase 3

Frutta secca: mandorle, nocciole,


anacardi,
pistacchio,noci,pecans,pinoli
Hummus
Olio (oliva, sesamo, cocco, vinacciolo)

Latte di mandorle, cocco,


anacardi

Cocco (frutto)

CONDIMENTI
Fase 1
Aceto di riso

Aceto, qualsiasi (tranne riso)

Aglio, cipolla fresco

Aglio, esiccato
Bragg Liquid amnios

Brodo di carne

Brodo vegetale

Cacao amaro in polvere

Caff di cicoria

Caff d'orzo

Cannella,cardamomo

Carruba

Cipolla esiccata
Concentrato pomodoro

Cumino

Curcuma

Curry

Dolcificanti (Stevia, Xylitolo da Betulla)


Erbe aromatiche fresche secche

Estratti naturali (vaniglia, menta..)

Ketchup senza zucchero

Lievito alimentare fiocchi

Fase2

Fase 3

Fase 1
Latti vegetali (<1/2 cup)
Lievito di birra
Noce Moscata
Pepe bianco nero
Pepe di cayenna
Peperoncino fiocchi polvere
Peperoncino affumicato
Rafano
Salsa tex mex fatta in casa
Sale, rosa, marino, alla ciopolla
Salsa pomodoro
Senape
Sottaceti senza zucchero
Spezie
Succo di limone
Tabasco
Tamari
Tisane e t senza caffeina
Zafferano
Zenzero fresco ed esiccato

Fase2

Fase 3