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DoggCrapp

DoggCrapp (o DC) un allenamento ad alta intenst e basso volume, creato da Mr


Dante Trudel molto amato negli USA, seguito da diversi PRO, ta i quali Justin Harris e
Steve Kuclo
Il DCer si prefigge come obiettivo l'aumento della forza e della massa in ambito BB.
Ho fatto una ricerchina nella rete per soddisfare una mia curiosit e leggendo diversi
articoli devo dire che mi ha colpito. Probabilmente lo prover fra qualche mese, quando
mi ero prefisso di provare un meso di intensit.
Come ho detto, dopo la mia ricerca nel web, ho buttato gi una traduzione delle linee
guida, estrapolate da diversi forum e blog americani. Per cui, se ogni tanto parler in
prima perona e altre in terza non scandalizzatevi, ho tradotto il tutto praticamente
letteralmente, per poi sintetizzare questa roba qui.
Visto che mi sono fatto lo sbattiento di tradurlo ve lo propongo. Ovviamente questa non
sar la stesura finale, perch mi st ancora documentando, ma gi qualcosa.
Cercher di aggiornare il thread quando trover novit.
Il DCTraining si basa su questi principi:
I principi base del DC sono i seguenti:
Heavy progressive weights (Carichi pesanti e progressivi)
Lower volume of exercise (basso volume di allenamento)
Higher frequency of bodyparts hit (alta frequenza)
Rest-Pausing
Extreme stretching (allungamento della fascia)
Training periodization (periodizzazione)
-Il RestPause la modalit di allenamento pi produttiva e brutale da sempre. Non ho
mai seguito nessuno che non abbia guadagnato forza e massa con il RP
4 sets massimo di warm-up aumentando il peso ogni serie, ovviamente lontane dal
cedimento. Il riscaldamento non tassativo ma consigliato.
Serie principale RP- 1x8rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per 15 respiri
(facciamo 20-30'' circa).1xda 2 a 4rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per
altri 15 respiri, ultima serie 1xda 1 a 2rep. Terminata la serie allenante ad alta intensit. A
molti piace concludere l'ultima serie con una negativa esasperata per danneggiare al
massimo le fibre per massimizzare la crescita, ma non tassativo.
Ogni esercizio viene fatto con la fase positiva esplosiva (nei limiti del buon senso) e la

negativa controllata.
-Extreme stretching, va fatto, non ci sono cazzi che tengano. L'allungamento della fascia
aiuta immensamente il recupero, indispensabile quando si lavora ad alta intensit.
Allungamenti al punto del dolore per 60-90''.
-Usare un solo esercizio per ogni parte del corpo per WO, ad eccezione della schiena che,
essendo un gruppo muscolare complesso abbisogna di pi stimoli (ampiezza e spessore)
Esempio RP chest del giorno A
Primo esercizio: Benchpress (con un 1rm di 100kg per comodit)
1x12@55-60kg
1x8@ 65kg
1x6@70kg
1x4@75kg
Bene, partiamo con l'unica serie allenante:
8x77kg al cedimento (pausa 15-20'')
2-4x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
1-3x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
Concludendo magari, se si ha la possibilit di essere spotterati come si deve con una
negativa controllata.
BENE!
Abbiamo fatto una serie da 77kgx8+4+2= 15 rep RP!
Ora passiamo all'allungamento estremo della fascia, ad esempio nella posizione dei flyes
con manubri.
Esempi pratici di allenamenti DC per un meso di intensit:
Frequenza 3xweek, ABA BAB
A
-CHEST: Panca piana o inclinata (l'autore consiglia spesso la smith, visto che non tutti
possono allenarsi con lo spotter), una serie allenamente da 15 ripetizioni RP+negativa
finale o contrazione statica. Allungamento.
-SHOULDERS: Lento avanti, una serie allenante da 13 rep in RP+negativa o statica.
Allungamento
-TRICEPS: Reverse grip BP o close grip BP, Una serie allenante per 15-20 rep in RP. no
statica e no negativa, si allungamento.
-BACK WIDTH: Trazioni o lat machine, una serie allenante da 15-18 rep RP.
-BACK THICKNESS: Rematori, deadlift o pin pull. Riscaldamento, serie continua
pesante da 8-15 rep e serie continua molto pesante da 6-10rep, previo riscaldamento,
allungamento.
B

-BICEPS: Curl o preacher curl, RPx15 rep + negativa


-FOREARMS: Hammer curls, seire continua x 15 rep, allungamento.
-CELVES: Qualsiasi esercizio, serie contunua da 10-12rep, negativa controllata 5'' e
fermo in posizione di max allungamento per 15-20''.
-HAMSTRING: leg curl, DL gambe tese o pressa larga con talloni in cima(sumo press),
RP x15-20 rep
-QUADS: Hack squat classico, hack piedi ravvicinati, hack stile Platz o squat, serie
multipla, la prima pesante (6-8rep) seguita da una serie widowmaker (mi piace il
termine:D) continua da 20 rep con peso impegnativo (of course after warm up!)
Allungamento per quads e ham.

Allenandosi in dc necessario alzare progressivamente i kg delle serie allenanti. Quando


si riescono a concludere le ripetizioni stabilite si aumenta! Se si desidera portare il DC
avanti nel tempo ciclizzare gli esercizi quando si incorre in uno stallo.
Esercizi suggeriti per il DC:
CHEST
incline smythe
decline smythe
hammer strength press (incline and decline)
other good machine press
incline barbell
decline barbell
incline dumbbell press
flat dumbbell press
decline dumbbell press
SHOULDERS
smythe presses to front
smythe presses to back of head
hammer strength press
other good machine press
barbell press to front
barbell press to back of head
dumbbell shoulder press
TRICEPS
close grip bench (in smythe)
reverse grip bench (in smythe)
skull crushers
dips (in upright position)
BACK WIDTH
rack chins to front
rack chins to back of head

reverse grip rack chins (close grip)


assisted pullups
hammer strength "pulldown" machines
other good "pulldown" machines
pull downs to front
BACK THICKNESS
deadlift
rack deadlift
T-bar rows
smythe rows
barbell rows
BICEPS
barbell curls
alternate dumbbell curls
barbell preacher curls
hammer strength machine curls
other good machine curls
cable curls
incline db curls
close grip ez-bar preacher curls
standing medium grip ez-bar curls
FOREARMS
hammer curls (alternated)
pinwheel curls (alternated)
reverse grip one arm cable curls
CALVES
calves on a leg press
standing calf raises
calves in hack squat
seating calf raises
any calf machine with a good range of motion
HAMSTRINGS
seating leg curls
standing leg curls
lying leg curls
stiff leg deadlift
sumo presses
QUADS
squats
smythe squats
hack squat variants
leg press
Appendici:
1- Ci si allena 6 volte ogni 2 settimane, 3 allenamenti A e 3 B, in soldoni ABA BAB

2-Se si avesse intenzione di portare avanti il DC per diverso periodo necessario


ciclizzare gli esercizi, soprattutto quando si incorre in stalli nel RP. Si consiglia di
staccare ogni 16 allenamenti (il numero soggettivo) clando l'alimentaione, per
ripristinare l'appetito, e eliminando le tecniche di intensit. Di fatto su tratta di 2 periodi,
la flase di BLAST, il vero e proprio DC, e la flase di CRUISE (crocera), di minor
intensit per recuperare in vista della prossima blast.
3-Ogni esercizio ha il riscladamento che gli occorre e che ti occorre.
4-L'alimentazione consigliata quella tipica dei periodi di intensit o di forza ipertrofica.
5-Il cardio individuale, se farlo o meno dipende dai nostri obiettivi.
6-E' consigliata un integrazione ciclica di gluta e bcaa