PIANO ALIMENTARE

PERSONALIZZATO
Antonio Francesco Grimoli

Elaborato da:
Dott. Daniele Basta
Biologo Nutrizionista, Ph.D.

Indirizzo: Via Panebianco, 320

87100 Cosenza (CS)
Cellulare: 3404760323
____________________________
Email: nutrizione.danielebasta@gmail.com
Sito web: www.nutrikalstudio.it
 Antonio Francesco Grimoli

Piano alimentare - Lunedì

Alimento Quantità Alt.

Colazione
Latte parzialmente scremato di vacca 1 bicchiere
Fiocchi di frumento integrale 2 bicchieri
Mandorle g 20

Metà mattina
Noci secche g 20
Crackers integrali n° 4

Pranzo
Riso integrale con le zucchine 452
- Riso integrale 7 cucchiai e ½
- Zucchine quantità bastante
Tonno al naturale g 80
Arance n° 1 2901
Olio extra vergine di oliva 5 cucchiaini e ½
Merenda
Banane n° 1 2903
Yogurt greco da latte scr. (170 g) 1 vasetto

Cena
Petto di pollo g 180 1957
Piselli freschi 10 cucchiai
Carote 1 porzione 2730
Pere g 100 2923
Pane integrale g 120
Olio extra vergine di oliva 6 cucchiaini
Arco della giornata
Acqua Fontenoce 12 bicchieri

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 Antonio Francesco Grimoli

Piano alimentare - Martedì

Alimento Quantità Alt.

Colazione
Latte parzialmente scremato di vacca 1 bicchiere
Fiocchi di frumento integrale 2 bicchieri
Mandorle g 20

Metà mattina
Mandorle g 20
Banane n° 1 2903

Pranzo
Pasta integrale e zucca
- Pasta integrale g 150
- Zucca g 145
Salmone affumicato g 80
Kiwi n° 1 2911
Olio extra vergine di oliva 5 cucchiaini
Merenda
Crackers di riso n° 5
Tonno al naturale g 80

Cena
Spigola g 200
Spinaci 1 porzione 2782
Insalata di patate g 200
Mele g 100 2918
Pane integrale g 120
Olio extra vergine di oliva 5 cucchiaini e ½
Arco della giornata
Acqua Fontenoce 12 bicchieri

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 Antonio Francesco Grimoli

Piano alimentare - Mercoledì

Alimento Quantità Alt.

Colazione
Latte parzialmente scremato di vacca 1 bicchiere
Fiocchi di frumento integrale 2 bicchieri
Mandorle g 20

Metà mattina
Noci secche g 20
Crackers integrali n° 4

Pranzo
Farro, rucola e pomodori
- Farro g 150
- Rucola g 65
- Pomodori g 195
Prosciutto crudo magro g 60
Arance n° 1 2901
Olio extra vergine di oliva 4 cucchiaini
Merenda
Banane n° 1 2903
Yogurt greco da latte scr. (170 g) 1 vasetto

Cena
Insalata di ceci e zucchine
- Ceci secchi g 80
- Zucchine g 275
- Semi di zucca g 10
Frittata con spinaci
- Uovo di gallina n° 2
- Spinaci quantità bastante
Zucchine 1 porzione 2792
Pere g 100 2923
Pane integrale g 120
Olio extra vergine di oliva 4 cucchiaini
Arco della giornata
Acqua Fontenoce 12 bicchieri

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 Antonio Francesco Grimoli

Piano alimentare - Giovedì

Alimento Quantità Alt.

Colazione
Latte parzialmente scremato di vacca 1 bicchiere
Fiocchi di frumento integrale 2 bicchieri
Mandorle g 20

Metà mattina
Mandorle g 20
Banane n° 1 2903

Pranzo
Riso integrale con i broccoli 442
- Riso integrale 7 cucchiai e ½
- Broccolo a testa quantità bastante
Platessa g 150
Kiwi n° 1 2911
Olio extra vergine di oliva 6 cucchiaini
Merenda
Pane bianco e bresaola
- Pane bianco g 80
- Bresaola g 40

Cena
Petto di pollo g 180 1957
Rucola 1 porzione 2777
Patate g 200 2764
Mele g 100 2918
Pane integrale g 100
Olio extra vergine di oliva 6 cucchiaini
Arco della giornata
Acqua Fontenoce 12 bicchieri

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Piano alimentare - Venerdì

Alimento Quantità Alt.

Colazione
Latte parzialmente scremato di vacca 1 bicchiere
Fiocchi di frumento integrale 2 bicchieri
Mandorle g 20

Metà mattina
Noci secche g 20
Crackers integrali n° 4

Pranzo
Pasta di kamut con le melanzane 260
- Pasta di kamut g 150
- Melanzane quantità bastante
Petto di tacchino g 120 1958
Arance n° 1 2901
Olio extra vergine di oliva 3 cucchiaini e ½
Merenda
Banane n° 1 2903
Yogurt greco da latte scr. (170 g) 1 vasetto

Cena
Lenticchie secche 5 cucchiai 1019
Salmone fresco g 150
Bieta 1 porzione 2725
Pere g 100 2923
Pane integrale g 80
Olio extra vergine di oliva 5 cucchiaini
Arco della giornata
Acqua Fontenoce 12 bicchieri

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Piano alimentare - Sabato

Alimento Quantità Alt.

Colazione
Latte parzialmente scremato di vacca 1 bicchiere
Fiocchi di frumento integrale 2 bicchieri
Mandorle g 20

Metà mattina
Mandorle g 20
Spremuta di arancia 1 bicchiere

Pranzo
Minestrone con riso integrale
- Riso integrale 4 cucchiai
- Misto di verdure cotte 1 porzione
Parmigiano g 20 2145
Finocchi 1 porzione 2746
Arance n° 1 2901
Olio extra vergine di oliva 5 cucchiaini
Merenda
Frullato di frutta
- Latte parzialmente scremato di vacca g 200
- Banane g 100
- Mele g 100
- Pere g 100
Noci secche g 20
Cena
Pizza Margherita al piatto g 300
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiaini

Arco della giornata

Acqua Fontenoce 12 bicchieri

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Piano alimentare - Domenica

Alimento Quantità Alt.

Colazione
Latte parzialmente scremato di vacca 1 bicchiere
Fiocchi di frumento integrale 2 bicchieri
Mandorle g 20

Metà mattina
Mandorle g 20
Spremuta di arancia 1 bicchiere

Pranzo
Pasta integrale con le verdure 100
- Pasta integrale g 120
- Misto di verdure cotte g 110
Coscia di pollo g 150 1943
Lattuga 1 porzione 2756
Arance n° 1 2901
Olio extra vergine di oliva 4 cucchiaini
Merenda
Arance n° 1 2901
Noci secche g 20

Cena
Seppie g 250
Valeriana 1 porzione 2789
Carote 1 porzione 2730
Mele g 100 2918
Pane integrale g 80
Olio extra vergine di oliva 4 cucchiaini e ½
Arco della giornata
Acqua Fontenoce 12 bicchieri

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Alimenti assegnati nella settimana n. 1 (lista della spesa)
Acqua Fontenoce 84 bicchieri (g 16.800)
Arance n° 6 (g 840)
Banane g 600
Bieta 1 porzione (g 200)
Bresaola g 40
Broccolo a testa 1 quantità bastante (g 70)
Carote 2 porzioni (g 300)
Ceci secchi g 80
Coscia di pollo g 150
Crackers di riso n° 5 (g 30)
Crackers integrali n° 12 (g 84)
Farro g 150
Finocchi 1 porzione (g 200)
Fiocchi di frumento integrale 14 bicchieri (g 560)
Insalata di patate g 200
Kiwi n° 2 (g 180)
Latte parzialmente scremato di vacca g 1.600
Lattuga 1 porzione (g 100)
Lenticchie secche 5 cucchiai (g 100)
Mandorle g 220
Melanzane 1 quantità bastante (g 60)
Mele g 400
Misto di verdure cotte g 310
Noci secche g 100
Olio extra vergine di oliva 66 cucchiaini (g 264)
Pane bianco g 80
Pane integrale g 620
Parmigiano g 20
Pasta di kamut g 150
Pasta integrale g 270
Patate g 200
Pere g 400
Petto di pollo g 360
Petto di tacchino g 120
Piselli freschi 10 cucchiai (g 200)
Pizza Margherita al piatto g 300
Platessa g 150
Pomodori g 195
Prosciutto crudo magro g 60
Riso integrale 19 cucchiai (g 380)
Rucola 2 porzioni (g 165)
Salmone affumicato g 80
Salmone fresco g 150
Semi di zucca g 10
Seppie g 250
Spigola g 200
Spinaci 1 quantità bastante + 1 porzione (g 300)
Spremuta di arancia 2 bicchieri (g 400)
Tonno al naturale g 160
Uovo di gallina n° 2
Valeriana 1 porzione (g 100)
Yogurt greco da latte scr. (170 g) 3 vasetti (g 510)
Zucca g 145
Zucchine 1 quantità bastante + 2 porzioni (g 665)

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 Alternative alimentari

100: Pasta integrale con le verdure

Alimento Quantità 1
Pasta integrale con le verdure
- Pasta integrale g 120
- Misto di verdure cotte g 110
Pasta integrale, pomodoro e piselli
- Pasta integrale g 120
- Salsa di pomodoro quantità bastante
- Piselli freschi 2 cucchiai
Pasta integrale con i frutti di mare
- Pasta integrale g 120
- Frutti di mare g 40
Pasta integrale con formaggio cremoso light
- Pasta integrale g 100
- Formaggio cremoso light g 50
Pasta integrale con formaggio cremoso
- Pasta integrale g 90
- Formaggio cremoso g 40

260: Pasta di kamut con le melanzane

Alimento Quantità 1
Pasta di kamut con le melanzane
- Pasta di kamut g 150
- Melanzane quantità bastante
Pasta di kamut in bianco
- Pasta di kamut g 150
Pasta di kamut con le seppie
- Pasta di kamut g 140
- Seppie g 50

442: Riso integrale con i broccoli

Alimento Quantità 1
Riso integrale con i broccoli
- Riso integrale 7 cucchiai e ½
- Broccolo a testa quantità bastante
Riso integrale con le verdure
- Riso integrale 7 cucchiai e ½
- Misto di verdure cotte g 140
Riso integrale con i gamberi
- Riso integrale 7 cucchiai
- Gamberi g 50

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 452: Riso integrale con le zucchine
Alimento Quantità 1
Riso integrale con le zucchine
- Riso integrale 7 cucchiai e ½
- Zucchine quantità bastante
Riso integrale con i broccoli
- Riso integrale 7 cucchiai e ½
- Broccolo a testa quantità bastante
Riso integrale con i gamberi
- Riso integrale 7 cucchiai
- Gamberi g 50

1019: Lenticchie secche

Alimento Quantità 1
Lenticchie secche 5 cucchiai
Misto legumi secchi 5 cucchiai (100 g)

1943: Coscia di pollo

Alimento Quantità 1
Coscia di pollo g 150
Petto di tacchino g 180
Maiale magro g 150
Coscia di tacchino g 160
Vitello magro g 180

1957: Petto di pollo

Alimento Quantità 1
Petto di pollo g 180
Hamburger di pollo g 140
Maiale magro g 140
Petto di tacchino g 170
Coscia di pollo g 130

1958: Petto di tacchino

Alimento Quantità 1
Petto di tacchino g 120
Maiale magro g 100
Coscia di pollo g 100
Coscia di tacchino g 110
Petto di pollo g 130

2145: Parmigiano
Alimento Quantità 1
Parmigiano g 20
Crescenza g 30
Ricotta di vacca g 50

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 2725: Bieta
Alimento Quantità 1
Bieta 1 porzione
Pomodori 1 porzione (250 g)
Misto di verdure crude 1 porzione (300 g)
Insalata mista 1 porzione (200 g)
Scarola 1 porzione (100 g)
Zucca 1 porzione (250 g)

2730: Carote
Alimento Quantità 1
Carote 1 porzione
Barbabietole rosse 1 porzione (200 g)
Misto di verdure cotte 1 porzione (200 g)
Zucca 1 porzione (250 g)
Pomodori 1 porzione (250 g)
Broccolo a testa 1 porzione (200 g)

2746: Finocchi
Alimento Quantità 1
Finocchi 1 porzione
Cicoria 1 porzione (200 g)
Zucchine 1 porzione
Radicchio verde 1 porzione (100 g)
Radicchio rosso 1 porzione (100 g)
Insalata mista 1 porzione (200 g)

2756: Lattuga
Alimento Quantità 1
Lattuga 1 porzione
Insalata mista 1 porzione (200 g)
Radicchio rosso 1 porzione (100 g)
Scarola 1 porzione (100 g)
Valeriana 1 porzione
Zucchine 1 porzione

2764: Patate
Alimento Quantità 1
Patate g 200
Insalata di patate g 200

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 2777: Rucola
Alimento Quantità 1
Rucola 1 porzione
Rapa 1 porzione (200 g)
Valeriana 1 porzione
Scarola 1 porzione (100 g)
Bieta 1 porzione
Lattuga 1 porzione

2782: Spinaci
Alimento Quantità 1
Spinaci 1 porzione
Broccolo a testa 1 porzione (200 g)
Pomodori 1 porzione (250 g)
Zucca 1 porzione (250 g)
Misto di verdure crude 1 porzione (300 g)
Misto di verdure cotte 1 porzione (200 g)

2789: Valeriana
Alimento Quantità 1
Valeriana 1 porzione
Scarola 1 porzione (100 g)
Rucola 1 porzione
Bieta 1 porzione
Lattuga 1 porzione
Insalata mista 1 porzione (200 g)

2792: Zucchine
Alimento Quantità 1
Zucchine 1 porzione
Cicoria 1 porzione (200 g)
Finocchi 1 porzione
Insalata mista 1 porzione (200 g)
Lattuga 1 porzione
Bieta 1 porzione

2901: Arance
Alimento Quantità 1
Arance n° 1
Mandarini n° 1 (50 g)
Mandaranci n° 2 (100 g)
Ananas g 140
Banane n° ½

Elaborato da: Dott. Daniele Basta

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14
 2903: Banane
Alimento Quantità 1
Banane n° 1
Ananas g 210
Mele g 150
Pere g 250
Mandaranci n° 3 (150 g)

2911: Kiwi
Alimento Quantità 1
Kiwi n° 1
Arance n° 1
Mandarini n° 1 (50 g)
Mandaranci n° 1 (50 g)
Ananas g 70

2918: Mele
Alimento Quantità 1
Mele g 100
Pere g 150
Banane n° ½
Ananas g 140
Mandaranci n° 2 (100 g)

2923: Pere
Alimento Quantità 1
Pere g 100
Banane n° ½
Ananas g 70
Mandaranci n° 1 (50 g)
Mandarini n° 1 (50 g)

Elaborato da: Dott. Daniele Basta

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 Unità di misura

La tabella sottostante le sarà utile per acquisire familiarità nella quantificazione di alcuni alimenti; nella colonna di
sinistra sono elencati gli alimenti e in quella di destra le unità di misura alternative usate con le relative quantità.

Alimento Unità di misura

Acqua Fontenoce 1 bicchiere = 200 g
Assuma arance di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso
Arance
unitario di circa g 140.
Assuma banane di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso
Banane
unitario di circa g 100.
Bieta Una porzione di bieta pesa circa g 200.
Carote Una porzione di carote pesa circa g 150.
Crackers di riso Ci si riferisce a crackers di riso del peso unitario di g 6.
Ci si riferisce a crackers integrali di medie dimensioni, ciascuno dei quali pesa
Crackers integrali
circa g 7.
Per quantificare il farro utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne
Farro
contiene circa g 20.
Finocchi Una porzione di finocchi pesa circa g 200.
Per quantificare i fiocchi di frumento integrale utilizzi un bicchiere che riempito
Fiocchi di frumento integrale
completamente ne contiene circa g 40.
Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60. Per "quantità bastante"
Frittata con spinaci di spinaci si intende quella minima indispensabile per rendere il piatto di suo
gradimento.
Assuma kiwi di medie dimensioni che, al netto dello scarto, hanno un peso
Kiwi
unitario di circa g 90.
Latte parzialmente scremato Per quantificare il latte parzialmente scremato di vacca utilizzi un bicchiere che
di vacca riempito completamente ne contiene circa g 200.
Lattuga Una porzione di lattuga pesa circa g 100.
Per quantificare le lenticchie secche utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo
Lenticchie secche
che ne contiene circa g 20.
Minestrone con riso Per quantificare il riso integrale utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne
integrale contiene circa g 20. Una porzione di misto di verdure cotte pesa circa g 200.
Utilizzi un cucchiaino di misura media che contiene circa g 4 di olio extra vergine
Olio extra vergine di oliva
di oliva.
Pasta di kamut con le Per "quantità bastante" di melanzane si intende quella minima indispensabile per
melanzane rendere il piatto di suo gradimento.
Per quantificare i piselli freschi utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne
Piselli freschi
contiene circa g 20.
Per quantificare il riso integrale utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne
Riso integrale
contiene circa g 20.
Per quantificare il riso integrale utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne
Riso integrale con i broccoli contiene circa g 20. Per "quantità bastante" di broccolo a testa si intende quella
minima indispensabile per rendere il piatto di suo gradimento.
Per quantificare il riso integrale utilizzi un cucchiaio da minestra ben colmo che ne
Riso integrale con le
contiene circa g 20. Per "quantità bastante" di zucchine si intende quella minima
zucchine
indispensabile per rendere il piatto di suo gradimento.
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Rucola Una porzione di rucola pesa circa g 100.
Semi di zucca Utilizzi un cucchiaino di misura media che contiene circa g 3 di semi di zucca.
Spinaci Una porzione di spinaci pesa circa g 200.
Per quantificare la spremuta di arancia utilizzi un bicchiere che riempito
Spremuta di arancia
completamente ne contiene circa g 200.
Valeriana Una porzione di valeriana pesa circa g 100.
Zucchine Una porzione di zucchine pesa circa g 250.

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 Lista alimenti
Codice Alimento N. di volte
ZZ001 Acqua Fontenoce 7
FF02 Arance 6
FF04 Banane 5
CN03 Bieta 1
CN05 Carote 2
CF08 Coscia di pollo 1
CG05 Crackers di riso 1
CG06 Crackers integrali 3
XX034 Farro, rucola e pomodori 1
CN11 Finocchi 1
CD41 Fiocchi di frumento integrale 7
UV09 Frittata con spinaci 1
BV40 Frullato di frutta 1
XX042 Insalata di ceci e zucchine 1
CN68 Insalata di patate 1
FF11 Kiwi 2
LT02 Latte parzialmente scremato di vacca 7
CN19 Lattuga 1
LS06 Lenticchie secche 1
NS02 Mandorle 11
FF16 Mele 3
PT18 Minestrone con riso integrale 1
NS04 Noci secche 5
CP05 Olio extra vergine di oliva 14
SK69 Pane bianco e bresaola 1
PN08 Pane integrale 6
FL16 Parmigiano 1
PK11 Pasta di kamut con le melanzane 1
PI10 Pasta integrale con le verdure 1
XX035 Pasta integrale e zucca 1
CN55 Patate 1
FF23 Pere 3
CF17 Petto di pollo 2
CF18 Petto di tacchino 1
CN57 Piselli freschi 1
PP03 Pizza Margherita al piatto 1
PF14 Platessa 1
CC05 Prosciutto crudo magro 1
RT15 Riso integrale con i broccoli 1
RT07 Riso integrale con le zucchine 1
CN31 Rucola 1
PC04 Salmone affumicato 1
PF16 Salmone fresco 1
PF04 Seppie 1
PF27 Spigola 1
CN48 Spinaci 1
PJ07 Spremuta di arancia 2
PC06 Tonno al naturale 2
CN67 Valeriana 1
GM02 Yogurt greco da latte scr. (170 g) 3
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19
 Lista alimenti
Codice Alimento N. di volte
CN41 Zucchine 1

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