– fare per 15/20gg - ESERCIZI CON STELLA ROSSA ESEGUIRE 3 VOLTE A SETTIMANA

STRETCHING FLESSORI: 20 ESTENSIONI X GAMBA

STRETCHING QUADRICIPITE: blando allungamento quadricipite senza forzare in

modo eccessivo

- STRETCHING/ATTIVAZIONE CON CINTA

- MOBILITA CAVIGLIA IN FLEX DORSALE

(come foto)

- PONTE 1 GAMBA TESA SU SEDIA – 3 X10 (Sali un po piu’ veloce di quando

scendi)

HIP THRUST CON PESO 3X10

ALTERNA HIP THRUST CON QUESTO  HIP DRIVE CON PESO : 3 SERIE DA 15/20.
Quando sei su stringi bene i glutei e cerca di sentire allungamento parte anteriore,
scendi quanto puoi

PLANK LATERALE CON ALZATA GAMBA CON

CAVIGLIERA O ELASTICO TRA LE CAVIGLIE: 3X15

Tieni sempre la posizione plank sollevata

COPENAGHEN: 3X12 PER LATO

REVERSE HYPER :

ancorato con le mani al tavolo, e pube sul

bordo, solleva le gambe tese facendo in modo
che la colonna lombare resti sempre ferma.

3x12

ALTERNATIVA REVERSE HYPER:

ASSISTED BACK EXTENSION:

Con l’aiuto di una persona che stabilizza le caviglie, sollevarsi

facendo in modo di sentire lavoro muscolare dei flessori, glutei e
muscoli schiena.. e non soltanto di quest’ultimi. Evitare sensazioni di
sovraccarico lombare

3x8

CRAB WALK – cammina indietro per 1 min. 4

volte

ROTATION WITH PIVOT: 3 x 3min

considerare l’esercizio come un riscaldamento e prima stimolazione ai

movimenti laterali/torsionali.
IMPORTANTE: tenere gamba che fa da perno con tutta la muscolatura attiva e il piede ben piantato.

IMPORTANTE: NON DEVI AVERE ALCUN DOLORE, AL MASSIMO QUALCHE TENSIONE VICINO AL GINOCCHIO

-WALL SQUAT: 3 volte da un minuto

FULL SQUAT A VELOCITA’ COSTANTE – 1 MIN

SQUAT CON PESO (VA BENE ANCHE DISCO AL PETTO O BILANCIERE)

Inserisci allo squat un peso con bilanciere o un disco al petto.

Non devi strafare. Serve solo per sentire un po di resistenza in piu’sulle cosce rispetto allo squat libero.

ALTERNATIVE A SQUAT CON PESO

AFFONDI CON PIEDE SU SEDIA – BULGARIAN SQUAT

3 serie da 10 per lato (cerca un appoggio piu’ alto di una

sedia) e scendi abbastanza con il ginocchio dietro

Quando Sali vai un po piu’ veloce

45 DEGREE CALF PUMP – POLPACCI

Busto inclinato a 45°, solleva tallone tenendo tutto il

resto del corpo attivo muscolarmente ma immobile

3x12
 Alternare flessione anca con elastico intorno ai piedi . tenere sempre
tutte e due le punte dei piedi verso la testa

4x30sec

RUNNER’S REACH - 4 serie da 30 sec per gamba . riposo 1minuto

All’inizio concentrati sulla qualità, poi se riesci

aggiungi un po di velocità

LOW TO HIGH CON ELASTICO – 3x15

Puoi salire anche un po di piu in diagonale

SINGLE-LEG ROTATION SQUAT

Partenza ginocchio gamba d’appoggio esteso, quando apri anca

fai leggero piegamento della gamba d’appoggio.
4x8 (riposa 1 min dopo aver fatto 1 volta per gamba)

DIAGONAL CHOP – con peso (almeno 5 kg)

3x30 secondi per lato

IMPORTANTE : NESSUN DOLORE!!

45 DEGREE WALL RUN

Sguardo avanti, mani poggiate al muro, spalle

basse, corpo leggermente inclinato e teso,
gluteo attivo, tallone sollevato della gamba a
terra . La gamba sollevata ha punta verso
l’alto.

1) 5 secondi e cambio gamba abbastanza

velocemente. 2 serie da 20 rip
2) Eseguire in modo fluido e continuo il cambio gamba tenendo la posizione. 3 x 1 minuto

SINGLE LEG LATERAL WALL

POSIZIONE INCLINATA. Sequenza:

1) Fletti gamba vicina al muro e tienila ferma

2) 3 Piccole flessioni ginocchio della gamba d’appoggio
3) Appoggia gamba vicina al muro

5 volte per lato

FLESSIONE GAMBE IN POSIZIONE PLANK :

saltare dalla prima posizione alla seconda

in modo fluido.. scarica il peso anche sulle braccia

3 serie da 15 rip con 2 min di pausa

- CORSA IN POSIZIONE PLANK: 8 serie da 15 secondi con pausa di 1 min ..

MOVIMENTO FLUIDO . SPOSTA PARTE DEL CARICO SULLE BRACCIA

MARCIA SUL POSTO CON ELASTICO TESO IN VITA CHE TIRA DA

DIETRO. 3-4 serie da 3 min

PER FINIRE: STRETCHING FLESSORI, QUADRICIPITE, FASCIA PLANTARE CON PALLINA TENNIS E GHIACCIO GINOCCHIO

3 serie da 20 rip (o 6 serie da 10rip)

BRACCIA e gambe sollevate LEGGERMENTE, con sguardo

verso terra. Tenere posizione massimale per 3 volte.
Mentre sei su tieni la pancia tirata in dentro
costantemente.

4 x 8 rip

3 serie massimale (senza dolore ) . gambe e braccia tese leggermente staccate da terra
 Posizionato tra due sedie. Tieni la posizione per 30 secondi almeno tre volte

3 serie da 8 rip. La posizione a gambe flesse va tenuta 2-3 secondi.

OBLIQUI 3X20

Sotto le mani metti due piatti di plastica o un materiale che ti

permetta di scivolare in avanti. Parti dalla posizione a 4 zampe
devi arrivare alla posizione come in figura e tornare. 3x10

due piatti di plastica sotto i piedi. Parti in posizione plank, spingi dai gomiti
allungati e torna. 3x10

posizionati di spalle ad un angolo tra 2 muri, apri i gomiti, spingi su di essi fino a sentire le
scapole che si avvicinano e torna.

3x15

NB. DEVI TENERE ATTIVO TUTTO IL CORPO COMPRESE GAMBE E ADDOME