Ta b e l l a I N D I C AT I VA d e l l e

g r ammatu re al pa sto
Suggerimenti pratici, riferiti agli ADULTI, per organizzare la propria alimentazione quotidiana,
equilibrata e il più possibile varia
Frequenze di consumo suggerite
Porzioni standard e misure di riferimento
per i 3 livelli di assunzione calorica
1500kcal/die 2000kcal/die 2500kcal/die
Porzione Unità di Misura di Riferimento
stantard Esempi pratici di alimenti in alternative
giorno settimana giorno settimana giorno settimana

Pasta, riso, • 4 cucchiai di riso farro, orzo

polenta, orzo, 80 g 1 1½ 1½
• 6-8 cucchiai di pastina
farro, ecc.

50 g • 1 panino piccolo 3½ 4½
Pane 2½
• 1 rosetta piccola
Sostituti
30 g • 3-4 fette biscottate 1 1
del pane (fette 1
biscottate, grissini ecc)
• 1 pacchetto cracker

Prodotti da forno 50g • 1 brioche, croissant, cornetto

½ 2 2
dolci (brioche, 30 g • 2-3 biscotti frollini, 4-5 biscotti secchi
croissant, crostata, ecc.)

Cereali da • 6-8 cucchiai rasi di fiocchi di

30g ½ 2 3
colazione mais semplici
• 5-6 cucchiai di altri cereali dolcificati

Patate 200g 2 patate piccole 1 2 2

Verdure di 2-3 pomodori, o 3-4 carote, o 1 peperone,

200g o 1 finocchio, o ½ piatto di spinaci o bieta,
stagione
ecc. 2½ 2½ 3

Insalate a foglia 80g 1 scodella o ciotola grande (da 500ml)

1 frutto medio (mela), o 2 frutti piccoli

Frutta fresca 150g (albicocche), 150g di frtta pronta
al consumo, ecc. 2 3 3

Frutta essicata • 3 albicocche

30g
non zuccherata • 2 cucchiai rasi di uvetta

Latte 125g 1 bicchiere piccolo o mezza tazza media

3 3 3
Yogurt 125g 1 vasetto

fino al 25%
di grassi 1 bocconcino piccolo
(ricotta, 100g
mozzarella,
ecc) 3 3
Formaggio 3
fino al 25%
di grassi
(parmigiano 50g
reggiano,
caprini, ecc)

fresco o 150g 1 piccolo pesce, o un filetto medio, o 3 2 2 3

surgelato gamberoni, o 20 gamberetti, o 25 cozze
Pesce
conservato 50g 1 scatoletta di tonno o sgombro 0 1 1
Rossa 100g 1 fettina, o 1 svizzera,
o 4-5 pezzi di spezzatino
Carne 1 1 1
Bianca 100g 1 fettina di petto di pollo o tacchino,
o 1 piccola coscia di pollo

Uova 50g 1 uovo medio 2 3 4

Freschi,
in scatola, 150g mezzo piatto
Legumi surgelati 3 3 3
Secchi 50g 3/4 cucchiai medi

Olio di Oliva
Olio 10ml 1 cucchiaio
Oli vegetali
2 3 4
Grassi di origine ½ noce o una confezione
Burro animale,
Grassi di origine 10g alberghiera
vegetale

Frutta secca, 7-8 noci, o 15-20 mandorle/nocciole, o

30g 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o 1 2 2½
semi oleosi
semi di girasole

Acqua 200ml 1 bicchiere medio almeno almeno almeno

6 8 10

• 1500kcal, 2000kcal, 2500kcal: esempi ipotetici di assunzione calorica bassa, media e alta.
• Le porzioni e le unità di misura di riferimento sono definite nei LARN (http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf) e si riferiscono all’alimento crudo, al netto degli scarti o, in alcuni
casi, all’alimento pronto per il consumo (es: latte e derivato, pane, alcuni dolciumi, ecc.).
• Pasta: la porzione della pasta fresca (es. tagliatelle all’uovo è di 100g, quella della pasta ripiena (es. ravioli) è 125g. Per le minestre si considera metà porzione di pasta e altri cereali.
• Brioche, cornetti, croissant: preferire quelli non farciti. Il peso delle merendine confezionate è molto variabile e quindi per regolarsi sulla porzione occorre controllare il peso sull’etichetta.
• Legumi: fanno parte di questo gruppo anche i derivati della soia (es. tofu e tempeh) e la porzione è 100g.
• Se si aggiunge un cucchiaio di formaggio grattuggiato ad un primo piatto dobbiamo considerarli 1/5 di porzione di formaggio (5 cucchiai = una porzione)
• Tra i grassi da condimento preferire l’olio extravergine di oliva

Potete scaricare il documento ufficiale delle linee guida al seguente link

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018