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ALIMENTAZIONE
La dieta, specialmente per i Body Builders, ricopre un ruolo di primaria importanza. Qua di seguito trattiamo velocemente le ultime tendenze in fatto di alimentazione. I NOSTRI C ONSIGLI ESEMPIO C OMUNE DI DIETA PER L'INC REMENTO DELLA MASSA - di BBZONE ESEMPIO INTERMEDIO DI DIETA PER L'INC REMENTO DELLA MASSA - di BBZONE ESEMPIO DI DIETA PER ATLETA ESPERTO PER L'AUMENTO DELLA MASSA C ON INTEGRAZIONE - di BBZONE ESEMPIO DI DIETA PER LA MASSA - di A. Sperotto ESEMPIO DI DIETA PER LA DEFINIZIONE - di A. Sperotto DIETA C HETOGENIC A DIETA METABOLIC A DIETA A ZONA DIETA ABC DE GLI INDIC I GLIC EMIC I SC ARIC A TABELLA ALIMENTARE RIC ETTE PER BARRETTE E BUDINI PROTEIC I FATTI IN C ASA NEW: IL PRANZO FUORI CASA: COSA FARE? VISITA LA SEZIONE DOWNLOAD E SC ARIC A PROGRAMMI E TABELLE ALIMENTARI PER LA TUA DIETA; IL TUTTO OVVIAMENTE GRATIS

I NOSTRI CONSIGLI La dieta, sia in caso di BBers esperti o principianti deve essere cos strutturata: Fare almeno 5 pasti nell'arco della giornata (meglio 6). Oltre alla normale colazione, pranzo e cena, inserire uno spuntino a met mattina, uno a met pomeriggio e uno prima di coricarsi. C i consentir di assimilare meglio le sostanze, ed eviter che vi troviate a corto di energie. Tutti i pasti devono avere un alto valore nutritivo; evitare i cosiddetti "cibi spazzatura". Eliminare i cibi ricchi di grassi saturi (fritti, burro...). C onsumare una discreta quantit di grassi salutari (monoinsaturi e polinsaturi) e di fibre. Assumere almeno 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Questa quantit pu essere maggiore in caso di particolari diete o attivit "veramente intense". Evitare carboidrati ad alto indice glicemico PRIMA dell'allenamento, ma assumerli IMMEDIATAMENTE dopo. Bere molta acqua.

ESEMPIO COMUNE DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA Proponiamo qui di seguito un semplice esempio di dieta per Body Builders. Pu essere una ideale "prima dieta": C OLAZIONE: 5 albumi; 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele; 20 g. di muesli; 4-5 fette biscottate integrali con marmellata ; SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 mela PRANZO 100 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ; 150 g. di carote 50 g. di pane integr. 45 arachidi SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 yogurth; C ENA: 200 g.di pollo ; 200 g di patate (e 10 g. di olio di oliva) 20 g. di pane integr. 4-5 arachidi Eventualmente aggiungere uno spuntino serale composto principalmente da proteine.

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Alimentazione BodyBuilding
ESEMPIO INTERMEDIO DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA Esponiamo qua di seguito una dieta per atleti con una buona esperienza alle spalle. C OLAZIONE: 1 compressa di multivitaminico; 5 albumi; 400 ml. di latte parz scremato; 3 gr di fruttosio; 30 g. di fiocchi d'avena; 5 fette biscottate integrali con marmellata dietetica; 3 gr di olio di semi di lino; SPUNTINO: un panino integrale con 80gr di bresaola; 1 mela PRANZO 120 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ;verdura a volont; 50 g. di pane integr.; 5gr di olio di semi di lino; SPUNTINO: frullato con 300ml di latte p.s + 20gr di proteine + 1 mela SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 20 gr di proteine del siero (il tutto in 750 ml di acqua) C ENA: 250 g.di tacchino ; verdura a volont; 5 gr di olio di semi di lino SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua o 200 gr di fiocchi di latte.

ESEMPIO PER ATLETA ESPERTO PER L'AUMENTO DELLA MASSA Esponiamo qua di seguito un esempio di dieta per atleti esperti e scrupolosi che vogliono ottenere il massimo. La dieta prevede un discreto uso di integratori. C OLAZIONE: 1 cpr di multivitaminico; 350 ml. di latte parz scremato;10g di peptidi (o 15 g di whey protein); 60 g. di fiocchi d'avena; 5 gr di olio di semi di lino; SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato PRANZO 100 g. di riso in bianco; 150 g di tonno senza sale ;verdura a volont; 50 g. di pane integr.; 5 noci SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato 45 MIN PRIMA DEL WO: 8g di BC AA + 1 mela SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 15 g di peptidi/pool-aa (o in alternativa 25g di whey protein) + 5g di creatina + 5g di gluitammina + 8g di BC AA; il tutto in 750 ml di acqua C ENA: 250 g.di tacchino ; 1 patata bollita; verdura a volont; 5 noci (o arachidi o mandorle) SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua (o in alternativa 200 gr di fiocchi di latte); 5g di glutammina

ESEMPIO DI DIETA PER LA MASSA di A. Sperotto

PRIMA ALTERNATIVA

SECONDA ALTERNATIVA

Colazione

250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE IN POLVERE 2 BANANE1 C AFFE' C ON DOLC IFIC ANTE

Spuntino

30 GR MANDORLE 100 GR PANE INTEGRALE50 GR BRESAOLA

2 YOGURT SENZA ZUC C HERO DA 125 ML50 GR PANE INTEGRALE50 GR PROSC IUTTO C RUDO 125 GR PASTA INTEGRALE200 GR C ARNE ROSSA MAGRA100 GR ZUC C HINE30 GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR. EMMENTHAL1 PERA

50 GR PANE INTEGRALE75 GR. PROSC IUTTO C OTTO1 MELA

Pranzo

100 GR PASTA INTEGRALE 200 GR PETTO DI TAC C HINO INSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR GRANA PADANO 50 GR PANE INTEGRALE 250 ML AC QUA 30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1 MELA 400 ml DI AC QUA C ON 30 GR DI PROTEINE IN POLVERE + 40 GR DI DESTROSIO 300 GR NASELLO250 GR SPINAC I30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA PADANO

100 GR PANE INTEGRALE200 GR PETTO DI POLLOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE1 BANANA

Merenda

[Post wo]

Cena

250 GR. PETTO DI POLLO30 GR OLIO EXTRAVERGINE200 GR BROC C OLI2 UOVA30 GR. ASIAGO

250 GR. C ARNE MAC INATA MAGRA30 GR OLIO EXTRAVERGINEINSALATA50 GR PROSC IUTTO C RUDO

Il totale calorico della dieta oscilla tra le 3000 e le 3300 kcal/die.Proteine 250/300 grCarboidrati 200/250 grGrassi

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100/120 gr

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ESEMPIO DI DIETA PER LA DEFINIZIONE di A. Sperotto

PRIMA ALTERNATIVA

SECONDA ALTERNATIVA

Colazione

250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE IN POLVERE1 C AFFE' C ON DOLC IFIC ANTE 30 GR MANDORLE 300 GR PETTO DI TAC C HINOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE70 GR GRANA PADANO 250 ML AC QUA30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1 MELA 30 GR PROTEINE IN POLVERE1 BANANA 300 GR NASELLO250 GR SPINAC I30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA PADANO 250 GR. PETTO DI POLLO30 GR OLIO EXTRAVERGINE200 GR BROC C OLI2 UOVA30 GR. ASIAGO 250 GR. C ARNE MAC INATA MAGRA30 GR OLIO EXTRAVERGINEINSALATA50 GR PROSC IUTTO C RUDO 2 YOGURT SENZA ZUC C HERO DA 125 ML 300 GR C ARNE ROSSA MAGRA100 GR ZUC C HINE30 GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR. EMMENTHAL2 UOVA 300 GR PETTO DI POLLOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE50GR. PROSC IUTTO C RUDO

Spuntino

Pranzo

Merenda [Post wo]

Cena

Il totale calorico della dieta oscilla tra le 2000 e le 2300 kcal/die.Proteine 220/250 grCarboidrati 10/30grGrassi 100/120 gr

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