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LA PREPARAZIONE FISICA NEL RUGBY

di Fabio Benvenuto
Ci terrei a precisare che non assolutamente mia intenzione pormi su di un piedistallo e pontificare in
materia scientifica di allenamento, ma semplicemente esporre le mie considerazioni, maturate in oltre 10
anni di preparazione fisica nel rugby, con la speranza di poter aiutare qualche collega e qualche allenatore
nella propria attivit. L' esperienza in atletica stata determinante per il prosieguo nella carriera di
preparatore atletico, in quanto per molto tempo quasi esclusivamente nell'atletica leggera era possibile avere
un' approccio scientifico, basato su conoscenze approfondite di fisiologia e meccanica articolare, all'
allenamento sportivo; ma da sola non bastava per la profonda diversit della ralt agonistica intercorrente tra
le discipline dell' atletica e le varie competizioni negli sport di situazione. Diventava quindi indispensabile
formulare una sorte di modello prestativo della disciplina da allenare, monitarando con videotape,
cronometro e rilevamento della frequenza cardiaca il tipo di sforzo richiesto; formulando di conseguenza
delle proposte operative non pi semplicemente mututate dall'atletica leggera, ma il pi specifico possibile
per la disciplina in questione.

Qui di segito riportiamo dei grafici indicativi del modello prestativo di alcune partite di Coppa Europa e
Campionato Italiano della Benetton Rugby:

ANALISI DI PARTITE DELLA BENETTON RUGBY


TEMPO DI GIOCO tra i 27' e i 31'
MISCHIE CHIUSE tra 16 e 25
TOUCHE tra 24 e 30
RAGGRUPPAMENTI tra 130 e 170
CALCI DI RINVIO tra 15 e 19

Qui di seguito riportiamo dei dati analizzati dalla Federazione Italiana Rugby inerenti all'evoluzionedel
modello prestativo di partite internazionali:

EVOLUZIONE DELLE SEQUENZE


ANNI SEQUENZE MEDIA TEMPO EFFETTIVO
1970 135 <10" <20'
1980 108 13" 23'
RWC 95 89 18" 26'
V NAZ. 97 67 27" 30'
AUTUNNO 97 62 35" 36'

DURATA DELLE SEQUENZE


1991 TRI NATIONS 1997
49% 0-10" 23%
29.70% 10-20" 30%
13% 20-30" 23%
6.70% 30-40" 11%
1.60% 40-50" 5.75%
N.V. 50-60" 4.40%
N.V. 60-90" 2.60%

1991 TRI NATIONS 1997

Da questa analisi evidenzia che negli ultimi anni avvenuto un grande cambiamento nella prestazione,
essenzialmente causato dalla riduzione delle fasi statiche e dal considerevole aumento del numero di
raggruppamenti e del tempo di gioco effettivo; ci porta inevitabilmente a cercare di costruire atleti che
abbiano nel dinamismo e nella capacit di reggere pi a lungo le espressioni di forza richieste dall' evolversi
del rugby moderno.

Se utile catalogare alcuni sport come " sport di resistenza" o come " sport di velocit"; anche vero che
nessuno di essi pu essere catalogato rigorosamente con una oppure un' altra stretta definizione.

Una classificazione rigida di uno sport pu portare a decisioni errate o affrettate di tipo operativo. Il ruolo
della velocit nel programma di allenamento comunque una di quelle chiavi decisive. Per esemplificare
prendo ad esempio una partita di pallavolo o di tennis che possono protarsi per pi di 2 ore, ebbene
semplice catalogare tali attivit tra gli sport di resistenza. Nonostante tale durata invece, la velocit diviene il
fattore determinante il successo anche in uno sport di resistenza.

Il rischio di equivocare risiede nell'idea di velocit che ci siamo fatti; infatti non sempre per

velocit si intende quella lineare espressa in mt. al secondo (vale per atletica, nuoto, ciclismo,

canottaggio etc.). Ma deve comprendere anche la velocit di reazione a pi segnali, quasi sempre non
convenzionati, o anche all' insorgere di una crisi, dove di conseguenza comprendere la velocit di scelta
decisionale, per trovare la soluzione pi efficace in quel momento, si tratta di ridurre altres i tempi
decisionali dell' avversario imponendo una pressione che ne limiti l'efficacia tecnica e decisionale.

Per velocit si pu intendere tutto questo ed anche di pi, solo con un concetto allargato di velocit
possibile ipotizzare un modello vincente.
Con queste premesse si evidenzia come non sia possibile demandare esclusivamente al preparatore fisico
la condizione atletica dei giocatori, ma essa deve risultare dalla continua cooperazione tra i componenti dello
staff tecnico, che devono saper analizzare le problematiche in corso e di volta in volta cercare di proporre le
soluzioni pi opportune.

Quando si parla di velocit, nelle varie situazioni bene differenziare tra punta di velocit assoluta e
capacit di accelerare rapidamente; proprio su questa caratteristica che dovremmo concentrare la nostra
attenzione, in quanto si tratta delle situazioni pi comuni nel gioco del rugby.

Una chiarificazione metodologica molto importante ci dice che, da un punto di vista fisiologico, mentre la
velocit lanciata dipende essenzialmente dalle caratteristiche elastiche della muscolatura l'accelerazione
direttamente correlata con la forza e la forza esplosiva; tale differenziazione ci pi che sufficiente per
capire su che piani indirizzare le nostre forme di allenamento.

A tal proposito vorrei sottolineare che anche alle soglie del terzo millennio c' qualche operatore sportivo che
convinto che alzare pesi sia in contrasto con la possibilit di essere veloci sul campo.

AMBITI DI PRESTAZIONE AGONISTICA IN CUI SI SVILUPPA LA VELOCITA'

1. Reazione ad un segnale
2. Capacita' di accelerare
3. Capacita' di adeguare rapidamente l' equilibrio
4. Conseguimento della massima velocita'
5. Capacita' di mantenimento della massima velocita'
6. Capacita di limitare gli effetti della stanchezza sulla velocita'
7. Capacita' di scegliere le azioni giuste

FATTORI DAI QUALI DIPENDE LA VELOCITA'

1. L' innervazione, capacit di spostare gli arti alla massima velocit


2. L'utilizzo delle propriet elastiche dell' apparato muscolo-tendineo
3. La capacit di rilassamento muscolare
4. La capacit di concentrarsi e visualizzare uno sforzo volontario massimale
5. La capacit di scegliere rapidamente l'azione giusta.

Tale capacit si sviluppano sulla scorta di una serie di indizi maturati con la continua pratica di una
determinata attivit. Decidere quale giocatore pu usare al meglio il pallone, decidere quale avversario pi
indicato per poter essere attaccato, decidere come, dove e quando attaccare un intervallo. Come per ogni
tipo di apprendimento, lo sviluppo tecnico si misura in anni e non in giorni, con un preciso addestramento
possibile migliorare la tecnica e quindi sviluppare velocit pi elevate anche dopo i limiti di et
precedentemente ritenuti invalicabili.

Analizzando le ultime finali dei 100 mt alle olimpiadi si osserva come la media dei finalisti maschil sia al di
sopra dei 30 anni, mentre delle donne si attesta ai 28 anni e ci non semplicemente attribuibile all' uso
scellerato di sostanze lecite o non, bens ad un numero sempre crecente di prestazioni sportive dovute alla
"maturazione della velocit" che pu avvenire anche dopo i 30 anni. Posso indicare come esempio un
grande giocatore che ho avuto l' onore di allenare: Julian Gardner che a 34 anni nell' ultimo anno di carriera
ha ottenuto i suoi migliori risultati sia nelle competizioni agonistiche che nei test di campo esprimendosi in
3"94 nei 30 mt. E in 7"09 nei 60 mt bench sia una terza linea di 105 kg di peso.

Se possibile migliorare anche in et evoluta nelle prove di sprint non vedo quale demenziale concezione
pu considerare vechhi atleti di pi composite discipline sportive che hanno superato i 30 anni

STRATEGIE PER LO SVILUPPO DELLA VELOCITA'

INDIVIDUARE IL RAPPORTO INTENSITA'-ENTITA'-DENSITA' DEL CARICO DI ALLENAMENTO


Una volta appresa una tecnica di allenamento essa va esercitata ad intensit che vanno da un 80% al 100%
del massimale, che si pu comunque migliorare costringendo l' atleta a superare il proprio limite di velocit.
Ci spesso compromette la sincronizzazione dei movimenti, dovr esser compito dell' allenatore stabilire gli
incrementi e decrementi di intensit da una esercitazione ad una altra per consentire all' atleta di riacquistare
stabilit pi congeniale a velocit sempre maggiori.

Il numero di ripetizioni la base per ogni apprendimento, perci tanto pi pratichiamo le esercitazioni ad alte
velocit tanto pi probabile diventare veloci. Con un numero elevato di ripetizioni inoltre possibile
interagire con altre caratteristiche quali la forza e la resistenza, oltre ovviamente alla messa in crisi della
precisione del gesto dovuta dalle ripetizioni rilevanti di certi esercizi.

La pratica di ripetizioni di qualit richiede una adeguata bilanciatura tra velocit di esecuzione, numero di
ripetizioni, durata dello stimolo, in termini di durata o di tempo, e recupero necessario a garantire una buona
qualit esecutiva della ripetizione successiva.

Le ripetizioni necessarie per lo sviluppo della velocit esigono che il recupero garantisca alla ripetizione
seguente di trarre vantaggio dalla fase supercompensatoria dello stimolo precedente.

La sua durata in effetti nelle prove di sprint in atletica tra i 4 e i 6 minuti. Ci non sempre possibile nella
specificit sportiva degli sport di situazione, dove la pausa dovrebbe rispecchiare l'andamento riscontrabile
nell' attivit di gara.

ANALISI DELLE PROBLEMATICHE INDIVIDUALI

In allenamento uno degli errori pi frequenti riconoscere un problema, individuare le priorit necessarie per
risolverlo, ma non riuscire a preparare a sufficienza un atleta affinch sia in grado di allenarsi in modo pi
completo. Spesso occorre dedicare pi tempo ad osservare bene il passato per preparare il futuro. In questa
ottica vanno interpretati i dati dei test fisici, il piano di lavoro individuale va organizzato dopo un' attenta
lettura dei dati ed un' oculata scelta delle priorit da conseguire, non credo che si possa parlare a proposito
di allenamento per il pilone o per l'estremo in modo asettico, ma vada strutturato, atleta per atleta, la
proposta operativa pi opportuna, indipendentemente dal ruolo occupato sul campo di gioco.

L' anno scorso ebbi un problema nell' allenamento di Denis Dallan, ragazzo giovane di enormi potenzialit, il
quale migliorava tutte le sue qualit tranne la velocit lineare (fondamentale per il suo ruolo di 3/4 ala).
Dedicai pi tempo allo stretching per la muscolatura dei glutei e del dorso ed alla ripetizione ossessiva di
esercitazioni di andature elastiche per la muscolatura motoria del piede, ideando con l' ausilio di John Kirwan
alcuni esercitazioni per il cambio di passo, raggiungendo l' obiettivo prefissatomi.

PRIMA DURANTE E DOPO

Negli sport di squadra la cosa peggiore che pu capitare di osservare in un giocatore di vederlo svolgere
una mansione di gioco per poi trasformarsi in spettatore non pagante della partita in corso.

I giocatori devono sempre sviluppare un atteggiamento di gioco che permetta loro, mentre sono impegnati in
un'azione, di preparare ed affrontare l'azione successiva, si pu realizzare in vari modi, sviluppando degli
esercizi che obblighino dopo un gesto tecnico a delle successive varianti che stimolino le reattivit e la
disponibilit del giocatore a riproporsi ad uno sforzo successivo avvalendosi di esercizi che richiedano
l'esecuzione di una serie di mansioni a velocit con cronometro come avversario, tali esercitazioni non
comportano decisioni, poich lo scopo di stabilire la mossa da fare dopo una determinata azione tecnica,
sviluppando la qualit della seconda azione sotto la pressione del cronometro.

ANTICIPAZIONE

Con l'evoluzione della pratica agonistica l' atleta dovr ragionare come un computer soppesando le
conseguenze di una mossa con le possibili reazioni dell' avversario, infatti un giocatore in qualsiasi sua
azione pone un problema all' avversario, cercando al tempo stesso di ridurre il tempo di reazione, l'
avversario dovr a sua volta risolvere il problema per riproporlo sempre pi articolato.
Se riflettiamo sui tempi di esecuzione in cui si svolgono le partite dobbiamo convenire che nella maggior
parte si tratta di anticipazione. Nella mia squadra e nella Nazionale Italiana l' atleta che arriva per primo in
tutti i punti di incontro Andrea Sgorlon, uno che nei test atletici risulta essere tra i meno veloci. Si tratta nel
suo caso di allenata anticipazione di lettura e comprensione dell' evolversi del gioco, dovuta a maniacale
applicazione in tutti i campi dell' allenamento:tecnici, tattici, fisici, e soprattutto negli aspetti a torto
sottovalutati quali quelli dell' alimentazione e dell' allenamento mentale.

Il lavoro di acquisizione della forma con accurata attenzione alle problematiche della combinazione forza-
velocit sicuramente fondamentale nella costruzione della prestazione, ma visto in maniera isolata viene
spesso usato come rete di sicurezza per compensare l' incapacit di leggere la velocit del gioco da parte di
tecnici e giocatori.

ASPIRARE AD UN MODELLO TECNICO IDEALE

Nelle gare di velocit l' obiettivo consiste nel conseguire la velocit con i modelli tecnici che ci

Comporta. Questi modelli non si possono riscontrare in sport interattivi dove il controllo del gesto pu
comportare un cambio di direzione, un arresto, un passaggio da una situazione ad un' altra opposta: in altre
parole il modello base delle corse di velocit non riscontrabile in altre situazioni risulta necessario per gli
sport di squadra trovare un equilibrio tra la ricerca di una maggior velocit utilizzando i metodi canonici dello
sprint e addestrando gli atleti di tutte le discipline alla naturalezza, decontrazione ed economicit della corsa;
e le esigenze specifiche di quello sport, in cui il centro di gravit pi basso, il passo pi corto e non
lineare, e gli arti sono coinvolti in gesti specifici di alta precisione.

Ricordando come la velocit la risultante tra ampiezza e frequenza del passo, proprio su quest' ultima
caratteristica che dovr mirare il nostro allenamento; anche se, specialmente nei ruoli da ala ed estremo si
pu assistere a volate di oltre 60 mt, in cui diventa molto importante la capacit di "distendere il passo" e l'
azione tecnica ricalca di molto quella degli sprinter; di conseguenza gli specialisti in quei ruoli dovranno
addestrarsi ad un modello tecnico di corsa molto simile a quello delle corse di velocit.

MIRARE LA PERFEZIONE

Essere veloci vuol dire anche "voler essere veloci", affrontare ogni ripetizione come se fosse l' ultima della
carriera. Mi capitato di conoscere atleti allenati senza n capo n coda ottenere miglioramenti pi
considerovoli di atleti allenati secondo le piu' sofisticate metodologie solo perch credevano ciecamente in
quel che facevano.

Alessandro Troncon non geneticamente dotato di qualit da sprinter, ma tra i giocatori in assoluto pi
migliorati per la determinazione e la ferocia che mette in ogni esecuzione di qualsiasi esercizio, il suo
obiettivo superare se stesso, per cui ogni ripetuta veniva vissuta come una sfida personale. La buona
prestazione non abbastanza, gli atleti devono mirare a superare l'orizzonte della velocit. Il miglior tempo,
la prestazione pi veloce in assoluto non costituisce un punto di arrivo ma una base per continuare a
praticare questa idea in mente. L'allenatore non dovr mai chiedersi cosa fare all' inizio di un' ideazione di
un' unit di allenamento, ma perch e dovr valutare il come prima di porsi il problema del cosa fare. Risulta
evedente che l'allenamento esclusivamente fisico va sempre combinato con l'esecuzione corretta delle
esercitazione tecnico-tattica per poter conseguire tali obiettivi.

MEZZI DI ALLENAMENTO

ESERCIZI CHE INFLUENZANO LA FREQUENZA DEL PASSO


o FORZA-ELASTICITA'-REATTIVITA' PER COSCE E PIEDI
Squat- 1/2 squat-girate-slanci-calf
o FORZA ESPLOSIVA PER COSCE E PIEDI
1/2 squat jump- balzi verticali- balzi orizzontali : lungo triplo e quintuplo da fermo
o REATTIVITA' PER COSCE E PIEDI
Andature senza sovraccarico
Balzi tra ostacoli ad altezze diverse
Skip e calciata veloce
Sprint con traino fino a 30 mt
Sprint in salita fino a 50 mt
Sprint col paracadute fino a 60 mt
ESERCIZI CHE INFLUENZANO L' AMPIEZZA DEL PASSO
o ESERCIZI DI POTENZIAMENTO DEGLI ISCHIOCRURALI E GLUTEI
Andature in forma elastica con e senza cavigliere
Corsa balzata-corsa ampia-corsa con cinture zavorrate

ESEMPI OPERATIVI

1 ESEMPIO

BALZI: 4 tripli+ 4 quintupli;


Sprint dal decubito 6x 15 mt. Rec. al passo+ 3'
Sprint da in piedi: 5x 22 mt. Rec. 1'+4'
Sprint 4x 40 mt rec.2'

2 ESEMPIO

Andature elastiche 4x skip e calciata su 30 mt


6x 1/2 squat jump sul posto+ sprint 10 mt rec. al passo+ 2'
4xtriplo+quintuplo veloce+sprint 20 mt rec. al passo+ 3'
Sprint da in piedi 6x 30 mt. Rec.1'+ 3'
8x50 mt. accelerando e mollando ogni 10 mt. Rec.1'30" (5x80mt rec. 2' per i 3/4)

3 ESEMPIO

Andature in rapidit 4x skip e calciata su 30 mt.


Sprint in salita (almeno al 10%) 3x4 x 20 mt. Rec.1'-3'
Sprint sul piano 6x 22 mt rec. 1'+3'
Sprint 5x60 mt al 95% rec. al passo

4 ESEMPIO

Andature con cinture zavorrate


Balzi: 5 decupli+ 4x 40 mt balzata veloce
Sprint col paracadute o col traino 5x 30 mt. Rec.2'+5'
Sprint a zig-zag 5x35 mt con cambi di passo ogni 5-7 mt. Rec. 1'
Navetta 5 mt.rit.-10 mt-rit-15 mt-rit. X 6 rec.40"

5 ESEMPIO

PER LA MISCHIA:
o 6X 1/2 squat jump sul posto+ sprint 10 mt rec. al passo+ 2'
o SALITE 4X4 X 20 MT. Rec.1'-3'
o Sprint da in piedi : 5x 22 mt. Re.1'-3'
o Circuito 3x4 rec. 40"-3' :
o 10" lotta
o Sprint 5 mt al sacco
o Sprint 5 mt all'indietro
o Sprint 5 mt in avanti
o Jogging 20 mt
o 15 addominali
o Dietrofront e sprint alla linea di partenza
PER I 3/4:
o 6xtriplo+quintuplo veloce+sprint 20 mt rec. al passo+ 3'
o 5x 22 mt. Col paracadute o col traino rec.1'-3'
o Sprint 30-40-50-40-50 rec.1'-1'30"-2'-1'30"-4'
o 6x 60 mt accelerando e rilassandisi ogni 20 mt. Rec.2'
o Andature in rapidit 4x skip e calciata su 30 mt.

L' ALLENAMENTO DELLA FORZA

Nel corso degli ultimi anni abbiamo constato in senso positivo il fatto che sta diventando uso abbastanza
comune la frequentazione delle sale di muscolazione da parte dei giocatori di rugby, ora si tratta di fare un
ulteriore salto di qualit: oltre ad aumentare il numero dei praticanti il lavoro con i sovraccarichi, diventa
indispensabile razionalizzare il lavoro, senza cadere nella tentazione di trasformare i nostri ragazzi in body-
builder.

Se indiscutitibilmente vero che lo sviluppo della forza certamente necessario per la costruzione del
giocatore viene posta troppa enfasi nel perseguire molti degli esercizi di preparazione generale tipica dei
culturisti,(croci dalla panca, pull over, panca inclinata, tricipiti alla lat, biceps curl etc.) senza mettere a punto
metodiche di allenamento direttamente correlate con la massima potenza, che spesso portano solo allo
sviluppo della massa muscolare.

Se compariamo un giocatore di mischia ad un lanciatore di peso o disco, notiamo che sono entrambi grandi
e grossi e pesano oltre i 100 kg. Ma i secondi sono molto pi veloci e saltano di pi dei primi, pur passando
quasi lo stesso tempo in sala pesi. Per un buon lanciatore abbastanza normale correre i 30 mt in 3"7-3"8 e
saltare oltre i 3,10 e i 9 mt nei salti in lungo e triplo da fermo.Non forse questo il tipo di esplosivit che
cerchiamo? Le esercitazioni basilari per lo sviluppo della forza esplosiva sono le classiche alzate della
pesistica: girata, strappo e slancio nelle possibili variazioni previste da queste alzate; squat e 1/2 squat; 1/2
squat; pliometria; allo stesso tempo considero basilari le distensioni dalla panca e trazioni alla sbarra per lo
sviluppo della forza negli arti superiori.

Ovviamente non mia intenzione eliminare le esercitazioni per lo sviluppo del cingolo scapolo-omerale, del
trapezio o dei dorsali, data la specificit del rugby che prevede nel corso del gioco momenti di trazione oltre
che di spinta; oltretutto una miscolatura adeguatamente sviluppata in tutto il corpo riesce ad assorbire gli
impatti fisici con minori traumi; ma soltanto stabilire delle priorit.

La difficolt nel perseguire questi obiettivi sta nel fatto che si tratta di esercitazioni decisamente complicate
che necessitano di un' adeguata assistenza e conoscenza da parte del preparatore della tecnica esecutiva e
relativa didattica, sia per l' esecuzione che per la prevenzione, dato che sar opportuno esercitarsi con
carichi progressivamente pi pesanti e con esecuzioni ad alta velocit.

ESEMPI DI ALLENAMENTI DI FORZA NEL PERIODO PREPARATORIO

ESEMPIO 1
ESERCIZIO SERIE KG REC

squat (con cosce parallele al 5x6 70% 1 rpm 3'-5'


terreno)
1/2 squat jump 4x5 30% p.c. 3'
girata 4x4 70% 1 rpm 3'
calf 3x12 120% p.c. 2'
distensioni dietro la nuca 3x max p.c. 2'
curl bicipiti con bilancere 4x8 70% 1 rpm 2'

ESEMPIO 2
ESERCIZIO SERIE KG REC

1/2 squat 4x8 60% 1 rpm 3'


1/2 squat jump successivo 4x10 p.c. 3'
girata-slancio 4x4 70% 1 rpm 3'
rimbalzi tra ostacoli 6x6 p.c. 2'
trazioni alla sbarra 3x max p.c. 2'
trazioni al mento 4x8 70% 1 rpm 2'

ESEMPIO 3 SEDUTA DI SOLI ARTI SUPERIORI


ESERCIZIO SERIE KG REC

panca 3x3+2x6 90%+60% 1 rpm 3'


croci dalla panca 3x8 manubri 2'
trazioni al mento 3x6 75% 1 rpm 3'
alzate laterali 3x12 manubri 2'
trazioni alla sbarra 3x max p.c. 2'
lat dietro 4x6 70% 1 rpm 2'
pulley 3x8 70% 1 rpm 2'
pull over 3x8 manubrio pesante 2'
bicipiti con manubri 4x8 manubri 2'

N.B. rpm. = ripetizione massimale ; p.c.= peso corporeo

Si consiglia di eseguire sempre un adeguato riscaldamento prima della seduta, con attivazione muscolare,
stretching, ed esrcitazioni con sovraccarichi leggeri. ricordarsi di effettuare almeno 150 ripetizioni totali di
addominali per ogni allenamento di muscolazione. L'entit del carico va modulata sia nel numero delle
ripetizioni, che nel peso del carico da sollevare, tenendo presente che losviluppo della forza necessaria al
rugbysta deve essere perseguita alternando ripetizione con carichi elevati a ripetizioni ad alta velocit di
esecuzione. Il tempo di recupero non pu essere completo, visto la necessit del giocatore ad esprimere
ripetutamente in partita elevate manifestazioni di forza, a tal proposito diventa opportuno inserire dei circuit-
training, in cui si alternano 10-15-20-o 30 secondi di sforzo alla massima velocit ad altrettanto o doppio
periodo di riposo.

ESEMPIO DI CIRCUIT-TRAINING
(il carico da utilizzare oscilla tra il 50 e il 60% di 1 rpm)
o ADDOMINALI ALTI
o LAT DIETRO
o SQUAT
o BICIPITI BILANCERE
o PANCA
o 1/2 SQUAT JUMP
o ALZATE LATERALI
o ADDOMINALI BASSI
o GIRATA
o TRAZIONI AL MENTO
o ADDOMINALI TRASVERSO
o MOLLEGGI IN PRESSA
o PULL OVER
o STEP

L' ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA

Ho voluto di proposito proporre lo sviluppo della velocit, nei suoi aspetti pi variegati, e della forza come
obiettivi prioritari per la costruzione fisica del giocatore di rugby, ma, come si evidenzia dalle tabelle sull'
evoluzione del gioco, il rugbysta chiamata a procrastinare gli sforzi esplosivi per fasi di gioco sempre pi
lunghe e per una durata complessiva maggiore rispetto a qualche anno fa.
Diventa quindi molto importante che oltre alle qualit di forza e velocit il giocatore abbia una adeguata
capacit di resistenza, sia per poter essere efficace e lucido nelle scelte di gioco, sia per poter recuperare in
modo ottimale dal ritmo incalzante di partite ed allenamenti.

E' sicuramente possibile allenare le qualit resistenza con esercizi col pallone, e personalmente ritengo che,
se tali esercitazioni sono adeguatamente strutturate ed eseguite in modo corretto e rigoroso dai giocatori,
risultino le pi efficaci per lo sviluppo delle capacit di tenuta. Tali esercitazioni presentano la
controindicazione che necessitano di un buon livello di abilit individuale e collettiva e di una discreta
predisposizione allo sforzo prolungato.

Per poter verificare queste qualit pu essere talvolta utile testare la potenza aerobica della squadra
attraverso dei semplici test da campo quali :

TEST DI COOPER:

corsa continua per 12' rilevando la distanza totale percorsa

TEST LEGER:

test a navetta con l' ausilio di un magnetofono che invia dei segnali acustici ad intercalli
progressivamente minori, in cui si rilevera il livello raggiunto rispettando la velocit imposta dal
registratore
PARAMETRI
COOPER LEGER
<2500 SCARSO <9 LIVELLO
2500-2800 SUFFICIENTE 9-11 LIVELLO
2800-3000 BUONO 11-13 LIVELLO
>3000 PIU' CHE BUONO >13 LIVELLO

In ogni caso sconsigliabile allenare la resistenza con la corsa prolungata, ma optare per un' attivit di tipo
intermittente in cui si alternano fasi esplosive a fasi di recupero o di jogging, tipo i ciruit-training oppure corse
con variazioni di velocit, oppure stabilire delle distanze da percorre in 15-20 o 30" superiori alla massima
velocit aerobica con pari recupero.

IPOTESI DI LAVORO MIRATO ALLO SVILUPPO DELLE QUALITA' DI RESISTENZA

Tali lavori sono consigliati dopo una parte dell' allenamento dedicato allo sviluppo delle capacita' di forza e
velocit.

1. 4x5' di corsa ad andatura medio-lenta alternata a sprint alla massima velocit; ad esempio alternare
25" di jogging a 5" di sprint fino altermine della serie. Recupero di 3' dopo ogni serie.
2. Allunghi al 90-85-80% della velocit max. con recupero in jogging + 3' tra le serie esempio:8x50
mt+6x60 mt+4x100 mt
3. CIRCUIT-TRAINING con un numero di stazioni comprese tra le 10 e le 15, alternando esercitazioni
di 10-15-20" al massimo dell' esplosivit a 20-30-40" di recupero al passo o in jogging eseguire un
numero compreso tra 2 e 4 circuiti in totale con una pausa di 4' tra i circuiti.
4. 3-4 serie di lavoro intermittente della durata di 6-8 minuti in cui si alternano 20" di corsa a 20" di
recupero sul posto.il recupero tra le serie di 3' .La distanza da percorrere dipende dalle abilit dei
soggetti in esame e pu essere dedotta dal test di Cooper o dal test Leger

ESEMPIO:
<2300 7 LIVELLO 84-87mt
<2400 8 LIVELLO 87-90mt
<2500 <9 LIVELLO 90-94 mt
2500-2800 9-11 LIVELLO 94-97 mt.
2800-3000 11-13 LIVELLO 97-100 mt.
>3000 >13 LIVELLO 102 mt e +

Queste forme di allenamento possono essere tranquillamente inserite in alternanza o nel mezzo di una
sedute di allenamento prima dell' addestramento tecnico-tattico, dove sar compito dell' allenatore modulare
il rapporto intensit-volume-recupero in modo da costruire una seduta interessante anche sotto l'aspetto
della resistenza. Nel caso in cui la seduta tecnica non risulti particolarmente impegnativa, diventa opportuno
integrare l'allenamento con delle prove a navetta, o meglio ancora con dei circuiti di lavoro della durata
compresa tra i 45 e i 90" in cui si alternino fasi di sprint a fasi di jogging, ad esercizi per arti superiori, per gli
addominali, placcaggi, lotta, spinte e quanto altro pu essere presente nella fantasia dell' allenatore per un
numero da 6 a 10.

ESEMPI DI CIRCUIT-TRAINING SUL CAMPO

Tale circuito puo' essere ripetuto per 3-4


ripetizioni per un numero di 2-3-4 serie.Ha una
durata complessiva di circa 45" e necessita diun
tempo di recupero di 1' tra le ripetizioni e 3-4' tra
le serie

Esercitazioni esplosive della durata di 15/20", con recupero doppio rispetto al tempo di esecuzione;da
ripetere da 2 a 4 volte con recupero di 3/5' tra le serie
BIBLIOGRAFIA
Frank W. Dick: The role of speed in athletic event atletica studi maggio/ottobre 1996
Dave Clark: Fit for rugby Rugby world 1998
Ben Tabachnik & Rick Brunner: Training
Rex Hazeldine and Tom McNab: Fit for rugby.