Cronobiologia e Ritmi circadiani

Cronobiologia, ormoni e ritmi circadiani, a che ora meglio allenarsi?

L'omeostasi la capacit di mantenere una condizione di equilibrio interno, indipendentemente dalle modificazioni che avvengono all'esterno. Per esempio il nostro organismo in grado di conservare una temperatura pressoch costante nonostante le continue variazioni climatiche. Tutte queste miriadi di processi necessitano di tempi diversi, vi sono alcuni meccanismi di regolazione a breve termine che si attivano immediatamente (regolazione del battito cardiaco in seguito ad uno sforzo ) ed altri che necessitano di tempi pi lunghi (ciclo mestruale femminile).

Le concentrazioni plasmatiche dei principali ormoni del corpo umano seguono un andamento sinusoidale, caratterizzato dall'alternarsi di: Fase crescente Picco massimo (acrofase) Fase decrescente Picco minimo L'alternarsi di questi stadi pu compiersi o essere studiata nell'arco di un giorno (ritmi circadiani), di una settimana (ritmi circasettani), di un mese (ritmi circatrigintani), di un ciclo lunare (ritmi circalunari) di un anno (ritmi circannuali) e cos via. Anche la prestazione atletica segue una ritmicit circadiana. Alcuni test hanno dimostrato che: i picchi pi elevati di temperatura corporea si registrano nel tardo pomeriggio e nelle prime ore serali (16-18). A questo aumento di temperatura si associa un miglioramento delle capacit reattive, della forza esplosiva, della forza massima e del massimo consumo di ossigeno (massima capacit aerobica). Se si considera che l'ipertermia corporea migliora la velocit di propagazione degli stimoli nervosi ed aumenta il metabolismo, facilitando la produzione di energia, si spiega facilmente il miglioramento della prestazione sportiva che essa comporta. Al mattino si registra invece un miglioramento della capacit intellettiva. Anche le concentrazioni plasmatiche di alcuni ormoni possono influire positivamente o negativamente sulla prestazione sportiva nelle varie fasi della giornata.

CENNI SULLE SECREZIONI ORMONALI CIRCADIANE

Il cortisolo soggetto ad una secrezione basale pressoch costante nelle 24 ore, con picco massimo (acrofase) registrato intorno alle primissime ore del mattino (7-8) e picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22-24). La concentrazione plasmatica del GH o somatotropina raggiunge la propria acrofase intorno alle 24 e fa registrare i suoi valori minimi dalle 8 alle 20. Il testosterone ha il suo apice intorno alle 2-3 del mattino, mentre il picco minimo si registra intorno alle 18. Il TSH, il principale ormone che regola le funzioni tiroidee, ha un andamento del tutto simile a quello del testosterone.

INFLUENZA DEGLI ORMONI SULLA PRESTAZIONE FISICA, A CHE ORA MEGLIO ALLENARSI?
Il picco di cortisolo determina una maggiore predisposizione del nostro corpo ad utilizzare gli acidi grassi come substrato energetico. Pertanto per dimagrire utile allenarsi al mattino in condizioni di ipoglicemia . Allo stesso tempo occorre per considerare i rischi legati a tale pratica (capogiri, malesseri, crisi di fame e possibili svenimenti). Pu essere utile portare con s alcune bustine di zucchero da assumere non appena si presentano i sintomi sopra elencati. Qualsiasi assunzione di cibo antecedente la seduta di allenamento mattutina comporta una riduzione dei livelli di cortisolo annullandone i suoi effetti positivi sulla lipolisi. Chi vuole dimagrire preservando o addirittura aumentando le proprie masse muscolari, deve inoltre tener presente che l'ipercortisolismo mattutino favorisce il catabolismo degli amminoacidi, processo fondamentale per produrre glucosio e mantenere costante la glicemia. L'ipercortisolismo cronico favorisce l'accumulo di grasso, specie nella regione addominale, riducendo allo stesso tempo anche le masse muscolari ed innescando un processo catabolico che interessa soprattutto i muscoli degli arti inferiori. Pertanto a chi conduce una vita stressante, con abitudini alimentari scorrette, tale strategia dimagrante sconsigliata. Per ridurre i livelli di cortisolo invece importante consumare un'abbondante colazione, ricca di carboidrati sia a basso che a medio ed elevato indice glicemico . Il profilo ormonale che si insatura nelle ore serali favorisce la glicogeno sintesi, predisponendo il corpo all'accumulo di glicogeno e di acidi grassi sottoforma di tessuto adiposo; ecco spiegato perch sconsigliabile assumere un pasto ricco di carboidrati a cena. Nelle prime ore notturne si ha invece una predisposizione all'accumulo proteico che favorisce l'anabolismo muscolare; ci spiega come mai ai bodybuilder venga spesso consigliato di assumere un integratore proteico a base di caseine (particolari proteine del latte) prima di coricarsi. I ritmi circadiani di questi ormoni possono essere sfruttati a proprio favore anche durante l'allenamento. Gli ormoni anabolici vengono stimolati durante i primi minuti di attivit fisica, specialmente se questa viene eseguita ad un ritmo particolarmente elevato, con iperproduzione e conseguente accumulo di acido lattico. Gli ormoni catabolici si attivano sensibilmente dopo il 45 minuto di esercizio. Anche i linfociti (i costituenti principali del sistema immunitario) diminuiscono dopo un allenamento troppo intenso, in relazione all'aumentata secrezione di cortisolo e alla sua attivit immunosoppressoria. Si parla in questi casi di reazione immunologia da stress. Un programma di allenamento inadeguato e/o eccessivo, non solo aumenter il rischio di infortuni ma, soprattutto, causer a lungo andare una diminuzione delle difese immunitarie, predisponendo l'organismo ad un maggiore rischio di infezioni. A tal proposito bene sottolineare la pericolosit degli allenamenti svolti in presenza di stati febbrili, a causa del serio rischio di gravi complicazioni, come polmonite e miocardite, che essi comportano.

A che ora allenarsi?

A cura del dottor Davide Marciano Spesso ci chiediamo: "A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?" Prima bisogna parlare brevemente della cronobiologia la quale ha dimostrato che tutte le funzioni umane (produzione degli ormoni, cambiamenti della temperatura, umore ecc...) hanno un andamento ritmico. Tali ritmi prendono diversi nomi, ma quelli che pi ci interessano in ambito sportivo sono quelli CIRCADIANI O GIORNALIERI che hanno una durata in media di 24 ore. Andiamo ad analizzare quali sono i ritmi circadiani dei pi importanti ormoni che influenzano l'allenamento: Il GH presenta tre picchi significativi durante la giornata: i due pi alti si verificano nella prima e nella quarta ora successiva all'addormentamento. Il terzo, meno influente, si sviluppa nel primo mattino. Il testosterone presenta due picchi: uno tra le Il secondo intorno alle 17.30 06.00 e le 07.00.

Il cortisolo presenta il suo picco massimo fra le 07.00 e le 08.00 del mattino. Quindi, alla domanda "A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?" possiamo rispondere: Se si vuole dimagrire una seduta aerobica mattutina sfrutter il picco di GH e i massimi livelli di cortisolo, in quanto dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante). Inoltre studi hanno dimostrato che se l'attivit aerobica viene fatta a stomaco vuoto, il picco di GH sar ancora pi potente a causa della ipoglicemia che lo elever. Infatti, si presume che l'ultimo pasto sia stato fato la sera precedente, quindi il digiuno notturno ridurr drasticamente le scorte di glicogeno (la forma sotto la quale l'uomo immagazzina i carboidrati), quindi l'energia persa durante l'attivit aerobica sar direttamente a discapito dei Grassi. Se invece bisogna aumentare il volume muscolare l'allenamento va fato nel primo pomeriggio in quanto si sar appoggiati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare). Inoltre, nel tardo pomeriggio, possiamo sfruttare il picco dell'adrenalina (ormone che aumenta l'energia e la carica durante l'allenamento). E' ovvio che un allenamento in questi orari dar il massimo dei benefici, ma se non potete rispettarli, non vi preoccupate. Meglio allenarsi fuori orario che non farlo proprio.

Cronodieta

La cronodieta
Una strategia alimentare semplice ed efficace basata su meccanismi fisiologici molto complessi

La cronobiologia, ovvero la scienza che studia i ritmi biologici, ha portato alla formulazione della cronodieta, una strategia alimentare basata sull'orario di assunzione dei cibi. Questa strategia alimentare si basa sulle variazioni circadiane di diverse funzioni biologiche, che a loro volta si basano sulle variazioni ormonali durante la giornata. Insomma non solo importante chiedersi come e quanto mangiare ma anche quando mangiare .

CRONODIETA E CONTROLLO ORMONALE

Il controllo ormonale il presupposto sul quale si basa, non solo la cronodieta, ma anche la maggior parte delle ultime ricerche scientifiche sull'alimentazione ed il dimagrimento. La tanto amata e discussa dieta a zona ne un esempio. In base a queste teorie l'assimilazione dei nutrienti e le conseguenti variazioni metaboliche, dipendono da una complessa rete di aggiustamenti ormonali. Esistono ormoni che favoriscono l'accumulo di grasso corporeo e la perdita di massa muscolare ed altri che favoriscono lo smaltimento del grasso corporeo e l'acquisto di massa muscolare. Stimolare con la dieta la secrezione di uno o l'altro ormone significa raggiungere o meno i propri obiettivi; non solo, importante valutare i livelli ormonali individuali poich alcuni soggetti possono manifestare una naturale iper o ipoproduzione di determinati ormoni.

QUALI SONO LE FASCE ORARIE FAVOREVOLI PER L'ASSUNZIONE DEI DIVERSI ALIMENTI?
Nella cronodieta, ideata nel 1992 da due medici italiani, viene consigliato di assumere i carboidrati nella parte iniziale della giornata. Non si tratta quindi di limitarne solamente l'apporto ma anche di distribuire la loro assunzione durante le 24 ore, concentrandola al mattino e al primo pomeriggio. Il pane e tutti gli altri cibi ad elevato contenuto di carboidrati andranno pertanto assunti al mattino poich in questa fase della giornata l'azione liposintetica e anabolica dell' insulina contrastata dagli ormoni corticosteroidei ( cortisolo ). Non solo, le attivit svolte durante il giorno consentono di metabolizzare gran parte dell'energia introdotta con gli alimenti nella prima parte della giornata.

CRONODIETA: CARBOIDRATI A PRANZO, PROTEINE ALLA SERA

Se da un lato per i sostenitori della cronodieta importante ridurre l'apporto di carboidrati nelle ore serali, dall'altro il consumo proteico andr incrementato proprio in questo periodo della giornata. Il profilo ormonale che si instaura nelle ore serali favorisce infatti l'utilizzo dei grassi a scopo energetico e la costruzione di massa muscolare durante la notte. Nella seguente tabella sono riportati i principali ormoni sui quali si basa la cronodieta, per ognuno indicata la funzione ed il ritmo circadiano ORMONE GH FUNZIONE Favorisce la sintesi proteica (aumenta le masse muscolari) e stimola la lipolisi (utilizzazione dei grassi a scopo energetico) Favorisce la perdita di massa muscolare (soprattutto negli arti inferiori) e allo stesso tempo favorisce l'accumulo di grasso nella regione addominale RITMO CIRCADIANO Raggiunge la propria acrofase intorno alle 24 e fa registrare i suoi valori minimi dalle 8 alle 20 Picco massimo (acrofase) registrato intorno alle primissime ore del mattino (3-4) e picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22-24) PRINCIPI DELLA CRONODIETA Il consumo proteico va incrementato nelle ore serali per favorire la costruzione di massa muscolare

CORTISOLO

I carboidrati vanno assunti al mattino poich in questa fase della giornata l'azione liposintetica e anabolica dell'insulina contrastata dagli alti livelli di cortisolo

INSULINA

E' l'ormone anabolico per Praticamente assente, eccellenza, favorisce la con ruolo marginale, il sintesi di glicogeno, suo principale

Favorisce l'accumulo dei grassi; attivata da un pasto ricco di carboidrati

proteine ma anche grassi; un ormone ipoglicemizzante cio abbassa la glicemia GLUCAGONE E' un ormone iperglicemizzante, antagonista dell'insulina favorisce l'innalzamento della glicemia

regolatore la glicemia, ovvero la quantit di zuccheri presenti nel sangue Praticamente assente, con ruolo marginale, il suo principale regolatore la glicemia, ovvero la quantit di zuccheri presenti nel sangue

che vanno assunti alla mattina per contrastare le sue azioni grazie agli alti livelli di cortisolo

L'EVOLUZIONE DELLA CRONODIETA Alle sue origini la cronodieta era a tutti gli effetti una dieta dissociata, un regime alimentare che imponeva, non solo il consumo di determinati nutrienti in periodi particolari della giornata, ma anche il divieto di assumere nello stesso pasto cibi di origine diversa (ad esempio occorreva separare il consumo di carboidrati da quello di proteine). Ovviamente un metodo cos drastico non pu che avere alcuni risvolti negativi. Nella seguente tabella sono riportati i pro ed i contro della cronodieta.

INDICAZIONI POSITIVE DELLA CRONODIETA, INDICAZIONI NEGATIVE E DISCUTIBILI

ASPETTI POSITIVI Consumare gli alimenti distribuendoli in 4-5 pasti quotidiani Importanza della colazione Il pasto serale deve essere sufficientemente distaccato dal momento del sonno Occorre evitare l'assunzione di cibo durante le ore notturne ASPETTI NEGATIVI Non necessario pesare i vari cibi e vi una certa liberta nelle quantit di alimenti da consumare purch vengano assunti ad orari prestabiliti. Si propone come la dieta ideale per molte categorie di persone in realt, esistono molti casi in cui un simile approccio alimentare sconsigliato. Poco spazio ai gusti culinari del soggetto che si trova obbligato a mangiare non in base ai suoi desideri ma in base al proprio orologio ASPETTI DISCUTIBILI Preferire i cibi integrali ai raffinati Mangiare la frutta, i cereali e tutti gli alimenti ricchi di carboidrati semplici entro il primo pomeriggio Tra i carboidrati preferire riso e mais Mangiare cibi integrali anzich raffinati Per digerire meglio i carboidrati, quindi ottenere un minore accumulo di grassi, non associarli con cibi proteici come pesce, uova e carne (in particolare di maiale) A cena privilegiare le proteine, evitando l'assunzione di carboidrati Non bere vino, birra e caff in associazione ai carboidrati Ricordare che il pranzo deve essere il pasto pi abbondante Consumare frutta e verdura di stagione

Nella seguente tabella vediamo come sia possibile rendere positivi alcuni princpi criticabili della cronodieta

DA CRITICABILE Mangiare cibi integrali anzich raffinati.

A POSITIVO In assenza di controindicazioni, preferire i cibi integrali anzich i raffinati, accertandosi che questi provengano da fonti biologiche controllate

Mangiare la frutta, i cereali e tutti gli alimenti In assenza di controindicazioni, consigliato limitare ricchi di carboidrati semplici entro il primo l'ingestione di carboidrati semplici a cena preferendo quelli pomeriggio complessi (cereali integrali, verdura e frutta non zuccherina). Tra i carboidrati preferire riso e mais In assenza di controindicazioni, consumare principalmente carboidrati complessi come pane, pasta, riso e mais, ridurre il consumo di zuccheri semplici

Per digerire meglio i carboidrati, quindi ottenere un minore accumulo di grassi, non associarli con cibi proteici come pesce, uova e carne (in particolare di maiale). A cena privilegiare le proteine, evitando l'assunzione di carboidrati.

L'associazione di carboidrati e proteine comporta un allungamento dei tempi di digestione che favorisce la fermentazione degli zuccheri e l'insorgenza di problemi gastrointestinali in alcuni individui A cena, specie se consumata a breve distanza dal riposo notturno, privilegiare le proteine limitando l'assunzione di carboidrati.

Non bere vino, birra e caff in associazione Limitare il consumo di sostanze alcoliche; il caff non ai carboidrati. facilita la digestione, anzi aumenta l'acidit gastrica. Ricordare che il pranzo deve essere il pasto Consumare gli alimenti distribuendoli in 4-5 pasti pi abbondante quotidiani, due principali (pranzo e cena), uno intermedio (colazione) e 1 o due pasti minori (spuntini) Consumare frutta e verdura di stagione Consumare preferibilmente frutta e verdura di stagione; accertarsi della loro provenienza leggendo attentamente le etichette; evitare i cibi provenienti da Paesi extracomunitari dove i controlli sull'uso di pesticidi sono ridotti

Altro aspetto importante da considerare la variabilit individuale, per esempio alcune persone sono solite consumare la cena al ritorno dal lavoro per poi andare in palestra qualche ora pi tardi, discorso analogo per i turnisti, o per chi continua a fino a notte fonda; in tutti questi casi i princpi contenuti nella cronodieta non sono applicabili e anche il pasto serale dovr contenere, per ovvi motivi, carboidrati in buone quantit. Attenzione anche a non demonizzare a tutti i costi gli ormoni corticotropi, in quanto il principale ormone lipogenetico (che favorisce cio l'accumulo di grasso) non il cortisolo ma l'insulina. Assumere troppi zuccheri semplici (o ad elevato indice glicemico) causa in qualsiasi momento della giornata un'iperproduzione di insulina necessaria per contrastare l'aumento glicemico. E' discutibile affermare che durante l' ipercotisolismo mattutino utile assumere molti carboidrati semplici in quanto l'ipercortisolismo favorisce l'iperglicemia che sar ulteriormente aumentata da un pasto ricco di carboidrati; aumentare la glicemia significa aumentare la secrezione di insulina con tutti le conseguenze negative che abbiamo precedentemente elencato. Oltre ad un facilitato accumulo di grasso l'iperinsulinemia contribuisce alla comparsa prematura del senso della fame; al contrario il consumo di un pasto equilibrato, oltre a mantenere relativamente costanti i livelli di glicemia e di insulina, rallenta la digestione e contribuisce a dare un senso generale di saziet. Ultimo punto da considerare che nel tardo pomeriggio si registrano i picchi pi alti di temperatura corporea e di conseguenza il metabolismo energetico molto elevato. Dunque non sarebbe poi cos sbagliato continuare ad assumere carboidrati anche nel primo e tardo pomeriggio limitandoli solamente nel pasto serale.

CRONODIETA: ESTRAPOLARNE GLI ASPETTI POSITIVI ED ABBANDONARE QUELLI NEGATIVI

Non esiste la dieta perfetta, esistono le abitudini alimentari corrette, esiste l'informazione ed esistono le controindicazioni, per questi motivi la regola principale , e rimane quella, di rivolgersi ad un medico specializzato prima di intraprendere un qualsiasi programma dietetico. La cronodieta, come abbiamo visto racchiude in s diversi punti positivi che occorre estrapolare ed includere nel proprio bagaglio tecnico e culturale. D'altro canto per non priva di aspetti scorretti e di concetti estremizzati che vanno pertanto abbandonati.

Cronoalimentazione Le 13 Regole della Cronoalimentazione I princpi della cronoalimentazione sono riassumibili nelle seguenti regole di comportamento, osservando le quali possibile ridurre il peso corporeo seguendo i ritmi biologici del nostro organismo. 1) Gli orari dei pasti, cos come la loro quantit e la composizione, devono essere scelti anche in base alla tendenza individuale di carburare di pi la mattina o il pomeriggio: il tipo mattiniero, per esempio, far una

prima colazione abbondante dopo il risveglio, mentre quello notturno potr ritardare l'assunzione dei primi alimenti solidi allo spuntino di met mattina. Allo stesso modo il tipo notturno posticiper tutti i pasti rispetto al tipo mattiniero, spostando l'assunzione degli alimenti verso orari pi lontani dal risveglio. 2) I cereali e i loro derivati (pane, pasta, riso, grissini, farina, semolino, biscotti, cracker, fette biscottate, fiocchi d'avena o di mais ecc...) vanno consumati nella prima parte della giornata (dalle 7 alle 15).

La stessa norma vale per i legumi (ceci, fagioli, lenticchie ecc...) e le patate. Il pranzo deve essere il pasto pi abbondante della giornata. Per i primi piatti, a pranzo, la quantit da non superare quella contenuta nel giro interno di un normale piatto di servizio. Il pane pu essere mangiato sia a colazione sia a pranzo; in questo secondo pasto, per, il suo consumo dovr essere modesto (non pi di una fetta) e andr riservato ai soli giorni in cui sono presenti cibi proteici e verdure. Niente pane a cena.

3) Tra i cibi a base di carboidrati, sono da evitare quelli sottoposti a suddivisione fine o eliminazione delle fibre. Allo zucchero bianco, perci da preferire quello di canna, e per lo stesso motivo ai cereali senza crusca quelli integrali. Riso e mais, inoltre sono pi indicati di patate, pane e pasta, che si digeriscono pi velocemente per le ridotte dimensioni delle loro particelle di amido. Qualche dolce da forno potr essere consumato a colazione, ma creme e prodotti di pasticceria sono sicuramente da evitare. 4) La carne il pesce, le uova e i latticini devono, alternandosi, costituire il pasto serale (dalle 20 alle 22:30). La scelta cadr pi frequentemente sull'uno o sull'altro di questi cibi, a seconda, per esempio, del proprio livello di colesterolo nel sangue (se alto, ci si orienter meno spesso, come ovvio, verso uova e latticini grassi), o della predisposizione all'osteoporosi (quindi si aumenteranno i latticini) o della tendenza alla gotta (si eviter la carne); insomma, in base alle considerazioni generali che rendono pi o meno sicuro per il benessere ciascuno di questi gruppi alimentari. Tre volte a settimana si possono consumare, in sostituzione ai primi piatti, cibi proteici anche a pranzo. Per la quantit di alimenti a base di proteine, baster ogni volta limitarsi a una porzione regolare: il buon senso sempre migliore delle bilance. 5) Gli ortaggi tranne i legumi e le verdure devono essere presenti in entrambi i pasti principali; quelli pi ricchi di zuccheri (aglio, barbabietole, carote, carciofi, cicoria, cavolini di Bruxelles, funghi secchi, cipolle, cipolline, broccoli, crauti, pomodori, catalogna, verza, rape) vanno consumati a pranzo insieme con i carboidrati; tutti i rimanenti, invece, possono essere assunti indifferentemente a pranzo e/o a cena. 6) La frutta di stagione va mangiata entro le ore 17-18: pu integrare dunque la prima colazione o il pranzo, ma deve essere evitata a cena. L'ideale, in ogni modo, sarebbe utilizzarla per lo spuntino di met mattina, e per la merenda pomeridiana, in quest'ultimo caso preferendo per i frutti meno zuccherini (ananas, pompelmi, fragole, ciliegie, angurie, pesche, meloni, lamponi). La frutta deve essere introdotta intera e non sotto forma di succhi o spremute. Ammesso solo il succo d'uva. In una giornata, la quantit giusta orientativamente, come volume, a due mele di medie dimensioni. La frutta sciroppata va evitata. 7) Il consumo di vino e birra va evitato a pranzo; un'assunzione moderata di queste bevande, se gradita, invece consentita al pasto prevalentemente proteico della sera, in quanto l'alcol facilita la digestione delle proteine. 8) I pasti non devono essere saltati; quando ci avviene, occorre ricordare che non sono consentiti "recuperi" nell'assunzione degli alimenti al di fuori dell'orario stabilito per ognuno (non si pu mangiare la pasta forzatamente non consumata a mezzogiorno!) 9) I condimenti non vanno usati in maniera smodata, ma neanche aboliti; da privilegiarsi i grassi vegetali (soprattutto l'olio d'oliva) rispetto a quelli animali come burro, strutto, lardo. 10) I men devono essere variati e appetitosi: non necessario fare la fame, non ci sono pene da scontare; i peggiori nemici del dimagrimento sono la monotonia e la ripetitivit. 11) Pu essere utile assumere qualche caff (con dolcificante) ma non dopo i pasti contenenti carboidrati. Vino, birra e caff non vanno associati ai carboidrati specialmente nei mesi settembre e ottobre.

12) Cibi comunque da evitare: Lardo, strutto, pancetta, burro, mascarpone; Parti grasse delle carni; Salumi in genere tranne prosciutto crudo magro e bresaola; Pesci grassi (anguilla, carpa, salmone) Latte e yogurt interi; Formaggi con contenuto di grassi superiore al 30%, eccetto il pecorino, usato con moderazione, come condimento; Zuccheri raffinati. 13) I pasti devono essere cinque: prima colazione, spuntino a met mattino, pranzo, merenda pomeridiana, cena. Il pranzo deve essere il principale, subito seguito per consistenza dalla cena. La prima colazione e lo spuntino di met mattino hanno il compito di fornire un apporto energetico sufficiente ad affrontare la giornata e per questo uno dei due pasti deve essere completo: complessivamente devono includere, accanto al t o al caff, del latte o yogurt magro e un derivato di cereali come pane, fette biscottate, biscotti, fiocchi d'avena, e cos via. La cena, nella quale non bisogna mai eccedere con la quantit, non deve avvenire a ridosso del riposo notturno. Vedi anche: la cronodieta NB: queste indicazioni sono solo consigli alimentari per una sana e corretta alimentazione e, perch no, perdere qualche chilo di troppo. Sono inoltre da adattare in base al somatotipo della persona, alle sue esigenze (lavoro, sport, patologie ecc...). Tuttavia non intendono sostituire il parere del medico e del dietologo.

Cronodieta del dottor Todisco

La cronodieta
A cura del dottor Davide Marciano La cronodieta stata ideata dal medico italiano Mauro Todisco. Questo regime alimentare sostiene che non solo la quantit delle calorie assunte nell'arco della giornata a determinante la riuscita della dieta, ma anche il momento in cui i cibi vengono consumati; perch a seconda dell'ora, possono essere immagazzinati o utilizzati come fonte energetica. La cronodieta, come dice la parola stessa, si basa sui princpi della cronobiologia. Tale scienza ha dimostrato che tutte le funzioni umane (produzione degli ormoni, cambiamenti della temperatura, umore ecc.) hanno un andamento ritmico. I ritmi che pi ci interessano in ambito alimentare sono i RITMI CIRCADIANI O GIORNALIERI, quelli, cio, che hanno una durata di circa 24 ore. Andiamo ad analizzare quali sono i ritmi circadiani dei pi importanti ormoni di immagazzinamento/consumo, che influenzano l'alimentazione: 1) INSULINA: prodotta dal pancreas, un ormone di immagazzinamento, suoi eventuali sbalzi portano alla costruzione o all'ingrossamento di nuove cellule adipose. Inoltre blocca l'enzima deputato alla scissione dei trigliceridi (rappresentano quasi tutto il grasso corporeo). 2) ORMONI CORTISONICI: prodotti dalle ghiandole surrenali, rappresentano l'antagonista dell'insulina. Essi favoriscono il trasporto del glucosio nella cellula e la diminuzione del suo impiego. Questo porta alla scissione dei trigliceridi e all'utilizzo dei loro componenti come fonte energetica. Il loro picco massimo fra le 07.00 e le 08.00 del mattino ma rimangono abbastanza alti fino al primo pomeriggio. 3) ORMONI TIROIDEI: prodotti dalla tiroide, sono la brace del nostro organismo, permettono, infatti, di utilizzare gli alimenti come fonte di energia. Essi sono ai massimi livelli dalle 13 alle 16. 4) ORMONE DELLA CRESCITA O GH: prodotto dall'ipofisi, permette in et adulta, lo sviluppo della massa muscolare a discapito di quella grassa.

Presenta tre picchi significativi durante la giornata: i due pi alti si verificano nella prima e nella quarta ora successiva all'addormentamento. Il terzo, meno influente, si sviluppa nel primo mattino. In virt di quanto appreso, dobbiamo ripartire i nutrienti nel seguente modo: 1) I carboidrati devono essere ripartiti nella prima parte della giornata, in modo che gli ormoni cortisonici contrastino l'azione ingrassante dell'insulina. 2) Il pasto pi abbondante va effettuato dalle 13 alle 16 del pomeriggio, in modo che l'elevata produzione degli ormoni tiroidei converta quello che mangiamo in energia. L'unica accortezza quella di non unire ai carboidrati le proteine. 3) La cena deve essere composta da proteine con la quasi totale eliminazione dei carboidrati in modo da non intaccare il picco notturno del GH.

E TU DI CHE MORFOTIPO SEI?

California Sport & Fitness - giugno 2004

E' noto che volendo dimagrire meglio consumare le proteine preferibilmente alla sera, ma in realt questo assunto valido entro certi limiti e vediamo ora il perch. Parliamo di Cronomorfoterapia, cio identifichiamo fondamentalmente due differenti morfologie di sovrappeso: a pera cio ginoide, con accumulo nella parte inferiore del corpo e a mela cio androide, con accumulo nella parte superiore del corpo. Sappiamo infatti che la maggior parte degli ormoni, come GH e cortisolo, hanno dei ritmi circadiani, cio non sono secreti in maniera costante dallorganismo ma seguono un determinato ritmo durante il giorno. E se gli ormoni influenzano e sono influenzati dallalimentazione ed in pi influenzano la distribuzione del grasso, evidente che una manipolazione delle proporzioni e della ripartizione quotidiana dei nutrienti avr un effetto sulla distribuzione del grasso.

PROTEINE O CARBOIDRATI?
Dal punto di vista metabolico il fisco a pera ipolipolitico, cio brucia poco i grassi con prevalenza del sistema nervoso parasimpatico, rallentatore del metabolismo; chi ha un fisico a mela invece iperlipogenetico, cio costruisce molto i grassi con le surrenali che producono molto cortisolo, il quale, alzando la glicemia, stimola linsulina, che il vero ormone lipogenetico. Ma allora come comportarsi per quanto riguarda la dieta con questi due morfotipi? Ricordate il luogo comune di mangiare i carboidrati al mattino e consumare solo proteine alla sera? Certo, questo sembra un sistema valido soprattutto per gli ipolipolitici: cos facendo si favorisce la secrezione di GH durante la notte e la conseguente lipolisi. Ma per gli iperlipogenetici? Non direi. Questi individui tendono a mangiare molto e costruire molto grasso, ed avendo il cortisolo normalmente alto (raggiunge il massimo livello dal mattino fino alle prime ore del pomeriggio), se assumono anche parecchi carboidrati, cio zuccheri, al mattino (dato che gi il cortisolo iperglicemizzante), si troveranno con una glicemia altissima che stimoler di conseguenza la secrezione di insulina con gli effetti lipogenetici conosciuti. Tra laltro lindividuo in questione anche un po nervoso di natura, appunto uno stressato, e se alla sera gli diamo solo proteine la sua adrenalina andr alle stelle, si girer e rigirer nel letto finch si alzer per svuotare il frigorifero o, nella migliore delle ipotesi, per mangiare un po di carboidrati e lasciarsi cos invadere dal dolce rilassamento serotoninico. Quindi in questo caso meglio le proteine al mattino, tanto non ci sono rischi di crisi ipoglicemiche in quanto abbiamo il cortisolo che tiene alta la glicemia, e i carboidrati alla sera quando il cortisolo basso e non c il rischio di una eccessiva stimolazione insulinica.

SE HAI UNA MORFOLOGIA MISTA

Limitare i carboidrati sia a colazione, quando il picco del cortisolo particolarmente alto, per evitare la iperstimolazione insulinica, che a cena per poter sfruttare leffetto lipolitico del GH. La qualit delle scelte alimentari dovr essere finalizzata a limitare l'increzione dei fattori endocrini che facilitano la sintesi di grasso; quindi, ad esempio, in relazione all'insulina, andr valutato l'indice glicemico dei vari alimenti, cos come andr prestata attenzione alle combinazioni alimentari che ne aumentano l'increzione; ma soprattutto, dovr essere consigliata un'ampia ripartizione della qualit totale di cibo giornaliera. In una parola, la quantit giornaliera di cibo dovr essere assunta in 4/5 pasti (una colazione, uno spuntino a met mattino ed eventualmente a met pomeriggio, un pranzo ed una cena). Si eviter, in tal modo che il glucosio prenda una via energetica, quella del pentoso-fosfato, che risulta sfavorevole per chi vuole dimagrire, essendo questa una via ad elevata resa energetica che conduce alla formazione di acidi grassi e alla sintesi di grasso di deposito.

DIMINUIRE SALE E COLESTEROLO

Un'alimentazione povera di sale e di colesterolo certamente contribuisce ad una buona ossigenazione del sangue e quindi anche a migliorare l'attivit cerebrale. Anche la tirosina favorisce prontezza di riflessi e attenzione: la si trova in

alimenti come il pollo, le uova, i legumi, latte, formaggi e banane. Insomma se i geni ci danno l'impronta di partenza e, come si usa dire, "chi ben comincia a met dell'opera", l'altra met tocca a noi. Diamo una mano a noi stessi per rendere al meglio in ogni situazione: un corretto stile di vita e di alimentazione, corpo e mente sempre allenati e rispetto dei nostri bioritmi sono gli ingredienti fondamentali. Se a seconda della morfologia dellindividuo si ottengono migliori risultati in termini di dimagrimento con una diversa ripartizione cronologica dei nutrienti, non si potrebbe fare lo stesso discorso con lallenamento? La storia continua! Ma nel frattempo, nellattesa di sapere qual per voi lorario e il metodo di allena-mento migliore, allenatevi pure senza timore quando e come potete, perch lalle-namento peggiore quello che non si fa.

UNA DIETA AD HOC

Riepilogando vediamo come distribuire i nutrienti nei vari pasti a seconda del morfotipo biologico nellottica di un programma dimagrante. Se sei ipolipolitico COLAZIONE: soprattutto carboidrati complessi, consentita una piccola quantit di zuccheri semplici, poche proteine e pochi grassi. PRANZO: moderate quantit di proteine e carboidrati e pochi grassi.

CENA: soprattutto proteine, moderate quantit di grassi, possibilmente polin-saturi e niente carboidrati. Ovviamente la quantit di carboidrati giornaliera pu variare a seconda del sovrappeso del soggetto e della sua necessit di perdere peso. La cena iperproteica favorir la secrezione di GH notturna incrementando la lipolisi di norma carente.

Se sei iperlipogenetico Se il soggetto iperlipogenetico, essendo un ipercortisolemico, avr una scarsa tolleranza ai carboidrati che dovranno essere soppressi soprattutto fino alle ore 17, ora in cui il cortisolo cala notevolmente. COLAZIONE: iperproteica con scarso apporto di carboidrati, questi ultimi da scegliere tra quelli a basso indice glicemico, cio che alzano poco la glicemia e quindi stimolano poco linsulina. PRANZO: iperproteico e iperlipidico, preferendo i grassi monoinsaturi (olio di oliva) e polinsaturi (olio di lino) e i pesci grassi del Mare del Nord (salmone, sgombro). I grassi polinsaturi hanno il vantaggio di aumentare la sensibilit allinsulina diminuendone quindi la secrezione. CENA: consentiti i carboidrati, sempre a basso indice glicemico; necessarie le proteine per i processi di costruzione anabolica notturna. Se il soggetto mol-to nervoso ed quindi un iperadrenalinico, soprattutto se fa sport, sono consentiti anche carboidrati (sempre a basso indice glicemico) 1-2 ore prima dellallenamento per evitare il catabolismo muscolare.

Lipolisi
Da Wikipedia, l'enciclopedia libera. Le informazioni qui riportate non sono consigli medici e potrebbero non essere accurate. Questa voce ha solo scopo illustrativo e non sostituisce il parere di un medico: leggi le avvertenze. Questa voce sull'argoment o biochimica solo un abbozzo. Contribuisci a migliorarla secondo le convenzioni di Wikipedia. Segui i

suggerimenti del progetto di riferimento.

Metabolismo
Metabolismo Via, catena e ciclo metabolico; via anfibolica Catabolismo Glicolisi Beta ossidazione Decarbossilazione ossidativa del piruvato Ciclo di Krebs Fosforilazione ossidativa Glicogenolisi Chetogenesi Anabolismo Gluconeogenesi Sintesi proteica Sintesi degli acidi grassi Glicogenosintesi Via dei pentoso fosfati Altre voci... Ciclo di Cori Degradazione degli amminoacidi Fotosintesi clorofilliana Fotorespirazione Ciclo di Calvin Ciclo dell'urea Fermentazione Ciclo del gliossilato

Vai al Portale Biologia!

La lipolisi (o catabolismo lipidico) un processo metabolico che prevede la scissione dei trigliceridi permettendo la liberazione di acidi grassi liberi (FFA) e glicerolo (o glicerina). La lipolisi mediata da un gruppo di enzimi chiamati lipasi ed indotta da numerosi ormoni, principalmente glucagone, somatotropina (o GH), cortisolo, adrenalina (o epinefrina), noradrenalina (o norepinefrina), e testosterone.
Indice [nascondi]

1 Cenni sulla lipolisi 2 Mobilitazione degli acidi grassi durante l'attivit fisica 3 Voci correlate 4 Note 5 Bibliografia

Cenni sulla lipolisi [modifica]

La lipolisi, cio il catabolismo dei trigliceridi depositati ad acidi grassi, inizia quando la triacilglicerolo lipasi ed altri enzimi rompono le molecola del triglicerde per formare un digliceride. La lipasi ormono sensibile (HSL) poi traslocata alla cellula e attivata per dividere le molecole di trigliceridi nelle singole unit che li compongono, cio 3 molecole di acidi grassi e una di glicerolo. La lipasi ormono sensibile regolata principalmente dalle catecolamine (adrenalina, noradrenalina) e insulina, che impongono all'adipocita di stimolare (catecolamine) o inibire (insulina) la lipasi ormono sensibile. L'attivazione della HSL altamente dipendente dal sistema nervoso simpatico (SNS) dall'edrenalina circolante. Quando il SNS stimolato, per esempio durante l'attivit fisica, la noreadrenalina secreta dalle sue terminazioni nervose, e l'adrenalina rilasciata dalla midollare del surrene, che infine stimola la lipolisi delle cellule adipose del corpo. In presenza di adrenalina, la secrezione di insulina (il pi importante ormone antagonista della HSL) dalle isole pancreateiche soppressa, permettendo che la lipolisi continui. Si i livelli di adrenalina sono assenti, l'elevazione dell'insulina nel sangue stimolata dall'ingestione di carboidrati rimane elevata, inibendo l'attivit della HSL e quindi la lipolisi. Per questa ragione, l'insulina considerata essere un importante ormone limitante quando si intende aumentare la lipolisi[1].

Mobilitazione degli acidi grassi durante l'attivit fisica [modifica]

Gli acidi grassi sono ossidati dai mitocondri all'interno delle fibre muscolari scheletriche durante l'attivit fisica principalmente da due fonti: il tessuto adiposo e i trigliceridi intramuscolari (IMTG). Il muscolo pu ossidare acidi grassi sia attigendo dalle proprie scorte interne (IMTG), sia dagli acidi grassi trasportati nel torrente ematico provenienti dal tessuto adiposo, per sostenere l'attivit e contribuire alla produzione di ATP mediante la fosforilazione ossidativa. Questa scelta determinata principalmente dall'intensit e dalla durata dell'esercizio, oltre che dal cibo ingerito. Durante l'esercizio aerobico a bassa intensit all'inizio dell'attivit, i muscoli utilizzano primariamente gli acidi grassi liberi (FFA) disponibili nel sangue fino a quando non riescono a coprire tutta la domanda. Quando l'esercizio viene innalzato ad intensit moderata, i muscoli iniziano ad attingere in parte dalle proprie riserve intramuscolari (IMTG) come ulteriore fonte lipidica per fornire energia entro le 2 ore di attivit. Dopo 2 ore, la richiesta lipidca da parte dei

muscoli torna a rivolgersi agli FFA circolanti. All'inizio dell'esercizio aerobico ad alta intensit avviene un maggiore impiego di glucidi a scapito del lipidi. I lipidi sono la fonte energetica principale per il funzionamento del corpo e per la sintesi del ATP, e quindi il rilascio di FFA dal tessuto adiposo nel torrente ematico per coprire la rischiesta energetica delle cellule. Come l'attivit si protrae durante l'esercizio, i livelli di lipidi ematici cominciano a ridursi come il muscolo continua a richiedere questa fonte energetica per l'attivit. Come questi livelli vengono depletati, il corpo comincia ad affidarsi ai lipidi depositati nel tessuto adiposo per sostenere l'attivit. Durante lo sforzo vengono secrete le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) assieme alla somatotropina (GH) e il glucagone per stimolare la lipolisi nel tessuto adiposo e nel muscolo scheletrico. Nel tessuto adiposo, questi ormoni attivano gli enzimi lipasi ormono sensibile (HSL), che inizia ad avviare il catabolismo dei trigliceridi in molecole di acidi grassi e glicerolo per essere rilasciati nel sangue e trasportati alle cellule muscolari in attivit. Una piccola percentuale di acidi grassi prodotti vengono trattenuti dagli adipociti per essere usati per formare nuovi trigliceridi nel tessuto adiposo in un processo chiamato riesterificazione. Gli acidi grassi rimanenti, viaggiando nel sangue come FFA sono captati dal muscolo scheletrico, mentre il glicerolo viene trasportato al fegato per formare nuove molecole di glucosio (gluconeogenesi) o per prendere parte al metabolismo dei carboidrati per supportare la glicolisi durante l'esercizio. All'interno del muscolo scheletrico, i trigliceridi sono scissi della lipasi ormono sensibile, aumentando la disponibilit di acidi grassi. Gli acidi grassi risultati presenti nella cellula sono attivati da un coenzima e trasportati all'interno dei mitocondri dalla carnitina. Una volta all'inteno dei mitocondri, gli acidi grassi sono utilizzati come substrato tramite -ossidazione per alimentare i processi della fosforilazione ossidativa (Ciclo di Krebs, catena di trasporto degli elettroni) per sostenere l'attivit fisica submassimale[1].

CORTISOLO
Quando parliamo di cortisolo, parliamo di uno dei pi importanti glucocorticoidi. Esso un ormone prodotto dalle cellule della fascicolata del surrene in risposta allormone ipofisario ACTH. LACTH dunque il precursore del cortisolo.Il cortisolo viene spesso definito ormone dello stress perch la sua produzione aumenta, appunto, in condizioni di stress psico-fisico severo, per esempio dopo esercizi fisici molto intensi, esposizioni a temperature molto fredde, interventi chirurgici, stress cronico, alcune patologie come neoplasie o particolari tipi di disturbi come il morbo di Cushing. Un aumento del cortisolo in circolo si manifesta anche in caso di digiuno prolungato o abitudini alimentari scorrette. Saltare la prima colazione e/o mangiare molto in un unico pasto giornaliero, favorisce infatti lipercortisolismo (laumento, cio, della produzione di cortisolo ). I livelli di questo ormone variano seguendo ritmi circadiani: al mattino sono pi elevati, quindi diminuiscono nellarco della giornata. Il cortisolo spesso viene demonizzato per via della sua brutta abitudine di stimolare il catabolismo proteico, quindi degradare le miofibrille muscolari e inibire la sintesi proteica . Ecco perch un allenamento anaerobico non dovrebbe durare pi di un ora (max un ora e 15 minuti) perch dopo questo termine il rapporto testosterone/cortisolo cambia considerevolmente a favore del secondo e naturalmente a sfavore dei nostri guadagni muscolari. Inoltre nonostante il cortisolo favorisca la

mobilitazione e lutilizzo degli acidi grassi quindi svolga un azione lipolitica, in alcuni distretti (plica addominale e quella sottoscapolare) favorisce la lipogenesi (quindi genesi=creazione di nuovo grasso). Quindi nostro interesse tenere a bada questormone per ottenere un dupl ice effetto positivo: Aumentare la nostra massa muscolare e diminuire la nostra massa grassa soprattutto a livello addominale. Vediamo quali sono le migliori strategie per evitare che i livelli di cortisolo arrivino alle stelle: 1) Assumere vitamina C prima dellallenamento uno dei modi per tenere sotto controllo questormone. Gli studi dimostrano che la dose efficace di vitamina C per ottenere questeffetto si aggira tra i 500 e i 1000 mg. 2)Assumere una bevanda ipotonica con una percentuale moderati di carboidrati a medio e basso indice glicemico. Infatti in caso di carenza di carboidrati il cortisolo agisce trasformando gli aminoacidi in carboidrati (gluconeogenesi). 3)Assumere fosfatidiserina. La fosfatidilserina (PS) un fosfolipide presente nelle membrana cellulare, ma svolge anche tante importantissime funzioni come quello di favorire la comunicazione nervose tra le cellule, quello di stimolare le facolt mnemoniche e cognitive, di favorire il buon umore e di abbassare il cortisolo. Alcuni studi riportano come la PS assunta per via orale attenuasse la reazione dellACTH nei confronti di allenamenti stressanti, questo senza influenzare negativamente i livelli di GH nel sangue. Quindi la PS un valido alleato per chiunque voglia tenere sotto controllo i propri livelli di cortisolo. Per quanto riguarda i dosaggi alcuni autori riferiscono che la dose di 800mg sia la dose pi efficace soprattutto se frazionata durante la giornata in piccole dosi da 100 o 200 mg. Io la utilizzai utilizzando come somministrazione: 200mg a colazione, 200mg a pranzo (che poi era anche il mio pasto pre allenamento) 200 mg post allenamento con carboidrati (0,6g x Kg) e proteine (0,35g x kg) 100mg nello spuntino pomeridiano e gli ultimi 100mg a cena. 4)Assumere aminoacidi a catena ramificata che hanno comprovate funzioni anticaboliche e anaboliche (in particolare la leucina). 5)Assumere glutammina. La glutammina laminoacido non essenziale (anche se alcuni autori lo classificano moderatamente essenziale) pi abbondante del nostro corpo e svolge importantissime funzioni (che vedremo in un altro articolo) vi basti sapere per adesso che un potente anticatabolico. Per quanto riguarda le modalit di assunzione anche in questo caso le piccole dosi frazionate durante larco della giornata sembrano essere pi efficace della megadose di 10 o 15 g. Questo perch la maggior parte della glutammina non arriva ai muscoli ma viene sequestrata dagli organi interni (fegato, reni, cistifellea ecc.), Invece assumendone un pochino alla volta che come se questa non venisse registrata e quindi bypassa il sistema.

6)Riposate a sufficienza. Detto ci possiamo dire senza mezzi termini che il cortisolo un nostro nemicoSBAGLIATO!!! Senza cortisolo non potremmo vivere. Pensate che alcuni culturisti proprio nellintento di inibire la produzione di questo importantissimo ormone hanno assunto farmaci finalizzati al trattamento del morbo di Cushing. Risultato? Alcuni di loro sono morti. I pi fortunati hanno riportati danni gravissimi al loro organismo. Questi farmaci infatti sono pericolosi perch sopprimono anche certe funzioni naturali dellorganismo quali la funzione antiinfiammatoria ( creando dolori e rigidita delle articolazioni)e sopratutto certe funzioni di coagulazione del sangue,esponendo il soggetto a pericolose emorragie. Naturalmente ci vale solo per i farmaci e non anche per gli integratori sopra citati che anzi possono influire positivamente sul nostro sistema ormonale. Infatti ricordate che quando si parla di integratori si parla di una semplice influenza sul sistema ormonale (magari un ottimizzazione) mentre nel caso di farmaci si parla di un radicale mutamento di quellassetto con conseguenze spesso gravi. Quindi classificare il cortisolo semplicemente come lantagonista per eccell enza dei nostri progressi sarebbe quantomeno riduttivo. Spero di esservi stato utile. Per qualsiasi dubbio o chiarimenti non esitate a contattarmi. A presto. Renato DAuria.