LA DIETA IDEALE PER DIMAGRIRE

COLAZIONE (a scelta tra):

 Caffè, tè, te verde oppure orzo (con massimo un cucchiaino di zucchero), con 3 biscotti o
una merendina di circa 120 calorie.
 200 ml di latte scremato (con un solo cucchiaino di zucchero), con 2 fette biscottate o 2
biscotti.
 Un vasetto di yogurt magro con 2 fette biscottate normali od integrali, oppure 2 cucchiai di
cereali integrali.
 100 ml di spremuta di arance con 2 fette biscottate normali od integrali.
 Un frutto di stagione (evita la banana o i fichi) con 2 fette biscottate normali od integrali con
la marmellata.

>>> leggi qui altre varianti per una colazione più ricca! <<<

SPUNTINO (a scelta tra):

 Un vasetto di yogurt magro.

 Un pacchetto di crackers integrali.
 Un frutto di stagione (evita la banana o i fichi).
 2-3 biscotti o una barretta ai cereali.

PRANZO (giorni dispari):

>>> leggi qui altre varianti per pasta e riso nei pranzi dei giorni dispari! <<<

 PRIMO: Pasta o riso (60-70 grammi) in bianco, con un passato di pomodoro o verdura (+
olio a crudo + 1 cucchiaino di parmigiano)
 SECONDO: 80 gr di bresaola /o/ prosciutto cotto /o/ fesa di tacchino + contorno (insalata o
verdure alla griglia/al vapore condite con olio a crudo).*

*il secondo può diventare il condimento per la pasta.

PRANZO (giorni pari, a scelta tra):

 Legumi (60-70 grammi secchi che corrispondono a circa 80-85 g crudi e a circa 150-170 g
cotti -> dipende da quanta acq
 ua assorbono) + un abbondante contorno (insalata o verdure alla griglia/al vapore condite
con olio a crudo).
 Un minestrone di verdure e legumi o una passata di verdure + 3 fette di panbauletto
integrale seccate sulla piastra.

MERENDA (a scelta tra):

 Un vasetto di yogurt magro.

 Un pacchetto di crackers integrali.
 Un frutto di stagione (evita la banana o i fichi).
 Un toast con 1 sola sottiletta.
 Un the con 2 biscotti.
CENA (giorni dispari):

 Pesce (120-150 grammi) o carne (possibilmente bianca e alla piastra, 90-100 grammi) +
contorno (insalata o verdure alla griglia/al vapore condite con olio a crudo) + 50 gr di pane
(meglio se integrale).

CENA (giorni pari, a scelta tra):

 Un uovo (non fritto e non più di una volta a settimana) + una sottiletta /o/ 1 fettina di
prosciutto (crudo o cotto) + 50 gr di pane (meglio se integrale) + contorno di verdure.
 Uno stracchino (100 g) /o/ una mozzarella light /o/ ricottina light /o/ primo sale + contorno
(insalata o verdure alla griglia/al vapore condite con olio a crudo) + 50 gr di pane (meglio se
integrale).

CENA del SABATO o della DOMENICA:

 Pizza margherita con olio a crudo (+ verdure grigliate).

 (Puoi scegliere di tenerti la domenica libera e mangiare quello che desideri senza eccessi. E'
inoltre meglio mangiare la pizza all'interno delle 24h del giorno libero e quindi trattare il
sabato come un classico giorno di dieta)
Dieta 10 kg in un mese:
Colazione
Latte e cereali e la giornata inizia. Ma se invece cambiassimo
le abitudini e ci lasciassimo travolgere dalla grande varietà di
cibi che madre natura ci offre? Impariamo a mangiare meglio
anche nella diversità. Iniziamo dalla colazione.

La colazione si dice essere il pasto più impostante della giornata in quanto rappresenta il nostro
primo rifornimento quotidiano di energie che serve per affrontare i momenti più frenetici (scuola,
lavoro, sport). Per la colazione, quindi, ci vorrebbe un piatto colmo di frutta o una tazza di latte con
cereali. Nel nostro caso, abbiamo una dieta da seguire (leggi la dieta completa seguendo questo link
DIETA PER PERDERE 10 KG IN UN MESE) e, a meno che la vostra mattinata non sia
particolarmente dura, ci dovremmo orientare sulle 120-150 kcal, come se fosse una "metà
colazione" da completare con lo spuntino di metà mattinata.

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NOTA BENE:

 Il pan bauletto o il pan carrè possono essere sostituiti dal pane normale (nelle giuste proporzioni),
meglio se integrale, anzi è sempre preferibile un buon pane di casa
 La scelta del latte è a vostra discrezione: latte vaccino, latte di soia, latte di riso. Evitate le bevande
di “latte” più caloriche come il latte di cocco, latte di mandorla, latte di capra, ecc.
 Biscotti: esistono tanti tipi di biscotti, sta a voi scegliere i migliori da un punto di vista nutrizionale e
qualitativo
 E’ necessario variare sempre e non mangiare sempre le stesse cose, soprattutto durante spuntini e
merende
  A fine di ogni pasto principale potete aggiungere un frutto che non appesantisca (es. una mela) e un
quadretto di cioccolata fondente (min 60% di cacao)
 Durante la giornata mangiate almeno 2-3 frutti, meglio se lontano dai pasti in quanto necessitano di
minor tempo di digestione e potrebbero provocare fermentazioni e rallentare il metabolismo

Elenchiamo adesso cosa potremmo scegliere come colazione, tenendo presente che è sconsigliato
mangiare sempre la stessa cosa, sia per premiare la psiche con fantasia e varietà, sia per rendere più
"allegro" il nostro metabolismo. Scegliamo un alimento tra:

 Caffè, tè oppure orzo (con un cucchiaino di zucchero, oppure del miele), con 3 biscotti o una
merendina di circa 150 calorie
 Caffè, tè oppure orzo (con un cucchiaino di zucchero, oppure del miele), con una fetta di un dolce
light:
o Ciambellone della nonna -> RICETTA
o Ciambella all’arancia -> RICETTA
o Plum Cake di ricotta (usa quella light)-> RICETTA
o Torta light di carote -> RICETTA
o Torta al cioccolato light -> RICETTA
o Pan di banana (sostitutisci il burro con la stessa quantità di olio di semi) -> RICETTA
o Crostata -> RICETTA
o Torta al limone con semi di papavero -> RICETTA
o Torta di mele con olio -> RICETTA
o Pumpkin cake (torta di zucca) -> RICETTA
o Salame turco senza uova -> RICETTA
o Crostata con crema al limone -> RICETTA
o Crostata soffice con un velo di marmellata -> RICETTA
 Cappuccino con 2 biscotti e un quadretto di cioccolato fondente
 Una tazza di tè con un pacchett di biscotti light (es. Pavesini)
 200 ml di latte (con un cucchiaino di zucchero, oppure del miele), con 2 fette biscottate o 2 biscotti
 200 ml di latte (con un cucchiaino di zucchero, oppure del miele), con 2 cucchiai di muesli/cereali
integrali
 200 ml di latte con un cucchiaio di cacao, zucchero integrale e 1 cucchiaio di muesli
 Un vasetto di yogurt magro con 2 fette biscottate normali od integrali
 Un vasetto di yogurt magro con 2 cucchiai di cereali integrali
 Un vasetto di yogurt magro con della frutta tagliata (es. 4 fragole, 1 kiwi, 1 mela, 1 pera)
 Un pancake farcito con 2 cucchiai di yogurt greco e un frutto a pezzi (es. 4 fragole, 1 kiwi, 1 mela, 1
pera)
o Versione bianca -> RICETTA
o Versione al cacao -> RICETTA

 100 ml circa di spremuta di arance con 2 fette biscottate normali od integrali

 Un bicchiere di succo di frutta con una barretta energetica ai cereali
 Un frutto di stagione (evita la banana o i fichi) con 2 fette biscottate normali od integrali con la
marmellata
 Una banana media e due quadretto di cioccolato sciolto sopra
 3 gallette di riso (o mais) con sopra un velo do yogurt greco + un cucchiaino a testa di marmellata
 Una tazza di cioccolata calda light + un biscotto -> RICETTA
  Due fette di pan bauletto con dentro un velo di crema di nocciole (di qualità e, possibilmente, senza
olio di palma -> RICETTA

Idee per la preparazione di biscotti light in casa:

 Biscotti con grassi vegetali non idrogenati -> RICETTA

 Biscotti integrali speziati -> RICETTA
Dieta 10 kg in un mese: Pasta e
Riso
Una lista di varianti per i pranzi dei giorni dispari. Tante idee
con link alla ricetta e consigli utilissimi per non sbagliare e
dimagrire con gusto.

I pasti principali (colazione, pranzo e cena) devono essere più sostanziosi di quelli secondari
(merenda e spuntino) ma soprattutto non devono ripetersi nel tempo per quanto riguarda colori,
odori, sapori ed elementi nutritivi.

Per riuscire a raggiungere questo importante obiettivo, bisogna lavorare con la fantasia e la
creatività. Infatti gli stessi ingredienti possono portare a diversi risultati, ancor meglio se si attuano
piccole variazioni aggiungendo (o meglio, sostituendo) parte degli ingredienti o modificando le
modalità di cottura. Ad esempio, con una zucchina, 2 pomodori e della pasta si può preparare:

 Pasta alla norma (con zucchine cotte su piastra)

 Barchette di zucchine con pasta al pomodoro
 Pasta infornata con contorno di zucchine grigliate
 Pasta lessata in acqua insieme alle zucchine con concassè di pomodoro
 Pesto fresco di zucchina e pomodoro
 ...e tantissime altri piatti

Secondo la DIETA PER PERDERE 10 KG IN UN MESE (leggi la dieta completa seguendo questo
link), il pranzo si differenzia principalmente grazie all'alternarsi dei giorni PARI (martedì, giovedì,
sabato /oppure/ da calendario giorno 2,4,6,8... ecc) e dei giorni DISPARI (lunedì, mercoledì,
venerdì /oppure/ da calendario giorno 1,3,5,7...). Il sabato sera viene concessa una pizza leggera
(una margherita con poco formaggio, olio a crudo e, se si desidera, verdure grigliate), mentre la
domenica viene lasciata principalmente libera (uni giorno in cui ci si mette alla prova cercando di
non esagerare con le porzioni).

Senza perderci troppo in numeri particolarmente precisi, pesiamo i nostri ingredienti (il "non
misurare" troppo esercita l'occhio alle giuste porzioni) e iniziamo ad elencare delle possibili varianti
per i nostri pranzi dei giorni dispari:

N.B. Nelle seguenti ricette sostituire il burro o la margarina con un filo di olio a crudo. Evitare
quindi i soffritti!

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PRIMO (da abbinare ad un secondo) nei pranzi dei giorni dispari (scegli tra:)

 60-70 g di pasta o riso con un passato di pomodoro o verdura (+ olio a crudo + 1 cucchiaino di
parmigiano)
 60-70 g di riso basmati condito con un filo di olio + 1 cucchiaino di salsa di soia)
 60-70 g di riso in bianco con olio e limone
 60-70 g di farro in bianco con olio e prezzemolo
 60-70 g di pasta aglio, olio e peperoncino in versione light -> (lessa la pasta in acqua salata, scola e
condisci con olio, aglio in polvere e peperoncino in polvere. Spadella per 3 minuti e termina con un
filo d'olio.)
 60-70 g di risotto con brodo vegetale -> RICETTA
 60 g di pasta con crema alla curcuma -> (lessa la pasta, scola e condisci con un cucchiaino di
formaggio spalmabile e mezzo cucchiaino di curcuma)
 60 g di 5 cereali con verdure -> RICETTA
 2 pomodori ripieni di riso -> RICETTA
 60 g di insalata con riso, orzo e farro con poco formaggio -> RICETTA
 60-70 g di risotto zucca e arancia -> RICETTA
 60 g di risotto con radicchio (senza soffritto e con 1/4 di dado senza glutammato) -> RICETTA
 60 g di pasta al pesto (pesto fatto con poco olio, pochissima frutta secca e come formaggio 1 solo
cucchiaino a porzione di parmigiano) -> RICETTA
 60-70 g di pasta con cime di rapa + 1 cucchiaino di parmigiano (salta il 2° passaggio, quindi evita il
soffritto e l’acciuga) -> RICETTA
 60 g di farfalle con rucola e pomodorini (non soffriggere, usa l'acqua di cottura della pasta) ->
RICETTA
 60-70 g di pasta con crema di zucca (ometti la panna) -> RICETTA
 60 g con pomodoro crudo e (poca) ricotta salata -> RICETTA
 60 g di spaghetti con zucchine e salsa delicata di pomodori (senza soffritto e senza burro) ->
RICETTA
 50 g di pasta con patate e fagiolino -> RICETTA
 50 g di pasta con patate, porro e piselli -> RICETTA
 60 g di pasta con avocado e peperoni (evita il soffritto) -> RICETTA
 60-70 g di cous cous alla mediterranea (dimezza il formaggio e aggiungi una zucchina grigliata a
cubetti)-> RICETTA
 60 g di orecchiette light con cavolfiori, broccoli e zucchine -> RICETTA
 60 g di pennette con crema di carote, zesta d'arancia e menta (evita il soffritto e sostituisci la panna
con un cucchiaino di formaggio light spalmabile) -> RICETTA