Dott.

ssa Anna Puglia

Biologa Nutrizionista
Alta Formazione in Dietetica e Nutrizione Applicata
Cell: 3391092461

1 SCHEMA NUTRIZIONALE EQUILIBTRATO

Elaborato per Imbriaco Mariana

COLAZIONE 10:00

Lunedì e venerdì consuma:

- 200ml di latte parzialmente scremato oppure 200gr di yogurt magro bianco
- 40gr di pane casereccio
- 2 cucchiaini di burro d’arachidi o crema di nocciole al 100% (marca rapunzel o
probios disponibile da storie di pane)

Mercoledì consuma:
- 200ml di latte parzialmente scremato oppure 200gr di yogurt magro bianco
- 40gr di pane casereccio
- 1 cucchiaino di burro
- 2 cucchiaini di marmellata hero o zuegg

Martedì e giovedì consuma:

- 40gr di pane casereccio
- pomodori quanto basta
- 1 cucchiaino di olio d’oliva

Sabato consuma:
- 40gr di pane casereccio
- 1 uovo strapazzato
- 1 cucchiaino di olio d’oliva

Da riportare sempre ai controlli successivi

Dott.ssa Anna Puglia
Biologa Nutrizionista
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META POMERIGGIO
Tutti i giorni consuma:

Frutta di stagione (vedi sotto) 150gr

LUNEDI
PRANZO
Riso e piselli:
- riso basmati o parboiled 50gr sostituzione: pasta o cous cous o farro
- piselli freschi o surgelati 150gr sostituzione: altro legume secco 60gr (vedi sotto)
- aromi (vedi sotto)
Verdura di stagione (vedi sotto) in abbondanza
Pane integrale 40gr
Olio d’oliva 2 cucchiaini
Frutta di stagione (vedi sotto) 150gr

CENA
Fesa di tacchino 60gr oppure prosciutto cotto 50gr (togli il grasso visibile)
Verdura di stagione (vedi sotto) in abbondanza
Pane integrale 80gr oppure fresa 60gr
Olio d’oliva 2 cucchiaini

Da riportare sempre ai controlli successivi

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MARTEDI’
PRANZO
Pasta al sugo:
- pasta di semola o integrale 80gr sostituzione: riso parboiled o integrale
- salsa di pomodoro o pomodori quanto basta
- 2 cucchiaini di parmigiano
- aromi (vedi sotto)
Verdura di stagione (vedi sotto) in abbondanza
Pane integrale 40gr
Olio d’oliva 2 cucchiaini
Frutta di stagione (vedi sotto) 150gr

CENA
Coscia di pollo senza pelle o petto di tacchino 100gr
Verdura di stagione (vedi sotto) in abbondanza
Patate 220gr
Olio d’oliva 2 cucchiaini

Da riportare sempre ai controlli successivi

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MERCOLEDI’
PRANZO
Pasta di lenticchie con pesto:
- pasta di lenticchie al 100% 50gr + pasta di semola 50gr
- 1 cucchiaino di pesto
Verdura di stagione (vedi sotto) in abbondanza
Pane integrale 40gr
Olio d’oliva 1 cucchiaino
Frutta di stagione (vedi sotto) 150gr

Oppure

Riso e lenticchie
- riso integrale o parboiled 50gr sostituzione: pasta o cous cous o farro
- lenticchie secche 60gr/cotte 150gr sostituzione: altro legume (vedi sotto)
- aromi (vedi sotto)
Verdura di stagione (vedi sotto) in abbondanza
Pane integrale 40gr
Olio d’oliva 2 cucchiaini
Frutta di stagione (vedi sotto) 150gr

CENA
Pesce a scelta 150gr (alici, merluzzo, spigola, salmone, pesce spada, orata, polpo)
Verdura di stagione (vedi sotto) in abbondanza
Pane integrale 80gr oppure fresa 60gr
Olio d’oliva 2 cucchiaini

Da riportare sempre ai controlli successivi

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GIOVEDI
PRANZO
Pasta, pomodori e parmigiano:
- pasta di semola o integrale 100gr sostituzione: riso parboiled o integrale
- pomodori in abbondanza sostituzione: altra verdura (vedi sotto)
- 50gr di parmigiano da grattugiare o a scaglie
- aromi (vedi sotto)
Olio d’oliva 2 cucchiaini
Frutta di stagione (vedi sotto) 150gr

CENA
Riso con pollo e verdure:
- riso basmati o parboiled 80gr sostituzione: cous cous o farro
- petto di pollo 100gr
- verdure (vedi sotto) in abbondanza
- aromi (vedi sotto)
Olio d’oliva 2 cucchiaini

Da riportare sempre ai controlli successivi

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VENERDI’
PRANZO
Insalata di riso con tonno e verdura:
- riso parboiled o integrale 100gr sostituzione: pasta, farro, cous cous
- tonno al naturale 50gr sostituzione: sgombro al naturale o salmone affumicato
- verdura di stagione (vedi sotto) in abbondanza
- aromi (vedi sotto)
Olio d’oliva 2 cucchiaini
Frutta di stagione (vedi sotto) 150gr

Oppure

Pasta con tonno e pomodori:

- pasta integrale 100gr sostituzione: riso parboiled o integrale, farro, cous cous
- tonno al naturale 50gr
- pomodori in abbondanza sostituzione: altra verdura (vedi sotto)
- aromi (vedi sotto)
Olio d’oliva 2 cucchiaini
Frutta di stagione (vedi sotto) 150gr

CENA
Ceci secchi 60gr / cotti 150gr sostituzione: altro legume (vedi sotto)
Verdura di stagione (vedi sotto) in abbondanza
Pane integrale 80gr oppure fresa 60gr
Olio d’oliva 2 cucchiaini

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SABATO
PRANZO
Pasta e broccoli:
- pasta di semola o integrale 100gr sostituzione: riso parboiled o integrale
- broccoli in abbondanza sostituzione: altra verdura (vedi sotto)
- aromi (vedi sotto)
Olio d’oliva 2 cucchiaini
Frutta di stagione (vedi sotto) 150gr

CENA
1 pizza (250gr di impasto) margherita

Oppure

Parmigiano 50gr (a pezzi o a scaglie)

Verdura di stagione (vedi sotto) in abbondanza
Pane integrale 100gr oppure fresa 80gr
Olio d’oliva 2 cucchiaini

DOMENICA
Libera!!! Con responsabilità!

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TUTTI I GIORNI:
- Cerca di bere 2 litri di acqua al giorno.

- Mastica molto lentamente.

- Puoi consumare nella giornata tisane, camomilla, tè.

- Puoi consumare nella giornata solo 1 cucchiaino di zucchero

- Usa poco sale (meglio se integrale).

- Usa per condire i seguenti aromi: erbe aromatiche essiccate e fresche (basilico,
maggiorana, salvia, timo, origano, rosmarino, ecc) cipolla, aglio, aceto anche
balsamico (non crema balsamica), pelati, sedano, carote, limone, capperi, spezie
(pepe nero, peperoncino, curcuma, zenzero ecc).
- Fai attività fisica. Basta anche una passeggiata veloce per 45 minuti.

RACCOMANDAZIONI E CONSIGLI PRATICI:

 Non saltare nessuno dei 5 pasti.

 In caso di necessità o di pranzo fuori puoi scambiare il pranzo con la cena e/o
scambiare un intero giorno con un altro.

 Il PESO degli alimenti è indicato a crudo e si riferisce esclusivamente alla

parte edibile (es.: il pesce va pesato dopo aver eliminato le parti non
commestibili come testa, lisca, ecc).

 Usa il succo di limone per condire verdure, carne e pesce, per favorire
l’assorbimento del ferro.

 LEGUMI SECCHI: sono lenticchie, ceci, fagioli, fave e piselli.

60gr di legumi secchi corrispondono a 150gr di legumi freschi o cotti.
Si consiglia l’ammollo prima della cottura. Nell’acqua di ammollo metti un
cucchiaino di succo di limone. Cucinali lentamente con alloro o salvia.

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 COTTURA: favorire cottura al vapore, alla griglia, in acqua e al forno.
Preferisci l’olio a crudo. Evitare le fritture. Nel caso di frittura, utilizzare olio
d’oliva o di arachidi.
Evita le cucine elaborate.

 Preferisci prodotti integrali (pasta o riso integrale, pane integrale, biscotti

integrali ecc) e cereali in chicchi (riso, farro, orzo)

 DA EVITARE:
-BEVANDE: alcol, amari, birra, coca cola, aranciata, succhi di frutta, estatè,
vino.
-CONDIMENTI: burro, margarina, panna, maionese, crema balsamica, salse
varie, besciamella.
- Merendine, torte, brioches, paste, gelati, caramelle, frutta sciroppata, gomme
da masticare, cioccolato al latte, cocco
- Pasta all’uovo, fritti, dadi, sott’olio, sott’aceto, snack ricchi di grassi, patatine

 Scegli la verdura fra:

Asparagi, bietola, carote, cetrioli, fagiolini, funghi, finocchi, melanzane,
ravanello, rucola, zucchine, insalate varie, verza, scarola, broccoli, carciofi,
cavolfiore, zucca, cicoria, spinaci, peperoni, pomodori
Le PATATE non sono verdura

 Scegli la frutta fra quella di stagione:

- mele, ciliegie, albicocche, nespole, pesche, fragole (da consumarne 150gr)
- banana e fichi (da consumarne 100gr)
- anguria (da consumarne 400gr)

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