Esempio Menù Settimanale

Se stai cercando una dieta che ti aiuti a snellire i punti critici senza perdere
massa muscolare e migliorare lo stato della tua salute, la dieta chetogenica
potrebbe fare al caso tuo.

Prima però ti consiglio di leggere tutte le informazioni contenute nel libro per
capire bene di che cosa si tratta e conoscere tutte le virtù e i rischi di questa
dieta per poterla applicare correttamente.

Come abbiamo visto nel libro, esistono diverse varianti di questa dieta.
Questo menù di esempio sulla dieta chetogenica, si basa su una variante più
semplice da approcciare e soprattutto più facile da portare avanti nel tempo.

E’ ottima quindi per avvicinarsi per la prima volta a questo nuovo stile
alimentare.

Come vedrai leggendo il libro, la dieta chetogenica è un regime alimentare il

cui menù esclude o limita molto gli alimenti che contengono carboidrati
prediligendo grassi e proteine.

Esistono diverse varianti di questa dieta, ma a prescindere da queste

differenze, il menù chetogenico punta a raggiungere uno stato di chetosi
(carenza di zucchero nel sangue) per sbarazzarsi definitivamente dei cuscinetti
di grasso adiposo. Come? Inducendo il tuo organismo a bruciare i grassi
anziché gli zuccheri.
La dieta chetogenica riportata in questo file, è un compromesso tra diverse
correnti di pensiero, sarebbe quindi tendenzialmente scorretta se valutata nel
contesto delle diete chetogeniche ‘pure’, sia per quanto riguarda l’aggiunta di
un giorno di ‘ricarica’ (giorno 7), che per il quantitativo di carboidrati.

I carboidrati potrebbero leggermente variare in base al livello di attività fisica

del soggetto, e soprattutto in base all’intensità di quest’ultima.

In particolare, questa variante può essere utilizzata anche da persone che

scelgono di continuare l'attività motoria, purché di moderato volume ed
intensità.

Il soggetto preso in esempio è: donna di mezza età (50 anni), alta 170 cm
sovrappeso 85 kg che non pratica attività motoria.

Dieta IPOCALORICA 1350 kcal

Colazione 20 %
Spuntino 5%
Pranzo 35 %
Spuntino 5%
Cena 35 %
“Niente è davvero difficile se lo si divide in
tanti piccoli pezzettini”
Henry Ford
 Giorno 1
Colazione 20% kcal
Panino integrale con prosciutto cotto 100 g, circa 180 kcal

Panino integrale 60 g, circa 130 kcal

Prosciutto cotto 40 g, 50 Kcal

Latte vaccino intero 200 ml, 90 kcal

Spuntino 5% kcal
Mandorle 10 g, 60 kcal

Pranzo 35% kcal

Calamari al sugo

Calamari 250 g, 230 kcal

Salsa di pomodoro 200 g, 8 kcal

Olio extravergine d’oliva 20 ml, 180 kcal

Spuntino 5% kcal
Parmigiano 20 g, 80 kcal

Cena 35% kcal

Petto di tacchino alla piastra 200 g, 220 kcal

Radicchio rosso 100 g, 25 kcal

Olio extravergine d’oliva 20 ml, 180 kcal

½ Pera 100 gr, 60 kcal

 Giorno 2
Colazione 20% kcal
Panino integrale con tacchino 100 g, circa 180 kcal

Panino integrale 60 g, circa 130 kcal

Tacchino 40 g, 50 Kcal

Yogurt bianco intero 200 g, 125 kcal

Spuntino 5% kcal
Nocciole 10 g, 60 kcal

Pranzo 35% kcal

Uova Sode 2 uova, 150 kcal

Carciofi 200 g, 95 kcal

Olio extravergine d’olive 20 ml, 180 kcal

½ Arancia 100 g. 50 kcal

Spuntino 5% kcal
Parmigiano 20 g, 80 kcal

Cena 35% kcal

Alici marinate 200 g, 190 kcal

Melanzate 200 g, 50 kcal

Olio extravergine d’olive 20 ml, 180 kcal

½ Pera 100 gr, 60 kcal

 Giorno 3
Colazione 20% kcal
Panino integrale con prosciutto cotto 100 g, circa 180 kcal

Panino integrale 60 g, circa 130 kcal

Prosciutto cotto 40 g, 50 Kcal

Latte vaccino intero 250 ml, 150 kcal

Spuntino 5% kcal
Noci 10 g, 60 kcal

Pranzo 35% kcal

Lombo di vitello alla piastra 200 g, 230 kcal

Radicchio rosso 100 g, 25 kcal

Olio extravergine d’oliva 20 ml, 180 kcal

½ Pera 100 gr, 60 kcal

Spuntino 5% kcal
Uova sode 1 uovo, 80 kcal

Cena 35% kcal

Insalata di polpo

Piovra o polpo 250 g, 205 kcal

Melanzane 200 g, 50 kcal

Olio extravergine d’olive 20 ml, 180 kcal

½ Pera 100 gr, 60 kcal

 Giorno 4
Colazione 20% kcal
Panino integrale con tacchino 100 g, circa 180 kcal

Panino integrale 60 g, circa 130 kcal

Tacchino 40 g, 50 Kcal

Yogurt bianco intero 200 g, 125 kcal

Spuntino 5% kcal
Mandorle 10 g, 60 kcal

Pranzo 35% kcal

Carpaccio di cavallo

Filetto di cavallo 150 g, 250 kcal

Lattuga 100 g, 20 kcal

Olio extravergine d’oliva 20 ml, 180 kcal

Spuntino 5% kcal
Uova sode 1 uovo, 80 kcal

Cena 35% kcal

Risotto alla zucca

Riso 80 g, 300 kcal

Zucca 100 g, 26 kcal

Rucola 100 g, 20 kcal

Olio extravergine d’oliva 20 ml, 180 kcal

 Giorno 5
Colazione 20% kcal
Panino integrale con prosciutto cotto 100 g, circa 180 kcal

Panino integrale 60 g, circa 130 kcal

Prosciutto cotto 40 g, 50 Kcal

Latte vaccino intero 250 ml, 150 kcal

Spuntino 5% kcal
Nocciole 10 g, 60 kcal

Pranzo 35% kcal

Petto di pollo alla piastra 200 g, 220 kcal

Lattuga 100 g, 20 kcal

Olio extravergine d’oliva 20 ml, 180 kcal

½ Mela 100 g, 50 kcal

Spuntino 5% kcal
Parmigiano 20 g, 80 kcal

Cena 35% kcal

Fiocchi di latte magro 250 g, 215 kcal

Insalata con pomodori 200 g, circa 50 kcal

Olio extravergine d’oliva 20 ml, 180 kcal

½ Arancia 100 g, 60 kcal

 Giorno 6
Colazione 20% kcal
Panino integrale con tacchino 100 g, circa 180 kcal

Panino integrale 60 g, circa 130 kcal

Tacchino 40 g, 50 Kcal

Yogurt bianco intero 200 g, 125 kcal

Spuntino 5% kcal
Noci 10 g, 60 kcal

Pranzo 35% kcal

Lenticchie stufate 200 g, 230 kcal

Finocchi 200 g, 60 kcal

Olio extravergine d’oliva 20 ml, 180 kcal

½ Pera 100 gr, 60 kcal

Spuntino 5% kcal
Uova sode 1 uovo, 80 kcal

Cena 35% kcal

Merluzzo al vapore

Filetto di merluzzo surgelato 250 g, 210 kcal

Zucchine al vapore 300 g, 50 kcal

Olio extravergine d’oliva 20 ml, 180 kcal

½ Mela 100 gr, 60 kcal

 Giorno 7 - RICARICA
Colazione 20% kcal
Muesli con frutta secca 80 g, 260 kcal
Succo di arancia 250 ml, 120 kcal

Spuntino 5% kcal
Miele 10 g, 32 kcal
Fette biscottate 20 g, 90 kcal

Pranzo 35% kcal

Pasta al pomodoro
Pasta di semola 80 g, 290 kcal
Salsa di pomodoro 100 g, 30 kcal
Parmigiano 10 g, 40 kcal
Lattuga 100 g, 20 kcal
Olio extravergine d’oliva 10 ml, 90 kcal
½ Mela 100 gr, 60 kcal

Spuntino 5% kcal
Clementine 150 g, 70 kcal

Cena 35% kcal

Fagioli stufati 200 g, 235 kcal
Finocchi 200 g, 65 kcal
Olio extravergine d’oliva 10 ml, 90 kcal
½ Pera 100 gr, 60 kcal
“Il successo è la somma di tanti piccoli sforzi,
ottenuti giorno dopo giorno.”
Robert Collier