Dati personali

Francesco Dell’aquila :

Dati Antropometrici

Visita 06/05/2023 24/06/2023

Peso 76.6 75.7

Circonferenza torace 98.5 98

Circonferenza vita 88 85

Circonferenza coscia 57.5 57

Circonferenza vita 30.5 32

Circonferenza coscia 33 33

Colazione valida tutti i giorni (appena alzato bere 1 bicchiere di acqua a

temperatura ambiente)

• Caffè o spremuta o 1 succo 100% frutta

Spuntino metà mattina

• 1 frutto di stagione o
• 1 barretta o
• 30 gr frutta secca (mandorle o noci) o
• 1 pacco di crackers

Spuntino metà pomeriggio (a bisogno)

• 1 frutto di stagione o
• 1 budino proteico o
 • 1 yogurt 125 gr

✓ Ricordarsi di bere durante la mattinata e durante il pomeriggio almeno

1bottiglietta da mezzo litro di acqua.

✓ Considerare per la frutta un peso di 150 gr.

✓ Per le verdure considerare un peso di 200 gr circa

✓ A pranzo in facoltà considerare un toast con affettato e formaggio a fette

Settimana 1
Giorno 1
Pranzo
• Pasta 120 gr crudaiola
• 2 scatole tonno con insalata
Cena
• 100 gr fesa tacchino
• 250 ml albumi o 2 uova
• 70 gr pane
Giorno 2
Pranzo
• Riso 90 gr con 60 gr ceci o altri legumi
• 2 cucchiai olio
• 250 gr pesce al forno
Cena
• 250 gr albumi strapazzati o 2 uova
• 100 gr bresaola condita con 1 cucchiaio olio
• 70 gr pane
Giorno 3
Pranzo
• Pasta 120 gr con verdure
• 300 gr filetto pollo con verdure
Cena
• 2 piadina con affettato magro, mozzarella, insalata
• 1 frutto
Giorno 4
Pranzo
• Pasta 150 gr al pomodoro
• Frittata con 2 uova
Cena
• 300 gr pesce al forno
• 200 gr patate lesse
Giorno 5
Pranzo
• Pasta 150 gr con pesto (2 cucchiai)
• 2 hamburger di manzo con pomodori
Cena
• 100 gr bresaola o carpaccio manzo condita con 1 cucchiaio olio
• 150 gr mozzarella
• 150 gr pane
Sabato
Pranzo
• Riso freddo 100 gr con 2 scatole tonno,pomodori 1 uovo, condiriso
Cena
• 1 pizza
Domenica
Pranzo
• Primo e secondo a scelta (piatti non troppo elaborati)
• 1 frutto
Cena
• 1 toast con affettato o 1 piadina
Settimana 2
Giorno 1
Pranzo
• Pasta 120 gr al pomodoro con 2 scatole tonno
• 1 frutto
Cena
• 300 gr salmone o pesce spada
• 200 gr patate al forno
• Verdure a scelta
Giorno 2
Pranzo
• lenticchie 60 gr + 90 gr riso
• 2 hamburger di pollo o tacchino con insalata
Cena
• 2 omelette (3 uova) con prosciutto e mozzarella
• 70 gr pane
Giorno 3
Pranzo
• Pasta 120 gr crudaiola
• 250 gr carne magra di vitello con insalata
Cena
• Insalatona con carote, 80 gr fesa tacchino a cubetti,pomodori
• 2 cucchiai olio
• 70 gr pane
Giorno 4
Pranzo
• 120 gr pasta con verdure
• 300 gr trancio tonno o altro pesce
• verdure
Cena
• 150 gr ricotta
• 100 gr bresaola o carpaccio manzo
 • 70 gr pane
Giorno 5
Pranzo
• Riso 90 gr con 150 gr piselli
• 2 uova strapazzate con verdure
Cena
• 2 piadine con affettato, mozzarella, insalata
Sabato
Pranzo
• Riso 90 gr o 250 gr patate lesse
• 300 gr filetto pollo
• Verdure a scelta
Cena
• 1 pizza o
• Tagliata carne o pollo con rucola o pomodorini
Domenica
Pranzo
• Primo e secondo a scelta (piatti non troppo elaborati)
• 1 frutto
Cena
• 1 toast con affettato

Schema da seguire : alternare per 6/8 settimane

CONSIGLI
Consumare :
• Pizza 1 volta a settimana
• Olio: 2 cucchiai al pranzo e 2 cucchiai a cena
• Acqua : bere almeno 1.5/2 litri di acqua al giorno
Usare liberamente tutti gli odori: aglio, cipolla, scalogno, sedano, basilico,
prezzemolo, aceto di vino, limone, aceto di mele, aceto balsamico (no glassa)
Cibi da eliminare o ridurre, distinti per categoria :

• latticini: evitare i formaggi stagionati;

• pane e pasta: evitare taralli come spuntino
• carne: eliminare sempre il grasso evidente;
• salumi e insaccati: tutti, escluso crudo e cotto magri e bresaola e fesa
tacchino
• bevande: evitare bibite gassate , succhi di frutta e alcolici; limitare il vino
• dolci: solo la domenica (occasionalmente)
• cibi elaborati o fritti : tutta la rosticceria,focaccia

Sostituzioni per 3 e 4 settimana (considerare la stessa quantità):

Con carne si intende :
- vitello, cavallo, pollo, tacchino, Con latticini si intende :
manzo,maiale - ricotta, mozzarella, galbani

Con legumi si intende:

Con verdure si intende :
- ceci, fave, lenticchie,
- tutte le verdure
- fagioli, piselli
Con pesce si intende :
- cernia, dentice, merluzzo o nasello
- baccalà, sgombro orata, polpo,
salmone, seppia, spigola
- tonno al naturale, tonno rosso
,pesce spada