Dieta 3 1950 - 2200 Allenamento - Giuntoli Filippo

PIANO NUTRIZIONALE PER
Filippo Giuntoli
Si ricorda che questa strategia alimentare,

in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Dr. meini chiara

telefono: 3519605454
e-mail: nutrizionista.meini@gmail.com
indirizzo: Via Torino 19, Piombino - Largo Sbarretti 2b, Venturina Terme
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giorni di allenamento alle 6:30
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COLAZIONE
40g fette biscottate
oppure 50g fiocchi di riso
oppure 40g fiocchi di mais cornflakes
oppure 40g fiocchi di avena
oppure 40g barrette frutta secca e mirtilli due barrette
oppure 60g torta all'acqua una fetta da circa 50g di torta in genere (torta di mele, torta allo yogurt,...)
oppure 40g muesli
oppure 60g pane tipo 00
oppure 50g gallette di riso
oppure 70g pancarre' americano comune
oppure 70g pane di segale
oppure 40g biscotti galbusera buonicosì classici
30g marmellata a ridotto tenore di zucchero un velo sulle fette biscottate
oppure 40g aequilibrium petto di tacchino al forno (fette)
oppure 40g aequilibrium petto di pollo al forno (fette)
oppure 20g aequilibrium - bresaola di tacchino
oppure 30g bresaola
oppure 30g prosciutto crudo
oppure 30g ricotta di vacca
oppure 10g burro di arachidi
oppure 10g miele due cucchiaini
125g yogurt bianco magro
oppure 110g succo di frutta
oppure 120g albume d'uovo di gallina
oppure 160g bevanda a base di soia
oppure 90g bevanda a base di riso
oppure 210g bevanda a base di mandorle
oppure 150g bevanda a base di avena
oppure 90g yogurt greco fage total 0% mezzo vasetto
oppure 110g latte di vacca parzialmente scremato pastorizzato
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SPUNTINO
170g yogurt fage 2%
oppure 30g sns k erbenobili (barretta proteica cheto) una barretta (ti lascio il link nella mail)
oppure 130g yogurt greco fage total 5%
15g frutta secca
oppure 20g muesli
oppure 20g gallette di mais
oppure 30g wasa integrali
oppure 10g cioccolato fondente
PRANZO
70g pasta di semola condimento a piacere, meglio condimenti semplici a base di verdure o pesce
oppure 80g cous cous
oppure 80g farro
oppure 80g orzo perlato
oppure 100g pane integrale
oppure 80g pasta all'uovo fresca
oppure 70g pasta di semola integrale
oppure 320g patate lesse o al forno
oppure 70g riso brillato
oppure 70g riso integrale
oppure 70g pasta all'uovo secca
oppure 90g piadina
oppure 70g riso parboiled
oppure 200g gnocchi di patate
oppure 70g pasta di mais
oppure 200g mais dolce in scatola
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oppure 100g pane di grano duro
oppure 80g pasta di grano saraceno
oppure 70g quinoa
oppure 80g riso basmati
200g petto di pollo
oppure 280g vongole
oppure 100g tonno sott'olio sgocciolato
oppure 190g tonno al naturale
oppure 130g tonno
oppure 250g spigola o branzino
oppure 230g sogliola
oppure 100g sgombro sott'olio sgocciolato
oppure 110g sgombro o maccarello al naturale
oppure 280g seppia
oppure 140g salmone affumicato
oppure 110g salmone
oppure 350g polpo
oppure 180g pesce spada
oppure 270g pesce persico
oppure 280g merluzzo
oppure 320g gamberetti surgelati
oppure 290g gamberetti freschi
oppure 280g gambero
oppure 130g filetti di spigola
oppure 280g crostacei
oppure 290g calamaro
oppure 210g baccalà ammollato
oppure 210g acciughe o alici
oppure 130g bresaola
oppure 160g uova di gallina tre uova
oppure 260g lenticchie in scatola
oppure 270g ceci in scatola
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oppure 340g fagioli in scatola
oppure 260g piselli in scatola sgocciolati
oppure 90g formaggio primo sale
oppure 60g robiola
oppure 80g mozzarella di vacca
oppure 170g fiocchi di latte magro
oppure 80g feta
oppure 170g agnello magro
oppure 130g bistecca di maiale
oppure 150g bistecca di manzo
oppure 150g braciola di maiale
oppure 200g coniglio magro
oppure 190g fesa di tacchino
oppure 190g filetto di maiale
oppure 170g filetto di manzo
oppure 220g filetto di vitello
oppure 140g hamburger di bovino
oppure 140g lonza di maiale
oppure 170g petto di faraona
oppure 190g petto di tacchino
oppure 150g roast-beef manzo (lombata)
200g verdure mix
20g olio di oliva extravergine 4 cucchiaini
150g frutta fresca
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MERENDA (UN ORA E MEZZO PRIMA DEGLI ALLENAMENTI)
50g pane di segale
oppure 30g fette biscottate
30g aequilibrium petto di pollo al forno (fette)
oppure 10g marmellata (normali e tipo frutta viva)
125g succo di frutta un bicchiere
oppure 110g frutta fresca
CENA
oppure 100g farro
oppure 110g piadina
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oppure 90g quinoa
220g petto di pollo
oppure 310g vongole
oppure 140g tonno
oppure 310g seppia
oppure 120g salmone
oppure 390g polpo
oppure 310g gambero
oppure 170g uova di gallina tre uova e un albume
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oppure 70g robiola
oppure 90g feta
200g verdure mix
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giorni di NON allenamento
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COLAZIONE
oppure 40g muesli
oppure 30g bresaola
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SPUNTINO
170g yogurt fage 2%
15g frutta secca
oppure 20g muesli
PRANZO
oppure 80g farro
oppure 90g piadina
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oppure 70g quinoa
180g petto di pollo
oppure 250g vongole
oppure 110g tonno
oppure 250g seppia
oppure 100g salmone
oppure 320g polpo
oppure 250g gambero
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oppure 50g robiola
oppure 70g feta
200g verdure mix
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MERENDA
Opzione 1
200g frutta fresca
20g frutta secca
oppure 30g barrette cereali e cioccolato fondente
oppure 20g barrette frutta secca e mirtilli
Opzione 2
170g yogurt greco fage total 5% se non lo ha già mangiato la mattina
10g frutta secca
CENA
oppure 80g farro
oppure 90g piadina
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oppure 70g quinoa
220g petto di pollo
oppure 310g vongole
oppure 140g tonno
oppure 310g seppia
oppure 120g salmone
oppure 390g polpo
oppure 310g gambero
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oppure 70g robiola
oppure 90g feta
200g verdure mix
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giorni di allenamento dopo cena
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COLAZIONE
oppure 40g muesli
oppure 30g bresaola
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SPUNTINO
170g yogurt fage 2%
15g frutta secca
oppure 20g muesli
PRANZO
oppure 90g farro
oppure 100g piadina
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oppure 80g quinoa
200g petto di pollo
oppure 280g vongole
oppure 130g tonno
oppure 280g seppia
oppure 110g salmone
oppure 350g polpo
oppure 280g gambero
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oppure 60g robiola
oppure 80g feta
200g verdure mix
150g frutta fresca
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MERENDA
80g pane di segale
oppure 40g fette biscottate
50g aequilibrium petto di pollo al forno (fette)
oppure 20g marmellata (normali e tipo frutta viva)
125g succo di frutta un bicchiere
oppure 110g frutta fresca
CENA (ALMENO UN'ORA E EMZZO PRIMA DELL'ALLENAMENTO)

oppure 80g farro
oppure 90g piadina
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oppure 70g quinoa
180g petto di pollo
oppure 250g vongole
oppure 110g tonno
oppure 250g seppia
oppure 100g salmone
oppure 320g polpo
oppure 250g gambero
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oppure 50g robiola
oppure 70g feta
200g verdure mix
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POST ALLENAMENTO
150g frutta fresca
10g frutta secca
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NOTE GENERALI
Gli alimenti in grassetto nella dieta giornaliera (con le alternative) indicano la scelta principale, mentre gli alimenti sottostanti con il prefisso oppure indicano le scelte
alternative (che possono essere sostituite) al primo alimento.
Le quantità dei singoli alimenti è riportata in peso netto, cioè solo la parte da utilizzare per essere cucinata o consumata cruda.
NOTE PER I PASTI

Nota per le merende a base di frutta:
La frutta non deve essere molto matura. Banane, fichi, uva, cachi, ciliegie, sono frutti ricchi di zuccheri e poveri in fibre vegetali; essi vanno pertanto consumati
sporadicamente ed in quantità non superiore a 100g per porzione per i sedentari, questo non vale se si pratica attività fisica.
NOTE PER PRANZO E CENA

Il condimento del primo piatto deve essere leggero, a base di passato di pomodoro, (pelati, polpa pronta o passata) o con le verdure previste o in bianco con l’olio previsto.
NOTE PER LE INSALATE

Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale
EVITARE DI CONSUMARE
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata, frutta secca o sciroppata
PASTO LIBERO
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana. Se, per esempio, mangia la pizza a cena (che in ogni caso deve essere o margherita o marinara), si ricordi di mangiare
meno carboidrati (pane, pasta, riso, ecc…) durante la giornata (Nel caso in cui faccia sport questa regola non vale sempre, bisogna che mi consulti)
CONDIMENTO
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco
aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
DOLCIFICARE
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare , sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente
zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
FORMAGGIO
Solo una volta a settimana se previsto
VINO ROSSO
Massimo mezzo bicchiere a pranzo se concordato durante la visita
METODI DI COTTURA
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura: CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde.
VISITA DI CONTROLLO
Il giorno precedente l'appuntamento non mangi né uova (se previste nella dieta) né legumi (se previsti) e in occasione delle visite di controllo porti sempre con se' la presente
dieta e l’eventuale scheda di allenamento. Per qualsiasi dubbio o per eventuali domande riguardanti il piano alimentare e la sua gestione, sarò lieto di ricevere una sua
telefonata, sperando di poterla aiutare nel migliore dei modi.
PREMESSE ALLA STRATEGIA ALIMENTARE

Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività,
comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse
pietanze proposte. A tal proposito, rispettando le quantità suggerite, potrà assumere la stessa percentuale di calorie associando fra loro cibi diversi di giorno in giorno.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo, oltre ad evitare il noioso ripetersi
quotidiano degli alimenti, eviteremo anche l’accumulo di sostanze a livello intestinale, cosa che alla lunga potrebbe portare allo sviluppo di reazioni avverse agli alimenti
assunti troppo frequentemente.
E’ di primaria importanza considerare ogni alimento come una medicina, necessaria al suo organismo nelle dosi e con i tempi consigliati. A tal proposito, si ricordi che è
fondamentale consumare la colazione entro un’ora dal risveglio, far trascorrere non più di 3- 4 ore fra un pasto e lo spuntino e fra quest’ultimo ed il pasto seguente. Bisogna
ricordarsi di consumare sempre gli spuntini e di non saltare mai da un pasto all’altro con 6-7 ore di digiuno! Ciò ci permetterà di mantenere costante la concentrazione di
zuccheri nel sangue, evitando i picchi glicemici ed il conseguente aumento delle concentrazioni dell’ormone insulina, responsabili dello sviluppo del diabete alimentare. Grazie
a questo, inoltre, non si avvertirà più la sensazione di fame incontrollata e si arriverà al momento del pasto serenamente.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della
sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo. Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti,
raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di
idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali, aumentando l’elasticità dei suoi tessuti, e ripristinando i valori ematici dei globuli rossi.
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Si ricorda che questa strategia alimentare,

Dr. meini chiara

oppure 50g fiocchi di riso

oppure 40g fiocchi di mais cornflakes

oppure 40g fiocchi di avena

oppure 40g barrette frutta secca e mirtilli due barrette

oppure 40g fiocchi di mais cornflakes

oppure 40g muesli

oppure 60g pane tipo 00

oppure 50g gallette di riso

oppure 70g pancarre' americano comune

oppure 70g pane di segale

oppure 40g biscotti galbusera buonicosì classici

30g marmellata a ridotto tenore di zucchero un velo sulle fette biscottate

oppure 40g aequilibrium petto di tacchino al forno (fette)

oppure 40g aequilibrium petto di pollo al forno (fette)

oppure 20g aequilibrium - bresaola di tacchino

oppure 30g bresaola

oppure 30g prosciutto crudo

oppure 30g ricotta di vacca

oppure 10g burro di arachidi

oppure 10g miele due cucchiaini

125g yogurt bianco magro

oppure 110g succo di frutta

oppure 120g albume d'uovo di gallina

oppure 160g bevanda a base di soia

oppure 90g bevanda a base di riso

oppure 210g bevanda a base di mandorle

oppure 150g bevanda a base di avena

oppure 90g yogurt greco fage total 0% mezzo vasetto

oppure 110g latte di vacca parzialmente scremato pastorizzato

oppure 20g burro di arachidi

oppure 130g yogurt greco fage total 5%

15g frutta secca

oppure 20g muesli

oppure 20g gallette di riso

oppure 20g gallette di mais

oppure 30g wasa integrali

oppure 10g cioccolato fondente

oppure 80g cous cous

oppure 80g farro

oppure 80g orzo perlato

oppure 100g pane integrale

oppure 80g pasta all'uovo fresca

oppure 70g pasta di semola integrale

oppure 320g patate lesse o al forno

oppure 70g riso brillato

oppure 70g riso integrale

oppure 70g gallette di riso

oppure 100g pancarre' americano comune

oppure 90g pane tipo 0

oppure 70g pasta all'uovo secca

oppure 90g piadina

oppure 70g riso parboiled

oppure 90g wasa integrali

oppure 200g gnocchi di patate

oppure 70g pasta di mais

oppure 200g mais dolce in scatola

oppure 110g pane di segale

oppure 80g pasta di grano saraceno

oppure 70g quinoa

oppure 80g riso basmati

200g petto di pollo

oppure 280g vongole