63° CAMPACCIO

L’ATLETA MODERNO
TRA ERCOLE E PITAGORA
Adattamenti alla fatica (fisica e mentale)
tra stagioni, climi e fusi orari
Domenica 5 gennaio 2020
MASSIMO PEGORETTI
«Viaggio di un record dalla sabbia di Doha
all’asfalto di Tokyo passando per altipiani
africani, quote americane e montagne
trentine»
RADUNI 2019 Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020

Monte Gordo PORTOGALLO 7 – 25 gennaio

MAT: 20’ risc + MAT: 60’ fondo lento MAT: 30’ fondo lento MAT: 60’ fondo lento MAT: 30’ fondo lento MAT: 20’ risc + 22km fondo lento
8’ circolare in sabbia + + + + palestra 3x Variazioni +
L2.8 P MAX 163 Mobilità Mobilità articolare Mobilità ½ squat 50kg x10 5’ rec 2’ Mobilità e stetching
Rec 3’ Step up x12 6x1’ rec 1’
5x400m R1’ Squat jump 20kg x8 4’ rec 2’
64” – 60” – 62” – 60” Balzi su panca 6x45” rec 1’
L5.1 P MAX 169-178 POM: 20’ risc + Balzi hs + skip 3’ rec 2’
Rec 5’ medio Molleggi piedi 6x30” rec 1’
8’ circolare in sabbia Passo stacco, skip, Media 3’06’’
5x400m R1’ POM: 45’ fondo lento POM: 45’ fondo lento corsa balzata,
62” – 60” – 61” – 60” + + circolare +
L9.2 P MAX 172-179 stretching stretching 2x8xdiagonali

POM: 40’ fondo lento POM: 45’ fondo lento

Medio 15km
Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020
 Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020
Flagstaff ARIZONA (2100m s.l.m.) 10 aprile – 10 maggio

MAT: 8km MAT: 7km fondo MAT: 14km MAT: 7km fondo MAT: 15km MAT: 8km risc + 20’ risc +
Fondo lento lento + stretching fondo lento lento + stretching fondo lento Core + molleggi + 1000m 2’46” R2’
SJ e CMJ in buca + + tibiali + 400m 61”7 R2’
(passo stacco, corsa Stretching Stretching 4x10x ½ squat 55kg 1000m 2’43” R2’
balzata, skip, 2x8 CMJ in buca 400m 63”4 R2’
circolare Balzelli, andature 1000m 2’44”2 R5’
10x80m al 90% POM: 20’ risc + Passo stacco, corsa 1000m 2’41”
15x500m R2’ balzata 8 allunghi (U100 14”73 – 5”53)
POM: 20’ risc + POM: 11km 1’21”1 – 1’19”5 POM: 11km 400m 63”2 R2’
medio v. fondo lento 1’20”3 – 1’18”8 fondo lento (U100 15”23 – 5”58)
12km 1000+500m + 1’19”7 – 1’19”6 + 400m 61”6
POM: 15km Media 3’07” Mobilità articolare 1’19”3 – 1’19”4 Mobilità articolare 15”80 –
Fondo lento 1’19”0 – 1’18”0 POM: 12km fondo 15”77/5”73 209ppm
Stretching 1’17”1 – 1’15”2 lento + stretching 15”61/5”62 213ppm
1’15”9 – 1’16”6 14”35/5”50 218ppm
1’13”9 1,81/1,80/1,92
Km settimanali 148
|______24km______ ______23km______ ______25km______ ______19km______ ______26km______ ______20km______ ______12km______
15x500m
Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020
 St. Moritz SVIZZERA (1800m s.l.m.) 15 agosto – 9 settembre
Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020
MAT: 20’ risc + MAT: 15km fondo 20’ risc + MAT: 15km fondo MAT: 7km risc + MAT: 20’ risc + 20km fondo lento
Medio 14km lento 8x1200m R1’30” lento Palestra 3x circuiti 3x6x400m 64” R200m +
3’08” + 3’23”8 – 3’24”5 + Core e proprio 50” Stretching e mobilità
3 giri Stretching 3’23”0 – 3’19”0 Stretching 4x10x ½ squat 40kg Rec 4’ tra le serie
3’11” – 3’08” – 3’05” 3’16”7 – 3’17”6 4x12x step up 66”7 – 64”2 – 65”5
3’18”6 – 3’17”3 66”5 – 65”1 – 63”5
62”3 – 62”9 – 64”2
62”7 – 62”2 – 62”8
61”0 – 62”3 – 61”0
POM: 7km fondo POM: 10’ fondo lento POM: 10km fondo l. POM: 12km 61”8 – 60”0 – 58”7
lento + + +
Mobilità articolare Mobilità articolare 10x80m allunghi POM: 10’ fondo lento
Mobilità articolare
MAT: 15km fondo MAT: 7km risc + MAT: 16km fondo 20’ risc + MAT: 16km fondo MAT: 7km risc + 20’ risc +
lento salite andature t. lento 3x1200m 3’22”8 lento Palestra 3x circuiti 5km medio 15’39’’
+ 2x5x150m + 3’18”3/ 3’17”6 + Core e proprio + 10x18” R25”
Stretching 10’ corsetta Stretching R1’30” e 4’ Stretching 4x10x ½ squat 40kg 5km medio 15’34’’
10x diagonali 4x600m 1’39”3 4x12x step up + 10x18” R25”
1’29”8 /1’37”1/1’32”2
R1’ e 2’ + 4’ Media 3’08”
2000m 5’33”9 R2’30”
POM: 10’ fondo lento POM: 12km fondo POM: 10’ fondo lento 1500m + 500m 5’31”9 POM: 10’ fondo lento POM: 12km
+ lento + 4’19”3 + 15”4 – 15”2 + +
Mobilità articolare + Mobilità articolare 14”6 – 13”9 – 13”2 Mobilità articolare 10x80m allunghi +
stretching
GARE Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020

CROSS Campaccio 5 Mulini Venaria Reale Lisbona

1500m 3000m 5000m 10000m

PISTA
Trento 19/5 Minsk 10/9 Roma 6/6 Londra 6/7
3’40’’02 7’58’’11 13’09’’52 27’49’’79
Rabat 16/6 Bydgoszcz 11/8 Londra 20/7 Doha 6/10
3’37’’81 8’03’’69 13’07’’84 27’10’’76
Bydgoszcz 10/8
13’43’’30
Milano 7/4 Bolzano 31/12 Doha 27/9
STRADA
10km 10km 13’29’’08
KM SETTIMANALI Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020

180

160

140 16 anni: 50/60km

120 17 anni: 60/70km
100 18 anni: 70/90km
80
19 anni: 80/100km
20 anni: 100/120km
60
21 anni: 120/140km
40
22 anni: 130/160km
20 5/10km: 150/170km
0
16 anni 17 anni 18 anni 19 anni 20 anni 21 anni 22 anni 5/10km

Serie 1
TEST Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020
ALTURE Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020

2019 2020
2018
2015 e
2017
2016 Iten Iten

Albuquerque

Sestriere Flagstaff Flagstaff Flagstaff

Sestriere

St. Moritz ?
E il 2020? Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020
 NUOVI INGREDIENTI Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020
miglioramento della
coordinazione neuromuscolare
Forza
carico relativo 90-100% 1RM reattiva
durata 1-3 ripetizioni per serie

densità del carico 3-6 serie per esercizio o 3-6 serie

per gruppo muscolare
sviluppo della forza puramente esplosivo MIGLIORARE
velocità di movimento lento/rapido

durata mov. eccentrico

Forza Forza
durata mov. concentrico
esplosiva resistente
esercizi di allenamento squat e squat frontali, girate,
stacco da terra
 Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020
Salite

• Alla fine dei lavori di PAF

• Salite corte superiori ai 100m

• Salite medie con cambi di ritmo da 400/600m

• Salite lunghe 2/3km intervallate da es.5x400m (più serie)

Riassumendo
Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020

PRIMA PARTE INVERNALE Salite brevi + cronoscalate + palestra

PAF + medio variato + progressivi + variazioni

Salite medie + Salita/ripetute in piano + palestra

SECONDA PARTE INVERNALE PAF + PA mista + medio variato + variazioni + lavori 1500/3000m

Palestra + forza speciale + circuiti andature/ andature ripetute

PERIODO PRIMAVERILE Lavori 5000/10000m + medio variato + variazioni + lavori
1500/3000m

Palestra + forza speciale + salite brevi

PERIODO ESTIVO
Medi variati + lavori ritmi gara
Difetti
Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020

Analisi Cinematica caviglia, ginocchio, anca, spalla e gomito.

Analisi Elettromiografica vasto M., tibiale A., bicipite F. e soleo

Mentalità vincente Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020
GRAZIE DELL’ATTENZIONE

Campaccio #63
Pegoretti 5.01.2020