Dr.

ssa Anna Maria De Rosa

Biologa Nutrizionista

TRIPICCHIO AGOSTINO (agg. 05/07/2023)

Dati Anagrafici

Cognome TRIPICCHIO

Nome AGOSTINO

Sesso M

Data di Nascita 16/01/2005

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 Dr.ssa Anna Maria De Rosa
Biologa Nutrizionista

TRIPICCHIO AGOSTINO (agg. 05/07/2023)

Dati Antropometrici

Altezza 183 cm
Circonferenza polso 17,0 cm
Circonferenza vita 79,0 cm
Circonferenza addome 84,0 cm
Circonferenza fianchi 96,0 cm

Età 18 anni
Stile di vita moderatamente attivo

Peso attuale 70,3 kg

Peso ideale 72,8 kg
Peso target 72 kg

B.M.I 21,0
Peso Massimo accettabile 83,7 kg
Peso Minimo accettabile 62,0 kg
W/H Ratio 0,82
Rischio cardiovascolare: Basso

Metabolismo basale 1862 kcal

Fabbisogno energetico 3259 kcal

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Biologa Nutrizionista

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Giorni di allenamento

Colazione

Latte di vacca parzial. Scremato zymil 200 g (92 kcal)

Yogurt greco 2% bianco 100 g (51 kcal)
Uova di gallina - albume 70 g (30 kcal)

Pane integrale, da tostare 70 g (156 kcal)

Fette biscottate integrali 40 g (157 kcal)
Fiocchi d'avena/riso soffiato/cornflakes 40 g (146 kcal)

Mandorle pelate, noci, anche in crema 100% 15 g (94 kcal)

Pesca 250 g (75 kcal)

Albicocche 200 g (84 kcal)
Kiwi 180 g (86 kcal)
Prugne 180 g (81 kcal)
Mela 150 g (85 kcal)

Pranzo

Pesce spada fresco/surgelato 200 g (218 kcal)

Alici fresche 200 g (192 kcal)
Sogliola o platessa 200 g (166 kcal)
Merluzzo o nasello o baccalà ben dissalato 200 g (142 kcal)
Pollo coscia - senza pelle o coniglio parti magre 180 g (192 kcal)
Salmone fresco/surgelato 180 g (333 kcal)
Vitello tagli magri a scelta 150 g (159 kcal)
Petto di pollo/tacchino 150 g (150 kcal)
Tacchino petto 150 g (201 kcal)
Tonno fresco/surgelato 150 g (238 kcal)

Uova di gallina Due intere 120 g (153 kcal)

Fiocchi di latte light 100 g (115 kcal)
Ricotta 100 g (146 kcal)
Parmigiano 40 g (158 kcal)

Patate lesse, ad insalata 400 g (288 kcal)

Pane integrale, da tostare 150 g (336 kcal)
Fette Integrali - Wasa 100 g (334 kcal)
Riso basmati bianco 85 g (311 kcal)

Verdure fresche a scelta (vedi note) 150 g (36 kcal)

Olio di oliva extra vergine Due Cucchiai 20 g (179 kcal)

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Giorni di allenamento

Merenda pre-allenamento

Yogurt intero bianco no muller Un Vasetto 125 g (82 kcal)

Yogurt greco bianco 2% Mezzo Vasetto 75 g (86 kcal)
Bresaola o crudo DOP 20 g (30 kcal)

Pesca 300 g (90 kcal)

Melone 300 g (102 kcal)
Albicocche 250 g (105 kcal)
Pera 250 g (107 kcal)
Banane 150 g (114 kcal)
Uva 150 g (96 kcal)
Pane integrale, da tostare 50 g (112 kcal)

Mandorle pelate, noci 15 g (94 kcal)

Cena (post-allenamento)

Pasta di semola integrale 150 g (495 kcal)

Riso basmati bianco 130 g (477 kcal)
Piadina (max 2 volte a settimana) 120 g (418 kcal)

Seppie, calamari, totani 180 g (129 kcal)

Alici fresche 150 g (144 kcal)
Sogliola o platessa 150 g (124 kcal)
Merluzzo o nasello o baccalà ben dissalato 150 g (106 kcal)
Pollo coscia - senza pelle 130 g (139 kcal)
Pesce spada fresco/surgelato 130 g (141 kcal)
Petto di pollo/tacchino 100 g (100 kcal)
Tacchino petto 100 g (134 kcal)
Salmone - selvaggio affumicato 100 g (147 kcal)
Tonno o sgombro al naturale 100 g (103 kcal)
Bresaola o crudo DOP 70 g (106 kcal)

Uova di gallina Due intere 120 g (153 kcal)

Fiocchi di latte light 100 g (115 kcal)
Ricotta 100 g (146 kcal)
Parmigiano 40 g (158 kcal)

Patate lesse, ad insalata 230 g (165 kcal)

Legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli) Peso a cotto 200 g (169 kcal)
Mais dolce in scatola sgocc. 150 g (157 kcal)
Pane integrale, da tostare 70 g (156 kcal)
Fette Integrali - Wasa 50 g (167 kcal)

Verdure fresche a scelta (vedi note) 150 g (36 kcal)

Olio di oliva extra vergine Due Cucchiai 20 g (179 kcal)

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Giorni di allenamento

Spuntino Ser.

Pesca 300 g (90 kcal)

Melone 300 g (102 kcal)
Albicocche 250 g (105 kcal)
Pera 250 g (107 kcal)
Banane 150 g (114 kcal)
Uva 150 g (96 kcal)

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TRIPICCHIO AGOSTINO (agg. 05/07/2023)

Giorni fuori allenamento

Colazione

Latte di vacca parzial. Scremato zymil 200 g (92 kcal)

Yogurt greco 2% bianco 100 g (51 kcal)
Uova di gallina - albume 70 g (30 kcal)

Pane integrale, da tostare 50 g (112 kcal)

Fette biscottate integrali 30 g (118 kcal)
Fiocchi d'avena/riso soffiato/cornflakes 30 g (110 kcal)

Mandorle pelate, noci (anche in crema 100%) 15 g (94 kcal)

Kiwi, pesca 150 g (72 kcal)

Mela, Albicocche 130 g (74 kcal)

Pranzo

Pasta di semola integrale 150 g (495 kcal)

Riso basmati bianco 130 g (443 kcal)

Seppie, totani, calamari 180 g (129 kcal)

Alici fresche 150 g (144 kcal)
Sogliola o platessa 150 g (124 kcal)
Merluzzo o nasello o baccalà ben dissalato 150 g (106 kcal)
Pollo coscia - senza pelle 130 g (139 kcal)
Pesce spada fresco/surgelato 130 g (141 kcal)
Petto di pollo/tacchino 100 g (100 kcal)
Tacchino petto 100 g (134 kcal)
Salmone - selvaggio affumicato 100 g (147 kcal)
Tonno o sgombro al naturale 100 g (103 kcal)

Uova di gallina Due intere 120 g (153 kcal)

Fiocchi di latte 100 g (115 kcal)
Ricotta 100 g (146 kcal)
Parmigiano 40 g (158 kcal)

Patate lesse, ad insalata 150 g (108 kcal)

Legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli) Peso a cotto 130 g (109 kcal)
Pane integrale, da tostare 50 g (112 kcal)
Fette Integrale - Wasa 30 g (100 kcal)

Verdure fresche a scelta (vedi note) 150 g (36 kcal)

Olio di oliva extra vergine Due Cucchiai 20 g (179 kcal)

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Giorni fuori allenamento

Merenda

Yogurt intero bianco no muller Un Vasetto 125 g (82 kcal)

Yogurt greco bianco 2% Mezzo Vasetto 75 g (86 kcal)
Bresaola o crudo DOP 20 g (30 kcal)

Pesca 300 g (90 kcal)

Melone 300 g (102 kcal)
Albicocche 250 g (105 kcal)
Pera 250 g (107 kcal)
Banane 150 g (114 kcal)
Uva 150 g (96 kcal)
Pane integrale, da tostare 50 g (112 kcal)

Cena

Pesce spada fresco/surgelato 200 g (218 kcal)

Alici fresche 200 g (192 kcal)
Sogliola o platessa 200 g (166 kcal)
Merluzzo o nasello o baccalà ben dissalato 200 g (142 kcal)
Pollo coscia - senza pelle o coniglio parti magre 180 g (192 kcal)
Salmone fresco/surgelato 180 g (333 kcal)
Vitello tagli magri a scelta 150 g (159 kcal)
Petto di pollo/tacchino 150 g (150 kcal)
Tacchino petto 150 g (201 kcal)
Tonno fresco/surgelato 150 g (238 kcal)

Uova di gallina Due intere 60 g (76 kcal)

Fiocchi di latte 60 g (69 kcal)
Ricotta di vacca 60 g (87 kcal)
Parmigiano 20 g (79 kcal)

Patate lesse, ad insalata 300 g (216 kcal)

Legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli) Peso a cotto 250 g (211 kcal)
Pane integrale, da tostare 100 g (224 kcal)
Fette Integrali - Wasa 60 g (200 kcal)

Verdure fresche a scelta (vedi note) 150 g (36 kcal)

Olio di oliva extra vergine Due Cucchiai 20 g (179 kcal)

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Giorni di allenamento

Rapporto Componenti

Prime Scelte Media portate

Proteine % 23,55 21,95
Lipidi % 33,22 35,71
Glicidi % 43,31 42,16

Lista Componenti

Prime Scelte Media portate

Energia kcal 2822 2743
Proteine g 160,35 145,47
Lipidi g 100,52 105,16
Carboidrati disponibili g 314,55 297,98
Amido g 218,66 152,52
Fibra totale g 49,02 46,14
Proteine animali g 96,81 93,97
Proteine vegetali g 63,54 44,96
Saturi totali g 26,33 27,17
Monoinsaturi totali g 55,56 54,84
Calcio mg 853,80 1.105,98
Sale g 6,02 5,07
Sodio mg 2.407,65 2.026,44
Potassio mg 4.649,10 5.683,35
Fosforo mg 2.772,70 2.246,71
Vitamina K µg 0,75 30,41

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Giorni fuori allenamento

Rapporto Componenti

Prime Scelte Media portate

Proteine % 24,94 24,01
Lipidi % 34,19 35,63
Glicidi % 40,94 40,44

Lista Componenti

Prime Scelte Media portate

Energia kcal 2324 2278
Proteine g 140,10 132,07
Lipidi g 85,37 87,10
Carboidrati disponibili g 245,33 237,24
Amido g 180,56 147,40
Fibra totale g 38,17 39,27
Proteine animali g 89,37 88,74
Proteine vegetali g 50,73 41,08
Saturi totali g 22,83 24,08
Monoinsaturi totali g 47,46 47,96
Calcio mg 754,60 966,95
Sale g 4,65 4,55
Sodio mg 1.861,55 1.818,52
Potassio mg 3.724,10 4.691,92
Fosforo mg 2.357,80 2.125,98
Vitamina K µg 0,00 35,71

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NOTE:

VERDURE DA UTILIZZARE (il peso è indicativo; in base alla necessità se ne possono consumare di più o di meno)

100 g: ASPARAGI, FUNGHI.

100 g: LATTUGA, INDIVIA, RUCOLA, VALERIANA.
150 g: CAROTE, ZUCCA GIALLA, BROCCOLI, CAVOLO, RAPE, CAVOLFIORE, CARCIOFI, BIETA, SCAROLA, FAGIOLINI,
ZUCCHINE, MELANZANE, POMODORI, CETRIOLI, PEPERONI

- SI CONSIGLIA L’INTRODUZIONE DI UN MINIMO QUANTITATIVO DI VERDURE CRUDE PRIMA DI INIZIARE PRANZO E CENA
(CAROTE, CETRIOLI, RUCOLA, FINOCCHI, RAVANELLI, SEDANO), CONDITI SOLO CON UN GOCCIO DI ACETO DI MELE BIO;

- TUTTI GLI ALIMENTI PRESENTI IN DIETA DEVONO ESSERE ASSUNTI NELLE DOSI INDICATE;

- I PASTI POSSONO ESSERE INVERTITI SALVO DIVERSA PRESCRIZIONE DEL NUTRIZIONISTA;

- IL PESO DEGLI ALIMENTI È CONSIDERATO SEMPRE “A CRUDO”; AL NETTO DEGLI SCARTI (SOLO I LEGUMI HANNO UN
PESO A COTTO);

- RIDURRE L’USO DEL SALE A MASSIMO 6 gr AL GIORNO, DA DIVIDERE TRA PRANZO E CENA; QUESTO QUANTITATIVO SI
ANNULLA NEL CASO DI UTILIZZO IN UNO O PIU’ PASTI DI ALIMENTI GIA’ SALATI (pesce conservato, affettati);

- L’USO DELLE SPEZIE (origano, salvia, menta, rosmarino, zenzero, curcuma, alloro, noce moscata,
peperoncino) NON ESPLICITAMENTE VIETATE E’LIBERO, A SCELTA DEL PAZIENTE.

Consigli generali:

• Per la cottura delle verdure e degli ortaggi, si adoperi poca acqua, fiamma bassa ed un coperchio che chiuda bene il tegame.
• Per gli arrosti utilizzare una graticola o una piastra, poggiare l’alimento aromatizzato e salare a fine cottura.
• Si consiglia di alternare il consumo di carne e pesce, preferendo il pesce almeno 3 volte a settimana! Preferire come metodo
di cottura, le cotture alla griglia, al forno o al cartoccio, limitando al minimo le fritture.
• Per condire usare l’olio extra vergine di oliva, da preferire a crudo, senza soffritti
• Limitare l’uso del sale da cucina, preferire l’uso di aromi per dare sapore ai cibi: basilico, salvia, rosmarino, alloro, cipolla,
aceto (meglio se di mele!), aglio, prezzemolo, origano, limone…
• Si consiglia di fare uso di sale iodato per prevenire i disturbi della tiroide.
• Per le frittate ungere con poco olio una padella antiaderente, riscaldare, senza far fumo, e versare le uova battute.
• In caso di utilizzo di prodotti surgelati, di procedere ad uno scongelamento graduale
• Si consiglia di bere acqua nelle quantità di 1,5-2 litri al giorno, preferibilmente lontano dai pasti ovvero 30 min prima e
dopo il pasto.

L’efficacia della fibra nel combattere la stipsi è condizionata dall’assunzione di liquidi.

Si raccomanda di alternare le varie pietanze nel corso della settimana; è consigliato di alternare il consumo di carne e pesce nei
vari pasti, preferendo il pesce almeno 3 volte a settimana.

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