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Isometria | La contrazione muscolare più


sottovalutata
da Nicholas Rubini — Leave a Comment

Tabella dei contenuti [nascondi]

1 L’importanza dell’isometria
2 Quando avviene la contrazione isometrica?
3 Isometria multiarticolare ed isometria in isolamento
4 2 tipologie di Isometria
5 Yielding isometrics
6 Isometria e tendiniti
7 Overcoming isometrics
8 Adattamenti indotti dall’isometria
9 Speci cità d’allenamento
10 Come utilizzare le isometrie nel Bodybuilding
11 Come utilizzare le isometrie nello Strength Training
12 Esercizi isometrici gambe
13 Esercizi isometrici addominali
14 Conclusione
15 Bibliogra a e riferimenti

Una contrazione isometrica del muscolo avviene quando la tensione


al suo interno è uguale al carico esterno imposto al muscolo stesso.

Il muscolo, da fuori, è immobile, ma questo non signi ca non avvengano tutta una
serie di micro contrazioni all’interno delle bre muscolari.

L’importanza dell’isometria

In ogni gesto atletico e sportivo, anche se non ci facciamo caso e prestiamo


maggiore attenzione alla concentrica ed all’eccentrica, diversi muscoli lavoro
costantemente in isometria.

Se fai uno sprint sui 40 yard come avviene all’NFL Combine, i quadricipiti ed i glutei
fanno il più del lavoro, ma i muscoli del tronco lavorano come stabilizzatori in
isometria.

Puoi avere forza esplosiva a volontà, ma se in isometria gli erettori spinali non
mantengono la corretta postura, la tecnica di corsa sarà seriamente compromessa.

Quando avviene la contrazione isometrica?

Ogni movimento del corpo umano, alcuni più ed altri meno, richiede uno sforzo
isometrico di alcuni muscoli per rendere possibile ed ef cace il movimento stesso.

Anche durante lo stretch-shortening-cycle, così frequente nella pliometria e nei


gesti atletici dello sportivo, abbiamo una breve ma importante fase di isometria che
avviene tra l’assorbimento (eccentrica) e la concentrica.

Non solo, però.

Pensa ad uno stacco da terra, l’unico dei 3 big del powerlifting che inizia con la
concentrica, e che quindi richiede massima forza concentrica data l’impossibilità di
raccogliere energia durante la fase eccentrica che invece avviene nello squat ed in
panca piana.

Cosa succede prima che il bilanciere si stacchi da terra?

Massima tensione generale in praticamente ogni muscolo del corpo.

Ecco, non è che “improvvisamente”, per cause divine, il bilanciere si stacchi da terra.

Succede che tutta la tensione isometrica accumulata nel corpo nalmente diventa
superiore al carico esterno, e quindi il bilanciere si stacca da terra.

Probabilmente il ruolo della contrazione isometrica riveste un ruolo più importante


nei movimenti di forza massima e di forza esplosiva di quanto non siamo soliti
pensare.

Isometria multiarticolare ed isometria in isolamento

Così come abbiamo gli esercizi multiarticolari e quelli di isolamento, anche le


isometrie possono essere complesse o semplici.

Possiamo tenere un braccio esso a 90° alla ne di una serie di bicipiti per avere
una isometria in isolamento per il bicipite stesso, oppure mantenere una isometria
in posizione di mezzo squat e far lavorare quindi più muscoli: quadricipiti, glutei,
femorali, erettori spinali, ecc.

Un errore frequente è pensare che l’isometria sia una sorta di esercizio di stretching.

Nel secondo caso stiamo allungando un muscolo in maniera statica o dinamica, nel
primo stiamo contraendo il muscolo, per quando da fuori non si veda movimento
alcuno.

Le richieste energetiche per l’isometria non sono da sottovalutare.

Per il principio del SAID (Speci c Adaptations to Imposed Demands), anche la


contrazione isometrica avrà un transfer speci co a seconda della lunghezza del
muscolo alla quale viene effettuata (Folland et al. 2005), così come alla tipologia di
isometria utilizzata.

2 tipologie di Isometria

Possiamo utilizzare la contrazione isometrica a diversi scopi:

Aumento massa muscolare (Schoenfeld et al. 2017)


Aumento forza muscolare (Jackson et al. 1985)
Aumento resistenza muscolare
Salute dei tendini (Rio et al. 2013)

Yielding isometrics

L’isometria più classica: scegli una posizione o un target a livello di muscolo, ti metti
in posizione e cerchi di mantenerla per più tempo possibile, no a quando non cedi.

0:00 / 0:55

Affondo Isometrico (Yielding) per salute tendini, ipertro a e resistenza quadricipiti e


glutei.
Tale tipologia richiede ampio sforzo sia del muscolo target che degli stabilizzatori, a
seconda dell’esercizio scelto.

Se ci mettiamo in posizione di affondo, non solo i quadricipiti ed i glutei dovranno


contrarsi e sforzarsi per mantenere la posizione, ma anche i muscoli del core
contribuiranno a non soccombere alla forza di gravità.

Lo sforzo sico serve quindi a mantenere la posizione scelta.

Questo può avvenire anche nello sport, e non solo in palestra: pensa ad un lottatore
di sumo che si aggrappa all’avversario e cerca di spostarlo.

Per lungo tempo la forza dei due atleti si equivale: abbiamo una yielding isometric
per entrambi, che può durare pochi o molti secondi no a quando uno dei due non
riesce a prevalere.

Lo stesso può avvenire nel rugby e nel football americano.

Le yielding isometrics si possono utilizzare per diversi obiettivi:

Ipertro a muscolare
Resistenza muscolare
Salute dei tendini

Isometria e tendiniti

I tendini rispondono particolarmente bene a questa tipologia di esercizi, e non a


caso queste contrazioni vengono abbondantemente utilizzate in atleti che soffrono
di tendiniti di vario genere.

Contrazioni isometriche molto lunghe in posizione di affondo e di mezzo squat –


no a prima di percepire il dolore! – possono essere una delle strategie in assoluto
migliori per far passare la tendinite stessa e tornare prima sul campo da gioco.

Non solo, un altro metodo utilizzato è quello di effettuare tali contrazioni prima di
allenarsi, in quanto le yielding isometrics hanno anche una funzione analgesica.

Devi fare una partita di basket ed hai male ai tendini del ginocchio, o sei pronto a
fare squat pesante ma hai fastidio al tendine?

Prova ad effetturare un affondo in isometria per 30-45 secondi ed un mezzo squat


in isometria, e vedrai che ne trarrai bene ci.

Overcoming isometrics

Altra tipologia di isometrica, il cui intento è quello di superare la resistenza esterna,


anche se non necessariamente questo avviene.

0:00 / 0:11

Overcoming Isometric: massima intensità di sforzo isometrico per pochi secondi


contro resistenza non superabile.

Ad esempio, se ti metti a spingere con massima forza contro un muro e cerchi di


spostare il muro, logicamente nessun movimento avverrà, in quanto la resistenza
sarà superiore alla tua forza, ma l’intensità del tuo sforzo è massima e non si limita
a combattere la forza di gravità.

Le overcoming isometrics sono particolarmente utili ed interessanti per sfruttare il


post activation potentiation prima di passare ad esercizi di forza esplosiva o di forza
massima.

Servono anche ad aumentare la forza muscolare all’angolo di lavoro scelto, e quindi


possono diventare ef caci per powerlifters ed atleti.

Adattamenti indotti dall’isometria

Possiamo ottenere adattamenti stutturali:

Aumento massa muscolare


Allungamento dei fascicoli muscolari
Stiffness dei tendini

Ma anche adattamenti a livello di sistema nervoso centrale:

P.A.P (Berning et al. 2010)


Neuroplasticità
Riduzione della percezione del dolore [Rio E, Kidgell et all. 2013]
Aumento Rate of Force Development

Specificità d’allenamento

Come ogni altro tipo di contrazione muscolare, anche l’isometria è speci ca


all’angolo di lavoro imposto, al rom, ecc.

Se l’affondo è “alto” a livello di bacino, a quell’esatto angolo di lavoro diventerai più


forte e resistente, con una nestra di 10-15° di margine. (Noorkõiv, Nosaka, and
Blazevich 2014)

Non a caso, se lo scopo è l’ipertro a muscolare generale del muscolo target,


conviene utilizzare tale contrazione in posizione di massimo allungamento del
muscolo.

Al contrario, se vuoi diventare forte in un particolare angolo di lavoro, magari per


superare il tuo sticking point in un’alzata, allora potresti ottenere risultati migliori
lavorando nella speci ca posizione di debolezza.

Come utilizzare le isometrie nel Bodybuilding

Preferibilmente in massimo allungamento muscolare, per molti secondi, per poche


serie, magari verso ne allenamento di un muscolo come forma di “occlusione”
muscolare.

In un certo senso si può dire che la contrazione isometrica prolungata funziona più
o meno come funziona il blood ow restriction training.

Ciò attiva anche mTor e avvia la sintesi proteica, che sul lungo termine comporta
l’aumento della massa muscolare.

Il “loaded stretch” di 25-40 secondi per serie, ovvero il caricare il muscolo in


massimo allungamento (Yielding Isometrics), è probabilmente una delle migliori
tecniche che raramente vengono utilizzate per l’aumento della massa muscolare.

Come utilizzare le isometrie nello Strength Training

Che sia forza generica per un atleta o sportivo o speci ca per un powerlifter,
indubbiamente la contrazione isometrica più utile diventa l’overcoming isometrics
quando si tratta di aumentare la forza massima ad un angolo di lavoro speci co,
generalmente nello sticking point.

L’utilizzo di yielding isometrics pre e post workout diventano estremamente utili per
gli sportivi come forma di riabilitazione e di prevenzione infortuni, in particolar
modo a chi soffre di tendiniti, per i motivi sopracitati.

Chi ti scrive, in particolare, grazie alle yielding isometrics, sta superando problemi di
tendinite cronica che durano da almeno 2 anni.

Esercizi isometrici gambe

Puoi utilizzare le diverse tipologie che abbiamo già visto per molteplici esercizi che
hanno come target il quadricipite ed altri muscoli della gamba, come ad esempio:

Affondo
Split Squat
Squat Bulgaro
Squat
Leg Extensions
Hip Thrust
Varianti a gamba singola

Esercizi isometrici addominali

Probabilmente tra i più diffusi in assoluto, puoi usare planks e tutte le sue varianti
se hai come target i muscoli dell’addome.

Conclusione

La contrazione isometrica è una delle migliori armi che abbiamo in nostro possesso
in qualità di allenatori e di atleti, nonostante pochissimi ne facciano uso.

Come mai?

Probabilmente per la noia imposta dallo “stare fermi” in un angolo di lavoro.

Gli atleti amano muoversi in maniera dinamica, i powerlifters amano sollevare cose
pesanti: chi è che preferisce mantenere una posizione statica per 60 secondi, per
quanto possa essere ef cace?

Ciò non toglie il valore che l’isometria può rivestire in termini di:

Riabilitazione
Prevenzione infortuni
Aumento massa muscolare
Aumento qualità intrinseche dei tendini per il ciclo di allungamento-
accorciamento
Aumento forza massima
Aumento forza resistente
Aumento Early RFD

Il mio consiglio?

Prova ad usarle, nelle sue diverse forme.

Ma soprattutto,

#Allenatevi.

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Bibliografia e riferimenti

1. Berning, Joseph M., Kent J. Adams, Mark Debeliso, Patricia G. Sevene-Adams,


Chad Harris, and Bryant A. Stamford. 2010. “Effect of Functional Isometric
Squats on Vertical Jump in Trained and Untrained Men.” Journal of Strength and
Conditioning Research 24 (9): 2285–89.
2. Cruces, Las, and Silver City. 2010. “Effect of Functional Isometric Squats on
Vertical Jump” 24 (9): 2285–89.
3. Folland, Jonathan P., Kate Hawker, Ben Leach, Tom Little, and David A. Jones.
2005. “Strength Training: Isometric Training at a Range of Joint Angles versus
Dynamic Training.” Journal of Sports Sciences 23 (8): 817–24. .
4. Jackson, Allen, Timothy Jackson, Jan Hnatek, and Jane West. 1985. “Strength
Development: Using Functional Isometrics in an Isotonic Strength Training
Program.” Research Quarterly for Exercise and Sport 56 (3): 234–37.
5. Kubo, Keitaro, Hiroaki Kanehisa, Masamitsu Ito, and Tetsuo Fukunaga. 2001.
“Effects of Isometric Training on the Elasticity of Human Tendon Structures in
Vivo.” Journal of Applied Physiology 91 (1): 26–32.
6. Noorkõiv, Marika, Kazunori Nosaka, and Anthony J. Blazevich. 2014.
“Neuromuscular Adaptations Associated with Knee Joint Angle-Speci c Force
Change.” Medicine and Science in Sports and Exercise 46 (8): 1525–37.
7. Rio, E., D. Kidgell, L. Moseley, A. Pearce, J. Gaida, and J. Cook. 2013. “Exercise to
Reduce Tendon Pain: A Comparison of Isometric and Isotonic Muscle
Contractions and Effects on Pain, Cortical Inhibition and Muscle Strength.”
Journal of Science and Medicine in Sport 16: e28.
8. Schoenfeld, Brad J., Jozo Grgic, Dan Ogborn, and James W. Krieger. 2017.
“Strength and Hypertrophy Adaptations between Low- vs. High-Load Resistance
Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. “Journal of Strength and
Conditioning Research. Vol. 31.
9. Isometrics for Performance (Max Schmarzo & Matt Van Dyke)
10. Supertraining (Verkhoshansky)

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Filed Under: Powerbuilding, Powerlifting, Teoria e Programmazione


Tagged With: Allenamento, Allenamento gambe, Powerlifting Allenamento

About Nicholas Rubini

Strength Coach e Personal Trainer PTC.


Studente Bachelor Degree in Science, Strength & Conditioning
presso Setanta College, Irlanda.

NASM Performance Enhancement Specialist.


ISSA Corrective Exercise Specialist.
NESTA Sports Nutrition Specialist.

Se dovessi de nirmi, userei il termine Powerbuilder: a metà strada tra un powerlifter ed un


bodybuilder.

Cerco di diventare un atleta più forte ed esplosivo, un uomo migliore, e tento di fare lo stesso
con i miei atleti.

Amo tutto ciò che riguarda il mondo della forza e dell'allenamento con i pesi.

Diventiamo forti assieme.

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