Sandro Panci - Personal Food Coach - Body Recomposition Expert

Ahmad ON
(Cal 2242 – Carbs 261 – Pro 150 – Fat 44)

Colazione (carb 55 – Pro 40 – Fat 20):

 2 uova + 210g albume + 5 gallette di riso integrale + 10g burro di ghee + 230 mela
golden;
 120g tacchino + 5g burro di ghee + 4 gallette di riso + 25g mandorle + 130 banana;
 110g bresaola + 2 gallette di riso/grano saraceno + 15g noci + 8g burro di ghee o olio
di cocco + 330g ananas;
 40g farina di castagne/riso/avena + 130g banana + 300g albume + 10g burro di ghee
+15g noci. PS: procedimento per il pancake: prendi uno shaker unisci solo 100g di
albume (gli altri 200g li cuoci in padella), la farina, un pizzico di sale e mezzo cucchiaino
di bicarbonato, agita e versa in padella unta con un po' di burro a fuoco basso, gira
quando fa le bolle
 150g yogurt greco 0% - 10g burro di ghee/olio di cocco - + 15g noci + 6 gallette di riso
+ 28g whey + 150g fragole.

Post allenamento (Carb 50g – Pro 10g – Fat 0g):

 70g datteri medjool + 10g whey;

Pranzo (Carb 80g – Pro 35g – Fat 12g):

 90g riso (basmati, venere, integrale) o 105g pasta (grano saraceno, riso) o 345g patate
americane o 285g patate;
 90g pollo o tacchino o tonno al naturale o 110g *manzo magro/vitella o *2 uova +
100g albume o 120 pesce bianco (sogliola, pesce spada, merluzzo, nasello,
110g *salmone, *sgombro, *sardine, branzino, calamari);
 100g verdure crude (finocchio, sedano, ravanelli, songino, valeriana,
 10g d'olio evo;
5g d’olio evo sugli alimenti contraddistinti con * se mangi uova non utilizzare olio.

Merenda (Carb 25 – Pro 27 – Fat 12):

 120g banana + 70g bresaola;
 120g banana + 25g whey;
 150 yogurt greco fage + 13g whey + 200g fragole.

Cena (Carbs 51 – Pro 41 – Fat 12):

 55g riso (basmati, venere, integrale) o 65g pasta (grano saraceno, riso integrale) o
210g patate americane o 270g patate novelle);
 110g pollo o tacchino o tonno al naturale o 125g *manzo magro/vitella o *2 uova +
120g albume o 135 pesce bianco (sogliola, pesce spada, merluzzo, nasello,
125g *salmone, *sgombro, *sardine, branzino, calamari);
 150g (peso da crudo) verdura cotta (broccoli, verza, spinaci, asparagi etc..)
 10g d'olio evo;
5g d’olio evo sugli alimenti contraddistinti con * se mangi uova niente olio
Sandro Panci - Personal Food Coach - Body Recomposition Expert

FREQUENZA DEGLI ALIMENTI: Il pollo massimo 3 pasti a settimana (il tacchino è libero nella
frequenza), pesce di mare 3-4 pasti a settimana, carne rossa 2-3 pasti a settimana, uova 2-3
volte a settimana.
NOTE IMPORTANTI
 Tieni 2 pasti libero da sensi di colpa a settimana mangiando liberamente ciò che ti piace
in abbondanza ma senza eccessi;
 usa il sale con moderazione ma non fartelo mai mancare, sale integrale marino;
 non mescolare tra di loro le fonti proteiche (es. carne e uova);
 gli elementi a base di carboidrati puoi mescolarli tranquillamente tra di loro;
 gli alimenti conservati/stagionati tipo gli affettati magri limitali ad un massimo di 2 pasti
a settimana;
 non mangiare troppo spesso pasta di grano normale, cerca di farne uso al massimo 3/4
volte a settimana ;
 bevi almeno 3 litri di acqua al giorno a medio-basso residuo fisso (max 100mg/l) tipo
acqua Levissima, Sant'anna;
 varia spesso i tipi di frutta e verdura;
 cerca di variare gli alimenti il più possibile;
 spezie e aromi sono liberi, mi raccomando cerca di cucinare con gusto e fantasia;
 riduci i caffè a 2 al giorno prediligendo tè verde e tisane.

INTEGRAZIONE:

 Vit D3 + K2: 5000 U.i.;

 Creatina mesh200: 5g al giorno con il pasto della sera, 5g post wo;
 Omegor 1cps dopo colazione e dopo pranzo;
 Mas Pep 2 misurini durante l’allenamento;
 1 cucchiaino basenpulver in acqua prima di dormire.
 2 cps muscle vitamin a colazione quando non ti alleni