Sei sulla pagina 1di 4

EDT- Training

allenamento di aumento della densit


di Charles Staley

Quando non si sentono novit da Charles Staley significa che sta lavorando a
qualcosa di nuovo. Sicuramente Charles (che stranamente vive vicino all'Area 51)
sta dando gli ultimi ritocchi al suo sistema di allenamento innovativo che ha
chiamato Q2 (si pronuncia Q-quadrato). Il sistema raccoglie tutte le sue idee e
filosofie di allenamento.
Si chiama Allenamento di aumento della densit, ovvero EDT (Escalating Density
Training), e costituisce il settore dell'ipertrofia dell'allenamento Q2.
Come la maggior parte delle grandi innovazioni, troverete questo programma
apparentemente semplice ma sappiate che: gli allenamenti di aumento della densit
producono un profondo indolenzimento anche nell'atleta pi avanzato. Infatti,
dopo il mio primo allenamento "EDT" per i dorsali e i tricipiti ho chiesto al mio
medico se poteva installarmi una flebo permanente di morfina nel braccio ma
sembra che ci siano delle complicazioni legali alla prescrizione di sostanze
controllate per il DOMS. Detto questo, preparatevi a crescere (e al dolore) con
l'ultimo prodotto di Coach Staley.
Cosa causa la crescita muscolare?
Se posso saltare le solite formalit e andare subito al sodo, vorrei che rifletteste sulla
seguente affermazione:
"Quando un sistema biologico sperimenta una sfida si modifica per riuscire ad
affrontare pi facilmente sfide simili in futuro".
Ora, secondo me, se vi interessa la crescita muscolare, questa frase contiene tutto quello
che dovete sapere. Il muscolo effettivamente un sistema biologico e cresce (o atrofizza)
in modo direttamente proporzionale alla quantit di lavoro che costretto a fare.
Ovviamente, tutti i sistemi di allenamento affrontano questa realt dando una schiera
infinita di possibilit spesso contraddittorie per quanto riguarda la selezione degli
esercizi, il numero di serie e ripetizioni, la durata dei periodi di riposo e cos via. Un
sistema dice 3 serie di 10, un altro dice una serie fino all'incapacit. Un sistema consiglia
di riposare 1 minuto fra le serie, un altro consiglia 3 minuti. Un sistema usa l'arco di
movimento parziale, un altro l'arco di movimento completo e cos via. Quello che va
perso in tutta questa confusione la semplice verit che qualsiasi sistema vi permette di
svolgere il lavoro maggiore per unit di tempo quello che fa crescere i muscoli in
modo ottimale.
Detto questo, la domanda "Cos' il lavoro?" e la risposta si trova nella seguente
equazione: M x D = L (M = massa o peso; D = distanza e L = lavoro).
Tutti i principi di allenamento di cui avete sentito parlare, pi la maggior parte di quelli
di cui non avete mai sentito parlare, sono studiati per permettervi di fare sempre pi
lavoro nel corso delle settimane e dei mesi. Il Q2 non fa eccezione. Infatti, lasciatemi
dire prima di tutto che non c' assolutamente niente di nuovo qui. L'unica cosa nuova il
modo in cui "espongo" o presento le informazioni. In un certo senso, il sistema EDT
soltanto un sistema a prova di bomba per farvi eseguire sempre pi lavoro in ogni
allenamento che fate. I benefici del metodo EDT sono i seguenti:

. Motivazione: Quando fate un allenamento EDT sapete quando


comincia ma cosa pi importante sapete precisamente quando
FINIr. I noltre sapete esattamente cosa dovete fare in quel periodo
di tempo. In altre parole avete un obiettivo esplicito, uno scopo
preciso e un periodo di tempo ben delimitato per raggiungere
l'obiettivo. necessario provarlo per capire completamente quanto
facile caricarsi per gli allenamenti ED.
. Autoregolazione: Dimenticatevi delle serie e delle ripetizioni.
Dimenticatevi degli intervalli di riposo. Dimenticatevi del tempo
sotto tensione. Non sto scherzando, tutti questi parametri vi
distraggono dalla verit essenziale, cio che questa volta dovete
svolgere pi lavoro di quello che avete fatto l'ultima volta. Mi ci sono voluti oltre 20
anni di studio di questi fattori per capire che non contano niente. Quindi tirate fuori il
diario di allenamento, leggete quante ripetizioni in totale avete fatto durante l'ultimo
allenamento per lo stesso gruppo muscolare, avviate il cronometro e migliorate quel
totale. Tutto qui. Se fate cos a ogni allenamento crescerete. Se non fate cos non
crescerete. Domande?
. Chiarezza della progressione: gli allenamenti EDT non vi permettono di sfuggire alla
verit essenziale dell'allenamento: la progressione. Forse prima pensavate di osservare le
leggi del sovraccarico progressivo, con l'EDT SIETE CERTI di farlo.
Principi Q2: gestione della fatica
Forse l'idea pi limitante che la gente ha dell'attivit che per essere efficace deve essere
dolorosa (durante e/o dopo). Ora, vero che una certa quantit di fastidio accompagna
sempre l'uscita dalla zona della tranquillit ma misurare l'efficacia di un allenamento dal
dolore percepito dopo pazzia. Esistono modi molto pi efficaci per sentire dolore,
come prendere un pugno dallo sparring partner di Lennox Lewis oppure fare domanda di
lavoro come pupazzo per i crash test.
L'EDT prevede l'esecuzione di un allenamento, la misurazione del lavoro fatto e poi
l'aumento costante della quantit del lavoro. Quando fate cos il muscolo cresce, il
metabolismo aumenta e costruite un corpo pi magro e pi muscoloso. Ora, come si pu
vedere, c' un paradosso. Dato che le buone strategie di gestione della fatica vi
permettono di eseguire molto pi lavoro, finirete l'allenamento comunque molto
doloranti, quindi i masochisti non devono preoccuparsi: saranno immersi nel dolore.
Il programma EDT
In questa prima parte vi illustrer il primo mese di allenamento per mettervi sulla strada
giusta. In questo articolo ho presentato i concetti fondamentali dell'EDT; ci sono molte
tecniche e strategie che non ho ancora esposto.
Buona fortuna, non avete idea di quello che state per fare!
Luned: dorsali/estensori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina)
A-2: Estensioni dei tricipiti su panca piana bilanciere EZ
Secondi 20 minuti
A-1: Rematore da seduti (cavi bassi o macchina)
A-2: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina)
Marted: parte bassa del corpo/busto
Primi 20 minuti

A-1: Estensioni del dorso (iperestensioni)


A-2: Crunch sulla Swiss Ball
Secondi 20 minuti
A-1: Leg extension
A-2: Leg curl
Gioved: pettorali/flessori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Distensioni su una macchina a leveraggio (o qualsiasi variante della distensione su
panca alla macchina)
A-2: Curl al cavo basso
Secondi 20 minuti
A-1: Distensioni su panca inclinata Hammer
A-2: Curl alla panca Scott Hammer
Venerd: Parte bassa del corpo
Primi 20 minuti
A-1: Affondi alterni
A-2: Sit up
Secondi 20 minuti
A-1: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti
A-2: Torsioni alla russa*
*Sedetevi sul pavimento o su una panca con le ginocchia piegate a 90 e inclinate il
tronco all'indietro di 45. Mantenendo questa inclinazione del busto e le braccia distese
davanti, dita intrecciate e braccia tenute a 90 rispetto alla parte superiore del corpo,
ruotate il busto al punto vita (non le spalle!).
Commenti sulla scelta degli esercizi
Questo non un programma di riabilitazione o per la forza funzionale. progettato
esclusivamente per lo sviluppo della massa magra.
L'inserimento degli esercizi alle macchine nel ciclo sopraddetto si basa sulla volont di
evitare esercizi tecnici o di coordinazione intensiva (come gli squat o gli stacchi da terra)
quando vi trovate in uno stato mentale "di panico". In teoria possibile svolgere questo
programma usando pi esercizi tecnici a patto che restiate "presenti" o "concentrati".
Comunque, per la vostra prima esposizione all'EDT vi consiglio vivamente di seguire
esattamente il programma come descritto.
Procedura
Ogni allenamento composto da 2 periodi di 20 minuti separati da un breve periodo di
riposo (5-10 minuti). In ogni periodo eseguite 2 esercizi per un totale di 4 esercizi per
allenamento.
In ogni periodo i due esercizi sono eseguiti in modo alterno, da uno all'altro, fino alla
conclusione del periodo.
Dopo esservi riscaldati per i primi due esercizi, scegliete un carico vicino al 10-12 RM
di ogni esercizio. Idealmente il peso usato per ogni esercizio dovrebbe produrre una
difficolt simile.
. Serie, ripetizioni e intervalli di riposo: generalmente all'inizio la maggior parte delle
persone trover pi efficace fare serie con pi ripetizioni (ma non di sforzo massimale) e
riposi pi brevi per poi progredire gradualmente verso meno ripetizioni per serie e riposi
pi lunghi mentre la fatica si accumula. Per esempio, potreste cominciare eseguendo
serie di 6 ripetizioni con riposi molto brevi (15-30 secondi). Quando cominciate a

stancarvi aumentate gli intervalli di riposo mentre passate a serie di 4 ripetizioni, poi 2 e
avvicinandovi al limite dei 20 minuti potreste eseguire alcune singole nel tentativo di
eseguire pi ripetizioni possibile in 20 minuti.
NOTA: Non portate le prime serie fino all'incapacit e nemmeno vicino. Consiglio di
cominciare il periodo di tempo facendo la met di quello che potreste fare (per esempio,
5 ripetizioni con il carico del 10RM). Tuttavia, avvicinandovi al limite di tempo vi
scoprirete lavorare fino all'incapacit o quasi mentre cercate di battere il record di
ripetizioni.
. Progressione: Ogni volta che ripetete l'allenamento l'obiettivo semplicemente
eseguire pi ripetizioni in totale nello stesso periodo di tempo. Applicate la regola 20/5:
appena riuscite ad aumentare del 20% il numero delle ripetizioni totali cominciate
l'allenamento successivo con un incremento del carico del 5% e ricominciate da capo.
Una cosa essenziale: non predeterminate il numero delle serie, delle ripetizioni o degli
intervalli di riposo. una cosa totalmente soggettiva. Il vostro compito soltanto
completare il periodo di lavoro di 20 minuti e poi andare oltre la volta successiva.
Preparatevi a sentire un po' di dolore. Non cominciate questo programma se dovete
partecipare a qualche evento pubblico in cui non permesso contrarsi e lamentarsi per il
dolore.