Una tazza di latte parzialmente scremato ml 200 + cereali da colazione g 40 + un
frutto g 150 oppure una tazza di t + 4 fette biscottate (g 30) + n 4 cucchiaini di marmellata (g 40) oppure biscotti secchi g 60 SPUNTINO Un frutto g 150
PRANZO Pane comune o integrale g 60
Carne g 100 (*)
Un vasetto di yogurt magro (0.1%) bianco o
alla frutta Un pacchetto di crackers N 3 fette biscottate o 4 biscotti secchi Un pacchetto di pavesini Una barretta tipo Kelloggs o Vitasnella Un succo di frutta o spremuta Un cappuccino
125 30 25 25 27 200 100
Pasta o riso Grissini o crackers Polenta (farina di mais) Patate (peso a cotto) Gnocchi di patate (peso a cotto) Pur di patate (peso a cotto) Orzo o farro
50 30 50 200 150 150 50
pesce affettati (*) formaggi secondo indicazioni successive (*) uova n 2 legumi freschi legumi secchi
150 80 / 120 130 40
Verdura: possibile consumarla in quantit libera, cruda o cotta (evitando la
frittura). Da escludere patate e legumi.
CENA Pane comune o integrale g 60
Carne g 100 (*)
Pasta o riso Grissini o crackers Polenta (farina di mais) Patate (peso a cotto) Gnocchi di patate (peso a cotto) Pur di patate (peso a cotto) Orzo o farro
50 30 50 200 150 150 50
pesce affettati (*) formaggi secondo indicazioni successive (*) uova n 2 legumi freschi legumi secchi
150 70 / 120 130 40
Verdura: possibile consumarla in quantit libera, cruda o cotta (evitando la
frittura). Da escludere patate e legumi.
OLIO DI OLIVA O EXTRAVERGINE DI OLIVA: 25 g (pari a 5 cucchiaini da
caff) da distribuire nei pasti della giornata. possibile consumare un cucchiaio di formaggio grattugiato al posto di un cucchiaino di olio. PASTA O RISO: al posto del secondo piatto e del pane del pranzo possibile consumare 80 g di pasta o riso (peso a cotto della pasta 160 g e del riso 200 g). La VERDURA va consumata sia a pranzo che a cena e la quantit libera; porre attenzione alla quantit di olio utilizzato per il condimento. Le patate e i legumi non possono sostituire la verdura perch sono pi calorici. Gli alimenti e i pasti possono essere scambiati ma vanno mantenute le quantit e non bisogna aggiungere a altri alimenti allinfuori di quelli segnati nella dieta. concesso un PASTO LIBERO una sola volta a settimana + UN APERITIVO con il consiglio di non eccedere con gli alimenti non concessi nella dieta.
TRASFORMAZIONE DA CRUDO A COTTO:
PASTA: va moltiplicata per 2 per cui 50 g di pasta a crudo corrispondono a circa 100 g di pasta a cotto RISO: va moltiplicato per 2,5 per cui 50 g di riso a crudo corrispondono a 125 g di riso a cotto.
(*) RIFERIMENTI PER PORZIONI
Carne magra 100 g = 1 fetta di arrosto o brasato 4 pezzi di spezzatino di manzo 3 polpette 5 fette di carne alla zingara (carpaccio di carne cruda) un hamburger Affettati 80 g = 4 fette di prosciutto cotto 5 fette di prosciutto crudo o manzo affumicato 8-9 fette di bresaola 6 fette di speck 4 fette di arrosto freddo di tacchino Formaggi con circa 10 g di grassi per 100 g una porzione da 150 g Formaggi con circa 20 g di grassi per 100 g una porzione da 120 g Formaggi con circa 30 g di grassi per 100 g una porzione da 50 g Fiocchi di latte: 5 g (un vasetto da 200 g) Tofu: 4 g (una porzione da 200 g) Ricotta: 10-12g (un vasetto da 100-150 g) Crescenza: 20-23 g (mezzo pacchetto da 200 g o un pacchetto monoporzione da 100 g) Mozzarella: 19-20 g (una mozzarella da 100-120 g) Primosale o tomini freschi: 10-20 g (una porzione da 100 g; per esempio mezza porzione del primosale della Osella) Stracchino: 25-28 g (una porzione da 70-80 g) Philadelpia: 27 g (un pacchetto da 80 g) Gorgonzola: 28 g (una porzione da 50 g) Fontina, asiago, groviera, toma piemontese, raschera: 30g (una porzione da 50 g) Grana, parmigiano, pecorino:30-31 g (una porzione da 50 g) Robiola: 35 g
NORME GENERALI DI COTTURA DEGLI ALIMENTI
CARNE E
VERDURE
UOVA
LEGUMI
PESCE al vapore Al cartoccio In umido
Al vapore Al forno Al cartoccio
Alla coque In camicia Sode
In umido Lessati In insalata
Arrosto
In umido
In frittata cotta al forno
Alla griglia Bolliti
Alla griglia Bollite Trifolate COME CONDIRE I PRIMI PIATTI
possibile condire la pasta con:
- sughi di pomodoro (fresco o salsa di pomodoro), alle verdure, al pesto, sugo di funghi, in bianco con lolio e il formaggio concessi nella dieta, aglio olio e peperoncino, allarrabbiata; - sughi come rag, al tonno (o altri tipi di pesce), con fagioli o altri legumi, con sughi di formaggi o di affettati, facendo per attenzione che questi diventano PIATTI UNICI, e non va pi consumato il secondo piatto. possibile consumare riso con: - zafferano (o altre spezie), pomodoro, verdura (tipo asparagi, zucca, radicchio rosso, carciofi), ai funghi, al vino rosso (tipo al barolo o spumante), al nero di seppia. - riso e piselli (o altri legumi), risotto con pesce o con affettati facendo per attenzione che questi diventano PIATTI UNICI, e non va pi consumato il secondo piatto.
CONSIGLI GENERALI Le grammature indicate nella dieta si riferiscono allalimento crudo, al netto degli scarti. Cucinare senza grassi (alla piastra, al vapore, al microonde, in forno, al cartoccio o usando pentole antiaderenti) evitando soffritto sostituendo lolio con dellacqua o del vino. Limitare tutti i tipi di frittura. Aggiungere
il
condimento
crudo,
fine
cottura
utilizzare
preferibilmente olio doliva extravergine.
Preferire i condimenti di origine vegetale quali: olio doliva o extra vergine doliva. Evitare i condimenti di origine animale (burro, panna, strutto, lardo) e olio di palma, di cocco e le margarine. possibile utilizzare anche oli di semi quali olio di arachidi, di mais, di girasole o olio di riso. Scartare il grasso visibile dalla carne e dagli affettati. Limitare lutilizzo del sale da tavola e per condire i piatti preferire spezie e aromi come: aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, peperoncino... Esaltare il sapore dei cibi usando aceto e succo di limone a piacere. Si consiglia di preferire il brodo vegetale o di carne sgrassato al dado da cucina che contiene molto pi sale. Limitare luso di condimenti alternativi quali ketchup, salsa di soia, senape poich contengono molto sale. Limitare il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale come: snack salati, patatine in sacchetto, olive, arachidi etc.. Limitare il consumo di bibite zuccherate (attenzione al succo di frutta senza zuccheri aggiunti poich contiene ancora gli zuccheri della frutta); possibile consumare bibite senza zucchero (light o zero). Per dolcificare le bevande utilizzare dolcificanti acalorici o ipocalorici (tipo dieteTic o Stevia). Limitare il consumo di frutta secca, castagne, frutta sciroppata e frutta secca con guscio. Limitare il consumo di torte, gelati, caramelle e dolci in genere. Limitare il consumo di frutti con elevato contenuto di zuccheri semplici come banane, fichi, kaki, uva, mandarini. Consumare i pasti ad orari regolari e in un ambiente tranquillo, masticando bene.
Bere almeno 1.5 litri di acqua al giorno, preferendo acque povere in sodio e ricche in calcio. sconsigliato il consumo di bevande alcoliche. Variare il pi possibile la scelta degli alimenti. Mantenere un buon livello di attivit fisica giornaliera come per esempio: fare le scale anzich utilizzare lascensore, andare a piedi o in bicicletta quando possibile, ... Controllare il peso corporeo una volta alla settimana possibilmente il mattino a digiuno e in indumenti intimi. Leggere le etichette nutrizionali.
FREQUENZE DI CONSUMO SETTIMANALI DEI SECONDI PIATTI
Carne: 3-4 volte alla settimana preferendo carni magre quali bovino, vitello, pollo, tacchino, coniglio, maiale (evitando le parti pi grasse tipo salsiccia o costine), selvaggina; evitare invece tutti i tipi di frattaglie (fegato, polmoni, reni, cuore). Pesce: 3-4 volte alla settimana; vanno bene tutti i tipi di pesce tranne i molluschi e i crostacei. possibile consumare 1-2 volte alla settimana una scatoletta di tonno da 80 g. Formaggi: 1-2 volte alla settimana Affettati: 2-3 volte alla settimana preferendo affettati quali prosciutto crudo e cotto magri, bresaola, speck, manzo affumicato, arrosti freddi di tacchino. Uova: n2 alla settimana. Ricordarsi che luovo si trova anche in molti impasti (dolci, pasta alluovo), nelle frittate e in torte o sforma tini di verdura. Legumi: 2-3 volte alla settimana. I legumi sono considerati come un secondo piatto per il loro quantitativo proteico e calorico e quindi quando si consuma il piatto unico (pasta e fagioli o riso e piselli) non va pi consumato un ulteriore secondo piatto.
LA SPESA CHE FA DIMAGRIRE
COSA METTERE NELLA LISTA DELLA SPESA La lista spesa molto importante quando si a dieta.
E importante pensare bene a quello che serve.
Fare sempre una scorta di frutta e verdura. Moderare lacquisto di carne, formaggi, salumi, uova e pesce.
Comprare solo eccezionalmente i dolci, facendo attenzione al loro
contenuto di zuccheri e grassi saturi.
Compilare la lista in modo scrupoloso cercando di inserire anche le quantit
necessarie dei vari alimenti attenendosi alle porzioni della dieta.
COME RIEMPIRE IL CARRELLO!!
IL SUPERMERCATOCHE TENTAZIONE!!!!!! Ecco alcuni consigli utili:
Non fare MAI la spesa a stomaco vuoto; andare al supermercato a stomaco
pieno ci permette meglio di controllare le tentazioni.
Comprare solo ci che scritto nella lista fatta precedentemente.
Stare lontano dai reparti dolciari e dagli alimenti ad elevato contenuto calorico.
Riempire prima il carrello con le confezioni pi voluminose.
Cercare di comperare confezioni singole e non formato famiglia e dare la precedenza alle porzioni ridotte per non farsi poi tentare dagli avanzi.
Attenzione agli alimenti vicino alle casse, sono di solito ricchi di zuccheri e grassi (patatine, cioccolati, caramelle, gelati..).
Non acquistare alimenti che possono essere causa di tentazione.
Non acquistare i piatti gi pronti, ma soltanto alimenti che devono essere cucinati; questo diminuir la tentazione di concedersi degli extra rispetto alla dieta.
Fare la spesa con i soldi contati.
Non fare la spesa quando non si ha molto tempo.
Non farsi tentare dai cibi "light" o "dietetici": spesso hanno ugualmente molte kcal e molti grassi e poi di solito costano di pi.
E AL RISTORANTE PERCHE NO??? BASTA SAPERSI COMPORTARE.
Preferire un ristorante che gi si conosce, in questo modo si ha
gi un idea pi chiara su cosa scegliere.
Non farsi influenzare dagli altri, cercare di ordinare per primi.
Non vergognarsi di chiedere informazioni e/o variazioni sui piatti che si sono scelti.
Scegliere dei piatti non troppo elaborati e i dolci (se proprio si
deve.) pi semplici possibile.
Quando si consuma un pasto al ristorante, il successivo deve essere con
cibi a bassa densit calorica, ma NON saltato.
Mai fare il bis: una sola portata sufficiente.
Comunicare agli altri che si sta seguendo una dieta. MENTRA SI ASPETTA
Non mangiare grissini e pane anche se molto allettanti, ma chiacchierare e
godersi la serata!
Per placare la fame ordinare delle verdure grigliate o delle insalate miste. ..E POI???
Masticare lentamente in modo da assaporare i cibi.
Evitare di fare la scarpetta. Cercare di limitare anche il consumo di vino, birra e superalcolici perch sono tutte Kcal superflue.
