A Panca piana 8 8 6 6 6 2 Rematore Manubrio 8 8 6 6 6 2 Tirate al mento presa larga 8 8 6 6 6 2 *Alzate laterali 10 45s 10 60s 10 Squat 8 8 6 6 6 2 *Calf alla

pressa 8 8 8 8 1 30 *Calf seduto 15 15 15 15 45

B Military Press 8 8 6 6 6 da 2 a 2 30 se le serie sono particolarmente faticose Trazioni presa inversa 8 8 6 6 6 (Lat machine Sbarra Sbarra pi sovraccarico) Panca inclinata 45 8 8 6 6 6 2 Rematore presa larga al petto 8 8 8 8 8 2 Stacco da terra 5 5 5 5 5 230 Leg press piedi in alto 8 8 6 6 6 2 *Leg raise 8 8 10 12 (Aumento inclinazione panca)

Lesercizio va svolto nel seguente modo: ogni serie va fatta in buffer ossia con ottima tecnica e qualche ripetizione ancora in canna cio parti con un peso che ti faccia fare 11-12 ripetizioni(ma ne fai 8) e di serie in serie aumenti il peso, dovresti aumentare il peso in modo tale da effettuare le ultime 2 serie con lo stesso peso. 1 o 2 serie di riscaldamento con il 50% del peso che utilizzerai nella prima serie. *non necessita di riscaldamento