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Bicipiti

Curl al cavo basso – 3 set


Inizia con un curl al cavo basso. Lavora sulle 12 ripetizioni con 1’’ di squeeze in alto. 3-4 serie
di warm-up quindi 3 serie rispettivamente da 12-10-8. Dopo l’ultima serie strippa il carico del
30% e fammi 10’’ di squeeze seguiti da quante più ripetizioni possibili.

Esercizio di Pre-attivazione.

Scott Curl – 3 set


Lavoriamo ora su una Scott. Voglio 3 serie da 6 ripetizioni con 2’’ di negativa ed 1’’ di sosta in
massimo allungamento. Devi sentire i bicipiti che tirano. Dopo l’ultima serie rimani 10’’ fermo
in basso.

Esercizio di Stretch.

Spider Curl ss EZ Curl – 3 set


10 ripetizioni per il primo esercizio. Trova un carico che ti ci porti a cedimento. Fammi 3 serie
in superset con quante più ripetizioni di EZ Curl normale. Semplicemente scendi dalla panca
ed inizia a macinare, con lo stesso bilanciere, ripetizioni di EZ Curl.

Esercizio Meccanico.

Curl su inclinata – 3 set


Voglio 3 set da 12 ripetizioni. 1’’ di stretch in basso ed 1’’ di squeeze in alto. Usa un carico
leggero, questo lavoro ti consumerà.

Esercizio di Stretch.

Cross Hammer Curl – 3 set


Sono 3 serie da 12 ripetizioni per parte. Non recuperare, passa da una parte all’altra senza
sosta per 3 giri.

Esercizio di Rifinitura.
Tricipiti
Pushdown con doppia corda – 3 set
Prenditi 3-4 serie di warm-up. Sono 3 serie da 10 ripetizioni. Dopo ogni serie rimani 10’’
strizzando quanto più possibile i tricipiti in basso.

Esercizio di Pre-attivazione.

Overhead Extensions – 3 set


3 set da 12 con 1’’ di stretch alla fine di ogni eccentrica. Dopo ogni serie rimani in basso per
20’’. Strizza quanto più possibile i tricipiti qui.

Esercizio di Stretch.

SkullCrusher su inclinata – 3 set


Vai su panca inclinata e fammi 3 set da 12 di SkullCrusher. Rimani 1’’ fermo in basso quindi
esplodi in alto arrivando però solo a ¾ di ROM. Non mi devi andare in lock-out.

Esercizio Meccanico.

French Press Manubri – 3 set


Sono 3 serie di French Press con manubri. Per ogni serie lavora con un braccio alla volta. 5
ripetizioni da una parte, 5 dall’altra, 4 da una parte, 4 dall’altra, 3 da una parte, 3 dall’altra. In
totale avremo 12 ripetizioni. Mentre un braccio lavora l’altro rimane in stretch in basso.

Esercizio di Stretch.

Reverse Pushdown – 3 set


3 serie da 20 ripetizioni con 45’’ di recupero. Crea quanto più pump possibile e rimani sempre
1’’ di squeeze in massimo accorciamento.

Esercizio di Rifinitura.