Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
You are here: Home / Teoria e Programmazione / Isometria | La contrazione muscolare più sottovalutata
Condividi
1 L’importanza dell’isometria
2 Quando avviene la contrazione isometrica?
3 Isometria multiarticolare ed isometria in isolamento
4 2 tipologie di Isometria
5 Yielding isometrics
6 Isometria e tendiniti
7 Overcoming isometrics
8 Adattamenti indotti dall’isometria
9 Speci cità d’allenamento
10 Come utilizzare le isometrie nel Bodybuilding
11 Come utilizzare le isometrie nello Strength Training
12 Esercizi isometrici gambe
13 Esercizi isometrici addominali
14 Conclusione
15 Bibliogra a e riferimenti
Il muscolo, da fuori, è immobile, ma questo non signi ca non avvengano tutta una
serie di micro contrazioni all’interno delle bre muscolari.
L’importanza dell’isometria
Se fai uno sprint sui 40 yard come avviene all’NFL Combine, i quadricipiti ed i glutei
fanno il più del lavoro, ma i muscoli del tronco lavorano come stabilizzatori in
isometria.
Puoi avere forza esplosiva a volontà, ma se in isometria gli erettori spinali non
mantengono la corretta postura, la tecnica di corsa sarà seriamente compromessa.
Ogni movimento del corpo umano, alcuni più ed altri meno, richiede uno sforzo
isometrico di alcuni muscoli per rendere possibile ed ef cace il movimento stesso.
Pensa ad uno stacco da terra, l’unico dei 3 big del powerlifting che inizia con la
concentrica, e che quindi richiede massima forza concentrica data l’impossibilità di
raccogliere energia durante la fase eccentrica che invece avviene nello squat ed in
panca piana.
Ecco, non è che “improvvisamente”, per cause divine, il bilanciere si stacchi da terra.
Succede che tutta la tensione isometrica accumulata nel corpo nalmente diventa
superiore al carico esterno, e quindi il bilanciere si stacca da terra.
Possiamo tenere un braccio esso a 90° alla ne di una serie di bicipiti per avere
una isometria in isolamento per il bicipite stesso, oppure mantenere una isometria
in posizione di mezzo squat e far lavorare quindi più muscoli: quadricipiti, glutei,
femorali, erettori spinali, ecc.
Un errore frequente è pensare che l’isometria sia una sorta di esercizio di stretching.
Nel secondo caso stiamo allungando un muscolo in maniera statica o dinamica, nel
primo stiamo contraendo il muscolo, per quando da fuori non si veda movimento
alcuno.
2 tipologie di Isometria
Yielding isometrics
L’isometria più classica: scegli una posizione o un target a livello di muscolo, ti metti
in posizione e cerchi di mantenerla per più tempo possibile, no a quando non cedi.
0:00 / 0:55
Questo può avvenire anche nello sport, e non solo in palestra: pensa ad un lottatore
di sumo che si aggrappa all’avversario e cerca di spostarlo.
Per lungo tempo la forza dei due atleti si equivale: abbiamo una yielding isometric
per entrambi, che può durare pochi o molti secondi no a quando uno dei due non
riesce a prevalere.
Ipertro a muscolare
Resistenza muscolare
Salute dei tendini
Isometria e tendiniti
Non solo, un altro metodo utilizzato è quello di effettuare tali contrazioni prima di
allenarsi, in quanto le yielding isometrics hanno anche una funzione analgesica.
Devi fare una partita di basket ed hai male ai tendini del ginocchio, o sei pronto a
fare squat pesante ma hai fastidio al tendine?
Overcoming isometrics
0:00 / 0:11
Specificità d’allenamento
In un certo senso si può dire che la contrazione isometrica prolungata funziona più
o meno come funziona il blood ow restriction training.
Ciò attiva anche mTor e avvia la sintesi proteica, che sul lungo termine comporta
l’aumento della massa muscolare.
Che sia forza generica per un atleta o sportivo o speci ca per un powerlifter,
indubbiamente la contrazione isometrica più utile diventa l’overcoming isometrics
quando si tratta di aumentare la forza massima ad un angolo di lavoro speci co,
generalmente nello sticking point.
L’utilizzo di yielding isometrics pre e post workout diventano estremamente utili per
gli sportivi come forma di riabilitazione e di prevenzione infortuni, in particolar
modo a chi soffre di tendiniti, per i motivi sopracitati.
Chi ti scrive, in particolare, grazie alle yielding isometrics, sta superando problemi di
tendinite cronica che durano da almeno 2 anni.
Puoi utilizzare le diverse tipologie che abbiamo già visto per molteplici esercizi che
hanno come target il quadricipite ed altri muscoli della gamba, come ad esempio:
Affondo
Split Squat
Squat Bulgaro
Squat
Leg Extensions
Hip Thrust
Varianti a gamba singola
Probabilmente tra i più diffusi in assoluto, puoi usare planks e tutte le sue varianti
se hai come target i muscoli dell’addome.
Conclusione
La contrazione isometrica è una delle migliori armi che abbiamo in nostro possesso
in qualità di allenatori e di atleti, nonostante pochissimi ne facciano uso.
Come mai?
Gli atleti amano muoversi in maniera dinamica, i powerlifters amano sollevare cose
pesanti: chi è che preferisce mantenere una posizione statica per 60 secondi, per
quanto possa essere ef cace?
Ciò non toglie il valore che l’isometria può rivestire in termini di:
Riabilitazione
Prevenzione infortuni
Aumento massa muscolare
Aumento qualità intrinseche dei tendini per il ciclo di allungamento-
accorciamento
Aumento forza massima
Aumento forza resistente
Aumento Early RFD
Il mio consiglio?
Ma soprattutto,
#Allenatevi.
Bibliografia e riferimenti
Articoli Correlati:
1. Allenarsi tutti i giorni è davvero così assurdo?
2. Powerlifting
3. Scheda Forza | Concetti ed Esempi
4. Allenamento Powerlifting Principianti | RPE, Volume, Intensità?
Cerco di diventare un atleta più forte ed esplosivo, un uomo migliore, e tento di fare lo stesso
con i miei atleti.
Amo tutto ciò che riguarda il mondo della forza e dell'allenamento con i pesi.
Lascia un commento
Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *
Commento
Nome *
Email *
Sito web
P U B B L I CA I L C O M M E N TO
S Q U AT PA N C A P I A N A S TA C C H I D A T E R R A
Copyright - NicholasRubini.it © 2019 - Nicholas Rubini, Via Raibolini 35/1, 40069 Zola Predosa, Bologna - P.I. 03587521208 · Log in