CONSIGLI ALIMENTARI

CONSIGLI PER IL RAGGIUNGIMENTO DELL’OBIETTIVO PREFISSATO

• Il piano è redatto secondo le calorie adatte a te.

• Il peso degli alimenti è fondamentale e deve essere preso a crudo, quindi

prima della cottura e solo la parte edibile.

• E’ possibile utilizzare tutti gli alimenti e le bevande con la denominazione

“zero” e “light”.

• E’ possibile utilizzare il dolcificante “Tic” o Stevia. NO zucchero bianco/canna

• Non sono concesse bevande alcoliche o zuccherate.

• E’ possibile condire tutti gli alimenti con verdure bollite o grigliate.

• E’ possibile utilizzate sughi bolliti.

• E’ possibile utilizzare le spezie come curcuma, zenzero, pepe, peperoncino

etc...

• Tutti gli alimenti devono essere cotti al forno, al vapore, al microonde o alla

griglia. Non in padella con olio

• Variare il più possibile gli alimenti.

• L’olio va utilizzato a crudo e deve essere pesato come scritto nel piano

alimentare.

• Per il ciclo della buona alimentazione è importante fare i pasti ogni 3 ore

circa ed è importante non saltare i pasti.

• Il pasto prima dell’allenamento deve essere consumato 60-90 minuti prima

prima.

• Il sale da utilizzare secondo i Larn 2015 è di 5-6grammi e deve essere iodato

• L’acqua da bere ogni giorno deve essere stabilita in base al peso corporeo: peso

corporeo in kg x 0.4, il tutto da valutare anche in base alla

temperatura. (3 litri almeno)

-mangiare ogni 3 ore per tenere sveglio il metabolismo.

• E’ concesso un pasto libero a settimana.

VERDURE

Asparagi 200g - Rucola 100g -Spinaci 250g- Radicchio 100g

Peperoni 250g- Pomodori 250g- Misto Ortaggi 250g

Zucchine 250g- Zucca 250g- Melanzane 250g -

Lattuga 100g -Insalata mista 150g - Invidia 100g

Iceberg 100g -Funghi 200g -Fogli d’insalata 100g

Finocchi 200g - Fagiolini 300g - Cime di Rapa 250g

Cicoria 250g - Cavoli Bruxelles 250g -Cavolfiore 250g

(Carote No ) Carciofi 250g- Rapa 250g –

Verza 250g- Broccoli 250g - Bieta 250g

FRUTTA

Mele 200g - Albicocca 350g - Ananas 250g

Arance 150g -Mandarini 150g -Kiwi 200g - Pere 300g

-Fragole 300g- Anguria 400g -Nespole 250g - Melone 200g -Cachi 150g

-Ciliegie 250g -Pesche 200g- Prugne 250g- Uva 140g

COLAZIONE:
6 gallette con 20g di marmellata HERO LIGHT + 1 yogurt de +1 caffè

Oppu

re 60g di avena aromatizzata o farina di riso + 250ml di albume (pancake) con 20g di marmellata HERO
LIGHT + un cucchiaio pieno di burro d'arachidi + 1 caffè

Oppure 1 shaker di 40g di proteine idrolizzate (in 200ml d’acqua o 200ml di latte senza lattosio) con 60g di
avena aromatizzata o farina di Riso + 1 caffè

multivitaminico (multicentrum) +1 vit C + 1 omega3

1 cucchiaio di burro di arachidi

SPUNTINO :

60g di pane di segale/azzimo/7 cereali + 60g di bresaola/fesa di tacchino/ carpaccio di manzo

Oppure 6 gallette di riso + 150g di bresaola/ fesa di tacchino/ carpaccio di manzo

Oppure 1 shaker di proteine idrolizzate 30g + 6 gallette di riso/ 6 crostini integrali/ 6 wasa o farina di riso

PRANZO:

PRIMO A SCELTA TRA:

80g di Pasta integrale o 80g di Riso integrale/basmati o 300g di patate lesse o 80g di Riso rosso o

80g di Cous Cous

SECONDO A SCELTA TRA:

300g di Filetti di Platessa o Merluzzo o 200g di Hamburger di tacchino o 200g di Vitello magro

o 250g di Salmone affumicato o 250g di Petto di pollo o 200g di Tonno al naturale basso in

sodio o 200g di Petto di tacchino o 200g di Ricotta delattosata o 200g di Jocca delattosata o 250g

di Calamari o Polpo o pesce bianco

➢Verdure di stagione ( vedi lista guida)

➢ 10g Olio extravergine di oliva (1 cucchiaio circa)

1 Omega3 + 1 setribol + 1 enzimi digestivi

SPUNTINO :
6 Gallette /6 Granetti integrali /6 crostini integrali + 150g di Arrosto di tacchino o 150g di

Tonno al naturale o 150g di Carpaccio di manzo/bresaola

1 cucchiaio di burro d’arachidi

CENA:

primo a scelta tra:

80 gr di pasta integrale o riso

secondo a scelta tra:

250g di Petto di pollo o 250g di Hamburger di pollo e tacchino o 200g di Tonno al naturale

basso in sodio o 300g di Merluzzo o Nasello o 300g di Sgombro al naturale o 250g di salmone o 250g di
Pesce spada o 250g di Hamburger di pollo o 250g di Filetti di Spigola o 250g

di Calamari o Polpo o pesce bianco

➢Verdure di stagione ( vedi lista guida)

➢ 10g di Olio extravergine d’oliva

1 Omega3 + 1Ala + 1 enzimi digestivi

PRE-NANNA:

1 budino proteico e 10 mandorle o un cucchiaio pieno di burro d'arachidi

Oppure 200ml di albume + un cucchiaio di burro d'arachidi

2 melatonina + 5gr glutammina

Bere 5 litri d’acqua al giorno almeno

Sono consentite bevande zero kcal

INTEGRAZIONE ALLENAMENTO

pre-workout: 4 compresse di aminoacidi essenziali (sostegno e recupero massa muscolare) 5 gr

glutammina

post-workout: 4 compresse di aminoacidi essenziali + 30gr di ciclodestrine più 30gr proteine idrolizzate in
250ml di acqua (recupero e incremento massa muscolare)

prima di cena: 1 compressa di ALA (NET) (ACIDO ALFA LIPOICO per la sintesi dei carboidrati)

PROTEINE IDROLIZZATE DA CONSUMARE SECONDO IL PIANO ALIMENTARE ( sostegno e mantenimento

massa muscolare)