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DIETA DELLA NUTRICE (ALLATTAMENTO)

In linea generale la dieta della nutrice dovrà avvalersi di alimenti proteici, come latte e latticini, ricchi, tra l'altro,
di calcio, fosforo e vitamina A, elementi essenziali per la buona salute della madre e del neonato.
Pesce, uova e carne contribuiranno invece a coprire il fabbisogno di acidi grassi ed amminoacidi essenziali, ferro,
minerali e alcune vitamine. Gli oli vegetali, da usare preferibilmente crudi, sono particolarmente utili, grazie al
loro prezioso carico di acidi grassi e vitamine liposolubili. Frutta, verdura, legumi e cereali contribuiranno, infine,
a completare il quadro nutrizionale, soddisfacendo le richieste di fibre, vitamine e oligoelementi.
Da moderare, invece, la presenza di zuccheri nella dieta, ricchi sì di calorie ma "vuoti" dal punto di vista
nutrizionale, perché troppo poveri di vitamine, minerali e amminoacidi essenziali.
Un aspetto spesso sottovalutato riguarda il necessario apporto di liquidi, molto importante per la regolazione
dell'equilibrio idro-salino e per l'eliminazione delle scorie azotate. Basti pensare che l'acqua costituisce più del
75% in peso dell'intero organismo ed è presente nel latte in una percentuale che si aggira intorno all'80%. Per
questo motivo durante l'allattamento si consiglia di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno, generalmente a
basso residuo fisso (oligominerale), alternandola con una a “media mineralizzazione”, preferibilmente calcica e
comunque con una concentrazione di nitrati inferiore ai 10 mg/litro.
La raccomandazione di ricorrere ad un'acqua calcica trova spiegazione nell'aumentato fabbisogno di calcio che
caratterizza l'intero periodo di allattamento (circa 1200 mg/die). Tale esigenza nutrizionale può comunque essere
soddisfatta integrando la dieta con latte, yogurt o formaggi, alimenti notoriamente ricchi di questo minerale.

Poiché l'allattamento al seno richiede alla madre un costo energetico stimato intorno alle 500 calorie al giorno,
è opportuno aumentare l'apporto calorico della propria dieta di un analogo valore. Bisogna comunque
considerare che tale dato è fortemente influenzato dall'andamento dietetico e psicofisico della gravidanza. Per
questo motivo è opportuno rivolgersi al proprio centro di assistenza per ricevere indicazioni alimentari
personalizzate.
Qualora non sia stata adeguata durante la gravidanza, l'alimentazione della nutrice dev'essere rivalutata sia
sotto l'aspetto quantitativo che qualitativo. Non occorre semplicemente chiedersi quanto mangiare ma come
farlo e cosa includere nella propria dieta per guadagnare in benessere. Alimenti freschi dunque, ma anche
surgelati, preparati con metodi di cottura semplici (al vapore, al cartoccio ecc.), evitando quelli meno salutari
come intingoli, fritture e grigliature (tanto più nocive quanto maggiori sono le parti carbonizzate dell'alimento).
In cucina è bene limitare l'uso di spezie ed aromi vari. Nonostante la soggettività di tale aspetto, molti neonati
sembrano non apprezzare il latte aromatizzato da sapori troppo forti, come quelli trasmessi da una madre che
segue un'alimentazione troppo ricca di: aglio, acciughe, ketchup, asparagi, cavoli, cipolle, curry, formaggi
dall'aroma intenso come il gorgonzola, peperoni, zenzero, etc. Considerata la variabilità di risposta del piccolo, è
buona regola osservarne le reazioni ed adeguare ad esse la propria alimentazione.
Per lo stesso motivo è sconsigliato l'utilizzo di medicamenti che possono passare nel latte e che devono essere
assunti soltanto sotto stretto controllo medico. Nella categoria rientrano anche medicinali di uso comune come
l'aspirina, colliri, rabarbaro ed atri purganti o lassativi.
Alcuni cibi come carni insaccate, selvaggina, crostacei, molluschi e uova o carni crude, possono dare disturbi
intestinali al bambino. La carne conservata è spesso ricca di nitrati e talvolta anche di nitriti, sostanze
potenzialmente pericolose per la madre ed il neonato; per questo motivo è bene consumarla con moderazione.
Se il piccolo soffre di coliche, è buona regola evitare il consumo di cibi o bevande che favoriscono la
formazione di gas nell'intestino, come fagioli, frullati, lieviti e latticini.
Come ricordato nella parte introduttiva è fondamentale moderare il consumo di caffeina (al massimo tre
tazzine al giorno) e alcol (al massimo un bicchiere di vino o birra a fine pasto, assolutamente vietati i
superalcolici).
L'integrazione vitaminica intrapresa durante la gravidanza viene spesso estesa a tutta la durata
dell'allattamento. In ogni caso è bene ribadire la fondamentale importanza del preventivo consulto medico,
specialmente quando si devono prendere iniziative di questo genere.
Agrumi, frutta secca ed in particolare arachidi, dadi per brodo, frutti di bosco, pomodori, latticini, crostacei,
molluschi e cioccolato devono essere consumati con moderazione, in quanto alimenti a possibile effetto
allergizzante. Soprattutto se esiste una predisposizione familiare al problema, è buona regola osservare le
reazioni del piccolo; qualora compaiono sintomi come gonfiore intestinale, diarrea ed eruzioni cutanee è bene
escludere dalla propria dieta tali alimenti. Ovviamente in tali casi è d'obbligo un immediato consulto con il
pediatra.
L'allattamento non è certo il momento migliore per intraprendere una dieta dimagrante, prima di farlo
pensate alla salute del piccolo.
Oltre alle raccomandazioni nutrizionali presenti in questa scheda e a quelle fornite dal vostro ginecologo e dal
pediatra), considerate anche che, nella maggior parte dei casi, occorrono circa 10-12 mesi per recuperare il peso
e la forma fisica antecedenti la gravidanza.
DIETA DA 2300 KCAL/DIE PER LA NUTRICE

Colazione

Latte parzialmente screm. 260 g Latte di vacca intero 200 g


Yogurt da latte intero 200 g Succo di arancia 180 g
Yogurt alla frutta 140 g

Pane integrale 50 g Pane comune 40 g


Fette biscottate 30 g Cornflakes Biscotti 30 g
Brioche 30 g secchi 25 g

Marmellata di frutta 20 g

Zucchero 10 g
Spuntino matt.

Cocomero 350 g Pesche 300 g


Albicocche 300 g Pere 250 g
Arance 250 g Mandarini 250 g
Fragole 250 g Prugne 250 g
Pompelmo 250 g Mele 200 g
Ananas 200 g Uva 200 g
Latte di vacca intero 150 g Yogurt da latte intero 150 g
Yogurt alla frutta 110 g Banane 100 g
Pranzo

Patate 300 g Piselli freschi 250 g


Fagioli freschi 200 g Riso 90 g
Pasta all'uovo 90 g Polenta 90 g
Fagioli secchi 90 g Lenticchie 90 g
Ceci secchi 90 g Pasta di semola 80 g
Pasta integrale 80 g

Parmigiano 10 g

Polpo 180 g Piccoli pesci 160 g


Calamaro 150 g Gamberetti 140 g
Seppie 130 g Sogliola 120 g
Triglia 120 g Palombo 120 g
Carpa 120 g Nasello 120 g
Merluzzo 110 g Spigola 110 g
Rombo 110 g Dentice 110 g
S. Pietro 110 g Pollo coscia 100 g
Maiale magro 100 g Cernia 100 g
Manzo magro 90 g Vitello 90 g
Vitellone magro 90 g Pollo 90 g
Agnello 90 g Piccione 90 g
Fegato di bovino 90 g Cavallo 90 g
Pollo petto 80 g Tacchino petto 80 g

Radicchio rosso 300 g Bieta 300 g


Carciofi 200 g Lattuga 200 g
Pomodori d'insalata 200 g Finocchi 200 g
Melanzane 200 g Fagiolini 200 g
Zucchine 200 g Funghi 200 g
Carote 100 g Sedano 100 g
Peperoni 100 g Spinaci 100 g
Asparagi 100 g

Olio di oliva 20 g

Patate 190 g Pane integrale 70 g


Pane comune 60 g Pizza bianca 50 g

Pesche 250 g Melone 250 g


Albicocche 200 g Pere 200 g
Mele 150 g Mandarini 150 g
Arance 150 g Ananas 150 g
Prugne 150 g Uva 150 g
Banane 100 g Kiwi 100 g
Merenda

Succo di arancia 180 g Latte di vacca intero 170 g


Yogurt da latte intero 170 g Banane 150 g
Yogurt alla frutta 120 g
Cena

Piselli freschi 150 g Minestrone 70 g


Pasta in brodo 40 g Fagioli secchi 40 g
Pasta di semola 30 g Riso 30 g

Parmigiano 5g

Polpo 170 g Piccoli pesci 150 g


Calamaro 140 g Ricotta di mucca 140 g
Seppie 130 g Palombo 110 g
Sogliola 110 g Spigola 110 g
Triglia 110 g Rombo 110 g
S. Pietro 110 g Maiale magro 100 g
Merluzzo 100 g Cernia 100 g
Dentice 100 g Vitello 90 g
Pollo 90 g Pollo coscia 90 g
Agnello 90 g Manzo magro 90 g
Mozzarella 90 g Fior di latte 90 g
Robiola 90 g Vitellone magro 80 g
Pollo petto 80 g Tacchino petto 80 g
Stracchino 80 g Certosino 80 g
Scamorza 80 g Speck 80 g
Pecorino fresco 70 g Bel Paese 70 g
Fontina 70 g Prosciutto crudo magro 60 g
Uovo di gallina intero 60 g Bresaola 40 g

Bieta 200 g Melanzane 200 g


Radicchio rosso 200 g Finocchi 200 g
Lattuga 200 g Zucchine 200 g
Funghi 200 g Pomodori d'insalata 100 g
Carote 100 g Cicoria 100 g
Sedano 100 g Cipolle 100 g
Peperoni 100 g Fagiolini 100 g
Spinaci 100 g Carciofi 100 g
Cavolo - Cavolfiore 100 g Broccoli 100 g
Asparagi 100 g

Olio di oliva 20 g

Patate 280 g Pane integrale 120 g


Pane comune 100 g Pizza bianca 90 g

Pesche 250 g Melone 250 g


Albicocche 200 g Pere 200 g
Mele 150 g Mandarini 150 g
Arance 150 g Ananas 150 g
Prugne 150 g Uva 150 g
Banane 100 g Kiwi 100 g
Spuntino serale

Latte parzialmente screm. 200 g Latte di vacca intero 160 g


Yogurt da latte intero 150 g Yogurt alla frutta 110 g
Lista componenti
Prime Scelte Media
Calorie Kcal 2.342,15 2.291,90
Alcol Kcal 0,00 0,00
Proteine g 101,23 98,97
Lipidi g 73,78 82,48
Glicidi disponibili g 339,67 307,55
Amido g 196,92 162,52
Oligosaccaridi g 125,07 132,68
Fibra totale g 31,16 36,58
Colesterolo mg 211,25 220,03
Acidi grassi saturi g 21,86 23,57
Acidi grassi polinsaturi g 6,93 10,68
Acidi grassi monoinsaturi g 41,15 42,66
Calcio mg 1.425,15 1.261,87
Sodio mg 1.496,00 1.686,06
Potassio mg 3.807,10 5.590,86
Fosforo mg 1.803,60 1.841,04
Ferro mg 12,04 17,00
Zinco mg 12,76 15,41
Acido Folico mcg 571,20 548,07
Niacina mg 20,33 22,09
Riboflavina mg 2,47 3,30
Tiamina mg 0,82 1,62
Vitamina 'A' mcg 842,39 1.670,30
Vitamina 'B6' mg 2,02 3,07
Vitamina 'C' mg 98,46 261,97
Vitamina 'D' mcg 10,61 1,82
Vitamina 'E' mg 13,32 13,92
Acido ossalico mg 1.384,50 449,23
Cellulosa g 7,30 14,37
Purine mg 123,30 245,24
Acqua g 1.423,40 1.597,67

Rapporti componenti
Prime Scelte Media
Proteine % 17,29 17,27
Lipidi % 28,35 32,39
Glicidi % 54,38 50,32
Oligosacc./Glucidi tot. % 36,82 43,14
Acidi saturi/totale % 31,26 30,65
Proteine animali/totale % 62,22 58,85
Proteine vegetali/totale % 37,78 41,15
Proteine animali g 62,99 58,24
Proteine vegetali g 38,24 40,72
Fibra totale/1000 Kcal. g 13,30 15,96

Suddivisione % tra pasti (Calorie)


Prime Scelte Media
Colazione % 13,73 13,72
Spuntino matt. % 4,10 4,06
Pranzo % 38,58 37,50
Merenda % 5,07 4,33
Cena % 34,59 36,00
Spuntino serale % 3,93 4,39