Studio di Nutrizione e Dietetica

Dott.ssa Enrica Panella - Biologa Nutrizionista

Via Almerico Meomartini, 72 – 82100- Benevento

Cell 3454694925 – p.iva 01661850626
Studionutrizione.panella@gmail.com

PIANO NUTRIZIONALE APRILE – MAGGIO 2022 DEF.

NOME – COGNOME LUCA VIRGINIO PASTORE

Data inizio dieta

AVVERTENZE

Bere minimo 2,5 litri di acqua naturale al giorno;

per ogni ora di allenamento si consiglia di bere almeno mezzo litro di acqua in piu’, da assumere durante
l’allenamento;

Non saltare i pasti;

Non utilizzare burro, strutto e grassi di origine animale, preferire olio extravergine di oliva a crudo;

E’ possibile utilizzare succo di limone, spezie ed erbe aromatiche, basilico, salvia ecc.. per insaporire le
pietanze;

Durante la giornata potranno essere assunti caffè e tisane preferibilmente senza zucchero;

I pesi sono intesi a crudo ed al netto degli scarti, fanno eccezione i legumi il cui peso si riferisce all’alimento
cotto.

Salare il giusto.

La frutta non assunta sarà recuperata nel pasto serale.

Variare il piu’ possibile le verdure;

INIZIARE IL PERCORSO SEGUENDO IL PIANO DI DEFINIZIONE, raggiungere una perdita di peso del 3 -4 % ,
passare poi al piano di mantenimento fino ad ottenere un aumento di peso dell’1 -2 % .

Ritornare nuovamente al piano di definizione e ripetere il ciclo fino ad ottenere il risultato desiderato

Dott.ssa Enrica Panella – Biologa Nutrizionista

 FASE DI MANTENIMENTO

COLAZIONE :

170 g yogurt greco 2% + 50 g fiocchi di avena + 25 g frutta secca

SPUNTINO MATTINA o post allenamento nei giorni di allenamento :

1 yogurt greco 0 170 g + 1 frutto / 200 g albume strapazzato + 5 g olio ( da togliere all’olio giornaliero) + 30
g pane/ 40 g bresaola + 40 g pane / whey protein 25 g + 1 banana

SPUNTINO PM: 60 g pane + 30 g frutta secca o cioccolata fondente 85% + frutta 200 g + 15 g miele o
marmellata

PRANZO MANTENIMENTO CENA MANTENIMENTO

LUNEDI’
200 g legumi 100 g primo
90 g pane 200 g pesce
120 g pollo 20 g olio
20 g olio + verdure a piacere Verdure a piacere

MARTEDI’
100 g primo 100 g primo
150 g carne bianca o vitello 150 g carne bianca o 3 uova
20 g olio 20 g olio
Verdure a piacere Verdure a piacere

MERCOLEDI’
200 g legumi 100 g primo
90 g pane 200 g pesce
120 g pollo 20 g olio
20 g olio + verdure a piacere Verdure a piacere

GIOVEDI’
100 g primo 100 g primo
150 g carne bianca 150 g carne o bresaola 100 g + succo di limone
20 g olio 20 g olio
Verdure a piacere Verdure a piacere
Opp. vedi pranzo lunedi’

VENERDI’
200 g legumi 100 g primo
90 g pane 200 g pesce
120 g pollo 20 g olio
20 g olio + verdure a piacere Verdure a piacere

SABATO
100 g primo Panino con hamburger o pizza con bresaola
150 g carne bianca
20 g olio
Verdure a piacere

DOMENICA
100 g primo 100 g primo

Dott.ssa Enrica Panella – Biologa Nutrizionista

 Olio senza 150 g carne bianca 200 g pesce o 150 g carne
pesare 20 g olio 20 g olio
Verdure a piacere Verdure a piacere

FASE DI DEFINIZIONE GIORNATE DI RIPOSO

COLAZIONE :

170 g yogurt greco 2% + 50 g fiocchi di avena + 30 g frutta secca

SPUNTINO MATTINA :

1 yogurt greco 0 170 g + 1 frutto / 200 g albume strapazzato + 5 g olio ( da togliere all’olio giornaliero) + 30
g pane/ 40 g bresaola + 40 g pane / whey protein 25 g + 1 banana

SPUNTINO PM: 60 g pane + 5 g miele + 25 g frutta secca + frutta 200 g

OPP: 30 g crackers + 25 g frutta secca + 250 g frutta

FASE DI DEFINIZIONE GIORNATE W-O

COLAZIONE :

170 g yogurt greco 2% + 50 g fiocchi di avena + 30 g frutta secca

SPUNTINO AM: 60 g pane + 5 g miele + 25 g frutta secca + frutta fresca 200 g

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO:

½ shaker 45 min prima dell’allenamento : whey pt 1 misurino + a/ b/ c/ d

a) 100 ml succo alla pesca o all’albicocca

b) 10 g maltodestrine
c) 10 g zucchero
d) 10 g nesquik

Nel caso in cui ci sia stato un pasto entro i 90 min dall’inizio dell’allenamento lo shaker dovrà essere
sorseggiato da metà allenamento fino a 30 min dalla fine dell’allenamento

POST – ALLENAMENTO:

½ shaker entro metà allenamento

+ a fine allenamento 1 banana

Nel caso in cui ci si allena alle 11 saltare lo spuntino am

Nel caso in cui ci si allena alle 15 pranzare il prima possibile ed assumere lo spuntino pre – allen tutto nel
post allenamento

Primo : pasta – riso – farro – misto cereali – cous cous –

50 g primo = 70 g pane = 40 g pane + 20 g pangrattato= 200 g patate o topinambur

100 g primo = 140 g pane = 450 g patate

Dott.ssa Enrica Panella – Biologa Nutrizionista

 PRANZO DEFINIZIONE CENA DEFINIZIONE
LUNEDI’
50 g primo o alternativa 50 g primo
200 g carne bianca 200 g pesce
25 g olio 20 g olio
Verdure a piacere Verdure a piacere

MARTEDI’
150 g legumi cotti 200 g carne bianca o fettina di vitello
30 g primo 40 g primo o 60 g pane
130 g pollo o ( 112 g tonno al nat + 50 g 20 g olio
albume) Verdure a piacere
25 g olio
Verdure a piacere

MERCOLEDI’
50 g primo o alternativa 50 g primo
200 g carne bianca 150 g carne bianca/ 200 g pesce
25 g olio 20 g olio
Verdure a piacere Verdure a piacere

GIOVEDI’
150 g legumi cotti 200 g carne bianca o fettina di vitello
30 g pasta 40 g primo
130 g pollo o 3 uova o ( 100 g salmone 20 g olio
selvaggio aff + 50 g albume) o 300 g Verdure a piacere
frittata di albume
25 g olio
Verdure a piacere

VENERDI’
50 g primo o alternativa 50 g primo
200 g carne bianca 200 g pesce
25 g olio 20 g olio
Verdure a piacere Verdure a piacere

SABATO
150 g legumi cotti Libero ricco in carboidrati
40 g pane
200 g carne bianca
Verdure a piacere
20 g olio

DOMENICA
Colazione 60 g primo 50 g primo o alternativa
libera ricca 200 g carne bianca 200 g carne bianca
in 25 g olio 20 g olio
carboidrati Verdure a piacere Verdure a piacere

E’ possibile alternare il pranzo con la cena

Dott.ssa Enrica Panella – Biologa Nutrizionista