Pauta

Alimentaria
David Méndez-Camila Toledo- Sebastián Rubio- Janette Mery
Internos de Nutrición y Dietética
Datos personales
Masa
Nombre: Martina Peso Grasa
Fecha IMC muscula
Edad: 14 años (kg) (kg)
r (kg)
Sexo: Masculino
Talla: 1,56 mts
6/12 48,4 19,7 9kg 21,2kg
Ocupación: Natación
Actividad Física: Moderada
Calorías a consumir: 2280 kcal.
Proteínas: 96,8g
Cho: 364,8g
Lip: 48,4g
In PESO

Body
MASA MUSCULAR

MASA GRASA

GRASA VISCERAL
Porciones
CEREALES (140 calóricas)

Marraqueta: 1/2 unidad (50g)

Hallulla: 1/2 unidad (50g)

de pan molde blanco: 3 rebanadas

pan molde integral: 2 rebanadas
pan pita: 1 unidad
Fajita grande: 1 unidad

Intercambio Galletas de soda y salvado: 6 unidades (40g)

Galletas de arroz: 5 unidades (75g)
Avena: 1/2 taza (40g)
Granola: 1/2 taza /40g)
Arroz: 3/4 taza cocido (100g)
Arroz integral: 3/4 cocido (120g)
pastas: 3/4 taza cocido (110g)
Choclo y Habas: 1 taza (150g)
Papa: 1 unidad regular (150g)
Porciones al día:6 Cous Cous: 1/2 taza (50g)
Quinoa: 1 taza (100g)
VERDURAS EN GENERAL (30 calorías) VERDURAS DE LIBRE CONSUMO
(10 calorías)
1/2 Taza de betarraga cocida (90 g)
1 taza de betarraga cruda (130 g) 1 Taza de acelga, espinaca crudo (50 g)
1 taza de brócoli o coliflor cocido (100 g ) 1 Taza zapallo italiano crudo (100 g)
1 Taza de zanahoria cocida (50 g) 1 Taza apio, lechuga, repollo, pepino ensalada y
1 Taza de zapallo italiano cocido (150 g) achicoria, cochayuyo (100 g)
3/4 Taza de acelga o espinaca cocida (120 g)
3/4 Taza de cebolla cruda (60 g) Porciones al día: 2
3/4 taza de champiñones (100 g)
1 Unidad regular de tomate (120 g)
1/2 Taza zanahoria y coliflor crudo (50 g)
5 unidades de esparragos regulares (100 g).
2 cucharadas de salsa de tomate (30 g).
Porciones al día: 2
 FRUTAS (65 calorías)

3 unidades de Damasco (120 g)

1 unidad regular de Durazno (130 g)
2 unidades chicas de Kiwi (100 g)
1 taza de Frambuesa (130 g)
1 1/2 unidad de Durazno en conserva (80 g)
1 unidad chica de Manzana (100 g)
1 taza de Melón (180 g)
1 unidad regular Naranja (120 g)
1 unidad regular Pera (100 g)
1/2 unidad de Plátano (60 g)
10 unidades de Uva (90 g)

Porciones al día: 3
 LÁCTEOS
BAJOS EN GRASAS MEDIOS EN GRASAS RICOS EN CHO

1 unidad de Yogurt Light 1 Unidad de leche asada

1 taza Leche descremada (200 ml). 2 cucharadas de leche condensada
1 taza de Leche cultivada semidescremada 1 unidad de flan
(200 ml). 1 unidad de arroz con leche
Leche saborizada descremada 1 unidad chandelle
1 rodela de quesillo de 3 cm 1 yogurt batifrut

Porciones al día: 3 Porciones al día: 1

 CARNES LEGUMBRES
BAJOS EN GRASAS (65 calorías) LEGUMBRES (170 calorías)

50 g Filete, Asiente picana, Pollo ganso, Posta negra, Posta

rosada, carne molida tártara.
2 huevos pequeños
3/4 Taza de Garbanzos, Porotos,
2 laminas de jamón de pavo Lentejas o Arvejas.
50 g Pechuga, pierna de pollo.
50 g Pavo pierna.
“Recuerda no mezclar las legumbres con
50 g Pulpa de cordero. embutidos”.
50 g Pulpa de cerdo, filete de cerdo.
80 g Reineta, Pejerrey, Albacora, Merluza, Lenguado, Jurel.
Las legumbres reemplazan la carne

Porciones al día: 4
ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS
(175 calorías)

11 unidades de Aceitunas (115 g)

1/2 unidad de Palta (90 g)
30 unidades de Maní (30 g)
5 unidades de Nueces (25 g)
40 unidades de Pistachos (30 g)
26 almendras (25g)

Porciones al día: 2
 AZUCARES

1 CUCHARADITA DE AZUCAR
1 CUCHARADITA DE MANJAR
1 CUCHARADITA DE MIEL
1 CUCHARADITA DE MERMELADA
600ML DE GATORADE

Porciones al día: 3
 PORCIONES Ejemplo de minuta
2 PORCIONES DE DESAYUNO (7:00-8:00)
CEREAL
1 PORCIONES DE 1 TAZA DE GRANOLA + 1 YOGURT
CARNES BAJAS EN LIGHT + 1 CUCHARADITA DE
GRASAS MERMELADA + 2 HUEVOS
1 LACTEO BAJO EN PEQUEÑOS COCIDOS
GRASAS
1 PORCION DE AZUCAR
 Ejemplo de minuta
PORCIONES COLACIÓN (9:30-10:00)

1 LACTEO BAJO EN GRASAS 26 ALMENDRAS + 1 VASO DE LECHE

1 ALIMENTO RICO EN BALANCA DESCREMADA + 1 TAZA DE
LIPIDOS FRUTILLAS (LECHE CON FRUTILLA)
 Ejemplo de minuta
PORCIONES ALMUERZO (13:00-15:00)

2 PORCIONES DE CEREAL PLATO DE FONDO: 1 TAZA Y MEDIA DE ARROZ

1 CARNES BAJA EN GRASAS + 50G DE POLLO A LA PLANCHA + 1 TAZA Y
MEDIA DE CHAMPIÑONES SALTEADOS
1 VERDURA EN GENERAL ENSALADA: 1 TAZA DE LECHUGA CON SAL Y
1 VERDURA LIBRE LIMON
BEBESTIBLE: 2 VASOS DE AGUA.
CONSUMO
 PORCIONES PREENTENO (17:30)

1 LACTEO MEDIO EN 1 YOGURT BATIFRUT + 1 TAZA DE

GRASAS RICO EN CHO FRUTILLAS + 2 CUCHARADITAS DE
MERMELADA
1 FRUTA
2 PORCIONES DE AZUCAR

El día de entrenamiento AM consumir el preentreno al

menos media hora antes de entrenar. Después de
entrenar consumir el desayuno
 PORCIONES
2 CEREAL
2 CARNES BAJA EN GRASAS
1 VERDURA LIBRE CONSUMO
1 VERDURA EN GENERAL
1 ALIMENTO RICO EN LIPIDOS
1 LACTEO BAJO EN GRASA
ONCE/ POST ENTRENO (21:30-
22:00)
2 FAJITAS XL + 1 LATA DE ATUN+ 1
TOMATE MEDIANO + 1 TAZA DE
LECHUGA + MEDIA PALTA + UNA
RODELA DE QUESILLO DE 3 CM
 Recomendaciones Generales
Consume 5 porciones entre frutas y verduras de diferentes colores todos los días
Prefiere alimentos integrales, aportan fibra la cual ayuda a mejorar la digestión, cada vez que
consumas alimentos altos en fibra debes consumir agua
Prefiere lácteos descremados o semidescremados.
Consume legumbres al menos dos veces a la semana como lentejas, garbanzos y porotos, en
reemplazo de carnes, sin embutidos.
Consumir al menos dos veces por semana pescados grasos como Salmon, jurel, sardinas, no
freír el pescado.
Evita consumir grasas saturadas, Prefiere grasas vegetales como aceites, frutos secos, palta y
aceitunas.
Prefiere las preparaciones al horno, a la plancha y al vapor. Evita las frituras y el uso de
grasas y aceites para cocinar.
Limita el consumo de sodio limitando la sal de mesa, conservas y embutidos.
No te saltes ninguna comida.
No dejes pasar más de 4 horas sin consumir alimentos.
NO consumir Té o Café junto a los alimentos, consumir luego de 30 minutos.
Consumir entre 6 - 8 vasos de agua al día.
El jugo sin azúcar o bebida sin azúcar no reemplaza el consumo de agua
Continuar con actividad física.