• L’alimentazione razionale per lo sportivo

deve essere inoltre commisurata :

• alla durata e alla intensità dello sforzo
• alle fasi della preparazione
• dell’allenamento
• dell’agonismo
• del recupero
 Determinazione del dispendio
energetico
• Soggetto: uomo
• Età : 26 anni
• Peso corporeo: 65 Kg
• Corporatura: media
• Altezza: 170 cm
• Attività giornaliera: impiegato, con un lavoro di tipo
sedentario per 7 ore
• Attività sportiva: leggera e pesante

• Calcolare: il BMI, il peso ideale e il dispendio energetico

giornaliero
 Preparazione schema dietetico
• Attività giornaliera extra basale:
Kcal

• 7 ore di attività sedentaria professionale (1,9 Kcal/min) 798

• 1 ora per la cura della persona (0,7 Kcal/min) 42
• 2 ore attività varie in piedi (1,6 Kcal/min) 192
• 2 ore attività sedentaria (1,0 Kcal/min) 120
• 1 ora per la giuda macchina (1.8 Kcal/min) 108
• 2 ore attività sportiva leggera (2 Kcal/min) 240
• 1 ora di attività sportiva pesante (5 Kcal/min) 300

Totale 1800

Metabolismo Basale (24 Kcal/Kg corporeo) = 24 x 65 = 1560

TOTALE = 3360
 Determinazione del BMI
• Peso (Kg)
• BMI =
• altezza m2

Da cui:
65
= = 22,49
(1,7)2
Determinazione del Peso Ideale
• Applico la formula di Romeo
Peso ideale maschi =
• statura in cm x 0,72 + (CF x 4,3) – 66
• = 170 x 0,72 + (2 x 4,3) – 66 = 65

• Il suo peso attuale è vicino a quello ideale!

 Come sostenere i consumi
• Il nostro soggetto consuma giornalmente
3360 Kcal, con quali alimenti possiamo
sostenere tali consumi?
• I fabbisogni energetici sono sostenuti da:
– Glucidi
– Lipidi
– Protidi (in parte plastici e in parte energetici)
– In che percentuale?
 Dieta
• Proteine dal 12 al 15%

• Saccaridi dal 55 al 65%

• Lipidi dal 20 al 35%

• Come operare nel caso del nostro soggetto?

 Suddivisione del fabbisogno
calorico
• Per la determinazione dei quantitativi
energetici da introdurre si segue il
seguente schema:
• 1° - si deve valutare il fabbisogno
proteico, in quanto le proteine coprono
oltre al fabbisogno energetico anche e
soprattutto il fabbisogno plastico.
• 2° - Si valuta il fabbisogno saccaridico.
 Proteine
• Il nostro organismo non elimina proteine
o aminoacidi, ma il catabolismo porta ad
eliminare Azoto presente nelle proteine e
in altri composti azotati, sia con le urine
che con le feci.
• Bisogna introdurre tanto Azoto quanto ne
viene perso, in modo da raggiungere un
equilibrio.
 Proteine Organismo

150 g/die DEMOLITE

Aa

80% Riutilizzato 20% catabolizzato

Proteine Organismo CO2 + H2O + Urea + Creatinina

– Perdiamo azoto con le urine:
– Sotto forma di urea 20 g /die (origine proteica)
– Sottoforma di creatinina (dal cat. Muscolare)
– Sotto forma di Acido Urico (dal cat. Nucleotidi)
– Ma perdiamo azoto con le feci:
– Sotto forma di urobilinogeno (dal cat.
dell’emoglobina)
– Anche con:
– la sudorazione (sotto forma di NH3 o Sali di
ammonio)
 Consumo azoto/die
– Considerando un soggetto maschio di 25-40
anni del peso di 70 Kg che fa una vita
sedentaria, possiamo dire che eliminiamo:
– 20 -25 g con le urine
– 2-5 g con le altre fonti,

– Per cui il consumo giornaliero di azoto è di:

– 25 – 30 g al die
 Azoto/Proteine

• 25 -30 g di azoto corrispondono a circa :

• 68 – 78 g di proteine

Pertanto considerando un soggetto di circa

70 – 75 Kg, si può dire che servono circa:

1 – 1,2 g di proteine/ Kg /die

 Caso specifico
• Nel nostro caso il soggetto pesa: 65 Kg

• fa una attività fisica di supporto e

possiamo consigliare l’introduzione di
almeno 1,5 g di proteine per Kg corporeo,
quindi:
• 65 x 1,5 = 97,5 g al die
 Alimenti/calorie
• Ma in termini di calorie quanto valgono
97,5 g?
• Quanta è l’energia contenuta in 1 g di
proteine o in altri alimenti?

La determinazione del contenuto calorico

degli alimenti viene eseguita in laboratorio
con la bomba calorimetrica.
4,1 4,1 4
5,4 4,2 4
9,3 9,3 9
7,1 7,1 7
 Calorie - Proteine
• Per cui:
• 97,5 g corrispondono a:
• 97,5 x 4 = 390 Kcal
• che rispetto alle calorie giornaliere,
rappresentano il:
• 390/3360 = 11,6%
 Zuccheri
• Poiché si tratta di una attività fisica di tipo
amatoriale, si consiglia una quota
saccaridica, nelle percentuali prima
riportate:
• 60- 65%

• Possiamo consigliare una quota pari a:

• 62,4%
 Quota calorica ottenuta dagli
zuccheri
• Poiché le calorie totali determinate erano:
• 3360
• Il 62,4% corrisponde a:
• 2097 Kcal
• devono provenire dagli zuccheri.
• Quanti grammi di saccaridi?
• Poiché 1 g di saccaridi produce 4 Kcal si ha:
• 2097/4 = 524 g
 Lipidi
• Il loro calcolo è semplice e deriva
ovviamente dalla quota restante:

• 11,6 % dalle proteine

• 62,4% dagli zuccheri
• 26% è la quota spettante ai lipidi
 Calorie - Proteine
• Per cui:
• 97,5 g corrispondono a:
• 97,5 x 4 = 390 Kcal
• che rispetto alle calorie giornaliere,
rappresentano il:
• 390/3360 = 11,6%
 Zuccheri
• Poiché si tratta di una attività fisica di tipo
amatoriale, si consiglia una quota
saccaridica, nelle percentuali prima
riportate:
• 60- 65%

• Possiamo consigliare una quota pari a:

• 62,4%
 Quota calorica ottenuta dagli
zuccheri
• Poiché le calorie totali determinate erano:
• 3360
• Il 62,4% corrisponde a:
• 2097 Kcal
• devono provenire dagli zuccheri.
• Quanti grammi di saccaridi?
• Poiché 1 g di saccaridi produce 4 Kcal si ha:
• 2097/4 = 524 g
 Lipidi
• Il loro calcolo è semplice e deriva
ovviamente dalla quota restante:

• 11,6 % dalle proteine

• 62,4% dagli zuccheri
• 26% è la quota spettante ai lipidi
Quota calorica ottenuta dai lipidi
• Il 26% corrisponde:
• 3360 x 26 /100
• è di:
• 874 Kcal provengono dai lipidi
• Quanti grammi di lipidi?
• Poiché 1 g di lipidi produce 9 Kcal si ha:
• 874/9 = 97 g
 Tabella dietetica

Soggetto R.S Met. Basale Kcal 1560

Età 26
Met. Extra Kcal 1800
Basale
Sesso Maschio

Proteine Kcal 390

Costituzione Media (2)
(11,6%) 97,5 g

BMI 22,49 Zuccheri Kcal 2096

(62,4%) 524 g
Peso ideale 65 Lipidi (26%) Kcal 874 97
g
 Uomo Donna

Esempio di Menù giornaliero per Attività leggera

 Esigenze nutrizionali
• Una buona dieta oltre a soddisfare le
esigenze energetiche deve anche
soddisfare quelle plastiche, che sono in
parte salvaguardate dalle proteine, ma a
queste vanno aggiunte anche le:
• Vitamine
• L’acqua
• Sali minerali
 PRINCIPI NUTRIZIONALI
• Nella quota calorica giornaliera devono essere contenuti i
seguenti principi nutrizionali:

• ACQUA PROTIDI

• SALI MINERALI GLUCIDI

• VITAMINE LIPIDI

• I glucidi e i lipidi soddisfano principalmente i fabbisogni

energetici, l’acqua, i sali minerali e le vitamine soddisfano
esclusivamente i fabbisogni plastici, i protidi
principalmente i fabbisogni plastici e limitatamente quelli
energetici.
 Protidi
• Al soggetto abbiamo consigliato di
introdurre 97,5 g di proteine, ma di quale
tipo?
• Animali
• Vegetali
• oppure è indifferente?
 Proteine
• Le proteine sono le macromolecole più
abbondanti e versatili delle cellule viventi,
di cui rappresentano il 50% della sostanza
secca e il 14 – 19 % dell’organismo
umano.
• Sono costituite da aminoacidi
α

Carbonio Chirale
 Aminoacidi
• Sono 20 in natura e si classificano dal punto di
vista nutrizionale in Aa essenziali e non-
essenziali.
• Cosa significa essenziali?
• Sono Aa che non vengono sintetizzati dal nostro
organismo e pertanto devono essere introdotti
con la DIETA e risultano indispensabili per una
corretta sintesi proteica.
 Amino acidi essenziali
• Sono nell’adulto 8: • Questi sono
– Leucina essenziali anche
– Isoleucina durante la
– Valina crescita o durante
– Treonina la gravidanza:
– Metionina
– Lisina – Arginina
– Fenilalanina – Istidina
– Triptofano
I livelli di organizzazione strutturale delle proteine
 Classificazione

• In base alla forma:

– Proteine fibrose (es. Collagene, Actina,
Miosina)
– Proteine globulari (es. Enzimi, Emoglobina)
• In base alla composizione chimica
– Proteine semplici (Es. , Actina, Miosina)
– Proteine Coniugate (Es. Emoglobina)
 Proteine alimentari
• Sono costituite da tutte le categorie prima
citate e si trovano in quantità più o meno
abbondante in tutti gli alimenti.
• Forniscono all’organismo, attraverso gli
Aa, gli elementi necessari alla sintesi delle
proteine della cellula e quindi di tutto
l’organismo.
 Valore Biologico delle proteine
• Una dieta migliore, per quanto riguarda gli
Aa, è quella che contiene una giusta
proporzione di tutti e 8 gli Aa essenziali
• Il VB delle proteine esprime pertanto in
che rapporto sono presenti gli Aa
essenziali in quell’alimento
• Le proteine della carne hanno un VB
superiore alle proteine vegetali
 Tabella

CDU = coefficiente di utilizzazione NPU = Utilizzazione

digestiva della proteina netta
 Aa essenziali e non essenziali
• E’ comunque importante introdurre un
rapporto adeguato di Aa – Ess e Aa - non
Ess.
• Se si dovessero introdurre troppi Aa – Ess
questi verrebbero solo in parte utilizzati
per sintetizzare proteine, l’eccesso
verrebbe catabolizzato in modo non
razionale.
 Aa e zuccheri
• I carboidrati hanno un effetto di risparmio sugli Aa:
se infatti la dieta è carente di zuccheri, gli Aa non –
ess. saranno trasformati in:
• glucosio, attraverso un processo biochimico
chiamato gluconeogenesi
• per la produzione di ATP
• per la formazione di intermedi del Ciclo di Krebs

Per questo la dieta deve fornire quantità adeguate

sia di proteine totali che di Aa essenziali
 Proteine 97,5 g 126,7g 30% in più

Amino acidi

In Circolo

80% Sintesi 78 g 20 % catabolismo 19,5 g

126,5 – 97,5 = 29 g
in eccesso

GRASSI
 Proteine animali e vegetali

• Bisogna introdurre una adeguata quota

proteica ad alto VB.
• Le dosi giornaliere di proteina
raccomandate hanno un VB medio di 70
• Se le proteine della dieta fossero di
origine vegetale (con un VB medio di 40)
bisogna correre ai ripari e aumentare la
quota proteica giornaliera.
 Proteine vegetali

• Considerando un soggetto di 65 Kg di peso che

svolga una vita sedentaria dovrà introdurre:
• 65 x 70 (VB prot. animali )
• 40 (VB prot. vegetali)
• = 114 g
• Nel caso del nostro soggetto che fa una attività
fisica leggera dovrà introdurre (il 20% in più),
quindi:
• 114 x 20/100 = 136,8 g
 L’ACQUA NELL’ORGANISMO
UMANO
• 2/3 è costituito da acqua

Corpo Umano Proteine (80%)

•
• Lipidi (8%)

1/3 da: Glucidi (5%)

•
• Sali Minerali (5%)
•
• RNA e DNA (2%)
 Apporto

• L’apporto di acqua è indispensabile alla vita;

mentre si può sopravvivere anche 10 settimane
senza mangiare, la morte arriva solo dopo alcuni
giorni se il digiuno è totale.
• L’acqua è il principale componente dell’organismo
umano:
• il 60% del peso di un adulto
• il 75% di un neonato.
 ACQUA CORPOREA

• L’acqua corporea si trova così distribuita:

• dentro le cellule o acqua intracellulare circa il
40% del Peso corporeo

H20

• fuori dalle cellule o acqua extracellulare, circa il

20% del Peso corporeo
 Quota Extra cellulare

• L’acqua extracellulare è così ripartita:

– acqua plasmatica rapidamente scambiabile
– acqua interstiziale e linfa con un ricambio più lento
– acqua delle ossa e dei tessuti connettivi
– liquidi transcellulari (prodotti dall’attività di ghiandole
esocrine ed endocrine, dalle
mucose dell’apparato gastro -
enterico, respiratorio,
riproduttivo)
 Composizione delle soluzioni

• Nel bambino è soprattutto l’acqua extracellulare

che è proporzionalmente maggiore rispetto
all’adulto.
• Nei due comparti, separati da membrane
cellulari, sono disciolti gli elettroliti (quali: sodio,
potassio, cloro, fosfati, carbonati) ed altre
sostanze organiche, in concentrazioni ben
precise e con una costante di ripartizione
all’interno o all’esterno delle cellule.
• Queste sostanze contribuiscono a mantenere
l’equilibrio idrico e a regolare gli scambi.
Gli istogrammi illustrano la differente composizione delle soluz ioni
che costituiscono il nostro organismo
 Distribuzione acqua

• L’acqua non è equamente distribuita in tutti i

tessuti: è contenuta soprattutto nel sangue, nei
muscoli e nella cute.
• Andando avanti con l’età il tenore idrico
dell’organismo si riduce a causa della minor
ritenzione dei tessuti: l’acqua legata alle
proteine diminuisce per alterazioni delle
strutture proteiche dovute all’invecchiamento.
 FUNZIONI E FABBISOGNO
• L’acqua esplica molteplici funzioni:
– è solvente di gas (anidride carbonica ed ossigeno,
elettroliti)
– trasporta alle cellule le sostanze nutritive ed
allontana quelle di rifiuto
– partecipa ai processi di termoregolazione ed al
mantenimento dell’equilibrio termico tra
le varie parti del corpo
– costituisce il mezzo in cui avvengono le reazioni
digestive e metaboliche
– è il costituente essenziale delle secrezioni
– svolge funzioni plastiche, dando turgore alle cellule.
 Regolazione bilancio idrico
• L’acqua introdotta con gli alimenti non richiede
processi digestivi, il suo assorbimento avviene
soprattutto a livello intestinale, particolarmente
nel duodeno, dove vengono assorbiti anche i
liquidi delle secrezioni ghiandolari.
• L’acqua assorbita passa nei vasi sanguigni e
linfatici ed è trasportata ai vari tessuti, dove
diffonde e penetra dentro le cellule.
Nel tratto digerente si riversano ogni die circa 9 litri di acqua
esogena ed endogena
 Ricambio idrico
• In condizioni normali (e in un clima temperato),
l’uomo ricambia ogni giorno il 6% del suo
patrimonio idrico: in media 2000-2600 ml.
• Acqua eliminata (ml /24 ore)
• Urina 1500
• Aria espirata 400
• Cute 600
• Feci 100
• Totale 2600
 Fabbisogno idrico

• Il bisogno idrico giornaliero è circa:

• 1,0-1,5 ml/Kcal/die nell’adulto
• e
• 1,5-1,7 ml/Kcal/die nel bambino

• Deve stabilirsi un equilibrio idrico, in cui la quota

di acqua introdotta più quella endogena deve
essere uguale alla quota eliminata.
 Se l’equilibrio viene alterato si manifestano i sintomi di
un’intossicazione da acqua, quando le entrate superano le
uscite, o di una disidratazione nel caso opposto.
 Acqua da introdurre

• Acqua da introdurre (ml /24 ore)

• Bevande 1400-1500
• Alimenti 800- 1000
• Metabolismo 350 – 400

• Totale 2500-2600

• L’acqua arriva all’organismo attraverso:

L’acqua arriva all’organismo attraverso tre fonti: alimenti,
bevande ed endogena
 L’ACQUA NEGLI ALIMENTI

• Gli alimenti, con poche eccezioni, contengono

quantità più o meno rilevanti di acqua:
• la sua presenza è importante sia ai fini
strutturali, organolettici e nutrizionali, sia nei
riguardi della loro conservazione.
• L’acqua negli alimenti non si trova mai allo stato
puro, ma costituisce sempre delle soluzioni più o
meno concentrate.
Contenuto di acqua negli alimenti
 Acqua negli alimenti

• L’acqua negli alimenti si divide in due categorie:

• Acqua legata (attraverso legami detti ad
idrogeno) alle molecole organiche proteine, sali)
organizzata in strati sovrapposti, incongelabile e
non utilizzata dai microrganismi ;
• Acqua libera, la maggior parte, trattenuta da
forze fisiche, che congela utilizzabile dai
microrganismi e dal cui tenore dipende la
conservabilità dell’alimento.
 Regolazione

• La regolazione dipende pertanto dalla funzione

renale, attraverso cui avviene l’eliminazione
della maggior parte dell’acqua in uscita, e da un
sistema di recettori che segnalano la necessità
di assumere acqua, avvertita dall’organismo con
il senso della sete.
• La sete si scatena in seguito all’eccitazione di
centri nervosi situati nell’ipotalamo , quando il
volume totale dei fluidi corporei diminuisce
dell’1-2%.
• La funzione renale è regolata da vari ormoni:

• Adiuretina (o vasopressina)

• Renina-Angiotensina-Aldosterone
complesso enzimatico-ormonale, che agisce quando
il volume plasmatico diminuisce

• ANF (fattore natriuretico atriale)

ha un effetto opposto ai primi due: è secreto quando
aumenta il volume del sangue
 Cellula del Tubolo Renale
Sangue
Lume

Riass.
H20

Escrezione

H2O
Nucleo

Cloro ANF
Na
Na
ADH Riass
ALDOSTERONE Atrio
H20 Cuore
IPOFESI
Corteccia
Surrene Aumento volume
Diminuzione Volume e del sangue
disidratazione
 Malnutrizione idrica
• La più comune e grave è la disidratazione
che si instaura ogni qualvolta le perdite
idriche sono abbondanti e non reintegrate.

• Uno dei principali fattori che possono

determinare questo stato è l’attività fisica
(lavoro e sport) nei climi caldi.
 Disidratazione
• Quando la temperatura ambiente passa
da 20 ai 30°C le perdite d’acqua con la
traspirazione raddoppiano.
• Diminuzioni di oltre il 10% dell’acqua
corporea sono incompatibili con la vita, ma
già con il 4% in meno si riducono
notevolmente le capacità fisiche e mentali.
Effetti della disidratazione
 SALI MINERALI
• I minerali sono sostanze inorganiche, elementi
atomici o ioni, essenziali per l’organismo umano,
del quale rappresentano circa il 4% del peso.
• Si trovano:
solida (cristalli) es. scheletro
• Inorganica
• sia disciolti in liquidi intra ed
• in forma extra cellulari
•
• Organica legati a molecole organiche
(es. Proteine)
 Funzioni dei Sali minerali

• Svolgono importanti funzioni di controllo,

regolazione e di struttura:
• alcune sono comuni a più minerali, come
ad esempio la REGOLAZIONE
OSMOTICA e l’EQUILIBRIO ACIDO-
BASE

• altre invece sono caratteristiche di

elementi particolari (es. Ferro e Calcio).
Funzioni comuni svolte dai minerali
 Sali minerali e dieta

• Una DIETA variata copre automaticamente il

fabbisogno giornaliero di minerali che
generalmente è per ciascuno dell’ordine di
milligrammi o microgrammi.
• Tutti gli alimenti, con pochissime eccezioni,
contengono minerali, ma non nello stesso
rapporto quantitativo.
• Particolari attenzioni meritano il Ferro e il Calcio
contenuti in quantità apprezzabili o in forma
ben assorbibile solo in alcuni alimenti.
 Quantità nell’organismo

• A seconda della loro quantità nell’organismo umano

vengono raggruppati in:

• Macroelementi :
Ca, P, Mg, S, Cl, K (la cui concentrazione nell’organismo
è > del 5%)

• Microelementi :
Fe, Cu, Zn, I, Mn, F, Cr, Se, etc.
(la cui concentrazione nell’organismo < del 5%)
 SODIO
• E’ il principale catione extracellulare.
Nell’organismo sono contenuti circa 100 g
distribuito nel plasma e nel liquido interstiziale
per circa il 44% e nel tessuto osseo, come
carbonato di Na per il 47%.
• E’ scarso nel citoplasma cellulare poiché viene
continuamente rimosso ad opera del sistema
proteico denominato “pompa sodio-potassio”, un
meccanismo che elimina attivamente gli ioni Na
penetrati per diffusione all’interno della cellula,
scambiandoli con ioni Potassio, al fine di
garantire l’elettronegatività del liquido cellulare.
• La “pompa sodio-potassio”, sistemata nella membrana plasmatica
cellulare, ricava energia dall’ATP che viene demolito ad ADP e Pi.

Pompa Sodio/potassio
 Sodio e alimenti
• E’ largamente diffuso negli ALIMENTI, quelli che
ne contengono di più sono:
• le conserve, i salumi, i formaggi
• in quantità inferiore, nel pane, nei legumi, nella
carne, nel pesce, etc
• Il FABBISOGNO GIORNALIERO nell’adulto si
colloca tra nell’intervallo di:
• 0,57-3,5 g/die
• corrispondenti a:
• 1,5-8,8 g di NaCl/die
 Assorbimento del Na
• Il sodio viene assorbito assieme all’acqua per
diffusione lungo l’apparato digerente,
l’assorbimento aumenta in presenza nella dieta
di amminoacidi e glucosio a causa di un
meccanismo attivo facilitato di ingresso nelle
cellule intestinali di queste sostanze, dipendenti
dal Sodio.
• L’eliminazione del Sodio avviene principalmente
per via renale (regolata dai meccanismi visti
precedentemente per l’acqua) e in misura
minore attraverso le feci.
 FUNZIONI del SODIO

• Sono molteplici:
• mantiene la tonicità dei liquidi extracellulari e
quindi il volume dell’acqua corporea;
• l’assunzione di acqua è regolata dal senso di sete
che si scatena quando la pressione osmotica dei
liquidi extracellulari (che dipende soprattutto dagli
ioni Sodio) AUMENTA.
• Assieme allo ione bicarbonato costituisce il
principale sistema tampone del sangue.
• Condiziona la permeabilità delle membrane
cellulari;
• la contrazione muscolare e le terminazioni
nervose
• L’eccessiva introduzione di Sodio, come
avviene generalmente con la dieta occidentale,
fatta di cibi conservati, comporta nelle persone
geneticamente predisposte, ipertensione
arteriosa.
• Studi epidemiologici hanno confermato che
esiste una stretta relazione tra l’assunzione di
sodio e l’incidenza della ipertensione.

• Eccessive perdite renali, per sudorazione o

per ferite estese possono portare ad una
carenza di sodio nel plasma dando luogo a
sintomi quali: anoressia, nausea, vomito e nei
casi più gravi coma e morte.
 Sodio e attività sportiva
• Non esiste alcuna evidenza sperimentale che
una integrazione nell’apporto di Na in eccesso
rispetto alle dosi giornaliere induca
miglioramenti delle prestazioni sportive.
• Però:
• Una attività fisica prolungata, ad esempio in un
clima caldo, porta ad una elevata perdita di
acqua e Sali minerali: Na, Cl, K. con il sudore.
 Na e clima caldo
• Una eccessiva
perdita di acqua e di
Sali minerali riduce
la capacità di
termoregolazione e
influisce sulla
performance e può
portare
all’insorgenza di
crampi e nei casi più
gravi al coma.
• E’ abbastanza comune che, nel corso di
un esercizio fisico impegnativo l’atleta
perda:
• da 1 a 5 litri di sudore
• che corrisponde a 1,5 – 8 g di sale.
• A seguito di queste perdite idriche è
necessario intervenire con la
reidratazione.
• Esiste già un meccanismo biologico
dovuto all’azione della vasopressina, della
renina e dell’aldosterone, che riducono le
perdite di Acqua e sodio con le urine.
 Quota reintegrata
• Per rimpiazzare le perdite di elettroliti
basta aggiungere un pizzico di sale alle
bevande, ad esempio lo 0,1 - 0,2%.
• introdurre bevande che li contengono
• oppure bevande che contengono oltre ai
sali anche cardoidrati
 Potassio

• E’ il principale catione intracellulare

L’organismo dell’adulto ne contiene circa
250g
• disposto per il 90% all’interno delle cellule.

• La costanza della composizione ionica nei

reparti intra ed extra cellulari è mantenuta
dalle pompe ioniche.
 Fabbisogno giornaliero
• Il fabbisogno quotidiano di K è di circa:
• 3g
• Anche se con la dieta se ne introducono
quantità superiori (dai 4 ai 7 g), poiché è
molto diffuso in tutti gli alimenti, in
particolare nei vegetali: frutta, legumi,
cereali, patate.
 Assorbimento/escrezione

• L’assorbimento intestinale avviene per

semplice diffusione;
• l’escrezione avviene principalmente per via
urinaria, comunque in quantità molto
variabili in relazione all’introito del K con la
dieta.
• L’aldosterone:
– favorisce il riassorbimento del Na dal tubolo
renale (minor escrezione urinaria)
– Diminuisce quello del K (maggior escrezione
urinaria

Lume

K K

Na Na
ALDOSTERONE

Cellula del tubolo renale

Tubolo renale
 Funzioni biologiche
• Sono analoghe a quelle del Na:
– Mantiene la tonicità del liquido intracellulare
– È indispensabile per molte attività
enzimatiche
– Interviene nell’equilibrio acido – base del
sangue
– Regola l’eccitabilità celle cellule nervose e
muscolari
 Carenza

• Una carenza di K si può instaurare in

particolari stati patologici o per l’assunzione
di diuretici.
• I sintomi sono:
– Debolezza muscolare
– Ipereccitabilità
– Alterazioni nel battito cardiaco
 Eccesso
• Un eccesso di K può essere causato da:

• Insufficienza renale e surrenalica

Sopravvengono:

debolezza
crampi muscolari
ipotensione
 Calcio
• E’ il principale catione del corpo
• L’organismo dell’adulto ne contiene oltre 1 Kg
localizzato per il 99% nelle ossa e nei denti.
• Il resto 1% si trova diffuso nel comparto
extracellulare.
• Nel sangue è presente in forma libera od
associato a proteine ed acidi organici alla
concentrazione di:
• 10 mg/ 100 ml di sangue
 Fabbisogno giornaliero
• Il fabbisogno giornaliero di Ca2+ nell’adulto
umano è di:
• 800 - 1000 mg/die
• Varia con l’età
• Durante la gravidanza
• Durante l’allattamento
 Alimenti e Calcio

• Gli alimenti più ricchi in calcio sono i latticini:

• 1 tazza di latte (250 ml) circa 300 mg

• Parmigiano (50 g) circa 670 mg

I vegetali (radicchio 100 g = 290 mg) carciofi,

spinaci in quantità inferiore.
Ne sono completamente privi l’olio, lo zucchero,
e gli alcoolici.
Contenuto di Calcio nel latte e nei latticini
Calcio in altri alimenti
 Assordimento del calcio
• Il calcio alimentare viene liberato dai
complessi in cui è legato a livello
intestinale e successivamente assorbito
grazie all’intervento di proteine
trasportatrici localizzate sulla membrana
delle cellule intestinali e sotto il diretto
controllo della vitamina D3
(Colecalciferolo)
Lume intestinale
Vitamina D

Ioni
Calcio
Complesso proteina
Vitamina

Sangue
RNA m

Cellula intestinale
• La quantità di calcio assorbita è di volta in volta
estremamente variabile: numerosi fattori, molti
dei quali dipendono dalla composizione del
pasto possono favorirlo oppure ostacolarlo.

• Facilitano l’assorbimento del calcio

• la presenza di proteine nel pasto (il calcio si lega

agli aminoacidi e viene in tal modo assorbito più
facilmente);
• l’acidità intestinale (flora batterica acidofila), che
solubilizza i sali di calcio;
• il rapporto Ca/P nella dieta vicino a 1
• Riducono l’assorbimento del calcio

• la presenza nella dieta di quantità eccessive di

Magnesio (uova, carni animali) che entra in
competizione con il Calcio,
• uno squilibrio Ca/P
• un difetto nell’assorbimento dei grassi, in tal
caso il calcio forma con gli acidi grassi dei sali
insolubili
• una minor produzione od introduzione di
Vitamina D
• l’eccesso di fibra, che lega i cationi
• La quota non assorbita viene escreta con le feci;
l’eliminazione del calcio, seppure in quantità
minore, avviene anche tramite le urine, sempre
sotto il controllo della Vitamina D.
 Funzioni del Calcio
• Il calcio svolge funzioni plastiche:
• Composizione ossea
• Permeabilità delle membrane
• Soglia di eccitabilità neuromuscolare
• Contrazione muscolare
• Coagulazione del sangue
• Secrezione di alcuni ormoni e neurotrasmettitori
• Controllo del metabolismo del glicogeno nel
fegato e nel muscolo
• La carenza di Calcio nel bambino dà un quadro
clinico sovrapponibile a quello del rachitismo.
• Nelle donne soprattutto dopo la menopausa
determina osteoporosi, con degradazione della
qualità meccanica del tessuto osseo e
predisposizione alle fratture
• si può prevenire con l’introduzione nella dieta di
cibi contenenti Ca e P (latte e latticini)
• con un appropriato livello di attività fisica
(l’immobilità provoca de - mineralizzazione delle
ossa)
• una buona esposizione ai raggi solari che fissano
la vitamina D nella cute .
 Ferro
• E’ il principale oligoelemento umano
• Nell’adulto sono contenuti in media
• 4 – 5 g di ferro
• Così ripartito:
• ferro Hb (70 - 75%)
• Ferro eminico ferro Mb (3 - 5%)
• ferro enz. (0,2%)

• Ferro non eminico ferro di riserva (20-25%)

• ferro di trasporto (0,1%)
 Ferro eminico

• Il Fe emoglobinico è contenuto nei

globuli rossi legato all’emoglobina alla
concentrazione di circa:
• per i maschi 2,67 - 4,2 gr/litro
e
per le femmine 1,26 - 1,74 gr/litro
 Ferro eminico

• Una piccola parte è localizzata nei muscoli

legato alla mioglobina e rappresenta una forma
di deposito per l’ossigeno del muscolo.
• La sua quantità varia per peso, sesso:
• nell’uomo è:
• 0,45 – 0,65 gr/litro
• nelle femmine è:
• 0,29 – 0,35 gr/litro
La quantità totale di ferro nell’organismo dipende dal peso, dalla
concentrazione di emoglobina, dal sesso e dalle dimensioni dei
depositi
 Ferro di riserva
• E’ accumulato principalmente nel fegato,
in minor misura nel midollo osseo, nella
milza e nel muscolo sotto forma di
complessi con una proteina detta:

• ferritina
E’ formata da 24 catene proteiche disposte attorno ad una cavità
centrale entro la quale viene depositato il Ferro sotto forma di
idrato [Fe (OH)3]. Ogni ferritina può accumulare fino ad un
massimo di 4300 atomi di Fe.
 Ferro di trasporto
• Il ferro viene veicolato nel sangue legato alla
transferrina, proteina carrier che lo trasporta
dall’intestino, ove viene assorbito, ai depositi
(fegato e midollo osseo).

• La transferrina è una proteina che si trova nel

plasma ed è in grado di legare 2 (due) atomi di
Ferro per molecola di transferrina.
 Fe3+

Struttura della Transferrina

 Fabbisogno di ferro
• Il fabbisogno di ferro per un adulto è di:

• 12 mg/die per l’uomo

• e
• 18 mg/die per una donna

• Normalmente una dieta normo - calorica, mista

e varia è sufficiente a coprire i fabbisogni delle
persone sane.
 Ferro negli alimenti
• Il ferro è presente negli alimenti sia legato
all’emoglobina (o mioglobina) che non legato (a
proteine, acidi organici). Si trova in maggior
quantità nelle:

• frattaglie, carni rosse,

• tuorlo d’uovo,
• pesce,
• legumi secchi
• spinaci
Contenuto di ferro negli alimenti e suo assorbimento
 Assorbimento intestinale
• L’assorbimento intestinale del ferro è piuttosto
ridotto, attorno al 10 -18% e dipende da tre
fattori:

– quantità contenuta negli alimenti

– forma in cui si trova
– Il ferro emoglobinico è assorbito come tale
– Il ferro non emoglobinico deve essere liberato dai composti in
cui si trova
– condizioni dell’ambiente intestinale
Condizioni ambiente intestinale

• Diminuiscono l’assorbimento del Ferro:

• gli ossalati presenti nelle verdure, nei
cereali integrali
• i solfati e i fosfati che formano complessi
indissociabili (verdure).
• Facilitano invece l’assorbimento:
• le sostanze riducenti, in particolare la
Vitamina C.
 Ferro assorbimento
• Il ferro contenuto nei vegetali è sotto forma
di Fe3+, a livello gastrico:
• Fe3+
Ridotto dall’ambiente
acido dello stomaco
• Fe2+

• si lega a Vitamina C,
• Amino Acidi, Zuccheri
• che ne facilitano l’assorbimento
Intestino tenue Cellula intestinale

Midollo osseo
Fe 2+ Sangue
Vit C
Fe 2+ Fe 3+
Fe 2+
Transferrina

Fe 3+ Eritrocita
Ferritina Fe 3+

Fe 2+

Fegato
 Perdite di ferro
• Nel maschio le perdite sono relativamente
poche in quanto anche quello contenuto
nei globuli rossi dopo la lisi viene
recuperato quasi completamente.
• Pertanto se si eccettua la quota non
assorbita con gli alimenti, che passa nelle
feci, le perdite attraverso l’urina o la bile
sono veramente minime.
 Perdita ferro - donne
• Il discorso è molto più complesso se si
prendono in considerazione le donne, le
perdite sono più elevate:
 Cause di carenza di ferro
• Le carenze da ferro sono da attribuirsi a:
– Apporto alimentare ridotto (ad esempio diete
vegetariane)
– Deficit nell’assorbimento
– Diarree
– Parassiti intestinali
– Emorragie
– Aumento del fabbisogno (gravidanza)
 Carenza di ferro

• La carenza di ferro, che colpisce il sesso

femminile, si manifesta prima con:
– Debolezza
– Affaticabilità
• e successivamente con:
– Ridotte capacità mentali
– Anemia
• In tal caso bisogna ricorrere alla somministrazione
di medicinali contenenti il ferro.
Fabbisogno di Fe nello sportivo
• Il fabbisogno si è riscontrato in atleti che
praticano sport aerobici (fondisti); in questi
soggetti si è potuto riscontrare un deficit di
ferro dovuto a perdite attraverso il sudore,
l’urina.
• Un modesto deficit è stato imputato anche
alla diminuzione di ferritina e transferrina.
 Anemia da sport
• Questo termine viene usato per indicare un calo
di emoglobina sia nell’uomo, ma soprattutto
nella donna, dovuto alla eccessiva pesantezza
del programma di allenamento.
• L’eccessivo allenamento intacca le riserve di
ferro, in quanto l’organismo ha delle perdite
dovute a micro lesioni (rottura traumatica dei
globuli rossi), sudorazione eccessiva, perdita
attraverso le feci e le urine per eccessiva emolisi
degli eritrociti a livello della milza.
 Atlete e sport
• Il quadro prima esposto porta come
conseguenza la necessità di sintetizzare più
globuli rossi a livello del midollo osseo.

Questo quadro risulta ovviamente più grave nelle

donne tenuto conto delle loro maggiori
necessità fisiologiche.
In queste atlete i valori di emoglobina e di
ematocrito sono di fatto leggermente inferiori.
Emoglobina, globuli rossi ed ematocrito in atlete dedite a
disciplina di fondo rispetto ad atlete che non praticano attivit à
sportiva
 Ferro e sport

• E’ consigliabile pertanto per soggetti, sia maschi

che femmine, che praticano costantemente
attività aerobiche di effettuare spesso esami
ematochimici (maschio: 65- 170 µg/dl; femmina
50 – 170 µg/dl) sul sangue e sul ferro.
• Si misura il ferro nel siero, valori inferiori a:

• 20 microgrammi/dl per le donne

• 30 microgrammi/dl per l’uomo

• sono indice di riduzione sia del ferro in circolo che

per quello di riserva epatico
 Somministrazione

• Si consiglia pertanto allo sportivo agonista un

aumento della dose quotidiana pari a circa il
20%, per cui:
• Uomo da 12 14 - 15 mg/die
• Donna da 18 20 - 22 mg/die

• E’ consigliabile inoltre integrare la razione di Fe

con alimenti contenenti sia la Vitamina C che
altre Vitamine coinvolte nella sintesi di
emoglobina (Vitamine: B6, B1 e Acido folico)
 LA FIBRA
• Non rappresenta un principio alimentare,
ma in questi ultimi anni gli studi hanno
confermato che la carenza di fibra nella
dieta, associata all’introduzione di alimenti
raffinati ad alta concentrazione calorica e
quindi rapidamente assimilabili, favorisce i
disturbi e le malattie tipiche della società
del benessere.
 Fibra e Salute
• Il nostro organismo non si differenzia
molto da quello dei nostri antenati, mentre
il tipo di alimentazione è notevolmente
cambiato, con una drastica riduzione di
cibi di origine vegetale e quindi riduzione
della quota giornaliera di fibra vegetale,
che dovrebbe essere pari al almeno:
• 30 - 35 g/die
 Mancanza di fibra
• Una riduzione della fibra nella dieta
quotidiana (mediamente se ne introduce
solo la metà), porta a gravi problemi
dell’apparato intestinale, come:
– Stipsi colon irritabile obesità
– Calcolosi biliare diverticolosi diabete
– Iperlipidemia tumori al colon
 Composizione chimica
• La fibra alimentare è composta da due frazioni:

Fibra
Alimentare

Cellulosa
Fibra idrofila Lignina
insolubile Emicelulosa

Pectine
Fibra gelificante Gomme
solubile Mucillagini
 Alimentazione e fibra

• Nella Crusca dei cereali è presente

soprattutto fibra idrofila o insolubile.
• Nella frutta, verdura e nei legumi si trova
invece fibra gelificante o solubile.
• Le fonti alimentari di fibra devono essere
molteplici e utilizzati a rotazione nei pasti
quotidiani in modo da introdurre ambedue
i tipi di fibra: cereali integrali, frutta, ortaggi
e legumi.
 Importanza fibra
• Attualmente si consigliano:
• 30 – 35 g/die (maschio 70 Kg)
• In tal modo si assicura all’adulto sano una
regolare eliminazione delle feci e si
contribuisce alla prevenzione contro le
patologie intestinali e l’obesità.
• Evitare comunque di introdurne grosse
quote in quanto possono ritenere
l’assorbimento dei minerali (vedesi ad
esempio il Ca)
 Effetti della fibra
• La fibra svolge nell’organismo una triplice
azione:
– Previene l’iperalimentazione
– Regola le frazioni intestinali
– Modula l’assorbimento dei nutrienti e dei
processi metabolici
 Previene l’iperalimentazione
• E’ stato fatto un esperimento in cui a tre
gruppi di persone è stato assegnato un
pasto fatto di 450 g di mele in tre diverse
forme:
• Il tempo necessario per ciascun pasto è
risultato:
– Mele intere 14 minuti
– Mele frullate 3 minuti
– Succo di mele 1 minuto
• Questo sta a dimostrare che già in fase di
masticazione esiste un diverso impegno.
• Ma soprattutto si è potuto dimostrare la
comparsa di un differente senso di sazietà
 Senso di sazietà
• Il gruppo che ha consumato il succo di mele non
aveva nessun senso di sazietà
• Viceversa il senso di sazietà risultava più
ritardato nel gruppo che aveva assunto le mele
frullate.
• Nel frullato rimangono le fibre, che vengono
omogenate e quindi maggiormente disponibili,
rispetto alle mele intere, in quanto l’organismo
deve disgregarle e poi digerirle.
 Regola le funzioni intestinali
• Il meccanismo di azione delle fibre è da
ricollegarsi alle sue peculiari proprietà chimico-
fisiche, cioè l’elevata capacità ad assorbire acqua
e molecole organiche, rigonfiandosi e formando
una massa vischiosa.
• Questo meccanismo porta:
• ad un rallentamento dello svuotamento dello
stomaco
• ad un assorbimento migliore dei nutrienti a livello
di intestino tenue,
• ad un maggior volume delle feci
• una diminuzione del tempo di transito intestinale.
Esplica inoltre un’azione disintossicante e anticancerogena,
legando le sostanze tossiche e impedendone l’assorbimento

Effetto della fibra a livello del colon