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valore alimentare

la piramide alimentare
Matteo Giannattasio
autore e direttore scientifico di Valore Alimentare

DOLCI
uova
formaggio

carne

legumi

pesce

ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE


LATTE E YOGHURT
BURRO
FRUTTA SECCA A GUSCIO

CONDIMENTI
grano, orzo, segale, avena,
miglio, mais, riso, pane, pasta
cereali

OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA


grano saraceno,
quinoa, amaranto

castagne, patate

falsi cereali

altri

ALIMENTI RICCHI DI CARBOIDRATI COMPLESSI

frutta e verdura

ALIMENTI RICCHI DI SOSTANZE SALUTARI

Una guida per combattere le tre pericolose iper:


iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertensione

Da decenni il consumismo alimentare dilaga nei Paesi industrializzati (mentre,


paradossalmente, nei Paesi del terzo mondo si pu ancora morire di fame). Dal
consumismo alimentare al dilagare delle malattie degenerative il passo stato
breve e perci molti Paesi affetti da questa piaga hanno avvertito la necessit di
elaborare linee guida per una sana alimentazione tenendo conto delle
indicazioni dellOMS1.
Quelle attualmente proposte in Italia e in molti altri Paesi occidentali si ispirano
pi o meno tutte alla benemerita dieta mediterranea2, ma ciascun Paese,
nellelaborare le proprie, ha tenuto anche conto delle locali tradizioni culinarie3.
La piramide alimentare non altro che una rappresentazione in forma
geometrica, la piramide appunto, di queste linee guida.
Vediamo com strutturata la nostra e quali sono i pilastri che la sorreggono.
Quella che presentiamo stata costruita prendendo a modello due piramidi
elaborate da esperti, La Piramide Alimentare italiana (www.piramideitaliana.it)
e La Piramide Alimentare Toscana(www.regione.toscana.it).
Prima di iniziare a scalarla, unavvertenza dobbligo. In rete, sulla carta
stampata e perfino in documenti di rinomate istituzioni scientifiche si trovano
piramidi alimentari che presentano alcuni aspetti non condivisibili sul piano
nutrizionale. Alcune, per esempio, propongono di consumare quotidianamente,
in sostituzione del tradizionale e salutare pane comune, prodotti industriali, come
brioche e biscotti secchi o ricoperti di cioccolata, che andrebbero invece
consumati soltanto saltuariamente, se non evitati, per il loro elevato contenuto in
zuccheri aggiunti. Altre, ancora, affiancano a grassi pregiati, come lolio
extravergine di oliva e il burro, altri grassi meno nobili utilizzati nellindustria
alimentare moderna (cfr. Linsostenibile leggerezza degli oli di semi, su
www.valorealimentare.it).

La piramide alimentare italiana


Gli alimenti sono riuniti in 6 gruppi in base alle loro prevalenti caratteristiche
nutrizionali. Ciascun gruppo collocato in uno dei 6 piani in cui divisa la
piramide a seconda della frequenza con cui gli alimenti che vi appartengono
devono essere consumati: pi bassa la frequenza, pi in alto la collocazione.
Pertanto, alla base della piramide sono collocate frutta e verdura perch, per il
loro elevato contenuto in sostanze salutari, sono gli alimenti che vanno consumati
con maggiore frequenza. Poi al piano di sopra si trovano quelli che apportano,
sotto forma di amido, i carboidrati complessi (cio composti da lunghe catene di
glucosio) che sono i nutrienti che dobbiamo assumere quotidianamente in
maggiore quantit. Proseguendo ancora verso lalto, troviamo in successione gli
altri alimenti che devono essere consumati con sempre minore frequenza.
I pilastri su cui si regge la piramide sono otto. Mancandone anche uno soltanto, la
piramide traballa e il nostro metabolismo rischia di andare in sofferenza. Possono
allora comparire i sintomi della sindrome metabolica (glicemia e colesterolemia
oltre, anche se di poco, i valori normali; lieve ipertensione e fegato grasso) che
lanticamera del diabete e delle malattie cardiovascolari di natura degenerativa.
Stando alle statistiche, soffrirebbe di questa sindrome 1 europeo su 6.

Primo pilastro: solo alimenti freschi e trasformati con processi naturali


La piramide alimentare edificata con i seguenti alimenti:
1. Alimenti freschi, vegetali e animali (frutta, verdura, latte, pesce, carne, uova);
2. Alimenti vegetali, come cereali, legumi, patate e castagne, che si conservano 

a lungo naturalmente. I cereali vanno consumati integrali o semintegrali e il 

pane da preferire quello ottenuto lievitando limpasto con la pasta madre.
3. Prodotti che si ottengono sottoponendo alimenti come latte, farina e olive, a 

processi biologici naturali, come la fermentazione (yogurt, pane, formaggi 
freschi), eventualmente seguita da un processo di maturazione (formaggi 

stagionati), oppure a trattamenti tecnologici di estrema semplicit (pasta, olio 

extravergine di oliva, burro).
Insomma, la piramide alimentare non ha niente a che vedere con i tanti prodotti
industriali come merendine, aranciate e altre bevande iperzuccherate, snack vari,
piatti pronti farciti di strani ingredienti e additivi diversi, ecc. Purtroppo, per, la
povert sta portando alla sostituzione di alimenti fondamentali della piramide
proprio con prodotti del genere.

Secondo pilastro: le porzioni


Si rispetta la piramide alimentare non solo consumando gli alimenti secondo la
frequenza quotidiana raccomandata, ma anche rispettandone a ogni pasto le
porzioni suggerite (tab.1). Le porzioni degli alimenti presenti sullo stesso piano
della piramide sono diverse perch diverso il loro apporto in specifici nutrienti.
Per esempio, tra gli alimenti che apportano lamido, la porzione di patate pi alta
di quelle del pane e della pasta, proprio perch il loro contenuto in amido pi
basso. Le porzioni di frutta e verdura sono soltanto orientative, quindi possono
anche essere superate (ovviamente senza abusare). Man mano che si va verso
lalto, il rispetto delle porzioni (oltre che della frequenza) degli alimenti,
soprattutto di quelli animali, deve essere sempre pi rigoroso, perch gli eccessi
comportano il rischio di insorgenza di malattie. La ricerca sta provando che
uneccessiva assunzione di proteine animali porta allacidificazione del sangue
con conseguente aumento del rischio di patologie degenerative, tra cui il diabete5,
losteoporosi6, forse, addirittura, alcune forme di cancro7.

Terzo pilastro: la rotazione degli alimenti


Le nostre esigenze nutrizionali sono tante e possono essere soddisfatte soltanto
se c biodiversit nella nostra alimentazione, ovvero una vasta gamma di
alimenti e una rotazione continua di quelli dello stesso gruppo nella nostra dieta.
Contrariamente a quanto molti pensano, non si rispetta la piramide se si mangia
pasta al pomodoro o pizza tutti i santi giorni, invece di ruotare queste pietanze
con altri alimenti fonte di carboidrati complessi. Altrimenti si rischia, a lungo
andare, di incorrere in carenze nutrizionali e di accumulare tossine.

Quarto pilastro: le combinazioni alimentari


La saggezza popolare, ancor prima della scienza, ha scoperto quanto siano
importanti certe combinazioni alimentari dal punto di vista nutrizionale e
salutistico, oltre che organolettico. Si pensi ai cereali e ai legumi, gli uni carenti in
lisina e gli altri in metionina (sono due aminoacidi essenziali). I piatti in cui essi
sono combinati, come pasta e fagioli, o stufato di lenticchia con polenta,
forniscono, per, un complesso proteico di alto valore biologico perch apportano
al nostro organismo tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. La carne
(acidificante), se accompagnata da un contorno di insalata (alcalinizzante)
potrebbe affaticare di meno il rene8; ed presumibile che, combinando la ricotta
con gli spinaci, il calcio contenuto nella prima si leghi allacido ossalico presente
nei secondi, inibendone lazione antinutrizionale9. Tratteremo a breve su questa
rivista il tema delle combinazioni alimentari.

Quinto pilastro: il rispetto della stagionalit


La natura saggia perch a ogni stagione ci procura il cibo di cui abbiamo bisogno
non solo per nutrirci, ma anche per fronteggiare le condizioni climatiche
sfavorevoli del momento (tab. 2). Cos, nei mesi freddi mette a nostra disposizione
il grosso della produzione di cavoli, broccoli, verze e porri che, per la loro
ricchezza in composti solforati, riscaldano il corpo infreddolito dalle intemperie10.
Nei mesi caldi invece ci inonda di frutta e verdure che dissetano e apportano al
nostro organismo minerali e tante sostanze benefiche che lo proteggono dagli
effetti nocivi delle alte temperature e delle intense radiazioni solari. 
Lasciate stare, perci, i prodotti fuori stagione che vengono da terre lontane o
sono ottenuti coltivando le piante in serre riscaldate e sotto leffetto di prodotti
chimici. Non ne abbiamo bisogno, le loro qualit nutrizionali possono essere
inferiori rispetto a quelle dei prodotti stagionali equivalenti e aspetto non di
poco conto hanno un elevato costo in termini energetici e di impatto ambientale
per le emissioni di CO2.
Per completare il quadro, va detto che un tempo, quando gli allevamenti intensivi
non erano ancora praticati, si rispettava la stagionalit anche per alcuni alimenti
animali. Il maiale, per esempio, si ammazzava in inverno e la carne che restava,
dopo aver fatto salumi, era consumata, ma con parsimonia, per resistere meglio al
freddo. Oggi invece si fanno pantagruelici quanto sudoriferi barbecue con
salcicce e bistecche di maiale anche in piena estate. Pure la pesca seguiva i ritmi
dettati dal ciclo vitale dei pesci, mentre oggi litticoltura rende alcune specie
disponibili tutto lanno. I pesci di allevamento hanno per un sapore che ricorda
soltanto alla lontana quello dei pesci pescati a mare e ricerche recenti fanno
sospettare che contengano anche pi grassi saturi e meno omega-3. 
Un consiglio: meglio consumare del pesce azzurro appena pescato che del pesce
di allevamento e, se proprio dovete ricorrere a questultimo, sceglietelo da
allevamento bio, perch prodotto con metodi meno intensivi.

Sesto pilastro: lattenzione per la qualit


La piramide alimentare ha maggior valore se gli al i m e n t i che propone non
contengono residui di pesticidi, o ne contengono il meno possibile, e sono
prodotti con metodi a basso impatto ambientale e rispettosi della biodiversit in
tutte le sue componenti (microbiche, vegetali e animali). Insomma, questi alimenti
devono essere benefici per la nostra salute, ma devono anche essere prodotti con
metodi che rispettano la natura. Ricerche hanno dimostrato che queste condizioni
sono soddisfatte pi dagli alimenti provenienti dallagricoltura biologica che da
quelli provenienti dallagricoltura convenzionale12, 13.

Settimo pilastro: il rispetto del ritmo


Purtroppo Il vecchio adagio fai una colazione d a re, un pranzo da conte e una
cena da povero stato stravolto a causa dei ritmi di lavoro che lattuale societ
industrializzata si data. Si salta la colazione o la si riduce ad un caff
accompagnato da un cornetto, che non di rado di quelli scongelati nel forno a
microonde, o da qualche merendina iper-reclamizzata alla televisione con tanto
zucchero da far salire linsulina alle stelle. Poi il pranzo si fa per dire pu
consistere in un tramezzino farcito da unimprobabile maionese industriale o in
una pizza iper-glutinata che poi rimane sullo stomaco per ore. Cos la sera si
arriva a casa famelici e si butta dentro di tutto e di pi. La scienza ci sta dicendo
che questo modo di mangiare sconclusionato dannoso per la nostra salute,
anche se consumiamo tutti gli alimenti con cui costruita la nostra piramide,
perch cozza con i ritmi del nostro metabolismo14.

Ottavo pilastro: lattivit fisica


Dieta equilibrata e attivit fisica vanno a braccetto nellaiutarci a stare in buona
salute. Per questo motivo la raccomandazione di svolgere attivit fisica si ritrova
alla base di diverse piramidi alimentari. La nostra contempla almeno 30 minuti al
giorno di camminata a passo svelto.

Per concludere
Il boom economico che abbiamo vissuto nei decenni passati ha di sicuro
migliorato le nostre condizioni di vita per tanti aspetti, tra cui quello di non patire
pi la fame e le carenze nutrizionali per mancanza di cibo o per povert. Ci ha,
per, anche abituati a comportamenti alimentari insani sia per quanto riguarda la
quantit (eccessiva) che la qualit (scadente) del cibo che consumiamo. Secondo
lOMS circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori, attualmente dilaganti
in questa societ eufemisticamente definita del benessere potrebbe essere
evitato grazie a unequilibrata e sana alimentazione (Corretta alimentazione
www.salute.gov.it). La piramide alimentare ci viene in aiuto proprio in questo
senso. Non facciamocela crollare addosso minandola nelle fondamenta con
cattive abitudini alimentari.

Bibliografia
1. Rapporto OMS-FAO. La nutrizione come strumento di prevenzione Fondazione Empam 
(www.indim.it)
2. Sofi F. e coll. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis.
BMJ 337, 1344 (2008) (www.bmj.com)
3. Food-based Dietary Guidelines in Europe. Eufic Review 10/2009 (www.eufic.org)
4. Lepidemia di sindrome metabolica. Alimentazione oggi 3/2006 (www.eufic.org)
5. Fagherazzi G e coll. Dietary acid load and risk of type 2 diabetes. Diabetologia, 57,313 (2014)
6. Buclin T e coll. Diet acids and alkalis influences calcium retention in bone. Osteoporosis Int. 73,
118 (2001)
7. Corpet DE e coll. Epidemiological evidence for the association between red and processed meat
intake and colonrectal cancer. Meat Sci. 98, 115 (2014)
8. Remer T, Manz F. Potential renal acid load of food and its influence on urine pH. J Am Diet
Assoc 95, 791 (1995) (www.direct-ms.org)
9. Noan SB e coll. Oxalate content of food and its effect on human. Asia Pacific J Clin Nutr 8, 64
(1999) (www.apjcn.nhri.org.tw)
10. Henry CL, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr 40, 165 (1986)
11. Weaver KL e coll. The content of favorable and unfavorable polyunsaturated fatty acids found
in commonly eaten fish. J Am Diwt Assoc 108, 1178 (2008)
12. Lairon D. Nutrional quality and safety of organic food. A review. Agron. Sustain. Dev. 30, 33
(2010) (www.medicine-nutrition.org)
13. Bengtsson J e coll. The effects of organic agriculture on biodiversity and abundance: a
meta-analysis. J Applied Ecology, 42, 261 (2005)
14. Ekmekciogiu C, Touitou Y. Chronobiological aspects of food intake and metabolism and their
relevance on energy balance and weight regulation. Obesity reviews 12, 14 (2011)

Tabella 1. Le porzioni

Alimenti

P o r zio ni* per gli adu lti


Il peso si riferisce al prodotto fresco
al netto degli scarti o sbucciato e crudo

Porzioni in et infantile**
A 4 anni

A 12 anni

Base della piramide


Ortaggi

250 g
es.: 1 finocchio o 2 carciofi

100g

Insalata fresca

almeno 50g

almeno 50g

Frutta

150 g
es.: 1 frutto medio (mela, arancia, pera, pesca)
2-3 piccoli (albicocche, prugne, mandarini)

almeno 100g

Primo piano della piramide


Pane

50 g
una rosetta o una fetta media

40g

50g

Pasta

80g

40g

60g

Riso

80g una tazzina da caff piena

40g

60g

Pasta e riso in brodo

40g

20g

30g

Pasta alluovo fresca

120g

60g

90g

Pasta alluovo fresca in brodo

60g

30g

50g

Patate

20 0 g
2 patate medie pelate

100g

150g

25g

40g

5g

10g

Castagne

50g

Secondo piano della piramide


Olio extravergine doliva

10g
1 cucchiaio da minestra

Terzo piano della piramide


Latte

125g
una tazza da t

100g

Yogurt

125g
un vasetto

125g

Burro

10g

5g

10g

Noci

Nocciole

Mandorle

Alimenti

P o r zio ni* per gli adu lti


Il peso si riferisce al prodotto fresco
al netto degli scarti o sbucciato e crudo

Porzioni in et infantile**
A 4 anni

A 12 anni

Quarto piano della piramide


Carni

10 0 g
una fettina piccola

60g

90g

Salumi

50 g
tre fettine di prosciutto; 6-7 di salame

25g

40g

Pesce

150g

60g

90g

Uova

1 uovo
di circa 50 grammi

1 uovo

Formaggi freschi

100g

60g

80g

Formaggi stagionati

50g

25g

40g

Legumi freschi

100g

50g

60g

Legumi secchi

30g poco pi di mezza tazza da caff

20g

30g

40g

60g

20g

100g

Legumi in scatola

60g

Quinto piano della piramide


Dolci

30g - 120g
a seconda del tipo di dolce

Altri alimenti
Zucchero

5g
1 cucchiaino da t***

da evitare

Vino

100ml
mezzo bicchiere

da evitare

* Per porzione si intende la quantit di un alimento che deve essere consumata in un singolo pasto.
** Per le et comprese tra i 4 e i 12 anni le porzioni aumentano gradualmente.
*** La quantit di zucchero totale (la somma degli zuccheri presenti naturalmente e di quelli aggiunti negli alimenti) che
si pu ingerire quotidianamente non deve superare il 10% delle calorie totali. Questo vuol dire che per una dieta di 2000
kcal, non si devono superare i 50 grammi al giorno (pari a 200 kcal). Se si calcola che 2 porzioni quotidiane di frutta
possono apportare anche pi di 30 grammi di zucchero, ci si rende conto che basta poco zucchero aggiunto agli alimenti
per superare questa soglia. Per il sale non si deve andare oltre i 5-6 grammi quotidiani (per i bambini dai 4 ai 6 anni, la
met, poi si aumenta gradualmente per arrivare ai 6 grammi con la pubert).

Tabella 2. La stagionalit di frutta e verdura coltivata in Italia*


Verdure
Alimenti

gen

feb

mar

apr

mag

giu

lug

ago

set

ott

nov

dic

gen

feb

mar

apr

mag

giu

lug

ago

set

ott

nov

dic

Aglio
Asparagi
Bieta
Broccoli
Carciofi
Carote
Cavolfiori
Cavoli
Cavolo cappuccio
Cetriolo
Cicoria
Cipolle
Cipolline
Fagioli
Fagiolini
Fave fresche
Finocchi
Insalate
Melanzane
Patate
Peperoni
Piselli
Pomodori
Porri
Radicchio
Ravanelli
Rucola
Scarola
Sedano
Spinaci
Verza
Zucche
Zucchini

Raccolta in pieno campo

Raccolta in serra

Coltivazioni forzate di variet spinose


nelle zone pi calde

Prodotti conservati

Frutta
Alimenti

gen

feb

mar

apr

mag

giu

lug

ago

set

ott

nov

dic

gen

feb

mar

apr

mag

giu

lug

ago

set

ott

nov

dic

Albicocche
Anguria
Arance
Caki
Castagne
Ciliegie
Clementine
Fichi
Fragole
Kiwi
Limoni
Mandarini
Mele
Meloni
Mirtilli
Nespole
Pere
Pesche nettarine
Prugne
Pompelmi
Uva

Raccolta in pieno campo

Raccolta in serra

Coltivazioni forzate di variet spinose


nelle zone pi calde

Prodotti conservati

* Con modifiche da Sai quel che mangi edito dal Ministero delle politiche agrarie (www.politicheagricole.gov.it).
Le epoche di raccolta sono pi tardive al Nord e pi precoci al Sud.

Lautore
Matteo Giannattasio direttore scientifico di Valore Alimentare. Medico
e agronomo. E stato docente del corso Qualit degli alimenti e salute del
consumatore allUniversit di Padova. Collabora con il Servizio di
Allergologia dellIstituto dermatologico San Gallicano di Roma.
E autore di numerose pubblicazioni scientifiche e di libri, tra cui
Gravidanza e Alimentazione. Nutrire anima e corpo con cibo di
qualit (Valore Alimentare 2013) e Allergie e intolleranze
alimentari. I consigli, le diete e il cibo di qualit (Valore Alimentare
2013).