SERGENTE Inverno 1

GIORNO 1 : PETTORALI + DELTOIDI + TRICIPITI + ADDOME

MUSCOLO ESERCIZIO SET REPS Rec

Pettorali Panca piana 4 1. 80% 3’
con bilanciere 2. 90%
3. 100%
4. 70%
Pettorali Spinte manubri 2 6 2’
panca piana
Pettorali Parallele 2 6 2’
leggermente
larghe
Deltoidi Push press in 3 8-6-4 3’
piedi
Deltoidi Alzata 2 8 /
manubrio ad
un braccio su
panca
Tricipiti Chest press 2 6 2’
stile wallace
Tricipiti Dip tra 2 2 15 /
panche o
power rack
Tricipiti Estensioni 1 15 /
dietro testa
corda
Addominal  Crunch mani a terra 12
i  Sit up 12
3 triserie  Crunch obliqui 10 x lato

aerobica Corsa al tappeto

 10’ ( persone con Body fat < 10%)
 15’ ( persone con body fat tra il 10% ed il 15%)
 25’ ( persone con tenore di grasso superiore al 15%)
 Panca piana Spinte manubri Parallele

Push press Alzata manubrio su panca Chest press sellino alto

Dip tra 2 panche Estensione corda Crunch mani a terra

Crunch inverso Crunch obliqui

GIORNO 2 : DORSALI + DELTOIDI POSTERIORI + BICIPITI + ADDOME

MUSCOLO ESERCIZIO SET REPS Rec

Dorsali Mezzi stacchi 3 8-6-4 3
bilanciere
Dorsali Trazioni larghe 2 6 2
con peso
Dorsali Rematore 2 6 2
manubrio presa
neutra
Dorsali Lat machine 2 6 2
con presa
pulley
Deltoidi Scrollate 2 8 2
posteriori manubri
Bicipiti Curl bilanciere 3 10-8-6 2
Addominali  Crunch inverso 12
3 triserie  Sit up 12
 Crunch obliqui 12
aerobica Corsa al tappeto
 10’ ( persone con Body fat < 10%)
 15’ ( persone con body fat tra il 10% ed il 15%)
 25’ ( persone con tenore di grasso superiore al 15%)

Mezzi stacchi Trazioni Rematore manubrio

Lat machine presa pulley Scrollate Curl bilanciere

Crunch inverso Sit up Crunch obliqui

.

GIORNO 3 : QUADRICIPITI + FEMORALI + POLPACCI + ADDOME

MUSCOLO ESERCIZIO SET REPS Recupero

Quadricipiti Squat 3 8-6-4 3
Quadricipiti Leg press 3 8-6-4 3
Quadricipiti Leg extension 2 8 2
Quadricipiti Jump squat sul 2 10 1
posto
Femorali Leg curl 3 8 2
sdraiato
Polpacci Calf seduto 2 20 30”
(pre exaust)
Polpacci Calf in piedi 5 12-10-8-6-4 1
Addome Libretto 3 10 1
Aerobica Cyclette
10’ x tutti come defaticamento

Squat Leg press 45 Leg extension

Jump squat Leg curl Calf seduto

Calf Libretto
 SERGENTE Inverno 2

GIORNO 1 : PETTORALI + DELTOIDI + TRICIPITI + ADDOME

MUSCOLO ESERCIZIO SET REPS Rec

Pettorali Panca piana con 5 80%- 90%- 3’
bilanciere 100%- 70%-50%
Pettorali Parallele leggermente 3 + peso 6 2’
larghe
Pettorali Pectoral machine 2 15 30”
Deltoidi Push press in 3 8-6-4 3’
piedi
Tricipiti Chest press stile 3 8-6-4 2’
wallace
Tricipiti Estensioni dietro 2 10 1’
testa con un
manubrio presa a
2 mani
Addominali  Crunch inverso 12
3 triserie  Sit up 12
 Crunch obliqui 10 x lato
Aerobica  10’ ( persone con Body fat < 10%)
Corsa/bici  15’ ( persone con body fat tra il 10% ed il 15%)
 25’ ( persone con tenore di grasso superiore al 15%

Panca Parallele Pectoral

3
Push press Chest press Estensione dietro testa

Crunch inverso Sit up Crunch obliqui

 GIORNO 2 : DORSALI + DELTOIDI POSTERIORI + BICIPITI + ADDOME

MUSCOLO ESERCIZIO SET REPS Rec

Dorsali Mezzi stacchi 4 10-8-6-4 3’
bilanciere
Dorsali Rematore 3 8 2’
bilanciere busto
flesso
Dorsali Lat machine 3 8 2’
dietro collo
Dorsali Pullover con 2 8 2’
manubrio
Deltoidi Scrollate con 3 10-8-6 2’
posteriori manubri
Bicipiti Curl bilanciere 2 6 2’
Bicipiti Panca scott cavo 2 10 /
basso
Addominali • Addome “Bicicletta” 2 serie x 30”-45”
• Crunch mani a terra 3 x 15
aerobica  10’ ( persone con Body fat < 10%)
 15’ ( persone con body fat tra il 10% ed il 15%)
 25’ ( persone con tenore di grasso superiore al 15%)

Mezzi stacchi Rematore Lat machine dietro collo

Pullover manubrio Scrollate Curl bilanciere

Panca scott cavo basso bicicletta Crunch mani a terra

 GIORNO 3 : QUADRICIPITI + FEMORALI + POLPACCI + ADDOME

MUSCOLO ESERCIZIO SET REPS Recupero

Quadricipiti Squat 4 10-8-6-4 3
Quadricipiti Leg press 3 15-12-10 3
Quadricipiti Leg extension 2 8 2
Quadricipiti Jump squat sul 1 10 /
posto
Quadricipiti Sissy squat 2 10 1
Femorali Leg curl sdraiato 3 8 2
Polpacci Calf seduto (pre 2 20 30”
exaust)
Polpacci Calf in piedi 5 12-10-8-6-4 1
Addome libretto 3 15 1
Aerobica Cyclette 10’ x tutti come defaticamento

Squat Leg press Leg extension

Jump squat Sissy squat Leg curl

Calf seduto Calf in piedi Libretto

 SERGENTE
Consigli
INTEGRAZIONE INVERNO

PRE COLAZIONE  VITAMINA C 500 mg

 2 GR ARGININA AKG
POST COLAZIONE  MULTIVITAMINICO ( 1 CAPS)
 5 gr CREATINA MONOIDRATO + ½ Cucchiaino Brioschi
PRE WORKOUT
 5 gr Creatina + ½ cucchiaino Brioschi
 3 GR ARGININA AKG
 CAFFè AMARO
 5 Grammi BCAA
POST WORKOUT  5 Grammi BCAA
 10 GR GLUTAMMINA
 MIELE ( 1 BUSTINA)
NEI GIORNI CON  MULTIVITAMINICO (1 Caps) POST PASTO ( PRANZO O CENA )
L’ALLENAMENTO

PRIMA DI ANDARE A  20 GR PROTEINE

DORMIRE  5 GR GLUTAMMINA

Integratori consigliati INVERNO :

1. PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE
2. CREATINA MONOIDRATA
3. MULTIVITAMINICO
4. BCAA
5. VITAMINA C
6. GLUTAMMINA
7. ARGININA AKG
QUALSIASI INIZIATIVA DI NATURA FISICA E
ALIMENTARE IN RELAZIONE ALLE INFORMAZIONI E
CONSIGLI DESUNTE DA QUESTO PROGRAMMA ,
VANNO PREVENTIVAMENTE SOTTOPOSTE ALLA
VISIONE DI UN MEDICO.
NON CI ASSUMIAMO ALCUNA RESPONSABILITA’ PER
EVENTUALI DANNI SENZA IL PERMESSO MEDICO
PREVISTO.