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Programmazione della stagione 2009

di Elena Bonfanti – 400m

(Atletica Lecco Colombo Costruzioni)

Luca Longhi
Atletica ’87 Oggiono
Atletica Lecco Colombo Costruzioni

 
1. Introduzione

La presente relazione ha lo scopo di illustrare la programmazione per i 400m seguita nel corso della
stagione 2009 da Elena Bonfanti (Atletica Lecco Colombo Costruzioni).
Alleno Elena Bonfanti da quando ha iniziato a praticare atletica all’età di 12 anni, svolgendo prima
un’attività multilaterale, indirizzandola alla velocità nella categoria allievi per poi seguire una
preparazione mirata ai 400m dalla categoria junior in poi.
La scelta e la distribuzione dei mezzi di allenamento e dei loro volumi nei singoli cicli di lavoro è
influenzata da molteplici fattori:

 Caratteristiche dell’atleta;
 Programmazione svolta negli anni precedenti;
 Conciliare sport e università;
 Attrezzature a disposizione;
 Condizioni climatiche nella stagione invernale;
 Obbiettivi;

Mese per mese sono indicati i mezzi utilizzati con i rispettivi volumi e intensità, in termini di
percentuale rispetto ai personali in allenamento.

2. Pianificazione della stagione 2009

Obbiettivi: Partecipazione al Campionato Europeo U23


Periodizzazione: “Singola” con la partecipazione ai soli Campionati Italiani
Indoor (U23 e assoluti)
Sedute settimanali: 5
Struttura dei cicli: 3 settimane di carico + 1 settimana di scarico

Considerando le condizioni meteo invernali in Lombardia, la carenza di impianti indoor, si è scelto


di adottare una programmazione singola e di partecipare ai soli campionati italiani giovanili e
assoluti indoor. Pertanto il periodo agonistico indoor è concentrato in due settimane di gare che
coincide con un periodo di scarico.
Per motivi logistici e per preservare l’atleta da infortuni alla schiena è stata utilizzata una sala pesi
dotata di castello e bilancieri solo una volta la settimana; la seconda seduta di forza è invece
caratterizzata da esercizi a corpo libero con cinture zavorrate come sovraccarichi.
In tutte le esercitazioni con sovraccarico si è cercato di dare importanza alla velocità di esecuzione
piuttosto che al peso da spostare.
La tabella della pagina seguente riassume i primati personali e il numero di sedute di allenamento
settimanali svolte dall’atleta a partire dalla categoria allieva.
E’ stata esclusa la categoria cadette in quanto è stata svolta un’attività multilaterale.
Dalla tabella si osserva una crescita costante delle sedute di allenamento cui corrisponde un
miglioramento continuo dei primati personali.

 
Categoria Primati personali N° sedute sett.
1° Allieva 100: 12”87 2/3
(2004) 200: 26”15
400: 58”12
2° Allieva 100: 12”59 3
(2005) 200: 25”04
400: 56”14
1° Junior 100: 12”27 4
(2006) 200: 24”71
400: 55”55
2° Junior 100: 12”26 4
(2007) 200: 24”83
400: 54”62
1° Promesse 60i : 7”83 4/5
(2008) 100: 12”40
200: 24”36
400: 54”43
2° Promesse 60i: 7”79 5
(2009) 100: /
200: 24”47
400: 54”15

3. Ciclo introduttivo (seconda metà di ottobre)

Obiettivo : Ripristino dell’efficienza muscolare dopo un periodo di riposo

Mezzi: Mobilità generale


Forza generale a corpo libero
Alzate classiche (tirate, girate e strappo)
Corsa lenta
Progressivi di corsa (100m)

Il ciclo introduttivo ha una durata di due settimane, si prevedono 3 sedute di allenamento la


settimana con intensità di carico crescente in modo da ripristinare gradualmente la piena efficienza
muscolare dopo il periodo di riposo.
Le esercitazioni di potenziamento interessano tutti i distretti muscolari, soprattutto gli arti superiori
e tronco che spesso si trascurano durante la preparazione.

 
4. Perido fondamentale (novembre e dicembre)

Obiettivo : Miglioramento della forza e della potenza aerobica

Mezzi: Forza con sovraccarico (forza massima e veloce)


Forza speciale con ostacoli
Muscolazione generale e policoncorrenza con palle mediche
Progressivi di corsa
Salite
Potenza aerobica frazionata
Andature tecniche di corsa

Periodo fondamentale 1 (novembre)

Lunedi Martedi Mercoledi Venerdi Sabato

Mobilità tra Hs Andature tecniche di Mobilità arti superiori Forza a carico naturale Forza speciale:
corsa a carico naturale e con cinture zavorrate Skip 3x100 toccate
Forza con sovraccarico e con cintura zavorrata Addominali e dorsali Saltelli pp 6x6hs
3 serie della success. Potenza aerobica
squot 4x40 kg Policoncorrenza con Corse in salita frazionata (70%) Esercitazioni tecniche
½ squot 4x40kg palle mediche 4x(4x50m) 10x200m (36”) tra ostacoli
8 ½ squot jump (CN) (100 lanci) Recupero 2’ Recupero 2’ al passo
20 moll piede caviglia Pausa 6’ Pausa 5’ Progressivi di corsa
(20 kg) Potenza aerobica 2x(5x60m)
skip rapido frazionata (70%) Recupero al passo,
600 m + 300m Pausa 5’
Progressivi: 500m + 300m
6x50m recup. al passo 400m + 300m
Recupero 4’ Pausa 6’

Periodo fondamentale 2 (dicembre)

Lunedi Martedi Mercoledi Venerdi Sabato

Mobilità tra Hs Andature tecniche di Mobilità arti superiori Forza a carico naturale Forza speciale:
corsa a carico naturale e con cinture zavorrate Skip 3x100 toccate
Forza con sovraccarico e con cintura zavorrata Addominali e dorsali Saltelli pp 6x6hs
4 serie della success Potenza aerobica
½ squot 4x40+4x20kg Policoncorrenza con Corse in salita frazionata (75%) Esercitazioni tecniche
8 ½ squot jump CN palle mediche 4x(4x50m) 2x(6x200m) (34”) tra ostacoli
10 leg curl eccentrico (100 lanci) Recupero 2’ Pausa 6’ Recupero 2’ al passo
30 tocc calciata rapida Pausa 5’ Progressivi di corsa
Nella 3 e 4 serie 20 Potenza aerobica 2x(5x80m)
molleggi piede cav. kg frazionata (75%) Recupero al passo,
40 al posto del leg curl 600 m + 300m Pausa 5’
500m + 300m
Progressivi: 400m + 300m
6x50m rec. al passo Recupero 4’ Pausa 6’

 
5. Perido speciale (gennaio)

Obiettivo : Miglioramento della forza esplosivo elastica, della potenza aerobica e della capacità
lattacida

Mezzi: Forza con sovraccarico (veloce e resistenza alla forza veloce), Forza speciale,
Muscolazione generale, Progressivi di corsa, Potenza aerobica frazionata e potenza
aerobica frazionata mista, Resistenza specifica, Andature tecniche di corsa.

Periodo speciale (gennaio)

Lunedi Martedi Mercoledi Venerdi Sabato

Mobilità tra Hs Andature tecniche di Mobilità tra hs Forza a carico naturale Tecnica di corsa
corsa a carico naturale e con cinture zavorrate 2x50 CCR
Forza con sovraccarico e con cintura zavorrata Progressivi (85%) 2x50 CA
2 serie della success 3x(4x100m) Potenza aerobica 2x50 CCR+CN
½ squot 4x50+4x30kg Policoncorrenza con Rec. 2’ Pausa 6’ frazionata (75%)
8 ½ squot jump CN, palle mediche 6x300m (52”) Capacità lattacida
20 molleggi piede cav. (50 lanci) Recupero 3’ al passo (85%)
kg 40 300m + 300m + 200m
10 balzelli stiffness Potenza aerobica (46” - 46” - 30”)
30 tocc skip rapido frazionata mista Recupero 8’
2 serie della success. 500m + 300m (80%)
½ squot 10x30kg 500m + 300m (80%)
20 tocc skip rapido Recupero 4’ Pausa 6’
½ squot al castello Macropausa 12’
10x15 kg 300m + 200m (85%)
20 toccate skip rapido, Recupero 8’
12 pieg prof con cint
20 toccate skip rapido

Progressivi:
6x50m recupero passo

6. Periodo agonistico (febbraio)

Come accennato in precedenza, il periodo agonistico indoor coincide con un periodo di scarico.
Si eliminano le sedute di forza e si introducono delle sedute con prove di corsa a velocità più
sostenuta ed una seduta con prove di sintesi, (es. 3x150m recupero 10’) per innalzare la condizione
di forma.
Non esiste una struttura fissa del microciclo.
L’ultima settimana di febbraio è stata dedicata alla rigenerazione per poi riprendere la preparazione
con l’inizio di marzo.

Stagione indoor 2009:


8/2/09 Campionati regionali: 60m - 7”79
14/2/09 Campionati italiani U23: 400m – 55”13
21/2/09 Campionati italiani Assoluti: 400m – 54”65

 
7. Perido speciale (marzo)

Obiettivo : Miglioramento della velocità e delle capacità lattacide.


Miglioramento della forza esplosivo elastica
Miglioramento della tecnica di corsa

Mezzi: Forza esplosivo elastica ed eccentrico riflessa, Forza speciale (balzi e ostacoli),
Resistenza alla velocità, Salite, Prove frazionate, Capacità lattacide,
Esercitazioni tecniche e ritmiche di corsa.

Periodo speciale (marzo)

Lunedi Martedi Mercoledi Venerdi Sabato

Settimana 1 e 3: Andature tecniche Andature tecniche di Settimana 1 e 2: Potenza aerobica


Mobilità tra Hs corsa a carico naturale frazionata (80%)
Capacità lattacida e con cintura zavorrata Multibalzi 300m + 400m +
Forza con sovraccarico (intensità 85%) 4 tripli 500m + 400m + 300m
2 serie della success 500m – 1’28” Mobilità tra hs 4 quintupli Recupero 5’
squot 5x20kg 400m – 64” Resistenza alla velocità 4 decupli
½ squot jump 5x20kg, 300m - 45” (90%) 2x50m balzata
8 ½ squot jump CN, 200m – 29” 4x60m 2x100m balzata
30 tocc skip rapido Recupero 10’ 4x80m
2 serie della success. 2x100m Settimana 3:
½ squot doppio Recupero 3’ Salite
molleggio 5x40kg Pausa 8’ 4x60m
+5x20kg 4x80m
20 tocc skip rapido 2x100m
8 ½ squot jump cint, Recupero 3’
8 balzelli stifnes Pausa 6
20 tocc skip rapido,

Progressivi:
6x50m rec. passo

Settimana 2:
Salite
4x60m
4x80m
2x100m
Recupero 3’
Pausa 6’

 
8. Periodo specifico (aprile)

Obiettivo : Miglioramento della velocità e delle capacità lattacide.


Miglioramento della forza esplosivo elastica
Miglioramento della tecnica di corsa

Mezzi: Forza speciale (balzi, ostacoli), Resistenza alla velocità, Prove frazionate, Capacità
lattacide, Es. tecniche e ritmiche di corsa

Periodo specifico (aprile)

Lunedi Martedi Mercoledi Venerdi Sabato

Andature tecniche di Corse rapide, ampie e Resistenza alla velocità Mobilità ed Capacità lattacida
corsa trasformazioni (90%) esercitazioni tra (intensità 90%)
2x(80m+100m +150m) ostacoli 500m – 1’25”
Forza speciale Potenza arobica Recupero 4’ 400m – 62”
3x100 toccate skip con frazionata (85%) Pausa 8’ Saltelli a pp tra hs: 300m - 44”
cintura zavorrata 200m +300m + 400m 4x6 h 30cm 200m – 28”
+ 300m + 200m 4x6 h 60cm Recupero 10’
Resistenza alla velocità Recupero 4’
(94%) Multibalzi:
4x60m 4 tripli
4x80m 4 quintupli
2x100m 4 decupli
Recupero 3’ 2x20 balzi
Pausa 8’ 2x100m balzata

 
9. Perido pre-agonistico (maggio)

Obiettivo : Miglioramento della velocità e delle capacità lattacide.


Miglioramento della forza esplosivo elastica
Miglioramento della tecnica di corsa

Mezzi: Forza speciale (balzi, ostacoli, corse con cint zovorrata)


Resistenza alla velocità e res. alla velocità mista
Prove frazionate
Capacità lattacida
Es. tecniche e ritmiche di corsa
Prove ritmiche di distribuzione dello sforzo

Periodo pre-agonistico (maggio)

Lunedi Martedi Mercoledi Venerdi Sabato

Andature tecniche di Reattività tra ostacoli Capacità lattacida Resistenza alla Corse rapide, ampie e
corsa 6x6 h 30cm 500m – 1’22”5 velocità mista (95%) trasformazioni
6x6 h 60cm 400m – 60” 2x60m
Mobilità tra hs 300m - 43”5 2x80m Potenza aerobica
Multi balzi 200m – 27”5 2x100m (intensità 85%)
Resistenza alla 4 tripli Recupero 10’ Recupero 3’ 200m + 300m +
velocità (96%) 4 quintupli Pausa 8’ 400m + 300m +
4x(2x100m) 4 decupli Macropausa 12’ 200m
Recupero 4’ 2x20pli 1x300m recupero 4’
Pausa 8’

Nella settimana che termina con la fase regionale dei campionati di società la capacità lattacida
lascia il posto a prove ritmiche di distribuzione dello sforzo, (es. 100m+150m+200m ritmo gara
partendo dai blocchi con recuperi ampi).

 
10. Perido agonistico (giugno - luglio)

Obiettivo : Miglioramento della velocità e delle capacità lattacide.


Miglioramento della forza esplosivo elastica
Miglioramento della tecnica di corsa

Mezzi: Forza speciale (balzi, hs), Resistenza alla velocità e resistenza alla velocità mista,
Capacità lattacida, Esercitazioni tecniche e ritmiche di corsa,
Prove ritmiche di distribuzione dello sforzo

Considerando che gli impegni agonistici (Campionati Italiani Promesse, Campionati Europei U23 e
Campionati Italiani Assoluti) sono distribuiti su quasi due mesi si è optato di gareggiare ogni due
settimane alternando i due microcicli indicati nelle seguenti tabelle a titolo di esempio, ed inserendo
una settimana di scarico nei giorni precedenti i campionati europei U23.

Periodo agonistico (giugno-luglio) – settimana tipo senza gare nel week-end

Allenamento 1 Allenamento 2 Allenamento 3 Allenamento 4 Allenamento 5

Resistenza specifica Esercitazioni ritmiche Mobilità tra ostacoli Prove di sintesi: Esercitazioni con
(giugno): di corsa e sprint dai 3x150m rec. 12’ ostacoli
200m (27”) blocchi Resistenza alla
250m (35”) velocità (96%)
300m (43"5) 4x(2x100m)
250m (35”) Recupero 4’
200m (27”) Pausa 8’
recupero 10'

(luglio):
300m + 200m + 150m
recupero 15’

Periodo agonistico (giugno-luglio) – settimana tipo con gara nel week-end

Allenamento 1 Allenamento 2 Allenamento 3 Allenamento 4 Sabato o domenica

Resistenza alla Esercitazioni ritmiche Prove ritmiche di Mobilità tra ostacoli Gara
velocità mista (97%): di corsa e sprint dai distribuzione dello
2x60m blocchi sforzo Lanciati
2x80m 100m + 150m + 200m 4x100m
2x100m Partendo dai blocchi
Recupero 3’ Recupero 10’
Pausa 8’
Macropausa 12’
1x500m

 
11. Stagione outdoor 2009

10/05/09 Meeting Della Valle 400m – 54”92


16/05/09 CDS 1° fase 400m - 54”42
16705/09 CDS 1° fase 200m - 24”47
29/05/09 Campionati italiani universitari 400m - 54”41
12/06/09 Batteria Campionati Italiani U23 400m – 56”26
13/06/09 Finale Campionati Italiani U23 400m – 54”84
16/06/09 Memorial Isabella Farina 400m – 55”17 – (Passaggio ai 200m in 25”2)
04/07/09 CDS 2° fase 400m - 54”15 PP
05/07/09 CDS 2° fase 4x400m
16/07/09 Batteria campionati Europeri U23 400m – 54”46
Semifinale campionati Europei U23 400m – 54”80
18/07/09 Batteria campionati Europei U23 4x400m
19/07/09 Finale campionati Europei U23 4x400m
01/08/09 Batteria campionati Italiani Assoluti 400m– 54”25
02/08/09 Finale campionati Italiani Assoluti 400m– 54”60
02/08/09 Campionati Italiani Assoluti 4x400m

Considerando che le stagione agonistica si è protratta fino ai primi di agosto si è deciso di svolgere
nel mese di settembre solo lavori mirati al raggiungimento di uno stato di forma discreto in vista
delle finali dei campionati di società assoluti e U23.
In entrambe le occasioni Elena ha corso i 400m poco sopra i 55” e i 200m sotto i 25” e la 4x400m.

12. Mezzi di controllo

Durante le settimane di scarico si effettuano dei test di campo per valutare lo stato di forma e trarre
indicazioni sull’andamento della preparazione.
Nella seguente tabella sono indicati i risultati di alcuni test effettuati nelle settimane di scarico del
mese di gennaio e di aprile.

TEST Speciale Specifico


(gennaio) (aprile)

Salto in lungo da fermo 2,43m * 2,42m


Triplo 7,50m * 7,70m
Quintuplo 12,80m * 13,05m
Decuplo 25,65m * 26,40m
60m CCR 7”8 * 7”7
60m CA 7”8 * 7”7
60m 7”5 * 7”4
500+300 rec. 10’ 1’23”2 + 42”2 1’17”3 + 40”5

* Palazzetto indoor

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13. Conclusioni

Quanto esposto sopra non deve essere inteso come una metodologia di allenamento per la
preparazione dei 400m ma solo l’esposizione del piano di lavoro proposto all’atleta in questione
nella stagione 2009, inteso come una tappa di un percorso iniziato con la categoria allievi.

Ringrazio sia il settore tecnico regionale che mi è sempre stato di aiuto che il settore tecnico
nazionale con cui da qualche anno ho modo di confrontarmi.
Qualsiasi suggerimento e critica costruttiva può solo portare ad una crescita del tecnico e dell’atleta.

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