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Dieta Sabrina Cenerazzo

A cura della dott.ssa Elvira Di Costanzo

É mia premura far presente che il modello di dieta contenuto in


questo documento è stato studiato per rispondere allo specifico
fabbisogno alimentare del cliente, è pertanto da considerarsi
strettamente personale e non adattabile alle esigenze di altre
persone.

Studio di nutrizione dott.ssa Elvira Di Costanzo


Viale della libertà n°10
Piedimonte Matese (CE)
Recapito telefonico: 320-1458889
Email: elviradicostanzo@gmail.com
Dieta Sabrina Cenerazzo
Colazione

Colazione - unica

1. 1 Tazza di latte di avena o di riso + 40-


50 g di cereali integrali o a base di
crusca
2. 1 Tazza di latte di avena o di riso + 2
fette diWeetabix
3. 1 Tazza di orzo, tè verde o nero + 2-3
fette biscottate al farro o ai cereali +
2-3 cucchiaini di marmellata 100 %
frutta senza zuccheri aggiunti

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Spuntino

Spuntino - 2 volte al giorno (3 ore di distanza dai pasti)

 1 Mela, 2 mandarini, 2 kiwi, 1 arancia o 1 pesca + 1 Tisana


a sua scelta
 2 finocchi + 1 gambo di sedano
 2 carote
 2 cetrioli
 2 Gallette di kamut o grano saraceno + 1 Tisana a sua
scelta se riesci altrimenti solo le gallette
 1 Barretta di cereali a basso contenuto di zuccheri aggiunti
(Vitasnella Fruit Cracker mela e cannella) max 3
volte/settimana
 1 Frullato o centrifuga (pag.17)
 1 Yogurt magro bianco o a frutta o ai cereali 0-0,1% di
grassi + 2 cucchiaini di semi di chia
 ½ Yogurt greco bianco o a frutta 0-0,1% di grassi + 2
cucchiaini di semi di chia

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Spuntino allenamento

Spuntino -30 minuti dopo l’allenamento o se non riesce 30 minuti prima

1. Premuta di Arancia senza zuccheri aggiunti + 2-3 gallette


di con grano saraceno, kamut o sorgo e amaranto + 3
mandorle o 3 noci
2. 200 ml di Succo di Aloe Vera oppure ai frutti rossi (senza
zuccheri aggiunti) + 2 gallette di grano saraceno + 4-5
mandorle
3. 1 Yogurt magro + 1 frutto a sua scelta
4. 1 Yogurt greco bianco o a frutta 0,1 % di grassi (Fage) +
2-3 cucchiaini di bacche di Goji + 5 mandorle (3-4 noci)
5. 1 Yogurt greco bianco o a vaniglia 0,1 % di grassi (Fage) +
3 cucchiaini di quinoa soffiata + 4 mandorle
6. 1 Banana (max 1 volta a settimana) o 1 frutto + Yogurt
magro a frutta 0,1 % di grassi + 1 bicchiere di acqua con
1 bustina di Sali minerali

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Opzione 1

Pranzo

 60 g di riso integrale + 100 g di funghi o verdure a sua


scelta (carciofi, cavoli, spinaci) + carote + 1 cucchiaino di
olio evo
 1 philadelphia da 80 g + 1 porzione di insalata mista
(lattuga iceberg, finocchi, cetrioli, sedano) + 1 cucchiaino di
olio evo

Cena

 160-180 g di lonza di maiale + 250 g di spinaci oppure


verdure a sua scelta + 1 cucchiaino di olio evo + 2-3
cucchiaini di semi di chia + 2-3 fette croccanti di Segale o 2
gallette con kamut, grano saraceno

 1Tisana (decotto di radice di zenzero + limone)

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Opzione 2

Pranzo

 200 g di petto o coscia di pollo senza pelle (oppure tacchino


o coniglio) + 1 porzione abbondante di verza (oppure bieta,
cavolfiori, cavoli, la verdura è a sua scelta) + 1 cucchiaio di
olio evo
 Se avverte fame: 2 fette croccanti di segale

Cena

 200 g di pesce spada + 250 g di zucchine al forno con


pangrattato integrale (oppure verdure a tua scelta)+ 1
cucchiaio di olio evo + 2-3 cucchiaini di semi di chia + 2-3
fette croccanti di segale

 1 Tisana

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Opzione 3

Pranzo

 150 g di salmone affumicato + 1 porzione di verdure a sua


scelta (insalata mista, radicchio, carote, cetrioli, sedano + 1
cucchiaino di olio evo) + 2-3 fette croccanti di segale o 2-3
gallette con grano saraceno (se avverti fame + 1
philadelphia)
 Da alternare con 50 g di orzo + 100 g di zucchine + carote
+ pomodori + 80 g di filetti di salmone al naturale + 1
cucchiaino di olio evo

Cena

 Orata o Spigola (la quantità a piacere, almeno 200 g) + 250


g di finocchi (eventualmente al forno con pangrattato
integrale o spinaci, broccoli, bieta) + 100 g di carote crude
+ 1 cucchiaio di olio evo

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Opzione 4

Pranzo

 60 g di riso venere + 150 g di verdure miste a sua scelta


(fagiolini, pomodorini, cipolla, carote, peperoni, rucola,
sedano, zucca) + 80 g di sgombro al naturale + 1 cucchiaio
di olio evo

Cena

 160-180 g di prosciutto di maiale arrostito + 200-250 g di


broccoletti di rapa (oppure fagiolini o verdure a sua scelta)+
1 cucchiaio di olio evo + 2-3 fette di wasa oppure 2 gallette
con grano saraceno

 1 Tisana

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Opzione 5

Pranzo

 50 g di cous cous integrale + 150 g di tacchino + 100 g di


zucchine o verdure miste a sua scelta (sedano + cetriolo +
rucola + radicchio + carote + pomodori) + 1 cucchiaio di
olio evo
 Se avverte fame: 1 Mela + 2 gallette di grano saraceno o
kamut

Cena

 250 g di nasello o trota + 250 g di verdure a tua scelta


(cavolfiori, bietola, broccoli) + 2 cucchiaini di semi di chia
+ 1 cucchiaio di olio evo + 2-3 fette croccanti di segale

 1 Tisana (Radice di zenzero + limone)

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Opzione 6

Pranzo

 60 g di orzo o + 60-80 g di ceci o lenticchie + 1 cucchiaino


di olio evo + 2 cucchiaini di semi di chia
 2 albumi (tipo omelette) + una porzione abbondante di
broccoli o di insalata mista + 1 cucchiaino di olio evo

Cena

 250-300 g di seppie o calamari + 250 g di verdure a tua scelta


(zucca, zucchine, spinaci, melenzane) + 1 cucchiaio di olio evo
+ 2-3 fette croccanti di segale
 Sedano e finocchi a volontà

 1 Mela

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Opzione 7

Pranzo

 30 g di quinoa + 200 g di filetto magro di vitello+ 1


porzione abbondante di verza (oppure bieta, cavolfiori,
cavoli, insalata mista, la verdura è a sua scelta) + 1 cucchiaio
di olio evo + 1 cucchiaio di aceto di mele

Cena

 200-250 g di merluzzo (oppure nasello) + 1 porzione


abbondante di verdure a sua scelta (insalata mista con
radicchio, carote, sedano, rucola) oppure spinaci + 1
cucchiaio di olio evo + 2-3 fette croccanti di segale

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Sabato sera

Cena

 1 pizza margherita o marinara (dopo 14 giorni dall’inizio di


questa dieta)
 150 g di vitello magro (arrosto di vitello) + 1 porzione di
verdure a sua scelta
 un hamburger di vitello (max 150 g) oppure 1 hamburger di
pollo o tacchino + 1 porzione abbondante di verdure
 150 g di manzo + 1 porzione abbondante di verdure
 Orata o spigola (la quantità a piacere) + 1 porzione
abbondante di verdure

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Giorni Festivi Cenerazzo
Dieta Sabrina
Linee Guida
Giorni festivi

Pranzo
1. 60 g di pasta integrale (o pasta di grano saraceno)+ verdure
miste + parmigiano+ 1 cucchiaino di olio evo (oppure frutti di
mare)
2. 60 g di pasta integrale (o pasta di kamut) + pelata di
pomodoro + 50 g di macinato di carne (eventualmente si può
sostituire con verdure a sua scelta oppure con il condimento a
base di pesce) + 1 cucchiaino di olio evo
 150 g di pesce azzurro con verdure oppure 100 g di carne bianca
(pollo, maiale, coniglio) con 1 porzione di verdure + 1 cucchiaino
di olio d’oliva + aceto di mele + 50 g di pane integrale (pane ai
cereali)
 1 frutto + 1 dolce

Cena
1. 150 g di branzino (o merluzzo) + una porzione
abbondante di spinaci (oppure broccoli, cavolfiori) + 1
cucchiaio di olio evo
2. Quando il pranzo domenicale è più abbondante, 1 Yogurt
greco 0-0,1 % di grassi bianco o a frutta + 20 g di farro
soffiato con il miele
 1 Tisana drenante

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Indicazioni da seguire - 1

 Le opzioni sono 7 e possono essere gestite secondo le


necessità, bisogna seguirle per almeno 6 giorni
settimanali !!!
 Tutte le mattine un bicchiere d’acqua con ½ limone premuto
per disintossicarsi dai metalli pesanti.
 Bere 2 bicchieri di acqua abbondanti prima del pasto e bere
dopo 30-45 minuti dal pasto, bere a piccoli sorsi lontano dai
pasti.
 Bere almeno due litri di acqua naturale al giorno.
 Consumare frutta e verdura di stagione.
 La colazione e lo spuntino sono unici, rispettare sempre la
colazione appena svegli e lo spuntino a metà mattinata e
metà pomeriggio, non saltare i pasti!!!
 Non consumare gomme e caramelle.
 Il sale va usato con moderazione.
 Il parmigiano va usato con moderazione.
 Evitare lo zucchero, eventualmente aggiungere una foglia di
stevia nella tisana oppure 1 cucchiaino di zucchero integrale
o di canna.
 Le spezie, l’aceto di mele, il prezzemolo, l’aglio, la cipolla
possono essere usati, evitare l’aceto balsamico.
 Massimo 3 caffè giornalieri senza zucchero.
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Indicazioni da seguire - 2

 Gli alimenti devono essere cucinati in padella senza olio con


un po’ d’acqua, al forno con carta da forno, al cartoccio, al
vapore o lessati!!!
 Aggiungere 2-3 cucchiaini di semi di chia agli alimenti.
 Sedano e finocchi a volontà!
 Nelle occasioni speciali (feste, compleanni, matrimoni,
eventi) cercare di non mangiare cibi fritti, cibi ricchi di salse
e olio, limitarsi nelle dosi.
 Sono vietate le bibite gassate (Coca-Cola, Fanta-Estathè-
Gassosa ….)
 Sono vietati gli Alcolici!!!

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Indicazioni da seguire -3

Cibi da evitare
 Grassi aggiunti come margarina, maionese, ketchup e oli di
cottura.
 Cibi fritti come patate, anelli di cipolla ecc.
 Burro di arachidi, olive.
 Pane bianco.
 Latticini interi come gelati, panna burro, formaggio.
 Frutta da evitare: cachi, uva, frutta essiccata, frutta
sciroppata.
 Alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse
tipo soia poiché contengono elevate quantità di sale.
 Alimenti conservati sott’olio, alimenti precotti o
preconfezionati.
 Cibi da fast-food.
 Snack salati come patatine, pop-corn e noccioline.
 Condimenti grassi come burro, lardo, pancetta.
 Insaccati come mortadella, salame, salsicce, wurstel.
 Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini,
caramelle, merendine, brioche.

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Frullati o Centrifughe!!!

 RICETTA FRULLATO DI MELA VERDE


 INGREDIENTI:
 1 Mela verde, 1 cetriolo + 1 pizzico di cannella

 RICETTA FRULLATO DI ANANAS


 INGREDIENTI:
 1 Fetta di ananas, 1 tazza di tè verde + 2 cucchiaini di
semi di chia

 RICETTA FRULLATO DI KIWI


 INGREDIENTI:
 4 Kiwi, 2 mele verdi + 1 pezzetto di zenzero oppure
zenzero in polvere

 CONSIGLIO:
 Frullate insieme tutti gli ingredienti con una tazza di
acqua fredda fino a ottenere un composto omogeneo.
Servite.

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