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Dieta vegetariana: esempio di men equilibrato, benefici, rischi e ricette

Dieta vegetariana: esempio di men equilibrato,


benefici, rischi e ricette.
Informazioni sulla dieta vegetariana: dal men di esempio ai benefici per cancro e malattie cardiovascolari
approfondiamo gli aspetti positivi di questo regime alimentare, i possibili rischi di carenze e le controindicazioni in casi
particolari.

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Indice Articolo:
1. Motivazioni della scelta
2. Pro e contro
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Dieta vegetariana: esempio di men equilibrato, benefici, rischi e ricette

Benefici per la salute


Controindicazioni
Miti da sfatare
Consigli per la transizione
Esempio di dieta vegetariana
Equilibrio dei nutrienti a rischio
Alimenti consigliati
Test: sei pronto a diventare vegetariano?
Tipologie estreme
Dieta vegetariana per gli sportivi
Per i bambini
In gravidanza e menopausa
Per gli anziani
Per i celiaci
Curiosit
Ricette vegetariane
Approfondimenti

La dieta vegetariana consiste nellescludere dalla propria alimentazione gli alimenti di origine animale, ovvero carne e
pesce. Se stai pensando di diventare vegetariano ti aiutiamo a fare chiarezza su tale regime alimentare affrontando il
tema da diversi punti di vista. Considerando che la dieta vegetariana seguita in in Italia da 1 persona su 10 e che i
trend sono in crescita, vedremo le motivazioni che spingono a tale scelta sia quelle morali che quelle concrete legate alla
salute. Analizzando le posizioni degli esperti, approfondiremo le tesi dei sostenitori del vegetarianesimo evidenziando i
benefici come gli effetti antitumorali, e le opinioni critiche sottolineando le controindicazioni ed i possibili squilibri
nutrizionali. Vedremo la compatibilit della dieta con stili e fasi di di vita o attivit sportive e lo sviluppo muscolare.
Concretamente proporremo un esempio pratico di dieta vegetariana tipo, informazioni sulle versioni estreme e consigli
utili per la fase di transizione.

Cosa in pratica il vegetarianesimo?


Come abbiamo accennato la dieta vegetariana consiste in unalimentazione che esclude completamente carne e pesce
sia freschi che lavorati come gli insaccati o il tonno in scatola. La base di unalimentazione vegetariana, come in qualsiasi
altra dieta equilibrata, dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi, da alimenti che apportano il giusto contenuto
proteico in sostituzione di carne e pesce e da abbondante frutta e verdura.

Sintesi dei pro e dei contro.


Perch diventare vegetariani?
Etica. Per il rispetto per la vita degli animali.
Ecologia. Per evitare linquinamento derivante da
allevamenti e trasporto delle carni.
Salute. Per la prevenzione di cancro e malattie
cardiovascolari.

Rischi del vegetarianesimo.


Carenze vitaminiche. In particolare di vitamina
B12 con i rischi che comporta.
Carenza di acidi grassi essenziali quindi omega
3 ed omega 6.
Perdita di tono muscolare per la possibile
carenza di proteine.

Vegetariano si o no? Le motivazioni della scelta.


La scelta di intraprendere una dieta vegetariana un passo importante ed impegnativo non solo per il fisico. Il
vegetarianesimo infatti ha anche degli importanti risvolti pratici e pu condizionare i rapporti sociali poich spesso si
incontrano persone che non condividono n comprendono questa scelta e non sono disposti a rispettarla per cui, come
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vedremo in seguito, pu essere utile seguire un periodo di transizione. Vediamo quindi quali sono le principali
motivazioni che spingono una persona a fare tale scelta.
Una scelta etica. La motivazione pu essere data dalletica di una persona: per essere mangiati gli animali vengono
uccisi, spesso brutalmente e ancora prima possono essere allevati in condizioni disumane, stipati in spazi ridottissimi e
imbottiti di mangime perch crescano presto. Le persone particolarmente sensibili in questo senso decidono di non
contribuire a questa sofferenza rinunciando alla carne e al pesce.

Addio tossine e scorie. Un regime alimentare vegetariano utile per depurare lorganismo ed eliminare le tossine, gli
alimenti di origine animale sono infatti pi difficili da digerire e restano pi a lungo nellorganismo. Per questi motivi quasi
tutti gli esperti consigliano dopo giorni di grandi mangiate di seguire una dieta disintossicante a base di molta frutta e
verdura, cereali integrali ricchi di fibre e molti liquidi, eliminando o quantomeno limitando il consumo di alimenti di origine
animale, in modo da disintossicare e sgonfiare l'organismo.
Rispetto per il pianeta. Unaltra motivazione che pu spingere ad abbracciare la scelta vegetariana lecologia,
lallevamento e il trasporto di carne da macello infatti la fonte primaria di inquinamento mondiale. Un pasto vegetariano
riduce lemissione di anidride carbonica di quasi 2 kg rispetto ad un pasto a base di carne.

A questi vanno aggiunti in numerosi effetti positivi che il regime apporta allorganismo. Ma quali sono tali benefici? Lo
scopriremo approfondendo il tema ma prima diamo uno sguardo alle opinioni degli esperti.

Lopinione di Veronesi.
Prima di passare ad analizzare benefici e le controindicazioni pu essere utile conoscere lopinione degli esperti. Il
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Professor Umberto Veronesi, medico oncologo di fama internazionale da anni sostenitore della dieta lotta-ovovegetariana per combattere linsorgenza di alcuni tumori. Egli spiega che un eccessivo consumo di alimenti di origine
animale provoca un accumulo di trigliceridi nel tessuto adiposo come riserva, ed proprio nel grasso corporeo che si
annidano eventuali componenti tossiche che possono causare la formazione del tumore.

Pro e contro dell'alimentazione vegetariana.


La dieta vegetariana ha molti vantaggi per il benessere poich si eliminano totalmente alcuni alimenti ritenuti da ricerche
scientifiche recenti responsabili di disturbi della salute come i problemi cardiovascolari dovuti a colesterolo e trigliceridi
alti ma anche malattie gravi come i tumori. Prima di passare allesempio concreto di dieta vegetariana analizziamo nel
dettaglio i pro ed i contro di questa alimentazione.

Effetti benefici per salute e bellezza.


Secondo coloro che la sostengono, la dieta vegetariana avrebbe dei risvolti davvero importanti per la salute e il
benessere del corpo e della mente, vediamo quali.
Riduce il colesterolo: Il vantaggio immediato dellalimentazione vegetariana la riduzione significativa dei grassi saturi
di origine animale, responsabili del colesterolo alto che pu causare seri problemi allapparato cardiovascolare come
ictus e ischemie. Le proteine animali della dieta onnivora vengono sostituite in una dieta vegetariana dalle proteine
vegetali, pi nobili di quelle animali, contenute nei legumi e cereali, complete di tutti gli aminoacidi essenziali necessari al
fabbisogno dellorganismo.
Fa bene ai reni. L'assunzione di alimenti vegetali riduce il fosforo nelle urine, il che molto utile soprattutto per i malati
ai reni: un livello di fosforo eccessivo nel sangue o nei reni pu essere causa di complicazioni cardiache gravi.
Previene il diabete: Lalimentazione vegetariana ha effetti positivi anche nella prevenzione e nel trattamento del
diabete tenendo sotto controllo la glicemia grazie al largo consumo di carboidrati complessi contenuti negli alimenti di
origine vegetale, e riducendo gli zuccheri semplici che sono vero e proprio veleno per i soggetti diabetici.
Tiene lipertensione sotto controllo: seguendo un regime alimentare vegetariano si riesce meglio a tenere sotto
controllo lapporto di sodio, tra i responsabili dellipertensione, e contemporaneamente si acquisisce una maggiore
quantit di potassio, un minerale che controlla lipertensione.
Contrasta losteoporosi: Nelle persone che seguono una dieta vegetariana si riscontra inoltre una migliore
conservazione del calcio nellorganismo, spesso gli alimenti di origine animale influiscono sulla perdita del calcio dalle
ossa esponendo le persone ad un maggiore rischio di osteoporosi.
Previene i tumori: molti studi testimoniano lefficacia di una dieta vegetariana nella prevenzione dellinsorgenza di
alcuni tumori come quello al colon, ai polmoni e al seno,
Stimola lintelligenza. Un altro studio condotto dalluniversit di Southampton evidenzia che una dieta priva di
proteine animali e ricca di frutta, cereali e verdura stimola lattivit cerebrale aumentando le capacit cognitive e
lintelligenza con un margine di vantaggio di ben 5 punti sul QI delle persone vegetariane rispetto a chi segue
unalimentazione onnivora.
Allevia la sindrome premestruale: i disturbi legati alla sindrome premestruale e dismenorrea, ovvero mestruazioni
dolorose, diminuiscono con unalimentazione priva di derivati animali. Molte donne vegetariane testimoniano di avere
mestruazioni regolari e indolori.
Calma la colite: Anche chi soffre di colite pu trovare beneficio nella dieta vegetariana, gli alimenti di origine animale,
infatti, possono irritare lapparato gastrointestinale causando fastidi e dolori. Naturalmente bene aumentare
gradualmente lapporto di fibre al nostro organismo per non incorrere in spiacevoli mal di pancia. Chi passa ad
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unalimentazione vegetariana deve inserire gradualmente legumi e alimenti ricchi di fibre per dare allorganismo il tempo
di abituarsi e regolarizzare lintestino, Allo scopo sono ottimi i semi di lino macinati che hanno effetto antinfiammatorio e
calmante.
Contro la depressione: La dieta vegetariana vanta inoltre un certo effetto antidepressivo, come evidenziato
recentemente da alcuni studi sul rapporto tra abitudini alimentari e depressione.Oltre ad aver dimostrato come vi sia
uno stretto rapporto tra sintomi depressivi e il seguire una dieta squilibrata, lo studio ha messo in luce anche che tra
coloro che seguono una dieta ricca di verdure legumi riso e cereali sia molto minore la manifestazione di sintomi e stati
depressivi.
Combatte la gastrite: Un regime alimentare vegetariano utile per combattere la gastrite, uno stato infiammatorio
dellapparato gastrointestinale, che risente di cibi troppo grassi e acidi.
Fa bene a pelle e sistema linfatico. Il largo consumo di frutta e verdura alla base della dieta vegetariana consente di
apportare all'organismo micronutrienti benefici per la salute della pelle come la vitamina C, contenuta negli agrumi e nei
kiwi, che rafforza i tessuti, e la vitamina E, contenuta in carote, zucca e mango che favorisce la rigenerazione cellulare.
Inoltre la grande quantit di acqua contenuta in frutta e verdura aiuta lorganismo a depurarsi liberandosi delle scorie e
dei liquidi in eccesso, combattendo efficacemente cellulite e ritenzione idrica. Scompaiono anche i brufoli che spesso si
manifestano per intossicazione dovuta allintolleranza di alcuni cibi.

Possibili controindicazioni del vegetarianesimo.


I detrattori di questo modello alimentare focalizzano invece lattenzione su quelle che possono essere le possibili carenze
di un regime alimentare evidenziandone i rischi per la salute.
La carenza di vitamina B 12: I rischi maggiori associati allalimentazione vegetariana sono legati ad una dieta
squilibrata, ricca di alcuni nutrienti e povera di altri. Leliminazione della carne e del pesce pu comportare carenza di
vitamina B12 che partecipe nella sintesi dellomocisteina, una sostanza che, se in eccessiva quantit nellorganismo,
aumenta il rischio di problemi cardiovascolari, ma la cui carenza pu portare problemi di anemia e scarso assorbimento
di alcuni nutrienti.
A riguardo ti suggerisco di approfondire i rischi che cosa comporta la carenza di vitamina b12. La perdita di
tono muscolare: Una dieta vegetariana povera di proteine vegetali pu portare a perdita di tono muscolare, problemi
di crescita, anemia e malnutrizione. Pertanto necessario farsi seguire da un medico nutrizionista per stabilire il proprio
piano alimentare che deve prevedere il giusto apporto proteico.
La carenza di vitamina D: Una dieta povera di Vitamina D pu essere causa di rachitismo e problemi di crescita del
tessuto osseo, per combattere tali problematiche occorre sopperire ad eventuali carenze di fosforo, calcio e vitamina
D, contenuta in grandi quantit nel fegato e nel pesce, con latte e uova.
Mancanza di omega3 ed omega6. La dieta vegetariana essendo priva di pesce povera di alcuni acidi grassi
essenziali che svolgono invece un ruolo importante nel prevenire laumento del colesterolo e il verificarsi di disturbi
cardiovascolari
Scopri gli effetti benefici degli omega3. Capelli deboli e sfibrat i. Una dieta vegetariana non equilibrata, carente di
proteine potrebbe favorire lindebolimento del capello rendendolo sottile ed opaco. Le proteine, infatti, sono di
fondamentale importanza per la sintesi della cheratina, un costituente del capello che gli conferisce struttura e bellezza.
E quindi importante assumere la giusta quantit di proteine che aggiunte all'apporto di vitamine e sali minerali,
provenienti da frutta e verdura, danno salute ai capelli, contrastano la caduta e la comparsa di capelli bianchi.

Attenzione agli ostacoli e falsi miti.


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Dopo aver analizzato pro e contro pu essere utile anche fare chiarezza su alcuni aspetti che spesso vengono
erroneamente considerati come integranti della dieta vegetariana.
Non si risparmia: Dal punto di vista economico la scelta vegetariana pu sembrare vantaggiosa perch si elimina la
spesa significativa di carne e pesce ma gli innumerevoli cibi proteici di origine vegetale possono avere un costo
considerevole. La soluzione in questo caso lautoproduzione di vari alimenti come seitan, tofu e tempeh che
sostituiscono la carne nella dieta vegetariana e possono essere, con un po di tempo e pazienza, preparati in casa con un
notevole risparmio economico.
Non una dieta dimagrante: Pensare di intraprendere la dieta vegetariana a scopo dimagrante un errore,
lalimentazione vegetariana non fa dimagrire cos come una dieta onnivora non fa ingrassare. In qualsiasi dieta sono le
porzioni troppo abbondanti, i cibi troppo grassi e leccessivo condimento a farci assumere pi calorie del necessario e
comportare laccumulo di grasso in eccesso.
Scegli la dieta dimagrante pi adatta se ti interessa perdere peso.

Come facilitare la transizione ad un regime senza carni.


Una volta scelto di avvicinarsi al vegetarianesimo bisogna comprendere che il passaggio da unalimentazione onnivora
ad una vegetariana pu essere traumatico soprattutto per chi mangia molta carne. Con la scelta vegetariana si eliminano
molti alimenti di facile reperibilit e consumo veloce come ad esempio gli insaccati che vengono comunemente usati per
farcire i panini e quindi ci si trover ad affrontare quotidianamente anche problemi di ordine pratico. Pu essere utile per
chi trovasse particolarmente difficile eliminare in un sol colpo carne e pesce dalla propria dieta, iniziare ad eliminarli
gradualmente prendendosi il tempo necessario, diradandone il consumo nel tempo fino ad escluderli completamente. In
questo modo la transizione verso una dieta vegetariana risulter meno traumatica e si avr il tempo di capire se la dieta
adatta a noi.

Esempio pratico di una dieta vegetariana tipo.


Per dare unidea di quanto ricca e variabile possa essere una dieta vegetariana ecco una serie di alimenti per comporre
un men giornaliero fatto di 3 pasti principali e 2 spuntini da non considerare applicabile senza prima consultare il
medico nutrizionista per stabilire il proprio fabbisogno energetico e la grammatura degli alimenti.

Colazione

Latte parzialmente scremato, latte di soia, latte di riso, latte di avena, yogurt, yogurt di soia;
The verde, the nero, the rosso, the bianco, succo di frutta, centrifugati di verdura;
Fiocchi di orzo, mais, avena, segale, kamut, riso soffiato da mischiare con frutta secca e semi e
mangiare con latte o yogurt;
Mandorle, noci, nocciole, semi di girasole, semi di lino, semi di zucca, semi di canapa, semi di
sesamo per arricchire i cereali;
Albicocche secche, uva passa, fichi secchi, datteri,cocco essiccato;
Pane di segale, pane integrale, fette biscottate, cracker non salati, dolci asciutti da spalmare con
miele o marmellata;
Miele dacacia, miele di castagno, sciroppo dacero, malto dorzo, malto di riso per dolcificare;
Frutta fresca di stagione.

Spuntino
di met
mattina

Frutta fresca di stagione;


Yogurt, yogurt di soia;
Succo di frutta.
Primo piatto : Pasta, pasta di mais, riso, riso basmati, riso nero, orzo, farro, quinoa, amaranto, miglio,
grano saraceno, kamut, gnocchi di patate da condire con sugo di pomodoro, verdure, semi tritati;

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Contorni crudi: Insalata verde, songino, indivia belga, scarola riccia, carote, cetrioli, pomodori, radicchio,
ravanelli, finocchio in grandi quantit consumate crude e condite con sale e olio a piacere;

Pranzo

Contorni cotti: Spinaci, broccoli, cavolfiori, melanzane, zucchine, zucca, funghi, asparagi, rape, bietole,
scarole da mangiare lessati o in padella per accompagnare il secondo piatto in alternativa al contorno crudo
Secondo piatto: Formaggio fresco, mozzarella, crescenza, tofu grigliato, hamburger di soia, bistecche di
seitan, seitan in umido, spezzatino di soia, affettato vegetale, polpette di pane e verdure.
Frutta fresca o cotta;
Dolce: un quadratino di cioccolata, un fico secco o dattero o albicocca.

Spuntino
del
pomeriggio

Frutta fresca di stagione;


Yogurt;
Poche arachidi o nocciole o mandorle salate per accompagnare un eventuale aperitivo

Cena

Passato di verdure, minestrone, crema di carote e patate o patate e finocchio o patate e zucchine o
zucchine e melanzane o zucca e porro da preparare secondo la disponibilit e stagionalit degli
ingredienti e accompagnare con una piccola porzione di cereali integrali da far cuocere insieme alla
zuppa o separatamente;
Germogli di soia, trifoglio, finocchio, alfa alfa, rafano bianco da aggiungere sulla zuppa appena prima
di consumarla per arricchirla di vitamine e Sali minerali;
Ceci, lenticchie, fave, piselli, fagioli, cicerchia, soia da lessare e consumare a zuppa in alternativa alla
zuppa di verdure accompagnata da una porzione di cereali o pane integrale;
Verdure crude o cotte a volont come insalata mista, patate e carote al vapore, broccoli in insalata,
scarola con aglio, peperoncino e olive, melanzane e zucchine grigliate, zucca al forno al rosmarino,
broccoletti lessati, bietole in umido;
Pane integrale, grissini, cracker, riso lesso per accompagnare verdure e zuppe

Il rischio di carenze dei nutrienti.


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Esaminiamo adesso un aspetto molto controverso della dieta vegetariana, ovvero i rischi legati ad una possibile carenza
di nutrienti.
La dieta vegetariana esclude tutti i tipi di carne e pesce che nellalimentazione onnivora sono la fonte primaria di proteine
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per il nostro organismo, erroneamente si crede che eliminando la carne e il pesce non esistano altri alimenti che possano
sopperire a questa fonte di proteine. Esistono invece moltissimi alimenti di origine vegetale che hanno un alto contenuto
proteico sufficiente a sostituire egregiamente lapporto necessario e fondamentale per il nostro organismo, per la crescita
dei tessuti ma anche per fornire energia. Il segreto per la dieta vegetariana cos come per quella onnivora trovare il
giusto equilibrio: nellarco di una giornata lessere umano deve assumere la giusta percentuale di proteine, grassi e
carboidrati, i cosiddetti macronutrienti, che nello specifico devono essere il 60% di carboidrati, 15% di proteine e 25%
di grassi, ovviamente questi sono valori medi che variano a seconda della singola persona e del suo quadro clinico.

Seguendo un alimentazione vegetariana variata e correttamente bilanciata non vi necessita di assumere integratori.
Tuttavia per prevenire possibili carenze sempre bene monitorare costantemente la propria salute attraverso le analisi,
ed eventualmente per prevenire disturbi legati ad uno scarso assorbimento del ferro e carenze di vitamina B12 gli
elementi di cui si carenti con degli integratori appositi prescritti dal medico nutrizionista.

Gli alimenti consigliati per una dieta vegetariana equilibrata.


La soia come fonte di proteine: per sostituire la carne e il pesce vengono utilizzati dai vegetariani tutti i derivati dalla
soia gialla, un legume che ha un alto contenuto proteico e che si presenta come una piccola pallina e che, dopo
lammollo, assume la forma di un fagiolo di colore giallo chiaro. Dalla soia si ricava un latte, mediante frullatura e
filtraggio, che pu essere aromatizzato e bevuto in sostituzione del latte vaccino, oppure fatto cagliare con una sostanza
acida per preparare il tofu, un formaggio vegetale dal sapore neutro e personalizzabile con i condimenti e le spezie che si
preferiscono. La soia pu essere disidratata per aumentarne la conservabilit e consentirne limpiego, previa
reidratazione, sotto forma di hamburger, polpette e bistecche vegetali.
Le proteine del seitan. Un altro alimento che pu sostituire la carne il seitan, il glutine di frumento lessato e
insaporito con la salsa di soia, un insaporitore molto usato nella cucina orientale e indispensabile per la preparazione del
seitan.
Alimento vegetale Proteine per 100 gr
soia secca
37 grammi
pinoli

32 grammi

arachidi tostate

29 grammi

fagioli secchi

23 grammi

Puoi approfondire le propriet degli alimenti ricchi di proteine vegetali.


La frutta secca apporta gli acidi grassi: Per arricchire insalate ma anche zuppe, primi piatti a base di riso e pasta, i
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vegetariani fanno largo uso di frutta secca come noci, mandorle e nocciole e semi oleaginosi come i semi di lino, di
girasole, di zucca e sesamo. Tali alimenti sono ricchi di sali minerali come il selenio, che un potente antiossidante, ma
anche di acidi grassi benefici per il sistema cardiovascolare come gli omega 3 e 6.
Alghe per i sali minerali. Unaltra ottima fonte di Sali minerali e vitamine sono le alghe marine, da consumare
quotidianamente in piccole quantit. Ne esistono di diverse, impiegate in molte preparazioni, come le kombu che, se
aggiunte in cottura migliorano la digeribilit dei legumi, oppure le dulse ricche di ferro e sodio, molto utili in caso di
anemie.

Scopri se sei un potenziale vegetariano.


Rispondi alle domande per scoprire se sei potenzialmente vegetariano.
Quanti anni hai?
A) meno di 40
B) pi di 40
Quante volte alla settimana mangi la carne?
A) 1-2 volte la settimana
B) Quasi tutti i giorni
La tua alimentazione quotidiana predilige:
A) Cereali, uova, verdura e frutta fresca tutti i giorni
B) Carne, insaccati, formaggi, patatine fritte
Conosci alimenti che possono sostituire la carne?
A) S, diversi.
B) No, perch l'unica fonte di proteine
A) Se hai risposto in maggioranza Aallora sei pronto per considerare questa scelta
B) Se hai risposto in maggioranza B forse non sei un vegetariano

Le versioni estreme del vegetarianesimo.


Una volta scelto di avvicinarsi al vegetarianesimo bisogna comprendere quale delle diverse tipologie abbracciare. Di fatti
non esiste un unica versione della dieta vegetariana, vediamo quali sono le principali tipologie.
La dieta ovo-latto-vegetariana la pi conosciuta e che prevede il consumo di alimenti vegetali e derivati
animali come latte e uova ma, non lunica tipologia,
La dieta vegana ad esempio esclude il consumo di qualsiasi derivato animale quindi niente latte n formaggio n
uova o miele.
Approfondisci la dieta vegana e le sue caratteristiche.
La dieta crudista pi estrema ed esclusivista, che prevede il consumo di alimenti solo vegetali ed esclusivamente
crudi,
La dieta fruttariana che prevede il consumo esclusivo di frutta senza altri alimenti.
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La dieta mediterranea vegetariana che una versione modificata del famoso regime alimentare noto nel
mondo per la sua salubrit. Nella versione originale prevede il moderato consumo di carni rosse e bianche e di
pesce, tuttavia possibile con qualche accortezza declinarla in versione vegetariana approfittando di tutti i suoi
benefici e riducendo ulteriormente i rischi di malattie. Il presupposto della dieta mediterranea mangiare piccole
porzioni di tutto e condire con olio doliva, il grasso pi nobile che esista, ma in modeste quantit, per cui per la
dieta mediterranea vegetariana via libera a verdure crude e cotte, pasta e legumi, latte e poco formaggio per
tenere bassi i livelli di colesterolo.
Guarda un esempio pratico di dieta mediterranea nel dettaglio.

Dieta vegetariana per gli sportivi.


Anche coloro che praticano sport a livello agonistico possono adottare un regime alimentare vegetariano a patto che
rispettino il piano alimentare adatto alla propria persona e allo sport che praticano. Il fabbisogno energetico varia a
seconda del genere, dellet, dal quadro clinico e dallattivit fisica della persona, ed palese che uno sportivo necessita
di pi energia rispetto a persone che fanno una vita sedentaria.
Il body building: Negli ultimi anni sempre pi seguaci del body building hanno deciso di adottare una dieta vegetariana,
il presupposto del body building di scolpire il proprio corpo mettendo su massa muscolare grazie ad esercizi mirati e
ad unalimentazione specifica basata essenzialmente sulle proteine siano esse animali o vegetali. Assumere giornalmente
troppe proteine un inutile sovraccarico per lorganismo, lapporto proteico deve essere bilanciato al proprio peso
corporeo nel rapporto di 1,2 -2 g per ogni kg di peso. Sia per chi segue una dieta esclusivamente vegetariana che per
chi desidera variare la propria dieta onnivora, i body builder consigliano di consumare settimanalmente 2 o 3 porzioni di
legumi e cereali integrali per beneficiare degli ottimi aminoacidi che questi contengono.

Dieta ovo-latto-vegetariana per i bambini.


La dieta ovo-latto-vegetariana non implica per il neonato alcuna variazione nella nutrizione e sia lUnicef che
lOrganizzazione Mondiale della Sanit raccomandano la somministrazione del latte materno agli infanti per una buona
crescita. I primi problemi si presentano con la fase avanzata dello svezzamento quando ai bambini si danno le prime
pappe a base di pollo o manzo, recenti studi dellAmerican Dietetic Association affermano che una dieta vegetariana
ben bilanciata non comporta alcun problema di nutrizione nei bambini che la seguono, a patto che sia somministrata e
seguita da un medico esperto di nutrizione infantile.

Donne e vegetarianesimo.
Gravidanza ed allattamento. Per le donne gravide che seguono unalimentazione vegetariana la regola doro
lequilibrio, non bisogna eccedere nellalimentarsi ma bene calibrare bene i macronutrienti ad ogni pasto, preferendo
alimenti ricchi di ferro come gli ortaggi a foglia verde, la frutta secca, i legumi e i cereali integrali, facendo attenzione ad
evitare di accompagnarli con gli alimenti che ne inibiscono lassorbimento come ad esempio il t. Sono inoltre importanti
latte e yogurt per lapporto di calcio e il formaggio per la vitamina B12, molto importante per la crescita e lo sviluppo
del feto. E necessario in questa delicata fase della vita farsi seguire anche nellalimentazione da un medico specialista.
Menopausa. Nel periodo di menopausa le donne subiscono un calo del fabbisogno energetico e un aumento del
bisogno di alcuni elementi come il calcio la cui carenza pu portare al rischio di osteoporosi. La soluzione pi semplice
sembrerebbe quella di aumentare lassunzione di alimenti fonte di calcio come latte e derivati, in realt utile in questa
fase della vita combattere il rischio di osteoporosi seguendo una dieta vegetariana. Essa inoltre privilegia lassunzione dei
carboidrati che aumentano i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore il cui calo porta a vasodilatazione e quindi alle
vampate di calore, fastidioso sintomo della menopausa.
Approfondimenti sulla alimentazione in menopausa.

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Dieta vegetariana: esempio di men equilibrato, benefici, rischi e ricette

Elisir di lunga vita per gli anziani.


Innumerevoli studi dimostrano che i vegetariani vivono in media 5 anni in pi rispetto alla popolazione onnivora e com
noto le popolazioni pi longeve al mondo sono quelle che seguono un alimentazione povera di grassi animali e ricca di
verdura e cereali integrali. Com noto lalimentazione vegetariana pu essere efficace nella prevenzione di disturbi
cardiovascolari, nellinsorgenza di alcuni tumori e nel controllo di patologie come il diabete che affliggono per lo pi gli
anziani.

Dieta vegetariana per i celiaci.


Lintolleranza al glutine o celiachia provoca fastidi pi o meno seri a chi ne affetto costringendolo ad evitare i cibi
contenenti glutine come il pane, la pasta, i biscotti e tutte le preparazione che contengono farine glutinose. La dieta
vegetariana offre molte possibilit anche per i celiaci che possono scegliere tra farine alternative come la farina di ceci o
di riso per preparare polpette e sformati e sfornare dolci e biscotti.

Cenni storici e diffusione del vegetarianesimo


Questo modello alimentare nasce dal presupposto della somiglianza biologica tra essere umano ed erbivori, somiglianza
constatata da studi dellOttocento che portarono allo sviluppo delle teorie darwiniane sullevoluzione.
In Italia la dieta vegetariana si diffusa soltanto a partire dal secondo dopoguerra ma in continuo aumento il numero di
persone che abbraccia tale filosofia alimentare. Oggi i dati statistici ci dicono che 1 italiano su 10 vegetariano con una
percentuale di quasi il 7% sulla popolazione italiana totale.

Curiosit.
I vegetariani generalmente evitano lo zucchero bianco perch rilascia sostanze nocive e potenzialmente cancerogene
preferendo per dolcificare bevande e alimenti lo zucchero grezzo di canna oppure il malto, lo sciroppo dacero o il
miele.
La dieta vegetariana pu essere adottata come regime disintossicante per lorganismo per un breve periodo e non
necessariamente come scelta di vita, limportante per non dimenticare di sostituire le proteine animali con quelle
vegetali, non abusare di formaggi e latticini che causano laumento del colesterolo e aumentare la quantit di frutta e
verdura nella propria dieta in modo graduale per dare allorganismo il tempo di abituarsi ad un maggiore apporto di
fibre.

Ricette vegetariane.
Molti pensano che rinunciare alla carne e al pesce renda lalimentazione triste e monotona, niente di pi falso, i
vegetariani devono ingegnarsi in cucina per mangiare con gusto senza farsi mancare i macronutrienti importanti. Ecco
qualche esempio di ricette vegetariane complete dal punto di vista nutrizionale.
Spiedini di tofu colorati.
Un antipasto semplice e veloce ma coloratissimo e gustoso, bastano pochi ingredienti variabili a seconda del proprio
gusto per stupire i vostri ospiti con un antipasto totalmente vegetariano allo stesso ricco di proteine.
Ingredienti per 8 spiedini
1 panetto di tofu da 300 gr
Olive verdi denocciolate
Peperoni gialli e rossi
Menta fresca
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Dieta vegetariana: esempio di men equilibrato, benefici, rischi e ricette

Salsa di soia
Olio doliva
Stecchini lunghi
Preparazione. Tagliare il tofu a dadini e metterlo a marinare con 2 parti di salsa di soia, 1 parte di acqua e 1 filo dolio
doliva, lasciar riposare in frigo per 1 ora. Intanto arrostire i peperoni, salarli e peparli e tagliarli a quadratini. Scaldare
bene una padella antiaderente e versarvi il tofu facendolo grigliare per 10 minuti. Comporre gli spiedini alternando un
cubetto di tofu grigliato, unoliva, un quadratino di peperone e 1 fogliolina di menta. Servire tiepidi o a temperatura
ambiente.
Riso integrale allorientale.
Un primo piatto sano e leggero ma molto saporito per via della salsa di soia. Andrebbe mangiato con le bacchette, ma
anche la forchetta va bene, perch di orientale c solo lispirazione mentre gli ingredienti sono occidentali e perch no
italiani.
Ingredienti per 4 persone
300 gr di riso integrale
2 zucchine
1 cipollotto fresco
2 carote
Salsa di soia
1/2 bicchiere di brodo vegetale
1 pizzico di zenzero in polvere
Olio doliva
Preparazione. Lessare il riso in abbondante acqua salata e scolarlo al dente, intanto che cuoce il riso lavare
accuratamente le zucchine e tagliarle a julienne, pelare le carote e tagliare anche queste a julienne, tritare il cipollotto e
versarlo in una padella dai bordi alti tipo wok ben calda e leggermente unta. Unire le verdure, lo zenzero in polvere e un
cucchiaio di salsa di soia, e lasciar cuocere per 5-10 minuti rigirando spesso. Appena prima di scolare il riso al dente
unire alle verdure bicchiere di brodo vegetale caldo, alzare la fiamma e versarvi il riso, aggiungere un altro cucchiaio
di salsa di soia e olio doliva a piacere. Non appena il riso si sar asciugato servire caldo o tiepido con una tazza di the
verde.
Curry delicato di ceci e verdure.
Questa ricetta pu essere servita come piatto unico accompagnata con del riso bianco o del pane arabo.E' uno stufato
vegetale dal sapore leggermente piccante, si prepara in poco tempo e con pochi ingredienti di facile reperibilit.
Ingredienti per 4 persone
250 gr di ceci lessi
1 patata
1 carota
1 cipolla bionda piccola
1 etto di fagiolini
1 bicchiere di brodo vegetale caldo
5 cucchiai di polpa di pomodoro
1 vasetto di yogurt al naturale oppure 100 ml di panna da cucina
2 cucchiaini rasi di curry
Olio doliva
Preparazione. Tritare la cipolla e farla imbiondire in un tegame capiente leggermente unto, tagliare la patata e la carota a
tocchetti, spezzettare i fagiolini e unire tutto alla cipolla nel tegame, coprire e lasciar cuocere 10 minuti. Trascorsi i dieci
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minuti unire la polpa di pomodoro, mescolare e continuare la cottura bagnando di tanto in tanto con un po di brodo
caldo. Quando le verdure saranno cotte unire i ceci e il brodo rimasto, a questo punto mescolare il curry allo yogurt o
alla panna e quando il brodo nelle verdure si sar quasi asciugato, versarlo nel tegame e mescolare. Aggiungere se
necessario un pizzico di sale e far cuocere per qualche minuto affinch la cremina si rapprenda leggermente. Servire
caldo con riso bianco o pane arabo. Il curry pu essere aumentato e diminuito a seconda del gusto, in questa ricetta il
sapore appena accennato e non predominante.
In conclusioni una immagine: si pu condividere o meno, tu cosa ne pensi? Esprimi la tua opinione...

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