COLAZIONE giorni allenamento mattutino

Tè verde + Pancake proteico vedi ricetta farcito con 1 cucchiaino di marmellata Hero light gusto a
scelta oppure 2 muffin proteici al cacao vedi ricetta
OPPURE

COLAZIONE giorni SENZA allenamento mattutino: porridge preparato con 40g di fiocchi di
avena e dolcificato con 6g di miele di acacia + cannella se gradita oppure con 1 quadratino da 10g
di cioccolato fondente ridotto in pezzetti

oppure latte di cocco o mandorla senza zuccheri aggiunti 200g + granola al cioccolato “ambrosiae”
35g

SPUNTINO senza allenamento

80g di mirtilli oppure fragole 150g oppure lamponi 100g oppure 1 mela verdure a fettine sottili con
cannella e limone succo oppure kiwi 150g + 5 mandorle

SPUNTINO post allenamento mattutino

Acqua di cocco (1 bustina ambrosiae) + 8 mandorle

oppure 1 barretta al cioccolato feeling ok

PRANZO Olio di oliva 15g pari a tre cucchiaini

Petto di pollo o tacchino con rosmarino oppure origano 150g oppure Pesce spada 140g oppure
seppie o calamari 150g oppure merluzzo gratinato 180g oppure polipo 300g oppure orata intera da
circa 450g (pesata cruda NON pulita) + Verdura a scelta da tabella

Oppure

Piadina low carb vedi ricetta farcita con verdure a scelta cotte e ripassate in padella oppure grigliate
oppure rucola e pomodorini + fiocchi di latte senza lattosio 100g oppure philadelphia proteine 80g
oppure scaglie di parmigiano stagionato almeno 36 mesi 25g

Oppure

Pizzetta morbida di lenticchie rosse 70g in padella vedi ricetta farcita con pomodoro cotto, basilico
ed 1 cucchiaino di parmigiano oppure farcite con verdure grigliate e parmigiano in scaglie 20g

SPUNTINO

Gelato fragole e banana vedi ricetta oppure mirtilli e yogurt (100g mirtilli + 50g di yogurt greco +
eritritolo per dolcificare)
oppure ciliegie 150g oppure albicocche 150g oppure melone 150g + 5 mandorle oppure 6 anacardi
non salati e non tostati

SPUNTINO in caso di ALLENAMENTO POMERIDIANO

Yogurt HIGH PRO mirtillo oppure cocco oppure yogurt greco total zero 150g + 50g fragole o
fragoline oppure 1 albicocca oppure 1 cucchiaino ci crema di mandorle oppure arachidi senza
zuccheri (si può dolcificare lo yogurt base con eritritolo prima di aggiungere la crema)
CENA Olio di oliva 15g pari a tre cucchiaini (variare la scelta rispetto al pranzo)
Petto di pollo 120g oppure Tacchino 110g oppure frittata preparata con 2 uova (massimo 2 volte a
settimana) oppure Merluzzo 130g oppure Sogliola 130g oppure alici 120g oppure bresaola 70g
oppure tonno sgocciolato 80g + pane azzimo tipo sottolestelle 25g oppure pane duro 40g

Sabato cena CON PIZZA oppure sushi

Colazione

Pancake proteico vedi ricetta

Spuntino

2 kiwi

Pranzo Olio extra vergine di oliva grammi 15 ( pari a tre cucchiaini da caffè )

Pesce a scelta 200g (no salmone e no tonno)

Insalata mista 200g

Spuntino

8 mandorle + tisana a scelta

Cena

Pizza eliminare i bordi (margherita oppure rucola e pomodorini oppure bianca con provola e scarole)

SCHEMA FASE PRECICLO

COLAZIONE
Tè verde + Pancake proteico al cioccolato vedi ricetta oppure 2 muffin al cacao vedi ricetta farciti
con un pò di crema di arachidi o di mandorle senza zuccheri aggiunti

SPUNTINO senza allenamento

80g di mirtilli oppure fragole 150g oppure lamponi 100g oppure 1 mela verdure a fettine sottili con
cannella e limone succo oppure kiwi 150g + 5 mandorle
SPUNTINO post allenamento mattutino
Acqua di cocco (1 bustina ambrosiae) + 8 mandorle
oppure 1 barretta al cioccolato feeling ok

PRANZO Olio di oliva 15g pari a tre cucchiaini

Petto di pollo o tacchino con rosmarino oppure origano 140g oppure Pesce spada 130g oppure
salmone 130g oppure merluzzo gratinato 150g + Verdura a scelta da tabella

+ pane tostato 40g oppure patate al forno oppure all’insalata 150g oppure pasta 40g con 200g di
zucchine oppure rucola e 3 pomodorini oppure altra verdura a scelta

Oppure

Pasta 60g con pomodoro oppure con verdure 200g

Oppure

Pizzetta morbida di lenticchie rosse 70g in padella vedi ricetta farcita con 1 cucchiaino da caffè
colmo di pesto e crema di broccolo a testa oppure zucca o zucchine grigliate

SPUNTINO

Gelato fragole e banana vedi ricetta

oppure 2 mini bounty al cocco vedi ricetta

SPUNTINO in caso di ALLENAMENTO POMERIDIANO

Yogurt HIGH PRO banana e burro di arachidi oppure yogurt greco total zero 150g + 1 cucchino di
crema al cioccolato senza zuccheri tipo “emilia”
CENA Olio di oliva 15g pari a tre cucchiaini (variare la scelta rispetto al pranzo)

Petto di pollo 120g oppure Tacchino 110g oppure frittata preparata con 2 uova (massimo 2 volte a
settimana) oppure Merluzzo 130g oppure Sogliola 130g oppure alici 120g oppure bresaola 70g
oppure tonno sgocciolato 80g + pane azzimo tipo sottolestelle 30g oppure 1 pacchetto di cracker
alla barbabietola misura oppure pane duro 40g

PANCAKE PROTEICI CON YOGURT GRECO

70ml di albumi + 20g di farina di avena biologica (ottenuta anche da fiocchi di
avena macinati in robot da cucina) + 40g di yogurt greco total zero + un
pizzico di cucchiaino di lievito istantaneo per dolci.
Ungete il fondo della padella con poco olio extravergine di cocco.
Versate la pastella (in due soluzione per ottenere 2 pancake del diametro di
circa 10cm ciascuno). Appena compariranno le bollicine potete girarli con una
spatola dal lato opposto. I pancake sono pronti in pochi minuti.
A cottura ultimata, farcire come indicato dal vostro programma.
N.B. potete conservarli per circa 3 giorni in frigo coprendoli con
pellicola oppure congelarli.

PIADINE O TORTILLIAS DI LENTICCHIE

Ingredienti
Lenticchie rosse (quantità indicata da programma)
Acqua pari al peso delle lenticchie indicate dal programma

Sciacquate come prima cosa le lenticchie sotto l’acqua corrente, poi

mettetele a bagno e lasciatele in ammollo per 3 ore in abbondante
acqua. Al termine delle 3 ore scolatele e versatele nel bicchiere alto
del minipimer aggiungendo acqua pari al peso delle lenticchie secche
assegnate dal vostro programma. Aggiungente un pizzico di sale e di
pepe se consentito e se lo gradite, frullando poi il tutto fino ad ottenere
un composto liscio ed omogeneo, leggermente denso come la pastella.
Scaldate una padella antiaderente, ungetela con un filo d’olio e
asciugate con un pezzo di carta assorbente quello in eccesso. Una
volta che la padella sarà ben calda versate mezzo mestolo d’impasto e
ruotate contemporaneamente la padella, in modo da distribuire la
pastella in uno strato uniforme, di forma il più circolare possibile.
Cuocete per qualche minuto fino a che la base inizierà a solidificare,
poi girate la vostra tortilla e cuocetela per un altro minuto o due.
Disponete man mano le vostre tortillas su un piatto e mantenetele al
caldo sotto un panno umido.

MINI BOUNTY AL COCCO

• Cocco rapè 90g

• Yogurt greco tipo total zero 150g
• 15g di eritritolo oppure in mancanza dolcificante in gocce
oppure niente
• Cioccolato fondente almeno 85% oppure senza zuccheri tipo
“emilia” confezione azzurra.

In una ciotola versiamo lo yogurt greco bianco magro con il cocco rapé
e con il dolcificante. Mescoliamo bene fino ad ottenere un
composto denso e compatto. Prendiamo un cucchiaio di impasto e
pesiamo 20g, lo modelliamo con le mani fino ad ottenere la forma di  un
cilindro.
Man mano che le prepariamo, mettiamo i cilindri in un vassoio e le
lasciamo riposare in freezer per 1 ora in modo da farle un po’ indurire.
Trascorso il tempo di riposo, tritiamo il cioccolato fondente e lo
sciogliamo a bagnomaria (o se non riuscite, sciogliete al microonde).
A questo punto con l’aiuto di un pennello da cucina, tendo le estremità
del cilindrato tra due dita, iniziamolo a spennellare con il cioccolato. E’
possibile conservare le barrette in frigo per circa 3 giorni   oppure in
congelatore in un sacchetto per alimenti e tirarle fuori 15 minuti prima di
servirle.

GELATO FRAGOLE E BANANA

Congelate almeno il giorno prima 120g di fragole ridotte in pezzi e 40g
di banane ridotte in pezzi. Mettete nel mixer la frutta congelata + 60ml di
bevanda vegetale di mandorle tipo alpro oppure di cocco senza
zuccheri e frullare finché non diventa cremoso al punto giusto.

PIADINA LOW CARB

20g di farina di farro biologica oppure farina di avena (è possibile
ottenere ottenere la farina di avena anche frullando i fiocchi di avena in
un robot da cucina)
20g di acqua
80ml di albumi
1 cucchiaino di semi misti
Montare leggermente gli albumi. Aggiungere gli altri ingredienti.
Cuocere in padella antiaderente con un goccio di olio evo. Potete
dividere l’impasto in 2 dosi per ottenere 2 piadine

CONTORNI
Bieta 200g

Broccoli 150g

Carciofi 150g

Carote 100g

Cavolfiori 150g

Cicoria 200g

Fagiolini verdi freschi 200g

Finocchi 100g

Funghi 150g

Indivia 100g

Insalata mista 150g

Lattuga 100g

Melanzane 200g

Peperoni 100g

Pomodori 200g

Pomodorini tipo pachino 100g

Radicchio verde 100g

Spinaci 200g

Verza 200g

Zucca 200g

Zucchine 200g

PANCAKE CACAO

50ml di albume
40ml di latte di mandorla o cocco senza zuccheri aggiunti
oppure 50g di yogurt bianco naturale oppure 30g di yogurt
bianco greco
15g di farina di avena
7g di cacao

Unire dapprima gli ingredienti liquidi e poi i solidi. Cuocere

in padella antiaderente. A cottura ultimata farcire come
indicato dal vostro programma
MUFFIN AL CACAO
150ml di albumi
25g di farina di avena
13g di cacao amaro
50g di yogurt total fage zero oppure milbona
35 gocce di gocce dolcificanti diet click
1 pizzico di bicarbonato
Un pò di vaniglia o cannella se gradita
Preriscaldate il forno a 180°C.
Montare a neve ferma di albumi. Aggiungere in bicarbonato e le
gocce dolcificanti continuando a montare con frusta.
Spolverizzare cacao, farina, se volete della cannella. Continuate
con la frusta a bassa velocità. Incorporare con 1 cucchiaio lo
yogurt.
A parte unire yogurt, farina, cacao amaro e vaniglia o cannella.
Versare il composto negli stampini da muffin in silicone ed
infornare a 180°C per circa 20 minuti.

Hamburger di merluzzo e spinaci (ricetta per 2 hamburger)

140g di merluzzo
180g di spinaci surgelati
1 cucchiaio di parmigiano reggiano
2 cucchiaini di olio
Pangrattato q.b.
Sale q.b.
Pepe se gradito

Lessare il merluzzo; schiacciarlo con una forchetta in pezzi piccoli. Lessare

gli spinaci. Frullarli insieme a parmigiano sale, pepe e olio. Unire gli spinaci al
merluzzo. Sulla carta da forno adagiare l’impasto formando degli hamburger.
Spolverizzare sopra con pangrattato e cuocere in forno per circa 20 minuti a
180° (potete anche cuocere per più tempo, dipende dal forno, fintanto che
l’hamburger non si è rassodato)