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Dott.

ssa Maria Chiara Dante


DIETISTA
Via Marenco n 50, 12073 Ceva (CN)
TEL. 329.7780769
Email: DANTEMARIACHIARA@GMAIL.COM

Dieta personalizzata
equilibrata da 1300 kcal/die

Sig.ra GIORDANO ERICA

Peso: 66.3 kg
Altezza: 167 cm
BMI: 23.8 kg/m
Fabbisogno calorico basale stimato: 1471 kcal/die
Dispendio

energetico

giornaliero

leggera: 2294 kcal/die

COMPOSIZIONE BROMATOLOGICA
Energia: 1299 kcal/die
Proteine: 22 %
Lipidi: 29 %
Glucidi: 49 %

considerando

unattivit

fisica

ALIMENTO
PRIMA COLAZIONE

SOSTITUZIONI

Una tazza di latte parzialmente scremato ml 200 + cereali da colazione g 40 + un


frutto g 150
oppure
una tazza di t + 4 fette biscottate (g 30) + n 4 cucchiaini di marmellata (g 40)
oppure biscotti secchi g 60
SPUNTINO
Un frutto g 150

PRANZO
Pane comune o integrale
g 60

Carne g 100 (*)

Un vasetto di yogurt magro (0.1%) bianco o


alla frutta
Un pacchetto di crackers
N 3 fette biscottate o 4 biscotti secchi
Un pacchetto di pavesini
Una barretta tipo Kelloggs o Vitasnella
Un succo di frutta o spremuta
Un cappuccino

125
30
25
25
27
200
100

Pasta o riso
Grissini o crackers
Polenta (farina di mais)
Patate (peso a cotto)
Gnocchi di patate (peso a cotto)
Pur di patate (peso a cotto)
Orzo o farro

50
30
50
200
150
150
50

pesce
affettati (*)
formaggi secondo indicazioni successive (*)
uova n 2
legumi freschi
legumi secchi

150
80
/
120
130
40

Verdura: possibile consumarla in quantit libera, cruda o cotta (evitando la


frittura). Da escludere patate e legumi.

CENA
Pane comune o integrale
g 60

Carne g 100 (*)

Pasta o riso
Grissini o crackers
Polenta (farina di mais)
Patate (peso a cotto)
Gnocchi di patate (peso a cotto)
Pur di patate (peso a cotto)
Orzo o farro

50
30
50
200
150
150
50

pesce
affettati (*)
formaggi secondo indicazioni successive (*)
uova n 2
legumi freschi
legumi secchi

150
70
/
120
130
40

Verdura: possibile consumarla in quantit libera, cruda o cotta (evitando la


frittura). Da escludere patate e legumi.

OLIO DI OLIVA O EXTRAVERGINE DI OLIVA: 25 g (pari a 5 cucchiaini da


caff) da distribuire nei pasti della giornata.
possibile consumare un cucchiaio di formaggio grattugiato al posto di un
cucchiaino di olio.
PASTA O RISO: al posto del secondo piatto e del pane del pranzo possibile
consumare 80 g di pasta o riso (peso a cotto della pasta 160 g e del riso 200 g).
La VERDURA va consumata sia a pranzo che a cena e la quantit libera;
porre attenzione alla quantit di olio utilizzato per il condimento. Le patate e i
legumi non possono sostituire la verdura perch sono pi calorici.
Gli alimenti e i pasti possono essere scambiati ma vanno mantenute le quantit e
non bisogna aggiungere a altri alimenti allinfuori di quelli segnati nella dieta.
concesso un PASTO LIBERO una sola volta a settimana + UN APERITIVO
con il consiglio di non eccedere con gli alimenti non concessi nella dieta.

TRASFORMAZIONE DA CRUDO A COTTO:


PASTA: va moltiplicata per 2 per cui 50 g di pasta a crudo corrispondono a
circa 100 g di pasta a cotto
RISO: va moltiplicato per 2,5 per cui 50 g di riso a crudo corrispondono a 125 g
di riso a cotto.

(*) RIFERIMENTI PER PORZIONI


Carne magra 100 g =
1 fetta di arrosto o brasato
4 pezzi di spezzatino di manzo
3 polpette
5 fette di carne alla zingara (carpaccio di carne cruda)
un hamburger
Affettati 80 g =
4 fette di prosciutto cotto
5 fette di prosciutto crudo o manzo affumicato
8-9 fette di bresaola
6 fette di speck
4 fette di arrosto freddo di tacchino
Formaggi con circa 10 g di grassi per 100 g una porzione da 150 g
Formaggi con circa 20 g di grassi per 100 g una porzione da 120 g
Formaggi con circa 30 g di grassi per 100 g una porzione da 50 g
Fiocchi di latte: 5 g (un vasetto da 200 g)
Tofu: 4 g (una porzione da 200 g)
Ricotta: 10-12g (un vasetto da 100-150 g)
Crescenza: 20-23 g (mezzo pacchetto da 200 g o un pacchetto
monoporzione da 100 g)
Mozzarella: 19-20 g (una mozzarella da 100-120 g)
Primosale o tomini freschi: 10-20 g (una porzione da 100 g; per esempio
mezza porzione del primosale della Osella)
Stracchino: 25-28 g (una porzione da 70-80 g)
Philadelpia: 27 g (un pacchetto da 80 g)
Gorgonzola: 28 g (una porzione da 50 g)
Fontina, asiago, groviera, toma piemontese, raschera: 30g (una porzione
da 50 g)
Grana, parmigiano, pecorino:30-31 g (una porzione da 50 g)
Robiola: 35 g

NORME GENERALI DI COTTURA DEGLI ALIMENTI


CARNE E

VERDURE

UOVA

LEGUMI

PESCE
al vapore
Al cartoccio
In umido

Al vapore
Al forno
Al cartoccio

Alla coque
In camicia
Sode

In umido
Lessati
In
insalata

Arrosto

In umido

In frittata cotta al
forno

Alla griglia
Bolliti

Alla griglia
Bollite
Trifolate
COME CONDIRE I PRIMI PIATTI

possibile condire la pasta con:


- sughi di pomodoro (fresco o salsa di pomodoro), alle verdure, al pesto, sugo
di funghi, in bianco con lolio e il formaggio concessi nella dieta, aglio olio e
peperoncino, allarrabbiata;
- sughi come rag, al tonno (o altri tipi di pesce), con fagioli o altri legumi,
con sughi di formaggi o di affettati, facendo per attenzione che questi
diventano PIATTI UNICI, e non va pi consumato il secondo piatto.
possibile consumare riso con:
- zafferano (o altre spezie), pomodoro, verdura (tipo asparagi, zucca,
radicchio rosso, carciofi), ai funghi, al vino rosso (tipo al barolo o
spumante), al nero di seppia.
- riso e piselli (o altri legumi), risotto con pesce o con affettati facendo
per attenzione che questi diventano PIATTI UNICI, e non va pi
consumato il secondo piatto.

CONSIGLI GENERALI
Le grammature indicate nella dieta si riferiscono allalimento crudo, al
netto degli scarti.
Cucinare senza grassi (alla piastra, al vapore, al microonde, in forno, al
cartoccio o usando pentole antiaderenti) evitando soffritto sostituendo
lolio con dellacqua o del vino. Limitare tutti i tipi di frittura.
Aggiungere

il

condimento

crudo,

fine

cottura

utilizzare

preferibilmente olio doliva extravergine.


Preferire i condimenti di origine vegetale quali: olio doliva o extra vergine
doliva. Evitare i condimenti di origine animale (burro, panna, strutto, lardo)
e olio di palma, di cocco e le margarine. possibile utilizzare anche oli di
semi quali olio di arachidi, di mais, di girasole o olio di riso.
Scartare il grasso visibile dalla carne e dagli affettati.
Limitare lutilizzo del sale da tavola e per condire i piatti preferire spezie
e aromi come: aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, peperoncino...
Esaltare il sapore dei cibi usando aceto e succo di limone a piacere.
Si consiglia di preferire il brodo vegetale o di carne sgrassato al dado da
cucina che contiene molto pi sale.
Limitare luso di condimenti alternativi quali ketchup, salsa di soia, senape
poich contengono molto sale.
Limitare il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale come: snack
salati, patatine in sacchetto, olive, arachidi etc..
Limitare il consumo di bibite zuccherate (attenzione al succo di frutta
senza zuccheri aggiunti poich contiene ancora gli zuccheri della frutta);
possibile consumare bibite senza zucchero (light o zero). Per dolcificare
le bevande utilizzare dolcificanti acalorici o ipocalorici (tipo dieteTic o
Stevia).
Limitare il consumo di frutta secca, castagne, frutta sciroppata e frutta
secca con guscio.
Limitare il consumo di torte, gelati, caramelle e dolci in genere.
Limitare il consumo di frutti con elevato contenuto di zuccheri semplici
come banane, fichi, kaki, uva, mandarini.
Consumare i pasti ad orari regolari e in un ambiente tranquillo, masticando
bene.

Bere almeno 1.5 litri di acqua al giorno, preferendo acque povere in sodio e
ricche in calcio.
sconsigliato il consumo di bevande alcoliche.
Variare il pi possibile la scelta degli alimenti.
Mantenere un buon livello di attivit fisica giornaliera come per esempio:
fare le scale anzich utilizzare lascensore, andare a piedi o in bicicletta
quando possibile, ...
Controllare il peso corporeo una volta alla settimana possibilmente il
mattino a digiuno e in indumenti intimi.
Leggere le etichette nutrizionali.

FREQUENZE DI CONSUMO SETTIMANALI DEI SECONDI PIATTI


Carne: 3-4 volte alla settimana preferendo carni magre quali bovino, vitello,
pollo, tacchino, coniglio, maiale (evitando le parti pi grasse tipo salsiccia o
costine), selvaggina; evitare invece tutti i tipi di frattaglie (fegato,
polmoni, reni, cuore).
Pesce: 3-4 volte alla settimana; vanno bene tutti i tipi di pesce tranne i
molluschi e i crostacei. possibile consumare 1-2 volte alla settimana una
scatoletta di tonno da 80 g.
Formaggi: 1-2 volte alla settimana
Affettati: 2-3 volte alla settimana preferendo affettati quali prosciutto
crudo e cotto magri, bresaola, speck, manzo affumicato, arrosti freddi di
tacchino.
Uova: n2 alla settimana. Ricordarsi che luovo si trova anche in molti impasti
(dolci, pasta alluovo), nelle frittate e in torte o sforma tini di verdura.
Legumi: 2-3 volte alla settimana. I legumi sono considerati come un secondo
piatto per il loro quantitativo proteico e calorico e quindi quando si
consuma il piatto unico (pasta e fagioli o riso e piselli) non va pi consumato
un ulteriore secondo piatto.

LA SPESA CHE FA DIMAGRIRE


COSA METTERE NELLA LISTA DELLA SPESA
La lista spesa molto importante quando si a dieta.

E importante pensare bene a quello che serve.


Fare sempre una scorta di frutta e verdura.
Moderare lacquisto di carne, formaggi, salumi, uova e
pesce.

Comprare solo eccezionalmente i dolci, facendo attenzione al loro


contenuto di zuccheri e grassi saturi.

Compilare la lista in modo scrupoloso cercando di inserire anche le quantit


necessarie dei vari alimenti attenendosi alle porzioni della dieta.

COME RIEMPIRE IL CARRELLO!!


IL SUPERMERCATOCHE TENTAZIONE!!!!!!
Ecco alcuni consigli utili:

Non fare MAI la spesa a stomaco vuoto; andare al supermercato a stomaco


pieno ci permette meglio di controllare le tentazioni.

Comprare solo ci che scritto nella lista fatta precedentemente.


Stare lontano dai reparti dolciari e dagli alimenti ad elevato
contenuto calorico.

Riempire prima il carrello con le confezioni pi voluminose.


Cercare di comperare confezioni singole e non formato famiglia e dare la
precedenza alle porzioni ridotte per non farsi poi tentare dagli avanzi.

Attenzione agli alimenti vicino alle casse, sono di solito ricchi di zuccheri e
grassi (patatine, cioccolati, caramelle, gelati..).

Non acquistare alimenti che possono essere causa di tentazione.


Non acquistare i piatti gi pronti, ma soltanto alimenti che devono essere
cucinati; questo diminuir la tentazione di concedersi degli extra rispetto
alla dieta.

Fare la spesa con i soldi contati.


Non fare la spesa quando non si ha molto tempo.

Non farsi tentare dai cibi "light" o "dietetici": spesso hanno ugualmente
molte kcal e molti grassi e poi di solito costano di pi.

E AL RISTORANTE
PERCHE NO??? BASTA SAPERSI COMPORTARE.

Preferire un ristorante che gi si conosce, in questo modo si ha


gi un idea pi chiara su cosa scegliere.

Non farsi influenzare dagli altri, cercare di ordinare per primi.


Non vergognarsi di chiedere informazioni e/o variazioni sui piatti che si
sono scelti.

Scegliere dei piatti non troppo elaborati e i dolci (se proprio si


deve.) pi semplici possibile.

Quando si consuma un pasto al ristorante, il successivo deve essere con


cibi a bassa densit calorica, ma NON saltato.

Mai fare il bis: una sola portata sufficiente.


Comunicare agli altri che si sta seguendo una dieta.
MENTRA SI ASPETTA

Non mangiare grissini e pane anche se molto allettanti, ma chiacchierare e


godersi la serata!

Per placare la fame ordinare delle verdure grigliate o delle insalate miste.
..E POI???

Masticare lentamente in modo da assaporare i cibi.


Evitare di fare la scarpetta.
Cercare di limitare anche il consumo di vino, birra e superalcolici
perch sono tutte Kcal superflue.