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La Corsa Ad Ostacoli (Urss) - Trad Luciano Bagoli

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Ostacoli Tecnica
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LA CORSA A OSTACOLI

(E. E. Arakeljan, E. A. Razumovskij, L. A. Chereneva)
Da

LEGKAJA ATLETIKA
Manuale di Atletica Leggera per gli Istituti di Cultura Fisica dell’URSS
Ed. Fiskultura i Sport, Mosca Traduzione dal Russo: dott.ssa Annamaria Capponi Coordinatore e Revisore del testo: prof. Luciano Bagoli, tecnico ASA

1 BREVE RASSEGNA STORICA Abbiamo notizia delle prime gare di corsa a ostacoli grazie agli insegnanti del college di Eaton nel 1837, mentre nel 1853 si ricordano due sportivi non professionisti, che parteciparono ad una corsa che prevedeva il superamento di 50 ostacoli. La prima registrazione attendibile di un record nella corsa a ostacoli risale al 1864: Daniels (USA) percorse 120 iarde in 17 e 3/4 sec superando 10 ostacoli di 3 piedi 6 pollici d’altezza l’uno, disposti a distanza di 10 iarde l’uno dall’altro. Gli ostacoli si presentavano solidamente conficcati nel terreno, uguali per tutti e “rozzi”, con assi dipinte “a zebra”. In loro sostituzione fu creato un ostacolo che ricordava una “T” rovesciata. Ma la velocità di corsa aumentò notevolmente, quando l’ostacolo divenne “individuale". Nel 1898 A. Kraenzlein (USA) stabilì il record mondiale, percorrendo 120 iarde a ostacoli in 15,2 sec. In quell’occasione adottò per la prima volta una nuova tecnica di superamento degli ostacoli: egli effettuava il balzo sull’ostacolo distendendo bruscamente la gamba d’attacco a livello dell’articolazione del ginocchio, portando contemporaneamente di lato la gamba di spinta. Nel 1935 furono adottati per la prima volta ostacoli a forma di “L” e già nel 1937, il record mondiale fu di 13, 7 sec. (F. Towns, USA). Così si stava giungendo alla tecnica moderna di corsa a ostacoli. La corsa sui 110 m ostacoli maschile venne inclusa nel programma dei Giochi Olimpici a partire dal 1896. Vincitori di medaglie ai Giochi furono gli atleti sovietici A. Mikhajlov (13,7 sec., 1964), A. Puchkov (13,44 sec., 1980): Gli ostacolisti sovietici E. Bulanchik (1954), A. Mikhajlov (1962) furono campioni d’Europa, mentre V. Najdenko e A. Puchkov vinsero i campionati europei juniores: Il record mondiale dei 110 m ostacoli ( alla pubblicazione

del manuale nel 1089, n.d.t.) appartiene a R. Nehemiah, USA, con 12,93 sec, stabilito nel 1981 (*) Il vincitore del primo campionato del mondo a Helsinki (1983), G. Foster (USA) coprì la distanza in 13,42 sec.; il campione europeo del 1986 fu S. Caristan (Francia) in 13,20 sec. La corsa a ostacoli femminile inizialmente si svolgeva su distanze differenti e con ostacoli differenti disposti arbitrariamente. Nel 1926 la IAAF stabilì: la lunghezza della distanza 80 m, il numero di ostacoli - 8, l’altezza, di 76,2 cm, la distanza del primo ostacolo dalla linea di partenza - 12 m, e la distanza tra gli ostacoli - 8 m. Nella corsa su 80 m ostacoli le atlete sovietiche G. Grinvald, N. Vinogradova, I. Press, V. Korsakova stabilirono ripetutamente record mondiali ed europei, e I. Press divenne campionessa olimpica nel 1960. Campionesse europee furono anche M. Golubnichaja (1954) e G. Bystrova (1958). Dal 1968 le atlete gareggiano sulla distanza di 100 m ostacoli. Successi sovietici furono ottenuti da V. Komisova (campionessa olimpica nel 1980), T. Anisimova, N. Lebedeva (rispettivamente medaglia d’argento e di bronzo ai Giochi Olimpici del 1976), B. J ahn (Germania Democratica) col tempo di 12,35 sec. conquistò la medaglia d’oro al primo campionato mondiale (1983); la campionessa europea I. Donkova (Bulgaria) nel 1986 stabilì il record mondiale con 12, 29 sec., nel 1987 G. Zagortsev (Bulgaria) la succedette con 12,25 sec., e nel 1988 I. Donkova stabilì il nuovo record con 12,21. La distanza dei 400 m ostacoli maschili fu inclusa nel programma dei Giochi Olimpici a partire dal 1900 (nel 1912 le gare non si svolsero). Vincitori sovietici di medaglie olimpiche furono Ju. Lituev, (1952), E. Gavrilenko, (1976), e V. Archipenko (1980), campioni europei furono Ju. Lituev, A. Julii e V. Skomorokhov. Nel 1983 E. Moses (USA) stabilì il record mondiale (47,02 sec.) e vinsero il I e il II campionato mondiale (**). Campione europeo nel 1986 fu H. Schmidt (Germania Federale) con 48,65 sec. Dalla metà degli anni ‘70 nel programma delle manifestazioni più importanti furono inclusi i 400 m ostacoli femminili. Record mondiali furono stabiliti dalle atlete sovietiche T. Storozeva (55 74), T. Zelentsova (54,89 sec.), M. Makeeva (54,78 sec.), A. Ambrazene (54, 02 sec.), M. Ponomareva (53,58 sec.), M. Stepanova (53,32 e in seguito 52,94 sec.); campionesse europee furono T. Zelentsova, M. Stepanova; campionessa del mondo E. Fesenko (54,14 sec.). Nel 1986 M. Stepanova (Makeeva) percorse la distanza in 52,94 sec. (record mondiale) (***).

(*) Il 7 settembre 2012 Aries Merrit (USA), ha corso in 12,80; (N.d.R.). (**) Nel 1992 K.Young (USA) ha portato il record a 46,78 nella finale delle Olimpiadi di Barcellona (N.d.R.). (***) La russa Julija Pechonkina ha portato questo record a 52.34 nel 2003 (N.d.R.).

2. TECNICA DELLA CORSA A OSTACOLI 2.1 Definizione e breve schizzo delle caratteristiche della disciplina La corsa a ostacoli si effettua su distanze di 110 m (uomini), di 100 m (donne) e 400 m (uomini e donne). Le gare indoor includono sia le distanze classiche (110, 100 m), che quelle brevi (50, 60 m). Le gare giovanili si effettuano su distanze da 50 a 300 m. La corsa a ostacoli è caratterizzata da un lavoro relativamente breve, ma svolto a grande intensità (e anche con sforzi massimali sulle distanze brevi). La corsa a ostacoli appartiene al gruppo delle specialità di forza veloce dell’atletica leggera. I grandi risultati degli ostacolisti dipendono innanzitutto dal livello di sviluppo della velocità, dalle qualità di forza veloce, e anche dalla forza specifica. Nella corsa a ostacoli ha una grande importanza anche la tecnica di superamento degli ostacoli e la corsa tra un ostacolo e l’altro, come pure il ritmo particolare della corsa. La tecnica degli ostacoli è specifica per le differenti distanze. Per un’analisi dettagliata (e uno studio vero e proprio) si individuano nella struttura generale della corsa a ostacoli diverse fasi: la partenza e l'accelerazione, la corsa nella fase lanciata col superamento degli ostacoli e la volata finale. 2.2. Tecnica dei 110 m ostacoli La distanza dei 110 m ostacoli viene percorsa dall’atleta in 50-52 passi: 7-8 passi dalla partenza al primo ostacolo, 27 nella corsa tra gli ostacoli, 10 passaggi nel superamento degli ostacoli e 6-7 passi nel tratto di arrivo. L’ostacolista di alto livello può percorrere la distanza in 49 passi, limando il tempo di 0,15-0,18 sec.; per far questo è necessario compiere 7 passi dalla partenza al primo ostacolo e percorrere gli ultimi 14,2 m con 5 passi. La partenza e l'accelerazione. La corsa inizia da una partenza bassa con l’uso dei blocchi. La partenza bassa negli ostacoli è notevolmente più complessa di quella della corsa piana: l’ostacolista deve, in una distanza limitata (13,72), raggiungere la velocità massimale e superare il primo ostacolo. Nei primi metri di accelerazione l’ostacolista raddrizza il corpo molto più velocemente dello sprinter: già a 8-10 m deve essere in una posizione tale che gli permetta di attaccare il primo ostacolo. Sono possibili due varianti dell'accelerazione: la prima si effettua in 7 passi, la seconda in 8. La partenza in 7 passi è adatta ad atleti maturi e forti fisicamente. In questo tipo di partenza si pone in avanti il piede d’attacco. Il blocco anteriore è posto a 25 -35 cm dalla linea di partenza, il blocco posteriore all’incirca a 40-50 cm da quello anteriore. In questa variante della partenza l’ostacolista raggiunge più veloceme nte la forza massimale, aumenta con maggior naturalezza l’ampiezza della falcata, ma si notano alcune difficoltà nel passaggio dall'accelerazione alla fase lanciata a causa delle variazioni di ritmo della corsa.

Nell'accelerazione con 8 passi alla partenza si pone avanti il blocco del piede di spinta (a 40-60 cm dalla linea di partenza), mentre la distanza tra i blocchi deve essere di 20-40 cm. In questo tipo di partenza gli atleti mantengono una normale ampiezza del passo, ma riescono a raggiungere più facilmente il ritmo ottimale di corsa della fase lanciata. Nella tab. 1 è mostrata l’ampiezza del passo nell'accelerazione degli ostacolisti.

Tabella 1. Ampiezza del passo degli ostacolisti nell'accelerazione.
Numero di passi dalla partenza al primo ostacolo 8 7 PASSI, cm 1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8° Stacco dal primo ostacolo cm

60 67

107 135

130 170

150 190

165 200

175 210

200 190

180 -

205 210

La corsa nella fase lanciata consiste nel superamento di 9 ostacoli (il primo si considera in fase di partenza; n.d.r.), ognuno dei quali comprende 3 passi, effettuati a ritmo e tempo determinati, e il superamento dell’ostacolo. Il superamento dell’ostacolo è l’elemento più complesso della tecnica degli ostacoli. Ha inizio con lo stacco, nel quale il piede di spinta viene appoggiato a terra con la parte anteriore un po' più velocemente che nei passi precedenti. Questo permette di attaccare l’ostacolo con un’alta posizione del baricentro e una minima perdita di velocità. L’angolo di spinta deve essere di 65-70°. Tutte le azioni dell’ostacolista a partire dallo stacco si dicono “attacco” dell’ostacolo (dis. 1). Disegno 1. La tecnica di passaggio nei 110 hs.

Uno degli elementi importanti nell’attacco dell’ostacolo è il movimento della gamba d'attacco. Questo si effettua col ginocchio piegato e diretto verso l’avanti e in alto. Al termine dello stacco la gamba d'attacco deve distendersi anche se il ginocchio si muove come effettuando una sferzata. Il movimento della gamba d'attacco permette di ottenere una elevatissima velocità del baricentro all’entrata dell’ostacolo. Nel movimento dell’attacco (quando la gamba d'attacco si distende) l’ostacolista compie un’energica flessione del tronco in avanti. Il braccio opposto alla gamba d'attacco, all’inizi o dello stacco deve essere piegato all’articolazione del gomito. In base alla distensione della gamba d'attacco, il braccio, distendendosi, si porta in avanti e leggermente verso l’interno, col palmo diretto verso il basso. Alcuni atleti attaccano l’ostacolo portando entrambe le mani avanti. Dis. 2. Cinematica e dinamica al superamento dell’ostacolo sui 110 m.

La gamba di spinta (o di stacco), piegata al ginocchio dopo lo stacco, si porta di lato e si muove velocemente in avanti e in alto. Il braccio opposto della gamba di spinta, deve

essere piegato come nella corsa normale e si sposta in avanti. Inoltre occorre mantenere un’inclinazione ottimale del corpo. I movimenti dell’ostacolista dopo il passaggio del baricentro sull’ostacolo si dicono discesa dall’ostacolo. Il punto d’appoggio del piede oltre l’ostacolo deve essere abbastanza vicino alla proiezione del baricentro sul terreno. L’atterraggio si effettua in modo elastico sulla parte anteriore del piede con la gamba tesa. La gamba di spinta durante la discesa si muove velocemente col ginocchio in avanti. Alla discesa dall’ostacolo è molto importante mantenere l’inclinazione del tronco l’inclinazione deve essere all’incirca la stessa del momento dell’attacco. Anche le braccia, al momento della discesa dall’ostacolo, compiono dei movimenti attivi, con la stessa successione di movimenti della corsa normale. Il braccio controlaterale alla gamba d’attacco si porta velocemente in avanti, agevolando la rapida azione della gamba di spinta. Il braccio opposto alla gamba d’atterraggio, quando si riporta all’estrema posizione indietro, si piega all’articolazione del gomito e completa il movimento come nella corsa normale. Queste azioni dell’ostacolista nel superamento dell’ostacolo diminuiscono la perdita di velocità e creano le condizioni ottimali per la rapidità tra gli ostacoli. I singoli parametri cinematici e dinamici della tecnica di superamento degli ostacoli sono riportati nel dis. 2. La corsa tra gli ostacoli si effettua in tre passi. Il rapporto tra parametri dei passi rimane praticamente lo stesso nella corsa e nella fase lanciata e definisce il ritmo specifico della corsa tra gli ostacoli. Così, il primo passo è il più breve, il secondo è il più ampio, il terzo è di 15-25 cm inferiore al secondo. Dis. 3. Alcuni parametri cinematici e dinamici della corsa tra gli ostacoli.

Abbreviare l’ultimo passo permette di attaccare più efficacemente l’ostacolo successivo. La corsa tra gli ostacoli deve essere energica, ma anche sufficientemente sciolta e plastica. Alcuni parametri della tecnica di corsa tra gli ostacoli sono riportati nel dis. 3. La volata finale inizia dopo il superamento dell’ultimo ostacolo e consiste in effetti in uno sprint. L’ostacolista in questa sezione di percorso (14,02 m) deve concentrare l’attenzione sulla frequenza e sull’ampiezza dei passi, che hanno qui una grande importanza per ottenere un’elevata velocità di corsa. Occorre evitare di inclinare il tronco in anticipo o esageratamente sul traguardo, in quanto questo può portare a un peggioramento del tempo. La tab. 2 mostra il tempo di superamento di ciascun ostacolo sui 110 m in base al risultato finale. Tabella 2. Tempo indicativo di superamento degli ostacoli sui 110 m

Tempo,sec. ostacoli Partenz a 1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8° 9° 10° Arrivo 0 2,6 3,8 5,0 6,1 7,2 8,4 9,6 10,8 12,1 13,4 15,0* 2° 2,6 1,2 1,2 1,1 1,1 1,2 1,2 1,2 1,3 1,3 1,6 15,0 0 2,40 3,50 4,60 5,65 6,70 7,75 8,86 10,05 11,30 12,55 14,0 4° 2,40 1,10 1,10 1,05 1,05 1,05 1,10 1,20 1,25 1,25 1,45 14,00 0 2,35 3,45 4,50 5,50 6,50 7,55 8,60 9,70 10,90 12,10 13,50 6° 2,35 1,10 1,05 1,05 1,00 1,05 1,05 1,10 1,20 1,20 1,40 13,50 0 2,30 3,40 4,45 5,45 6,40 7,35 8,35 9,45 10,65 11,85 13,25 8° 2,30 1,10 1,05 1,00 0,95 0,95 1,00 1,10 1,20 1,20 1,40 13,25

2.3 Tecnica di corsa sui 100 m ostacoli Nella corsa sui 100 m ostacoli le atlete compiono 49-50 passi: 7 o 8 passi dalla partenza al primo ostacolo, 5 passi per il tratto finale; la corsa nella fase lanciata si effettua come negli uomini. Le particolarità della tecnica di corsa a ostacoli sui 100 m consistono in un rapporto più favorevole tra l’altezza degli ostacoli e la distanza tra essi, da un l ato, e i parametri morfo-funzionali delle atlete (statura, lunghezza degli arti inferiori), dall’altro. La partenza e l'accelerazione si effettuano fondamentalmente allo stesso modo dei 110 m. L’ampiezza del passo nell'accelerazione aumenta gradualmente; i mmediatamente prima dello stacco sul primo ostacolo il passo è solitamente più breve del penultimo di 10-15 cm, cosa che permette di assumere una posizione più alta e comoda prima dell’entrata sull’ostacolo.

Nell'accelerazione in 8 passi (sul blocco anteriore si pone il piede di stacco) le ostacoliste partono come nelle gare di sprint. La velocità di corsa, che aumenta in modo naturale col crescere delle qualità sportive e, con essa, l’ampiezza del passo, costringe le atlete a portare indietro i blocchi rispetto alla linea di partenza o a ridurre forzatamente l’ampiezza dei passi nell’avvicinamento al primo ostacolo. In tal caso, specialmente per le atlete più alte, è opportuna un' accelerazione iniziale a 7 passi. Gli inconvenienti derivanti dal passaggio a un numero inferiore di passi nell'accelerazione (la necessità di allungare leggermente i primi passi ecc.), sono temporanei, sebbene richiedano un tempo ulteriore per richiamare l’automatismo della partenza e dell'accelerazione, che include il superamento dei primi due ostacoli. La corsa nella fase lanciata è somigliante nella struttura allo sprint puro, con un superamento degli ostacoli particolare per la tecnica di esecuzione. Il superamento degli ostacoli inizia dallo stacco con un angolo di circa 60-70°, a una distanza dall’ostacolo di circa 195-200 cm (tab. 3). Tabella 3. Ampiezza dei passi delle ostacoliste nell’accelerazione.
Numero di passi dalla partenza al primo ostacolo 8 al primo ostacolo 7 PASSI, cm 1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8° Stacco sul primo ostacolo

65 65 95 95

100 165 120 215

130 295 165 380

140 435 175 555

155 590 185 740

165 755 185 925

175 930 175 1100

170 1100

200 1300 200 1300

Un appoggio della gamba prima dell’ostacolo eccessivamente distante senza sufficiente velocità compromette il movimento attivo di superamento dell’ostacolo, mentre un appoggio vicino può portare al ad urtare col piede contro l’ostacolo stesso. Non è casuale che l’ampiezza del passaggio sull’ostacolo dei maestri dello sport (atleti

di livello nazionale; n.d.r.) - 300-310 cm - sia in media inferiore di 10 cm rispetto a quella degli atleti di 1a categoria. Tale diminuzione è possibile principalmente grazie alla diminuzione della distanza nella discesa dall’ostacolo con un’insignificante aumento dell’ampiezza dell’attacco all’ostacolo, che permette di staccarsi sull’ostacolo con un angolo più acuto (dis. 4). Nel passaggio dell’ostacolo la gamba d’attacco si muove solitamente con una ridotta distensione al ginocchio, senza la sferzata della gamba caratteristica dei 110 m maschili. La discesa della gamba d’attacco oltre l’ostacolo avviene con un movimento attivo "rematorio" (diretto all'indietro) unitamente a un lavoro di compensazione della gamba di

stacco, che si porta oltre l’ostacolo con un movimento ad arco, portando il ginocchio lateralmente. Inoltre il ginocchio si trova leggermente più in alto del piede, cosa che agevola lo spostamento dell’anca in avanti nella discesa dall’ostacolo e permette di effettuare velocemente il successivo primo passo nella corsa tra gli ostacoli. Portare la gamba d’attacco verso l’alto invece che in avanti è un grave errore, e provoca l’anticipato raddrizzamento del tronco con la conseguenza che l’appoggio della gamba l’ostacolo crea un effetto frenante. oltre

Dis. 4. La tecnica del passaggio nei 100 hs.

L’equilibrio sugli ostacoli, il movimento stabile e rettilineo dell’ostacolista sono resi possibili dal lavoro sincronizzato e coordinato delle braccia e delle gambe. Quando si effettua il passaggio degli ostacoli, il braccio opposto alla gamba d’attacco, distendendosi leggermente, viene portato in avanti, mentre nella discesa dall’ostacolo e nel passaggio in avanti della gamba di spinta, tale braccio si muove lateralmente verso il basso e indietro. Quando il braccio si muove indietro deve essere trainante il gomito, sotto il quale passa il ginocchio della gamba di spinta. Alle particolarità caratteristiche della tecnica di superamento degli ostacoli delle donne si possono ricondurre: - l’assenza di una decisa inclinazione del tronco o di uno "slancio" all’entrata dell’ostacolo; - un notevole sollevamento della coscia e del ginocchio della gamba d’attacco prima dell’entrata nell’ostacolo, che permette di portare in avanti il bacino ed attaccare efficacemente l’ostacolo; - il passaggio senza arresto e pause sull’ostacolo;

- un’inclinazione attiva del tronco oltre l’ostacolo durante il richiamo in avanti della gamba di spinta, unita a una veloce distensione all'indietro della ga mba d’atterraggio. La corsa tra gli ostacoli si effettua in 3 passi. L’ampiezza dei passi per ogni tratto della distanza può essere leggermente diversa, ma è mantenuto il rapporto tra loro: i primi due passi dopo la discesa dall’ostacolo hanno la tendenza ad allungarsi, mentre il terzo ad accorciarsi. Riportiamo l’ampiezza indicativa dei passi nella corsa tra gli ostacoli (in cm): discesa dall’ostacolo 100, primo passo 160, secondo 200, terzo 190, stacco dall’ostacolo oltre 200. La volata finale inizia quando si supera l’ultimo ostacolo per effettuare i 5 passi dello sprint sino al traguardo. La corsa nel tratto finale non deve essere accompagnata da un’eccessiva tensione, rigidità, da un’inclinazione del corpo troppo anticipata o accentuata, che pr ovoca un passaggio basso della gamba d’appoggio sull’ultimo ostacolo col pericolo di colpire o urtare contro l’assicella. Di regola, ciò determina una perdita di coordinazione e una notevole diminuzione di velocità nella volata finale. Il tempo di superamento degli ostacoli da parte di atlete di diverso livello è riportato nella tab. 4. Tabella 4. Tempo indicativo di superamento degli ostacoli sui 100 m
Tempo,sec. Ostacoli Partenza 1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8° 9° 10° Arrivo 0 2,5 3,7 4,9 6,0 7,1 8,2 9,3 10,5 11,7 13,0 14,5 0 2,4 3,5 4,6 5,7 6,7 7,7 8,9 10,0 11,2 12,5 14,0 0 2,30 3,40 4,45 5,50 6,50 7,50 8,55 9,65 10,80 12,05 13,50 0 2,25 3,35 4,40 5,40 6,40 7,40 8,45 9,50 10,55 11,70 13,00 0 2,15 3,25 4,25 5,25 6,20 7,15 8,15 9,15 10,20 11,30 12,50

2,5 1,2 1,2 1,1 1,1 1,1 1,1 1,2 1,2 1,3 1,5 14,5

2,4 1,1 1,1 1,1 1,0 1,0 1,1 1,2 1,2 1,3 1,5 14,0

2,30 1,10 1,05 1,05 1,00 1,00 1,05 1,10 1,15 1,25 1,45 13,50

2,25 1,10 1,05 1,00 1,00 1,00 1,05 1,05 1,05 1,15 1,30 13,00

2,15 1,10 1,00 1,00 0,95 0,95 1,00 1,00 1,05 1,10 1,20 12,50

Nota. La prima colonna rappresenta il tempo di superamento dell’ostacolo compreso lo stacco e il passaggio tra un ostacolo e il successivo, la seconda il tempo del passaggio sull’ostacolo 2.4 . Tecnica di corsa sui 400 m ostacoli (donne e uomini). La distanza dei 400 m ostacoli viene percorsa dagli atleti a velocità abbastanza elevata (92-96% della velocità di corsa sui 400 m piani). La distanza tra gli ostacoli di 35 m l’uno dall’altro, la necessità di superarli sia in rettilineo che in curva, il fatto che l’ultimo quarto della distanza venga percorso con un grande affaticamento sono i fattori che

determinano la specificità della tecnica dei 400 m ostacoli e l’alta qualità tecnica degli atleti. La tecnica di superamento dei 400 m ostacoli è sostanzialmente la stessa di quella delle distanze più brevi (dis. 5 e 6). Dis. 5 Superamento dell’ostacolo sui 400 m (uomini).

La partenza e la fase iniziale. Nei 400 m ostacoli la partenza è la stessa dei 400 piani. I 45 m iniziali (la distanza dal primo ostacolo) vengono percorsi in 20-23 passi. La partenza e la fase iniziale sono in stretto rapporto col ritmo di corsa sulla distanza e il numero dei passi tra gli ostacoli. Dis. 6. Superamento dell’ostacolo sui 400 m (donne).

Ad un ritmo di 15 passi tra gli ostacoli la fase iniziale si compie solitamente in 22 passi, ad un ritmo di 14, in 21 passi, ad un ritmo di 13 in 20 passi. In questa fase iniziale le caratteristiche della corsa corrispondono sostanzialmente a quelle della corsa tra gli ostacoli per quanto riguarda l’ampiezza e il ritmo della falcata. L’ampiezza indicativa dei passi degli atleti che percorrono i 45 m iniziali in 21 passi è (in cm): 65, 118, 142, 167, 180, 187, 198, 208, 212, 216, 220, 227, 232, 238, 250, 250, 250, 245, 243, 218, l'attacco si effettua oltre i 212 cm dal primo ostacolo. L’ampiezza

indicativa dei passi con un ritmo a 22 passi è: 48, 110, 120, 145, 165, 184, 195, 205, 206, 210, 216, 225, 225, 228, 230, 230, 230, 230, 230, 228, 225, 210, l'attacco si effettua a 205 cm. Corsa nella fase lanciata. Gli atleti percorrono la distanza tra gli ostacoli (35 m) nei differenti tratti del percorso in 13-17 passi. Molto spesso, nella fase lanciata, gli atleti impiegano cambi di ritmo, ovvero iniziano compiendo 13 passi (uomini) e 15 passi (donne) tra gli ostacoli, per poi passare rispettivamente a 14 e 16 passi, e percorrere il rettilineo conclusivo in 15, 17 passi e più. Le varianti più diffuse dei 400 m ostacoli sono: 21 passi sino al primo ostacolo, 13 tra gli ostacoli, 15 negli ultimi 40 m (ex primatista del mondo E. Moses - 47,02 sec.); 21 passi, 13, 13, 13, 13, 14, 14, 14, 14, 14, 17 passi (primatista URSS A. Vasilev - 47,92 sec.); 23 passi sino al primo ostacolo, 15 passi tra gli ostacoli, 21 sul rettilineo finale (ex primatista mondiale M. Ponomareva - 53,58 sec.); 24 passi sino al primo ostacolo, 17 sino al quinto, 18 sino all’ottavo, 19 sino al decimo, 20 sul rettilineo finale (A. Ambrazene - 54,02 sec.). L’ampiezza indicativa dei passi nella corsa tra gli ostacoli in 15 passi è (in cm): discesa dall’ostacolo - 115, 160, 210, 215, 215, 215, 215, 220, 220, 220, 220, 220, 220, 215, 215, 205; attacco - 200; in 13 passi tra gli ostacoli: discesa dall’ostacolo - 140, 180, 228, 235, 240, 246, 247, 255, 257, 255, 258, 250, 254, 230; attacco - 225. Il cambio di ritmo nella corsa tra gli ostacoli (per es., da 13 passi tra gli ostacoli a 14 o da 15 a 16, e in seguito a 17) richiede la capacità di superare gli ostacoli con qualsiasi piede. Passaggio degli ostacoli. Sui 400 m gli ostacolisti devono correre lungo due rettilinei e due curve. La principale difficoltà tecnica per gli ostacolisti è la corsa in curva. Nella corsa in curva è meglio per gli atleti correre vicino al margine interno della pista, cosa per cui è più utile staccare con la gamba destra. In tal caso il piede d’attacco (il sinistro) passa sul margine interno dell’ostacolo, la gamba di stacco passa sull’assicella dell’ostacolo senza rischio di infrangere le regole di superamento degli ostacoli. Staccando col piede destro durante la corsa in curva, l’ostacolista ha inoltre il vantaggio di sfruttare la forza centrifuga: per far ciò si piega leggermente verso l’interno. Staccando con la gamba sinistra nella corsa in curva l’atleta, per non infrangere le regole, è

costretto a spostarsi verso destra rispetto al margine della pista; in tal modo, è possibile che percorra una distanza maggiore di 2-5 m. L’altezza degli ostacoli dei 400 m (91,4 cm negli uomini e 76,2 cm nelle donne) permette di superarli senza significative oscillazioni del baricentro lungo l’asse verticale e orizzontale; l’inclinazione del corpo dell’ostacolista quando supera l’ostacolo è simile a quella della corsa. Il lavoro delle braccia si effettua in modo tale da conservare l’equilibrio, mantenendo il tronco nella posizione corretta (nella corsa in curva, inclinato leggermente verso l’interno); nello stacco con la gamba destra in curva occorre prolungare il movimento del braccio destro verso l’interno-avanti e abbreviare il movimento in alto-indietro, mentre il braccio sinistro prolunga il movimento del gomito in alto-indietro e abbrevia quello a sinistra-avanti. Tabella 5. Tempi indicativi delle frazioni sulla distanza maschile, in sec.
Ostacoli 1° 5.9 6.0 6.0 6.1 2° 9.7 9.9 10.0 10.2 3° 13.5 13.8 14.0 14.3 4° 17.4 17.7 18.1 18.5 5° 21.3 21.7 22.2 22.7 6° 25.3 25.8 26.4 27.0 7° 29.5 30.1 30.8 31.4 8° 33.8 34.5 35.3 35.9 9° 38.2 39.1 39.9 40.6 10° 42.7 43.6 44.5 45.9 Rettilineo finale 5.3 5.4 5.5 5.6 Tempo

48.0-48.5 49.0-49.5 50.0-50.5 51.0-52.0

La volata finale. La volata finale (40 m, 1/10 della distanza) si percorre in pieno sforzo, con un’accelerazione simile allo sprint della corsa piana. Di solito questo tratto si percorre in 15-17 passi (uomini) e in 17-20 passi (donne). Il tempo di superamento degli ostacoli nei 400 m da parte di atleti di diverso livello è riportato nelle tab. 5 e 6. Tabella 6. Tempo indicativo sulla distanza (donne), sec.
Ostacoli 1° 6.8 7.0 7.9 2° 11.2 11.5 11.7 3° 15.6 16.0 16.4 4° 20.0 20.6 21.1 5° 24.4 25.4 25.9 6° 29.0 30.2 30.8 7° 33.7 35.1 35.9 8° 38.5 40.0 41.1 9° 43.3 45.0 46.2 10° 48.2 50.0 51.8 Rettilineo finale 6.3 6.5 6.7 Tempo

54.0-55.0 56.0-57.0 58.0-59.0

2.5. Criteri di valutazione della tecnica della corsa a ostacoli. Gli indicatori della tecnica di corsa a ostacoli servono per la definizione dell’efficacia dell’azione degli atleti nell’ottenimento di concreti risultati sportivi. E’ necessario considerare che la tecnica della corsa a ostacoli comprende non solo il perfezionamento

tecnico-strutturale del movimento sportivo, ma anche i fattori e le caratteristiche che determinano la direzione e la regolazione assicurano un risultato finale di alto livello. dell’azione tecnica degli ostacolisti e

Tabella 7. Parametri della tecnica della corsa ostacoli su distanze differenti
Distanza,m 110 400* (n=27) (fem. n=16) Distanza, m 110 400* (n=27) (fem. n=16)

Parametri

100 (n=24)

400** (masch . n=28) 225,0 141,1 116,4 38,2

Parametri

100 (n=24)

400** (masch . n=28) 65,6 32,0 24,4

1 2 3 4

205,9 103,5 120,9 37,1

209,9 145,2 134,6 13,9

200,7 115,2 106,1 30,2

5 6 7

68,9 40,1 23,6

69,9 41,9 27,0

66,6 30,0 22,7

Nota. 1 - Distanza dal punto di stacco all’ostacolo (in cm); 2 - Distanza dall’ostacolo al punto di atterraggio (in cm); 3 - Punto più alto del baricentro al passaggio dell’ostacolo (in cm); 4 - Distanza dall’ostacolo al punto più alto del baric entro (in cm); 5 - Angolo di stacco nell’attacco all’ostacolo (in gradi); 6 - Angolo di inclinazione del corpo nella posizione sopra l’ostacolo (in gradi); 7 - Angolo di inclinazione del corpo nell’atterraggio (in gradi); * Parametri dati ad un ritmo di 15 passi tra gli ostacoli ** Parametri dati ad un ritmo di 13 passi Nella tab. 7 sono presentati gli indicatori della tecnica di superamento degli ostacoli su differenti distanze di corsa. La valutazione integrale dell’efficacia della tecnica della corsa a ostacoli è costituita dalla differenza di tempo di percorrenza tra la distanza della corsa a ostacoli e quella piana. Nella tab. 8 è mostrata la qualità tecnica (il livello di padronanza della tecnica di superamento degli ostacoli e del ritmo di corsa tra gli ostacoli) degli atleti a seconda del risultato finale. Tabella 8. Livello tecnico degli ostacolisti di differente qualifica
Dist. m Tempo nella corsa ostacoli, sec. 12,50 13,00 14,00 14,50 13,00 13,50 14,00 15,00 Tempo nella corsa piana, sec. Livello tecnico, sec. Dist. m Tempo nella Tempo corsa nella corsa ostacoli, piana, sec. sec. 53,00 54,00 55,00 56,00 48,00 50,00 52,00 54,00 49,50 50,00 50,50 51,20 45,50 47,00 48,00 49,50 Livello tecnico, sec.

100

11,30-11,50 11,60 12,30 12,50 10,00-10,20 10,20-10,40 10,50 11,00

1,20-1,00 1,40 1,70 2,00 3,00-2,80 3,30-3,10 3,50 4,00

400 (fem.)

3,50 4,00 4,50 4,80 2,50 3,00 4,00 4,50

110

400 (masc.)

3. APPRENDIMENTO DELLA TECNICA DEGLI OSTACOLI La corsa a ostacoli richiede una determinata preparazione dell’apparato locomotore dell’atleta, una forza sufficiente, velocità, mobilità delle articolazioni tenendo conto delle specificità della corsa su differenti distanze. Questo è una delle condizioni preliminari della tecnica della disciplina. Agli esercizi che sviluppano i gruppi muscolari, direttamente impegnati nella corsa a ostacoli, occorre aggiungere esercizi tesi a sviluppare i muscoli della superficie anteriore e posteriore della coscia, del ginocchio, del pie de, del tronco. E’ particolarmente importante scegliere esercizi, che accrescano il grado di mobilità dell’articolazione dell’anca. La carenza di mobilità delle articolazioni comporta molti errori tecnici. Lo sviluppo della forza dei muscoli che circondano l’articolazione dell’anca, dai quali dipende l’ampiezza dei movimenti e la potenza nel superamento degli ostacoli, è pure parte della preparazione specifica dell’ostacolista. Strumenti di tale preparazione sono gli esercizi di sospensione dell'arto, che si possono effettuare sul posto e in movimento, con gli ostacoli o senza. Obiettivo 1. Fornire agli allievi la raffigurazione della giusta tecnica degli ostacoli. Strumenti. L’esempio pratico della corsa dell’ostacolista di alto livello, la visione di schemi, di videocassette con la dimostrazione dell’intero percorso e non, di singole posizioni fisse assunte lungo il percorso. Indicazioni metodologiche. L’insegnante deve prestare attenzione ai momenti più importanti: l’elevata velocità e la dinamicità della corsa tra gli ostacoli, ovvero il movimento dei passi tra gli ostacoli, e la coordinazione generale dei movimenti. Obiettivo 2. Insegnare il corretto passaggio tra gli ostacoli. Strumenti. Esercizi speciali dell’ostacolista sul posto (dis. 7) e esercitazioni sulla pista. 1. Stando sulla gamba di spinta prima dell’ostacolo a una distanza di 30-40 cm, sollevare la coscia della gamba d’attacco sino in posizione orizzontale, sollevarsi sulla punta del piede di stacco e, distendendo la gamba d’appoggio, farla scendere oltre la barriera. Contemporaneamente portare velocemente la gamba di spinta piegata al ginocchio oltre dell’ostacolo parallelamente all’asticella e, portando immediatamente il ginocchio in avanti, fare un passo oltre l’ostacolo. 2. Superare tre o quattro barriere, sistemate a 2-3 metri l’una dall’altra, in cammino e in corsa, sollevando molto la coscia e agendo con la gamba di spinta come nel primo esercizio. L’altezza degli ostacoli viene scelta individualmente. Indicazioni metodologiche. Fare attenzione al sincronismo dell’azione della gamba d’attacco e di quella di spinta, il trasferimento attivo del bacino in avanti. Concentrare l’attenzione sull’effettuazione di un movimento diretto all’indietro quando si abbassa la gamba d'attacco. Le braccia lavorano come nella corsa comune.

Dis. 7. Esercizi speciali dell’ostacolista.

Quando si fa discendere la gamba d'attacco e si porta in avanti la gamba di attacco (che in questa fase si chiama gamba di richiamo; n.d.r.), il braccio opposto si porta anc h’esso in avanti, piegato in modo che il gomito si avvicini al ginocchio della gamba di richiamo.

Tale azione abitua al corretto trasporto in avanti della gamba di richiamo e contemporaneamente a mantenere l’inclinazione del corpo. Obiettivo 3. Insegnare il ritmo di corsa a ostacoli. Strumenti. Corsa a ostacoli in 3 passi con disposizione ravvicinata per gli ostacolisti sui 110 e 100 m; in 5, 7, 10, 12 passi per ostacolisti sui 400 m. 1) Partendo con un'accelerazione a 6-7 passi, superare 3-4 ostacoli. L’altezza degli ostacoli viene diminuita, la distanza tra gli ostacoli è scelta individualmente. 2) Lo stesso, partendo da un' accelerazione a 7-8 passi col superamento di 4-5 ostacoli alzandoli gradualmente ad un’altezza standard e aumentando gradualmente la distanza tra essi. Indicazioni metodologiche. E’ importante fare attenzione che gli atleti non stacchino vicino all’ostacolo, non saltino in alto rispetto all’ostacolo, combinino con naturalezza il passaggio dell’ostacolo e la corsa tra essi. E’ necessario cambiare costantemente la distanza tra gli ostacoli, riducendola per gli atleti deboli e insicuri e aumentandola per i più forti e sicuri. Successivamente occorre inoltre richiamare l’attenzione degli atleti sui punti fondamentali della tecnica: un’entrata attiva sull’ostacolo, senza inclinare il corpo in anticipo; passaggio completo dell’ostacolo senza anticipare la distensione della gamba d’attacco; inammissibilità del recupero precipitoso della gamba di spinta; continuità del passaggio alla corsa dopo la discesa dall’ostacolo, tenendo le spalle in avanti; corsa senza balzi tra gli ostacoli. Non appena saranno assimilati i principi della corsa ad ostacoli, eseguire tutti gli esercizi ad alta velocità. Obiettivo 4. Insegnare la corsa dalla partenza. Strumenti. Corsa con partenza alta e bassa con superamento di 3-4 ostacoli. Si concentra la propria attenzione su distanze leggermente ravvicinate in 7-8 passi per ostacolisti sui 110 e 100 m, in 21-24 passi per ostacolisti sui 400 m. Indicazioni metodologiche. Affinché non si verifichi un eccessivo avvicinamento al primo ostacolo, si raccomanda di segnare il luogo dello stacco e curare l'accelerazione degli ultimi passi prima dello stacco (è possibile grazie al conteggio dei passi della corsa). Con la crescita della preparazione della forza veloce bisogna avvicinarsi gradualmente alla normale linea di partenza. Devono essere costantemente tenute in considerazione le raccomandazioni descritte nell’obiettivo precedente. Obiettivo 5. Insegnare e perfezionare la tecnica della corsa a ostacoli sulla distanza completa. Strumenti. Diverse varianti della corsa a ostacoli su distanze abbreviate, standard e aumentate. 1) Corsa a partenza bassa con superamento di 2-4 ostacoli a distanza ravvicinata o normale per la rifinitura della partenza e della fase iniziale. L’altezza degli

ostacoli può essere ridotta o standard. 2) Corsa con partenza alta, con una fase iniziale di 18-22 m superando 5-6 ostacoli, per l’assimilazione di una maggiore velocità nell'accelerazione iniziale e del ritmo ad elevata velocità (per ostacolisti sui 110 e 100 m). 3) Corsa con partenza alta o bassa (13-13, 72 m) con superamento di 7-12 ostacoli di altezza normale o ridotta con gli ultimi ostacoli leggermente ravvicinati per lo sviluppo della resistenza specifica (per gli ostacolisti sui 110 e 100 m). 4) Diverse staffette che comprendano la corsa a ostacoli. 5) Partenze a gruppi di ostacolisti. 6) Partenze a gruppi di ostacolisti e sprinter. 7) Partecipazione a gare. Indicazioni metodologiche. In ogni seduta occorre includere esercizi specifici dell’ostacolista per una migliore rifinitura dei dettagli tecnici. Durante l’apprendimento della tecnica degli ostacoli occorre richiamare l’attenzione degli allievi sugli errori tipici (tab. 9). Tabella 9. Errori nella tecnica di esecuzione del passaggio degli ostacoli e metodi di correzione.

Errori tipici degli allievi Avvicinamento passivo all’ostacolo con debole accelerazione. Avvicinamento eccessivo all’ostacolo e passaggio urtando lo stesso. Inclinazione anticipata del corpo all’entrata sull’ostacolo.

Metodi di correzione Superamento di ostacoli abbassati in condizioni simili a quelle di gara. Uso di segni per lo stacco; uso di un primo ostacolo di altezza inferiore. Superare gli ostacoli accentuando il sollevamento della coscia della gamba d’attacco; non affrettarne la distensione; prolungare lo stacco sull’ostacolo. Esercizi specifici per il piede di spinta sul posto o in movimento sulla pista. Accentuare la discesa della gamba d’attacco vicino all’ostacolo; portare la gamba di spinta non in alto, ma in avanti Superamento di più ostacoli con un solo passo tra gli ostacoli (la distanza tra gli ostacoli va dai 14 ai 16-17 piedi) Esecuzione di esercizi specifici dell’ostacolista con entrambe le gambe

Abbassamento del ginocchio e sollevamento del piede nel passaggio dell’ostacolo. Raddrizzamento del tronco nella discesa dall’ostacolo

Primo passo troppo breve dopo la discesa dall’ostacolo Movimenti scoordinati delle braccia e delle gambe nella corsa a causa della poca mobilità delle articolazi oni dell’anca

4. ALLENAMENTO Nel ciclo pluriennale di preparazione degli ostacolisti si distinguono quattro tappe: preparazione preliminare, specializzazione iniziale e perfezionamento. I limiti d’età delle tappe sono riportati nel cap. 6 del manuale. Le elevate esigenze richieste dalla preparazione, al tempo stesso fisica e tecnica degli ostacolisti, determinano nelle tappe iniziali (preparazione preliminare e specializzazione

iniziale) la necessità di creare le basi dello sviluppo fisico generale, la padronanza degli esercizi e della capacità di superamento di differenti ostacoli, l’esecuzione corretta di diversi compiti motori. Nelle tappe iniziali di preparazione occorre aver la padronanza della tecnica della corsa a ostacoli. Le tappe di preparazione preliminare e di specializzazione iniziale sono atte (grazie anche alla giovane età degli atleti) a sviluppare la velocità, la flessibilità, la destrezza: perciò, nella preparazione dei giovani ostacolisti si impiegano sostanzialmente esercizi che sviluppino tali qualità. In queste tappe, è preferibile sviluppare le qualità fisiche singolarmente; inoltre lo sviluppo di una capacità influisce positivamente sui progressi delle altre. Ad esempio, lo sviluppo della forza o della velocità dei movimenti favorisce lo sviluppo della resistenza specifica, una migliore e più rapida assimilazione dei principi della tecnica degli ostacoli. Si unisce anche l’influenza della forza, della dest rezza, della flessibilità ecc. Nelle tappe successive della preparazione l’efficacia di un simile sviluppo (analitico) delle qualità fisiche diminuisce, ma cresce notevolmente l’importanza di uno sviluppo complessivo delle qualità motorie degli ostacolisti. Lo scopo della tappa di preparazione preliminare degli ostacolisti di tutte le specialità è quello di garantire lo sviluppo generale necessario (per il training successivo) dei giovani atleti. Gli obiettivi fondamentali dell’allenamento in questa tappa s ono: 1. La creazione di un interesse stabile per le sedute. 2. L’ampliamento della gamma delle capacità motorie di carattere generale: sviluppo delle qualità di velocità, di forza muscolare, di flessibilità e di destrezza dei movimenti, e delle capacità di coordinazione. Questa tappa dura da 2 a 3-4 anni. Essa impegna la crescita degli atleti da 9 (a volte anche prima) a 11-12 anni. La tappa di preparazione preliminare degli atleti, che iniziano l’allenamento regolare più tardi, può anche essere più breve (1-2 anni); gli atleti che già possiedono una preparazione (preliminare) determinata o che si sono già allenati per altre discipline sportive, possono saltare la tappa di preparazione preliminare e iniziare subito l’allenamento specifico degli ostacolisti. Le particolarità di preparazione dell’ostacolista in questa tappa sono esposti nel sesto capitolo del manuale. 4.1 Allenamento per i 110 e i 100 m ostacoli. Tappa di specializzazione iniziale. In questa tappa gli atleti apprendono le basi degli ostacoli: la tecnica di superamento dei singoli ostacoli, le particolarità della corsa tra gli ostacoli (insieme alle differenze rispetto alla corsa piana), le specificità del ritmo della corsa a ostacoli; assimilano l’intera struttura dell’esercitazione agonistica . Questa tappa dura 3-4 anni. Obiettivi fondamentali della tappa sono: 1) Creazione dell’immagine e di un interesse stabile per la specializzazione negli ostacoli. 2) Apprendimento delle basi della tecnica di superamento degli ostacoli e della corsa tra gli ostacoli. 3.) Sviluppo delle qualità di forza

veloce degli atleti. 4) Sviluppo della destrezza, della flessibilità e della coordinazione dei movimenti. Si impiegano un gran numero di esercizi con gli ostacoli: sul posto, marciando, in corsa. Lo sviluppo delle qualità fisiche avviene nella struttura dell’esercitazione agonistica, ovvero una parte specifica dell’allenamento comprende elementi della corsa a ostacoli (qui si applica il principio metodico: “imparare allenandosi e allenarsi imparando”). In questa tappa una grande attenzione si dedica ad accrescere il livello delle qualità di velocità e di forza veloce degli atleti. Prosegue il lavoro di ampliamento della gamma delle capacità motorie degli atleti (alla preparazione fisica generale in questa tappa si assegna all’inizio della tappa, sino al 7080% dell’intero carico allenante e alla fine, il 40-50%). In questa tappa si pongono le basi della scuola della corsa a ostacoli, che è il fondamento della specializzazione successiva. Strumenti fondamentali dell’allenamento sono: percorrere tratti della distanza con 3-5 ostacoli, al termine della tappa con 6-8; percorrere ogni tanto anche l’intera distanza (10 ostacoli a distanza ravvicinata), ma effettuandola soprattutto per controllare il processo di allenamento e in gara; 5-7 ripetizioni delle distanze allenanti in un’unica seduta all’inizio e 8-10 al termine della tappa di preparazione, cosa che garantisce all’atleta di possedere la tecnica necessaria di corsa e lo sviluppo delle qualità specifiche. Un numero maggiore di ripetizioni dei tratti allenanti in un’unica seduta, di regola, porta alla diminuzione della velocità di corsa e della precisione dei movimenti, distrugge la coordinazione dell’azione motoria degli ostacolisti, e ha come conseguenza l’inuti lità di un ulteriore allenamento specifico. Due allenamenti con gli ostacoli, superati in 3 passi, in una settimana (per un totale di 25-30 ostacoli), e un allenamento su tratti più brevi (in totale 10-15 ostacoli) sono sufficienti per sviluppare negli atleti le caratteristiche fisiche necessarie e le relative qualità tecniche. Il numero sommario degli ostacoli superati dagli atleti in 3 passi in una settimana, in un mese, in un anno di allenamento è riportato nella tab. 10. Tabella 10. Numero degli ostacoli, superati dagli ostacolisti sui 110 e 100 m nell’allenamento
Ciclo di preparazione All’inizio della tappa di specializzazione 35-40 120-150 1200-1500 Al termine della tappa di specializzazione 50-60 180-200 1800-2000

Settimana Mese Anno Partecipazione a gare, numero di gare sulla distanza base

6-8

15-20

Questi parametri di allenamento con gli ostacoli nella tappa iniziale di specializzazione garantiscono un elevato livello di padronanza della tecnica degli ostacoli, un livello soddisfacente di preparazione tecnica e, cosa importante, la necessaria base fisica per l’aumento negli anni seguenti dell’entità del carico allenante e il raggiungimento su

questa base di grandi risultati sportivi. L’entità generale del carico e la dinamica dei mezzi allenanti nelle differenti tappe del ciclo annuale di preparazione degli ostacolisti sono riportati nella tab. 11. Tabella 11. Ripartizione indicativa dei principali mezzi allenanti degli atleti sui 100 e 110 metri in un ciclo annuale nella tappa di specializzazione iniziale
Mesi Mezzi allenanti X XI XII I II III IV V VI VII VIII IX Totale in un anno

N° di sedute (incluse le gare), % Corsa a ostacoli in 3 passi: n° di ostacoli superati in %. Sprint (senza ostacoli, velocità 91-100% rispetto alla massima) Preparazione fisica generale N° di gare nella corsa ostacoli N° di gare su distanze affini

6,5

8,5

9,0

7,0

6,6

9,5

10,0

10,0

9,0

8,5

8,0

7,4

200+/10 1800+/200 hs. 35+/-5 Km

4,0

7,5

8,0

7,5

7,0

8,0

11,0

11,0

10,0

9,0

9,0

8,0

4,0

4,5

5,7

5,8

5,7

5,7

10,0

13,0

14,3

12,8

10,0

8,5

8

10

12

6

5

12

12

10

8

6

6

5

180+/-20 ore 16+/-2

-

1-2

1-2

1-3

-

-

-

3

3-4

4

2

-

-

2

2

1-2

-

-

2

2-4

2-4

2

2

20+/-4

L’efficacia della preparazione dei futuri ostacolisti nella tappa di specializzazione iniziale si può valutare effettuando i controlli dei valori in tab. 12. 4.1.1. Tappa di preparazione specifica. In questa tappa la fascia d’età degli ostacolisti sui 110 e 100 m va dai 15-16 anni al termine dell’età junior di 18 anni. (In Italia, 19 anni). L’allenamento degli ostacolisti è strutturato tenendo conto del fatto che gli atleti hanno già assimilato la tecnica degli ostacoli, possiedono l’insieme delle qualità naturali e acquisite, delle peculiarità e dell’esperienza necessario per il perfezionamento successivo. In altre parole, gli atleti possiedono “qualità di carattere generale”. Nella preparazione degli ostacolisti in questa tappa si pone particolare attenzione allo sviluppo delle qualità di forza veloce e al perfezionamento della tecnica; quest’ultima richiede anche un elevato sviluppo della destrezza, mobilità delle articolazioni, flessibilità. Scopo della preparazione degli ostacolisti in questa tappa è il perfezionamento della preparazione fisica e tecnica e la formazione di specifiche qualità fisiche. Obiettivi fondamentali sono: 1) L’innalzamento del livello di preparazione della forza veloce. 2) Perfezionamento delle capacità di sprint. 3) Formazione della resistenza specifica dell’ostacolista. 4) Formazione e perfezionamento della tecnica degli ostacoli

tenendo conto delle caratteristiche individuali degli atleti. 5) Acquisizione dell’esperienza di gara e ottenimento di grandi risultati sportivi. Tabella 12. Normative di verifica degli ostacolisti sui 110 e 100 metri al termine della tappa di specializzazione iniziale

Normative di controllo Altezza, cm Peso, Kg Corsa con partenza, sec.: 30 m 60 m 100 m Salti sul posto, m: in lungo triplo Lancio del peso, m flessione in avanti (ginocchia tese)

Maschi 170-178 64-70 4,1-4,3 7,6-7,8 11,6-11,8 2,30-2,60 7,80-8,40 8,50-9,50 raggiungere il terreno con il palmo della mano

Femmine 158-162 50-58 4,4-4,6 8,1-8,3 13,0-13,5 1,80-2,00 5,80-6,30 8,40-9,00

In questa tappa prosegue il lavoro di accrescimento del livello di preparazione atletica generale, che costituisce sino al 30-40% (al termine della tappa circa il 25-30%) dell’intero carico allenante. Nell’allenamento degli ostacolisti si pone particolare attenzione alla formazione della velocità dei movimenti. Inoltre è necessario osservare una metodica per la quale nell’allenamento occorre evitare di allenare in modo intensivo la veloc ità, e non impiegare un gran numero di ripetizioni di movimenti dello stesso tipo (per caratteristiche e struttura), destinati a formare una stabile “velocità negli ostacoli”. Per migliorare progressivamente le qualità di velocità degli ostacolisti sui 110 e 100 m è necessario impiegare, oltre alla ripetizione della corsa a massima velocità su tratti di lunghezza differente , una grande serie di esercizi motori e specifici per la velocità, eseguiti in condizioni facilitate e non, l’uso di differenti metodiche e strumenti di allenamento che permettano di risolvere il problema del miglioramento della velocità, principalmente in relazione alla cosiddetta forza dinamica (cioè, quando si impiega una grande forza in velocità). Al tempo stesso, relativamente alla corsa a ostacoli nello sviluppo della forza dinamica, si raccomandano quei carichi massimali che non compromettano l’intera struttura del movimento fondamentale di gara, e pure favoriscono la formazione (o la ricostruzione) della tecnica razionale di corsa a ostacoli. Tutte le esercitazioni, tese a sviluppare la forza dinamica, fanno progredire la velocità delle azioni motorie, se aumenta la forza nel movimento in cui deve essere raggiunta la velocità massimale. Nell’insieme, la preparazione della forza veloce, la formazione della velocità e della forza negli ostacolisti in questa tappa vengono portati a sviluppare la velocità di corsa e a “trasferirla” alla corsa a ostacoli. Tale processo di “trasferimento” delle qualità di forza è più efficace quando l’atleta, nella corsa piana, pone l’accento sulla frequenza dei movimenti e non sull’ampiezza della falcata, ovvero percorre tratti della distanza con

passi leggermente abbreviati, che per struttura ritmica sono simili ai passi della corsa tra gli ostacoli. Nel ciclo annuale di preparazione il carico degli esercizi specifici tesi a sviluppare la forza e la velocità dell’ostacolista, viene suddiviso all’incirca nel seguente modo: esercizi per la forza nel periodo preparatorio - 60%, nel periodo di gara - 40%, per la velocità rispettivamente il 30 e il 70%. Nello sviluppo delle qualità fisiche specifiche degli ostacolisti si pone particolare attenzione allo sviluppo della flessibilità e della mobilità articolare, specialmente della regione del bacino e delle estremità inferiore. E’ dimostrato che un livello sufficiente di flessibilità e destrezza assicura all’atleta un’esecuzione veloce ed efficace delle azioni motorie necessarie per la corsa a ostacoli; sviluppando la flessibilità, i muscoli diventano elastici, cosa che diminuisce la possibilità di traumi nella corsa con ostacoli alti, mentre la destrezza assicura un margine particolare di azioni motorie agli ostacolisti. Un’importanza particolare nella struttura delle qualità fisiche ha la resistenza specifica, considerata come la capacità di mantenere la velocità massimale di corsa raggiunta in modo che decresca il meno possibile, nonostante l’affaticamento. In questa tappa si impiegano nell’allenamento due metodi fondamentali dello sviluppo della resistenza specifica: 1. Ripetute (8-10 volte) di brevi tratti di percorso con ostacoli (sino a 5-7 ostacoli). 2. Uso di distanze, pari o superiori a quella di base (10-12 ostacoli a distanza ravvicinata); si raccomanda di percorrere non più di 2-4 tratti in un solo allenamento. In tal caso si ha la formazione anche del ritmo specifico della corsa a ostacoli sull’intera distanza (in condizioni di progressivo affaticamento specifico). Nel complesso nella tappa di perfezionamento si sviluppano le qualità fisiche specifiche degli ostacolisti sui 110 e 100 m (con l’ulteriore sviluppo delle qualità di forza veloce) e si forma (alla fine della tappa) un livello elevato di capacità di lavoro specifico e le basi tecniche della preparazione per la tappa successiva, quella di alta specializzazione. La pianificazione del ciclo annuale di preparazione di alta specializzazione si dispone in tal modo: fase preparatoria - 3,5-4 mesi (autunno-inverno), fase delle gare invernali, 11,5 mesi, seconda fase preparatoria, 3 mesi (primavera), fase delle gare estive, 3-3,5 mesi, fase di passaggio (conclusiva), 0,5-1 mese. Nella tab. 13 sono riportati i parametri fondamentali dei carichi allenanti e di gara nella tappa di alto perfezionamento (dati validi al termine della tappa). Gli obiettivi fondamentali dell’allenamento degli ostacolisti sui 110 e 100 m ostacoli nelle fasi preparatorie (autunno-inverno e primavera) sono: 1. Innalzamento del livello della preparazione fisica generale. 2. Formazione di qualità fisiche specifiche (motorie): velocità, forza, resistenza, flessibilità, destrezza. 3. Formazione e perfezionamento della tecnica degli ostacoli: fase iniziale, superamento degli ostacoli, ritmo di corsa tra gli ostacoli. Mezzo base della pianificazione della preparazione degli ostacolisti è il ciclo settimanale, comprendente 6-8 sedute (4-5 con ostacoli, 2-3 di corsa piana, preparazione atletica specifica e generale), l’allenamento per tappe (per es., la fase di preparazione specifica), può svolgersi due volte al giorno.

Tabella 13. Ripartizione indicativa del carico allenante e di gara annuale (%) degli ostacolisti sui 110 e 100 metri in un ciclo annuale nella tappa di alta specializzazione
Mesi Mezzi allenanti X N° delle sedute (incluse le gare) 7,0 XI 7,8 XII 9,0 I 7,0 II 6,5 III 9,6 IV V VI VII 8,5 VIII 8,0 IX 7,2 Totale in un anno 320+/-10

10,2 10,0 9,2

Corsa con ostacoli in 3 passi ( % ostacoli superati su tot. anno)

3,0

7,0

8,5

8,5

7,0

8,5

10,5 11,0 9,5

9,5

9,5

7,5

3200+/200 ostacoli

Sprint senza ostacoli, vel. 91-100 % del max.

3,0

5,0

6,0

7,0

6,0

7,0

9,0

12,5 13,5 13,0 11,0

7,0

50+/-10 Km

Preparazione fisica generale, ore. N° delle gare con ostacoli N° di gare su distanze affini

5

10

12

8

7

10

12

12

8

5

6

5

200+/-10 h 37+/-3

-

-

2

4

4-6

-

-

4

5-7

6-7

6

4

-

-

2

4

4

-

2

5

4

3

4

2

30

I grandi risultati degli atleti dipendono in primo luogo dal livello delle capacità di sprint, dalla velocità della corsa piana. I buoni ostacolisti sui 110 e 100 m sono prima di tutto eccellenti sprinter, che nel perfezionamento acquisiscono la padronanza della tecnica di superamento degli ostacoli, e il ritmo corretto di corsa tra gli ostacoli. Perciò per lo sviluppo delle qualità di sprint , il perfezionamento della preparazione di forza veloce e lo sviluppo fisico generale è utile effettuare alcune sedute o parte di esse insieme agli sprinter, tanto più che gli obiettivi fondamentali della preparazione, gli scopi e le caratteristiche dei mezzi allenanti degli ostacolisti sui 110 e 100 m e degli sprinter nelle fasi preparatorie (autunno-inverno e primavera) corrispondono quasi sempre completamente. Il carico della preparazione fisica generale nei periodi di gara (rispetto a quelli preparatori) viene diminuito - i mezzi della preparazione fisica generale si impiegano principalmente per il mantenimento del livello di sviluppo fisico generale come mezzi di recupero, di scarico fisico e psichico, di variazione degli aspetti dell’attività sportiva. Nei periodi di gara si aumenta notevolmente il carico di allenamento specifico diretto alla preparazione specifica di gara per raggiungere ottimi risultati sportivi. La velocità di percorrenza dei tratti allenanti della distanza (piana o a ostacoli) aumenta e in alcune sedute, come pure nelle partenze a cronometro, nei test ecc., raggiunge valori massimali. Contemporaneamente aumenta il carico allenante per lo sviluppo della resistenza specifica.

Un buon livello di sviluppo della resistenza specifica degli ostacolisti sui 110 e 100 m corrisponde al coefficiente 1,12-1,08. Tale coefficiente si calcola nel seguente modo: il tempo di passaggio di una distanza tra gli ostacoli (con superamento degli ostacoli) nella seconda metà della distanza, per es. dall’ottavo al nono ostacolo, si divide per un indicatore analogo nella prima parte, solitamente la distanza tra il terzo e il quarto ostacolo. Obiettivi fondamentali della preparazione degli ostacolisti nei periodi di gara (invernale ed estivo) sono: 1) Innalzamento del livello di preparazione fisica specifica (perfezionamento delle capacità di velocità e di resistenza specifica). 2) Perfezionamento della tecnica. 3) Acquisizione dell’esperienza di gara e ottenimento di grandi risultati sportivi. In questa fase gli ostacolisti sui 110 e 100 m gareggiano molto sulle distanze piane: d’inverno (60, 100, 150 m), 6-8 partenze, d’estate (100, 200 m, staffetta 4X100 m), 12-15 partenze. L’efficacia della preparazione degli ostacolisti sui 110 e 100 m nella tappa di perfezionamento si può verificare tramite i controlli normativi (tab. 14). Tabella 14. Normative di verifica degli ostacolisti al termine della tappa di alta specializzazione
Normative di verifica Maschi Femmine

Altezza, cm peso, Kg Corsa con partenza, sec.: 30 m 60 m 100 m 200 m Salti sul posto, m: in lungo triplo Lancio del peso, m Tempo sui 110 e 100 metri, sec. Miglior tempo di superamento di una distanza tra gli ostacoli, sec. Coefficiente di resistenza specifica

178-182 73-78 3,8-4,0 7,0-7,4 10,8-11,4 21,6-22,8 2,80-3,10 9,00-9,40 10,00-11,50 14,4-14,8

162-170 58-62 4,2-4,4 7,6-7,8 12,0-12,6 25,0-26,0 2,20-2,40 7,00-7,40 10,00-11,00 13,3-13,6

1,10-1,12 1,10-1,12

1,05-1,10 1,08-1,10

4.1.2. Tappa di perfezionamento sportivo. Questa tappa inizia di solito in giovane età. La preparazione degli ostacolisti di livello in questa tappa è strutturata in modo che gli atleti tendano all’alto perfezionamento sportivo, abbiano una solida esperienza di gara, un alto livello di preparazione fisica specifica , stabilità e sicurezza psicologica, abbiano un’effettiva padronanza della tecnica degli ostacoli, raggiungano grandi risultati sportivi nelle gare nazionali e internazionali.

Nella preparazione degli atleti in questa tappa si pone particolare attenzione al perfezionamento della corsa specifica (a ostacoli) tenendo conto del mantenimento e dell’ulteriore sviluppo delle qualità di forza veloce, dell’innalzamento del livello della resistenza specifica e della tecnica. A tal scopo aumenta notevolmente il carico allenante relativamente alla corsa a ostacoli, e pure il carico di allenamento ad alta intensità. L’allenamento degli atleti di livello in questa tappa è molto diversificato. Particolare attenzione nella preparazione degli ostacolisti di categoria è riservata alle gare (piane e a ostacoli), che bisogna guardare da due punti di vista: 1) le gare sono lo scopo della preparazione, 2) le gare sono un mezzo di preparazione. La pratica della corsa a ostacoli (110 e 100 m) mostra che gli atleti, di regola, in allenamento non sono in allenamento di raggiungere le velocità a cui arrivano in gara (motivazione insufficiente, mobilità fisica, disposizione psicologica, assenza di avversari, necessaria disposizione generale ecc.). Tabella 15. Struttura della preparazione agonistica degli ostacolisti sui 110 e 100 metri nel ciclo annuale
Numero Tipo di gare Gare di specialità Competizioni varie

Principali Di verifica (di prova): 110 m (100 m) corsa piana Eliminatorie Di allenamento e di orientamento: 110 m (100 m) corsa piana Totale

3-4

8-10

5-6 4-5 2-3

8-10 7-10 5-6

6-8 5-6 26-30

10-15 10-12 50-60

Perciò le gare, viste come mezzo di preparazione, sono attualmente molto usate nella preparazione degli ostacolisti in questa tappa: particolare importanza assume la struttura della preparazione agonistica degli ostacolisti di livello sui 110 e 100 m (tab. 15). Il ciclo annuale di preparazione degli ostacolisti di livello sui 110 e 100 m è costruito in base al principio della pianificazione a due vertici. Esso comprende i periodi di gara invernale ed estivo, ognuno dei quali preceduto da una fase preparatoria. Ogni fase di preparazione consta di una serie di tappe, nelle quali si affrontano problemi specifici che riguardano un particolare momento del processo di allenamento nella tappa di perfezionamento. La durata delle differenti tappe della preparazione annuale degli atleti di livello può variare leggermente a seconda del calendario delle gare, ma nel complesso la struttura e il contenuto delle tappe nei periodi preparatori e agonistici vengono mantenute. Nella tab.

16 sono riportati i parametri del carico allenante e agonistico nella preparazione degli ostacolisti di livello sui 110 e 100 m in tappe differenti della preparazione annuale. Le fasi preparatorie (autunno-inverno e primavera) comprendono tappe generali (di base e di sviluppo) e specifiche. La successione nella soluzione dei problemi fondamentali della preparazione è la seguente: tappa generale (di base) - sviluppo delle qualità di forza e forza veloce; tappa generale (di sviluppo) - sviluppo della velocità e delle qualità di forza veloce; tappa specifica - sviluppo della velocità e della resistenza specifica. Tabella 16. Ripartizione indicativa del carico allenante e agonistico (in %) degli ostacolisti sui 110 e 100 m nella tappa di perfezionamento
Mesi Mezzi di allenamento X XI XII I II III IV V VI VII VIII IX Totale in un anno 360+/20 5000+/400 ostacoli 80+/-10 km 180+/20 h 16-20 33-38

N° di sedute 6,0 (comprese le gare) Corsa a ostacoli in 3 passi (% sul totale di ostacoli) Sprint (senza ostacoli, velocità 91-100%) Preparazione fisica generale N° di gare con ostacoli 3,0

7,0

9,0

7,0

6,5

10,0 10,6 10,8 9,6

8,5

8,0

7,0

6,0

8,2

7,8

7,0

8,0 10,0 12,0 10,5 10,5 9,6

7,4

2,0 5,2

4,0

7,5

7,8

6,2 6,5

8,6 11,4 13,5 13,0 10,0 10,0 6,0 13,3 12,7 10,1 7,9 6,8 6,0 5,2

10,8 10,0 6,4

-

-

-

3* 5

2 4

-

2 2

2-3 5-6

2-3 5-6

1 3

3-4 6-8

1-2 3-4

N° di gare di distanze affini

2

1

4

4

4

2

1

18

(*)Nota. Nel numeratore sono indicate i valori per le donne, nel denominatore quelli per gli uomini In tutte le tappe della fase di preparazione si effettua il lavoro in base alla preparazione fisica generale e all’aumento del livello della preparazione fisica specifica, alla formazione della tecnica effettiva della corsa a ostacoli e al perfezionamento della tecnica. Accanto a queste finalità del processo di allenamento in tappe differenti della fase preparatoria, nello schema del ciclo settimanale di allenamento rientrano specifici mezzi allenanti, e in particolare: nella tappa generale (di sviluppo), sprint in movimento o dalla linea di partenza, corsa a ostacoli (6-7) su sezioni di percorso; nella tappa specifica, corsa a ostacoli (10-12) su sezioni di percorso. L’allenamento degli ostacolisti di livello sui 110 e 100 m nel periodo agonistico è molto individualizzato. Nella tappa di sviluppo della forma il carico dei mezzi allenanti specifici è maggiore che nella tappa di specifica preparazione agonistica. Ciò è determinato dalla specificità delle finalità e degli obiettivi della preparazione e dalla partecipazione a gare in tappe differenti del periodo agonistico.

In questa tappa della preparazione gli ostacolisti gareggiano frequentemente. Partecipano a gare di corsa piana (100, 200 m, staffetta 4x100 m) e di ostacoli in competizioni di controllo, di allenamento, eliminatorie e di altro tipo; nella tappa di preparazione superiore partecipano a gare importanti (culminanti) e di verifica, soprattutto di ostacoli. Nella preparazione degli ostacolisti sui 110 e 100 m nella tappa di perfezionamento è utile orientarsi su modelli specifici che riflettano differenti (fondamentali) aspetti della preparazione degli atleti di livello (tab. 17). Tabella 17. Caratteristiche degli ostacolisti di elevata categoria sui 100 e 110 hs.

Normative di verifica

Uomini

Donne

Altezza, cm Peso, kg Corsa dalla partenza, sec.: 30 m 60 m 100 m 200 m Balzi sul posto, m: in lungo triplo Lancio del peso, m: Tempi sui 110 m (100 m), sec. Miglior tempo di superamento di una distanza tra gli ostacoli Coefficiente di resistenza specifica

182-187 78-85

168-176 58-66

3,8-3,9 6,7-6,9 10,3-10,6 20,8-21,0

4,0-4,2 7,3-7,5 11,5-11,8 24,0-24,6

3,10-3,30 9,20-9,80 12,0-13,0

2,40-2,60 7,40-7,60 11,00-12,50

14,2-14,6 1,04-1,08

13,0-13,2 1,00-1,06

1,00-1,03

1,00-1,02

4.2. Allenamento nella corsa sui 400 m ostacoli. 4.2.1. Tappa di specializzazione iniziale Nella tappa di specializzazione iniziale degli ostacolisti sui 400 m si devono risolvere i seguenti problemi. 1) Formazione negli allievi della rappresentazione dei 400 m ostacoli. 2) Assimilazione dell’intera struttura (e dei singoli elementi) dell’esercizio agonistico. 3) Apprendimento del superamento sicuro degli ostacoli con entrambe le gambe. 4) Assimilazione del ritmo specifico di corsa a ostacoli, capacità di percorrere le distanze tra

gli ostacoli con un diverso numero di passi. 5) Capacità di distribuire lo sforzo nella corsa lungo la distanza di gara. In tal modo, si costituisce la tecnica della corsa a ostacoli, che è la base della preparazione successiva degli atleti. Nella tappa di specializzazione iniziale degli ostacoli prosegue il lavoro di aumento del livello di preparazione atletica, l’aumento della gamma delle capacità motorie degli ostacolisti, che si realizza nella struttura dell’esercitazione agonistica (nella sua completezza o negli elementi). La relazione tra il lavoro di allenamento specifico di preparazione fisica generale e specifica (in base alla padronanza della tecnica della corsa sui 400 m ostacoli) all’inizio della tappa è fissata rispettivamente nel 70-80% e nel 20-30%; al termine della tappa di specializzazione iniziale, al lavoro fisico generale si assegna sino al 40-50% dell’intero carico allenante, il tempo rimanente va all’allenamento specifico. Il contenuto dei mezzi allenanti specifici degli ostacolisti sui 400 m in questa tappa in pratica non si differenzia da quello degli ostacolisti su distanze brevi (nell’allenamento prevalgono tratti di distanza con 3-5 ostacoli, al termine della tappa quelli con 6-7 ostacoli). Tabella 18. Contenuto del lavoro specifico con ostacoli degli ostacolisti sui 400 m nella tappa di specializzazione iniziale
Ciclo di preparazione All’inizio della tappa di specializzazione Al termine della tappa di specializzazione

Settimana

40-45 ostacoli, di cui 12-15 corsi al ritmo di corsa dei 400 m 140-160 ostacoli, di cui 45-55 al ritmo di corsa dei 400 m 1200-1500 ostacoli, di cui 400500 al ritmo di corsa dei 400 m 3-4

50-60 ostacoli, di cui 25-30 al ritmo di corsa dei 400 m 200-220 ostacoli, di cui 100-110 al ritmo di corsa dei 400 m 1800-2000 ostacoli, di cui 700800 al ritmo di corsa dei 400 m 8-10

Mese

Anno

Partecipazione a gare (n° di gare sulla distanza base)

Varia leggermente (rispetto agli ostacolisti sui 110 e 100 m) la struttura dei mezzi allenanti degli ostacolisti sui 400 m: si superano circa 1/3 (all’inizio della tappa) e sino a 1/2 (al termine ) del numero generale degli ostacoli (con un’altezza degli ostacoli di 91,4 e 76,2 cm); le distanze tra gli ostacoli vengono percorse in un numero diverso di passi (10-18 passi, a seconda delle capacità individuali degli ostacolisti). Allo stesso modo si forma e perfeziona il corrispondente ritmo di corsa dei 400 m ostacoli, la tecnica di superamento degli ostacoli con entrambe le gambe. Nella tab. 18 è riportato il numero sommario di ostacoli, superati dagli ostacolisti sui 400 m in diversi periodi della preparazione. Il lavoro di allenamento specifico nella tappa di specializzazione iniziale è sufficiente per formare negli ostacolisti principianti un interesse solido per la corsa sui 400 m, oltre ad

assicurare un alto grado di padronanza della tecnica degli ostacoli, lo sviluppo delle qualità fisiche degli ostacolisti e della preparazione tecnica. Nel complesso questo crea una base “fisico-tecnica” per il successivo perfezionamento sportivo. Nella tab. 19 è mostrato il carico di allenamento e agonistico degli ostacolisti sui 400 m nella tappa di specializzazione iniziale (dati riferiti al termine della tappa). Come mezzo di verifica della preparazione dei giovani ostacolisti sui 400 m in questa tappa possono servire i modelli degli ostacolisti sui 110 e 100 m (v. tab. 17). Tabella 19. Ripartizione indicativa del carico annuale dei mezzi allenanti di base (in %) degli ostacolisti sui 400m nella tappa di specializzazione iniziale.
Mesi Mezzi di allenamento X XI XII I II III IV V VI VII VIII IX Totale in un anno

Numero di sedute (incluse le gare) Corsa a ostacoli a distanza normale N° di ostacoli superati su una distanza non standard

5,6

6,4

8,0

8,1

6,9

8,5

9,0

10,2 10,2 10,0

9,5

7,6

220+/-10

-

3,4

5,0

5,6

6,8

8,2

8,4

12,0 15,0 14,6 13,0

8,0

16+/-3

-

4,0

5,6

6,4

8,3

11,7 15,0 16,0 11,4

8,6

8,2

4,8

1000+/200 ostacoli 20+/-3 km 160+/-20 km 160+/-10 h

Sprint, velocità 91-100% Corsa su tratti superiori ai 100 m Preparazione fisica generale N° di gare sui 400 m ostacoli N° di gare su distanze affini

5,0

3,0 6,2

5,2 6,8

7,5 7,0

8,1 7,7

8,5

9,8

13,8 14,9 15,0 10,2 9,9 8,9 7,1

4,0 5,0

10,3 14,0 12,1

4,6

5,2

8,1

9,5

10,0 14,4 12,2 11,2

7,8

7,0

6,1

3,9

-

-

-

-

-

-

-

1

1-2

2

2-3

2

8-10

-

-

-

2

2

-

1-2

3

2-3

2

2-3

2-3

16-20

4.2.2. Tappa di alta specializzazione Nella preparazione degli ostacolisti sui 400 m si pone particolare attenzione allo sviluppo delle qualità di forza veloce, di resistenza specifica dell’ostacolista, al perfezionamento della tecnica e del ritmo di corsa a ostacoli, alle capacità di coordinazione, specialmente in condizioni di crescente affaticamento. L’effettiva soluzione dei compiti specifici di preparazione degli ostacolisti sui 400 m nella tappa di alta specializzazione avviene sulla base di una corrispondente preparazione atletica (fisica generale), alla quale all’inizio della tappa si assegna il 35-40% dell’intero carico allenante; al termine della tappa questo valore scende al 30%. Particolare importanza in questa tappa ha la formazione e il perfezionamento del ritmo della corsa a ostacoli. La sua particolarità consiste nel fatto che spesso durante la corsa l’atleta cambia il numero dei passi tra gli ostacoli. Molti atleti di alta qualificazione

percorrono la prima metà della distanza in 13 passi, passando poi ad un ritmo di 14, 15 e 16 passi. A questo punto occorre notare che, per i tempi e le caratteristiche spaziali dinamiche e cinematiche - il ritmo di corsa in 17 passi nelle donne corrisponde al ritmo di corsa in 15 passi degli uomini, il ritmo di corsa in 15 passi delle donne a quello in 13 passi degli uomini. La scelta della corsa ottimale sui 400 m ostacoli dipende soprattutto dalle qualità fisiche e dai dati morfologici dell’atleta (sono particolarmente importanti l’altezza e la grandezza del piede dell’atleta, il livello di sviluppo delle capacità motorie, necessarie per la padronanza della tecnica di corsa e il perfezionamento tecnico). Senza avere una completa padronanza del ritmo di corsa (unitamente ad altri fattori), anche gli ostacolisti ben preparati non sono in grado di valorizzare pienamente il proprio potenziale “fisico-tecnico”. Tabella 20. Ripartizione esemplificativa del carico annuale allenante e agonistico degli ostacolisti sui 400 m nella tappa di alta specializzazione.
Mesi Mezzi allenanti X XI XII I II III IV V VI VII VIII IX Totale in un anno 300+10

N° di sedute (incluse le gare) %. Corsa con hs a distanza normale Sprint (velocità 91-100%) Corsa su tratti superiori a 100 m Preparazione fisica generale N. gare con ostacoli N° di gare su distanze varie

4,0

5,9

7,7

8,0

7,3

10,5 11,0 11,0 10,5 10,2

7,8

6,1

-

2,9

5,1

5,6

6,7

7,9

12,0 14,0 12,8 13,0 12,0

8,0

45+3 km

-

3,2

5,0

8,2

7,4

8,4

9,9

14,0 14,7 14,5 10,0

4,7

40+5 km

6,0

6,2

6,4

6,6

7,5

10,3 13,7 12,4 10,1

8,7

7,0

5,1

300+50 km

5,2

5,6

7,5

9,1

11,1 13,3 12,2 11,2

7,7

7,1

6,0

4,0

200+20

-

-

-

-

-

-

1

3

3-4

3

3-4

2-3

15+3

-

-

-

3-4

2-3

-

2-3

3-4

3

2-3

2

2

22+3

Per raggiungere ottimi risultati sportivi si richiede all’atleta, oltre alla preparazione di forza veloce, anche una straordinaria resistenza specifica, che si rivela: a) nella capacità di mantenere un’elevata velocità di corsa sulla distanza; b) mantenere un ritmo ottimale (il più razionale) di corsa; c) superare con efficacia (con la tecnica corretta) gli ostacoli, nonostante il progressivo affaticamento. L’allenamento allo scopo di accrescere il livello delle qualità di forza veloce degli ostacolisti sui 400 m nella tappa di alta specializzazione corrisponde all’allenamento analogo sulle distanze brevi.

Si possono indicare due metodi

differenti di sviluppare la resistenza specifica degli

ostacolisti sui 400 m. 1. Ripetute su brevi (2-3 ostacoli, 100-120 m) e medi (sino a 5 ostacoli, 200 m) tratti di distanza; numero delle ripetute - 5-6 sulle distanze brevi, 3-4 sulle medie. Gli intervalli di riposo tra le ripetute vengono scelte individualmente. Tuttavia devono essere sicuramente un po’ abbreviate, perchè si possa iniziare la ripetuta successiva quando il recupero è ancora incompleto. 2. Percorrenza di lunghi tratti (8-10 ostacoli, 300-400 m). In tal caso la quantità di ripetute non supera 2-4, gli intervalli di riposo tra le ripetute sono normali - sino al recupero. Nell’uso di tratti lunghi è necessario superare le differenti sezioni della distanza variando il ritmo di corsa tra gli ostacoli (usando un numero differente di passi), creare una variante agonistica, formare e perfezionare il ritmo ottimale e la cadenza della corsa sulla distanza. L’allenamento ciclico annuale nella tappa di alta speciali zzazione. Il processo di allenamento in questa tappa assume i tratti caratteristici della preparazione degli atleti di alto livello. Esso si divide in periodi preparatori e agonistici (invernali ed estivi) con l’uso di differenti mezzi e metodiche di allenamento per risolvere problemi specifici in tappe di sviluppo generale e specifico. Gli obiettivi fondamentali dei carichi allenanti e agonistici degli ostacolisti sui 400 m nel periodo di preparazione sono: 1) Accrescere il livello di preparazione atletica. 2) Sviluppare le qualità fisiche specifiche: forza, velocità, resistenza specifica. 3) Formazione e perfezionamento della tecnica della corsa a ostacoli. Nel ciclo settimanale di preparazione, 6-8 sedute che includano 3-4 allenamenti con ostacoli, 3-4 di corsa piana e di preparazione fisica generale. L’allenamento degli ostacolisti sui 400 m nella tappa primaverile del periodo preparatorio è leggermente diverso da quello del periodo autunno-inverno. Quando gli atleti si allenano su pista c’è la possibilità di allenarsi sull’intera distanza con una normale disposizione degli ostacoli. In questo periodo si pone grande attenzione alla formazione e al perfezionamento del ritmo di corsa, al perfezionamento delle qualità fisiche, dell’esperienza motoria e della tecnica di corsa nella struttura di gara. La velocità di corsa nei tratti allenanti della distanza in questa tappa è simile a quella di gara. Percorrendo le sezioni della distanza a questa velocità, gli atleti fanno particolare attenzione al ritmo di corsa tra gli ostacoli ed effettuano un cambio di ritmo nella seconda parte della distanza. Questo tipo di allenamento (di rielaborazione del ritmo) deve essere effettuato dagli ostacolisti unitamente al perfezionamento della tecnica di superamento degli ostacoli sulle differenti parti della distanza. In questo stesso tipo di allenamento viene anche perfezionata la resistenza specifica degli ostacolisti. Parallelamente, nella tappa primaverile del periodo preparatorio aumenta il carico di sprint e di corsa, tesa ad aumentare il livello di resistenza veloce degli ostacolisti sui 400 m (corsa su tratti superiori ai 100 m). Il periodo agonistico. Nel periodo agonistico invernale gli ostacolisti sui 400 m, di regola, gareggiano su brevi distanze (corsa piana e a ostacoli), nella corsa sui 400-600 m; non si esclude la partecipazione a gare di corsa sugli 800 m. In questo periodo gli

atleti acquisiscono l’esperienza di gara, perfezionano la tecnica (nella corsa piana e a ostacoli), sviluppano ulteriormente le qualità di forza veloce e di resistenza alla velocità. Anche la partecipazione degli ostacolisti alle gare invernali è un mezzo eccellente di trasformazione psicologica da un grande carico allenante monotono all’attività agonistica più intensa e gratificante sul piano emozionale. Scopo principe della preparazione degli ostacolisti sui 400 m nel periodo agonistico è lo sviluppo delle qualità fisiche specifiche e della tecnica (come base del perfezionamento nella tappa successiva di preparazione pluriennale). Nel periodo agonistico estivo gli atleti partecipano 15-18 volte a gare sui 400 m (8-10 gare), partecipano a gare di corsa piana sui 200 e 400 m, prendono parte attiva alla staffetta 4x400 m. Agli ostacolisti sono anche utili gare di corsa a ostacoli su distanze brevi (100 e 110 m, soprattutto nel primo periodo agonistico). Tabella 21. Modello delle caratteristiche degli atleti di categoria sui 400 m ostacoli (tappa di alta specializzazione)

Parametri di verifica

Maschi

Femmine

Altezza, cm Peso, kg Tempi nella corsa, sec.: 400 m ostacoli 400 m piani 200 m 100 m Tempi intermedi nei 400 m hs, sec.: primi 200 m ultimi 200 m Differenza in, sec.: tra il tempo sui 400 m hs e i 400 m piani Differenza in sec. tra il tempo dei primi 200m e gli ultimi 200m nei 400m hs Differenza in sec. tra il tempo nei primi 200m dei 400m ostacoli e il miglior tempo nei 200 m piani Balzi da fermo, m: in lungo triplo

175-180 68-72 51,5-52,5 48,0-49,0 22,0-23,0 11,0-11,5

162-167 54-56 58,0-59,0 54,0-55,0 24,6-25,5 12,3-12,6

24,5-25,5 27,0-28,0 3,0-3,5

26,5-27,5 31,5-32,5 4,0-4,5

3,0-4,0

4,0-5,0

2,5-3,5

3,0-4,0

2,80-3,00 8,80-9,00

2,50-2,70 7,50-7,80

Nella tab. 21 sono riportate le caratteristiche dell’attività agonist ica e dei principali aspetti della preparazione, che gli atleti devono raggiungere al termine della tappa di alta specializzazione. Tali caratteristiche sono rappresentate da indicatori di verifica (normativi), in base ai quali gli atleti correggono la preparazione, e una volta raggiunti tali valori, possono passare alla tappa successiva della preparazione pluriennale. I modelli

presentati comprendono i risultati degli atleti sulle distanze base e affini, e anche su tratti intermedi della distanza fondamentale. La differenza dei risultati nella corsa sui 400 m ostacoli e piana può servire da indicatore della tecnica degli ostacolisti, dell’efficacia del ritmo negli ostacoli; la differenza dei risultati nella corsa tra la prima e la seconda parte della distanza mostra il livello di sviluppo della resistenza specifica degli ostacolisti. 4.2.3. Tappa di perfezionamento Giunti alla preparazione nella tappa di perfezionamento, gli ostacolisti sui 400 m possiedono quelle qualità, che assicurano grandi risultati, e corrispondono ai modelli (v. tab. 21). Tabella 22. Modello delle caratteristiche degli atleti di categoria sui 400 m ostacoli (tappa di perfezionamento)
Parametri di verifica Maschi Femmine

Altezza, cm Peso, kg Tempo nella corsa, sec: 400 m ostacoli 400 m piani 200 m 100 m Tempi intermedi nei 400 m ostacoli, sec.: primi 200 m ultimi 200 m Differenza in sec. tra il tempo di corsa sui 400 m hs e i 400 m piani. Differenza tra il tempo dei primi 200m e dei secondi 200m nei 400 m hs.

185-186 78-82 49,0-50,0 46,0-47,0 21,0-21,5 10,5-10,7

172-175 58-64 55,0-56,0 51,5-52,0 23,0-23,6 11,5-11,8

23,0-24,0 26,0-26,5 2,5-3,0

24,5-25,5 27,0-28,0 3,5-4,0

2,0-3,0

3,0-4,0

Il perfezionamento della preparazione specifica è il compito principale degli ostacolisti sui 400 m in questa tappa. L’allenamento si costruisce sulla base dell’innalzamento del livello di preparazione di forza veloce e di resistenza specifica degli atleti, del perfezionamento del ritmo di corsa e delle capacità tecnico-tattiche. La soluzione di questi compiti è possibile grazie all’aumento del carico di allenamento specifico intensivo tenendo conto necessariamente delle capacità individuali di ciascun ostacolista di categoria. Come punti di riferimento nella preparazione degli ostacolisti sui 400 m nella tappa di perfezionamento possono essere utili i modelli, presentati nella tab. 22. Particolare importanza in questa tappa ha la preparazione agonistica. Le competizioni degli ostacoli sui 400 m sono un mezzo particolarmente importante di preparazione, in quanto, praticamente solo durante la gara, si crea un’adeguata base

emozionale, si affrontano carichi fisici massimali, si è sottoposti a tensione psicologica ecc., ed è possibile perfezionare con sufficiente efficacia il ritmo di corsa, la tecnica, le qualità fisiche in un insieme unitario. Nel periodo agonistico invernale, quando non si svolgono competizioni sulla distanza base, gli ostacolisti gareggiano su distanze piane e sui 110 e 100 m ostacoli. Allenamento ciclico annuale degli atleti nella tappa di perfezionamento. Il ciclo annuale di preparazione degli ostacolisti di categoria sui 400 m corrisponde nei tratti generali al ciclo annuale di preparazione degli ostacolisti su distanze brevi. Come gli ostacolisti sui 110 e 100 m, per gli ostacolisti sui 400 m la durata delle diverse tappe può variare a seconda del calendario delle gare, ma in genere la struttura e il contenuto metodico delle tappe di preparazione sono simili. Nella tab. 23 sono riportati i carichi allenanti e agonistici in periodi differenti del ciclo annuale. La durata dei periodi di allenamento degli ostacolisti sui 400 m è la seguente: periodo preparatorio autunno-inverno - 18 settimane (ottobre-gennaio); periodo agonistico invernale - 4 settimane (febbraio); periodo preparatorio primaverile - 12 settimane (marzo-aprile, maggio), periodo agonistico estivo - 16 settimane (giugno-settembre), periodo conclusivo (di passaggio) - 2 settimane. Tabella 23. Ripartizione esemplificativa del carico annuale allenante e agonistico (in %) degli atleti sui 400 m ostacoli nella tappa di perfezionamento
Mesi Mezzi di allenamento X XI XII I II III IV V VI VII 8,0 VIII 8,8 IX 7,0 8,6 5,9 Totale in anno 340+15 70+5 km 1800+200

N° di sedute(incluse le 4,0 7,0 8,0 8,2 8,0 8,8 gare) Corsa a ostacoli a - 5,1 6,5 6,8 8,6 distanza normale N° di ostacoli superati - 5,0 5,8 6,2 6,2 8,5 a distanza non standard Corsa su distanze 5,9 6,3 6,4 6,7 7,4 10,6 superiori ai 100 m Sprint a velocità - 6,2 9,8 10,0 7,1 91-100% Preparazione fisica 5,6 7,5 9,1 11,1 12,2 13,3 generale N° di gare sui 400m hs N° di gare su distanze miste 4-5 3-4 -

12,0 10,0 10,2

12,3 13,6 13,5 12,9 12,1 12,6 14,6 15,2 10,0 10,0

13,4 12,4 10,1

8,5

7,2

5,1 5,9 4,0 2

11,9 15,0 13,5 10,5 10,1 11,2 2 7,7 3-4 7,1 3-4 6,0 3-5 5,2 4-5

600+50 km 70+10 km 220+20 ore 17+2

2-3

3-4

2

2

2-3

2

20+3

Nel pianificare il ciclo annuale di preparazione degli ostacolisti sui 400 m è necessario osservare il principio metodico di successione nella soluzione dei compiti fondamentali di allenamento nelle differenti tappe. In base a tale principio si pone anche adeguato accento sullo sviluppo di determinate qualità fisiche dell’ostacolista. 1. Sviluppo della velocità, della forza e della resistenza generale (capacità di carattere generale) degli atleti - nelle tappe generali del periodo preparatorio. 2. Tappe specifiche del periodo preparatorio: sviluppo della velocità - velocità di corsa, qualità di forza veloce e resistenza specifica.

3. Periodo agonistico: perfezionamento delle qualità fisiche specifiche nella struttura delle esercitazioni agonistiche. Al contempo, praticamente in tutte le tappe del periodo preparatorio e agonistico si svolge l’allenamento di sviluppo del livello di preparazione atletica degli ostacolisti, di perfezionamento tecnico, di formazione e perfezionamento di un ritmo razionale di corsa a ostacoli. Periodo preparatorio. Lo scopo è la creazione della base “fisico-tecnica” per l’efficace messa in atto del potenziale motorio degli atleti nel successivo periodo agonistico. Obiettivi fondamentali sono: 1) Lo sviluppo delle qualità fisiche specifiche (velocità e resistenza) degli ostacolisti. 2) Perfezionamento della tecnica degli atleti (formazione di una tecnica efficace di superamento degli ostacoli, del ritmo di corsa a ostacoli). 3) L’innalzamento del livello delle possibilità funzionali. L’allenamento degli ostacolisti sui 400 m nella tappa specifica del periodo preparatorio (aprile-maggio) è caratterizzato da una diminuzione del carico di ripetute di sezioni di percorso (diminuzione delle serie), ma da una maggiore velocità di percorrenza delle stesse. Avvicinandosi al periodo agonistico diminuisce anche il carico allenante, teso allo sviluppo generale (preparazione atletica). Periodo agonistico. L’allenamento degli ostacolisti di alto livello in tappe differenti del periodo agonistico, è caratterizzato da particolarità determinate dallo scopo e dalla specificità degli obiettivi della preparazione. Nella tappa di sviluppo della forma sportiva, il carico dei mezzi allenanti specifici (corsa a ostacoli a disposizione normale, corsa su brevi e medie distanze ecc.) è maggiore di quello della tappa di alta preparazione agonistica. Nella tappa di sviluppo della forma si pone particolare attenzione all’accrescimento del livello delle potenzialità di velocità e di resistenza specifica, alla formazione di un ritmo razionale di corsa, all’elaborazione di varianti del cambio di ritmo (variazione del numero di passi) nella corsa tra gli ostacoli. L’obiettivo fondamentale della preparazione n el periodo agonistico è il raggiungimento di ottimi tempi. Principali obiettivi della preparazione sono: 1) Perfezionamento delle qualità fisico-tecniche specifiche (contemporaneamente). 2) Messa in atto del potenziale motorio raggiunto, in gara. Nella tappa di sviluppo della forma, gli ostacolisti sui 400 m accanto a gare sulla distanza base, gareggiano regolarmente anche su altre distanze, 200, 400 m, partecipano alla staffetta, e anche a gare sui 100 e 110 m ostacoli. Nel periodo di preparazione agonistica superiore l’attenzione degli atleti si concentra sulla partecipazione alle gare più importanti della stagione e alle gare di allenamento.

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