Dieta mediterranea:

sana e sostenibile

Niccolò Ferrera 5Bs

Negli anni ‘50 del secolo scorso Ancel Keys, un nutrizionista
americano, si accorse che le popolazioni del bacino
mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune patologie
rispetto agli statunitensi.
Da questa osservazione nacque l’ipotesi che la dieta
mediterranea fosse in grado di aumentare la longevità di chi la
seguiva.

L’ipotesi iniziale di Keys fu confermata e la dieta mediterranea

fu posta al mondo intero come il regime alimentare ideale per
ridurre l’incidenza delle cosiddette “malattie del benessere”
quali ipertensione, arteriosclerosi, diabete e in genere tutte le
malattie cardiovascolari generate da cattiva alimentazione.
 Le abitudini alimentari delle popolazioni del bacino del
Mediterraneo erano caratterizzate dal consumo di frutta,
legumi, ortaggi ,erbe aromatiche, pesce e olio d’oliva la cui
pianta produttrice vegeta in modo esclusivo nell'area. Questo
tipo di alimentazione, nella quale i cereali giocano un ruolo
marginale è particolarmente idonea a prevenire tumori e
malattie cardiovascolari grazie all’elevato contenuto in
fosfolipidi nel pesce, degli acidi monoinsaturi dell’olio d’oliva,
delle fibre e delle vitamine di frutta e verdura.
 Carne e pesce
Generalmente la dieta mediterranea tende a consigliare un
consumo di pesce più largo rispetto a quello della carne. Il
pesce, d’altra parte, non è potuto restare escluso dalle tavole
proprio per la presenza dell’ambiente marino che ha plasmato
e determinato la storia dei paesi che si affacciano sul
Mediterraneo. Gode essenzialmente di ottime qualità
proteiche, di acidi grassi e sali minerali. Quanto alla carne, si
tende a preferire quella bianca ( pollo , tacchino, coniglio) a
quella rossa.
Ricca in proteine, vitamine e sali minerali, la componente
lipidica dipende strettamente dall'animale di provenienza e
certamente dalla sezione presa in considerazione.
Frutta e verdura
E’ ormai consolidata l’opinione circa la quale è opportuno
consumare quotidianamente la cifra ideale di 5 porzioni di
frutta e verdura. Indubbi sono i vantaggi: questi alimenti
generano un senso di sazietà a fronte di un ridotto potere
calorico.
Da sottolineare anche l’ingente quantità di acqua che questi
alimenti contengono, molto spesso superiore al 90% nella
frutta. Molti frutti forniscono un insostituibile apporto di
vitamina C, vitamina idrosolubile fondamentale per molteplici
funzioni.
 Uova e latticini

Questi alimenti sono famosi per l’apporto di proteine in quantità.

Stando alle scale del valore biologico delle proteine dei singoli
alimenti, l’uovo ha una posizione privilegiata, seconda soltanto al
siero del latte.
Risulta doveroso differenziare le due componenti dell’uovo: il
tuorlo, contenente grassi e colesterolo, ma anche vitamine e sali
minerali, e l'albume, contenente proteine. I latticini, ricchi di calcio
e vitamine,aiutano soprattutto nella crescita dei bambini che
spesso conducono un’alimentazione squilibrata a base di
merendine e alimenti ricchi di grassi.
 Olio extravergine d’oliva
Un bene prezioso per la nostra salute ed un
must della dieta mediterranea, l’olio
extravergine di oliva. L’olio EVO ha tutte le
caratteristiche ottimali per essere considerato
la base della dieta mediterranea. Nella dieta
mediterranea è contemplato solamente
l’extravergine in quanto, essendo preparato
da olive scelte, sane e con macinatura
meccanica a freddo riesce a mantenere tutte
le caratteristiche terapeutiche e i nutrienti
principali che sono: acidi grassi insaturi,
soprattutto acido oleico, polifenoli e vitamina
A.
 Legumi
La loro funzione è duplice, giacché la loro
composizione vede una discreta presenza di
carboidrati a lento assorbimento (basso indice
glicemico), ma soprattutto , se comparata con altri
cibi vegetali, una corposa presenza di proteine.
Una dieta equilibrata di cereali (presenti per
l’apporto di energia a basso costo) e legumi è
completa dal punto di vista proteico , in quanto
fornisce all’organismo tutto lo spettro aminoacidico
necessario.
I legumi hanno anche il merito di apportare
discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e
fibre alimentari.
 Cereali
Un posto nella dieta mediterranea è occupato dai cereali
integrali e dai suoi derivati. Contrariamente a quanto il
senso comune potrebbe indurre a pensare , questa classe
non deve essere rappresentata solo dagli alimenti
pane,pasta, e al massimo riso, ma è ottima cosa variare,
coinvolgendo altri cereali spesso poco considerati quali
mais, orzo ,farro e avena.
Vino e dolci
Il vino, preferibilmente rosso, va consumato con
moderazione (un bicchiere al giorno per le donne e
due per gli uomini) durante i pasti. Grazie al suo
elevato contenuto di polifenoli, il vino rosso,
all’interno di uno stile di vita di tipo mediterraneo,
aumenta il “colesterolo buono” (HDL) e riduce
lievemente il “colesterolo cattivo” (LDL), e può
essere un fattore protettivo nei confronti delle
malattie cardiovascolari.
I dolci sono poco presenti nella dieta mediterranea
ma, essendo essa una dieta variegata, sono
contemplati una volta alla settimana.
 Attività fisica
Svolgere attività fisica regolare di intensità
moderata (150 minuti durante la settimana o
almeno 30 minuti al giorno per 5 giorni la
settimana) e attività di rafforzamento muscolare
(almeno due volte alla settimana), è un elemento
fondamentale. Queste attività permettono di
bilanciare l’assunzione di energia, di mantenere un
peso corporeo sano, oltre ad avere numerosi altri
effetti positivi sulla salute. Fare attività fisica non
comprende solo sport come il calcio, la danza, la
corsa e il ciclismo ma anche attività che possiamo
svolgere tutti i giorni come camminare a passo
veloce, usare le scale al posto dell’ascensore, fare
lavori domestici, fare giardinaggio.
 Benefici
Secondo degli studi la dieta mediterranea non ha effetti
positivi solo nei confronti di malattie cardiovascolari,
tumori, allergie e asma ma sembrerebbe ridurre anche
la possibilità di incorrere ad un declino cognitivo come l-
Alzheimer. Inoltre è stato messo in evidenza il possibile
impatto positivo della dieta mediterranea biologica
rispetto a quella convenzionale in termini di riduzione
dello stato infiammatorio e della disfunzione endoteliale
associata con l'obesità e patologie renali.
Sottolineata è anche la riduzione di omocisteina,
fosforo, colesterolo totale, microalbuminuria e un
aumento della vitamina B12 nel sangue.
Infine la dieta mediterranea sembrerebbe apportare
miglioramenti anche alla circolazione a livello di arterie
renali. Ciò si verifica attraverso la riduzione delle
resistenze intrarenali e non comporta una riduzione dell’
insulino-resistenza (riducendo così la possibilità di
contrarre ipertensione arteriosa e arteriosclerosi).
 La dieta mediterranea in Italia
Quasi la metà degli italiani non segue i principi della dieta
mediterranea: 4 su 10 non consumano frutta e verdura tutti i
giorni, il 54% salta l’apporto quotidiano della verdura e il
71% non porta in tavola i legumi da due a quattro volte alla
settimana. I problemi e le motivazioni sono diverse ma
dipendono fondamentalmente dal fatto che la stragrande
maggioranza della popolazione ha abbandonato
un’alimentazione tradizionale per abbandonarsi a modelli di
società occidentale e industrializzata.
Considerazioni finali e video riassuntivo
Il ricorso alla dieta mediterranea non solo apporta un
miglioramento della condizioni di salute della popolazione ma
si propone anche come modello di nutrizione sostenibile,
equilibrato, sano e nel contesto del quadro produttivo, con i
suoi prodotti tipici diventa espressione della storia e della
cultura. Inoltre, il concetto di adeguatezza nutrizionale ben si
coniuga con la dieta mediterranea che, attraverso un sano
profilo di grassi, bassa percentuale di carboidrati, basso
indice glicemico, alto contenuto di fibre alimentari, composti
antiossidanti ed effetti anti- infiammatori, riduce il rischio di
insorgenza di alcune patologie, come il cancro e malattie
cardiovascolari.

https://www.youtube.com/watch?v=LeZiHg8umi8