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negativa controllata.
-Extreme stretching, va fatto, non ci sono cazzi che tengano. L'allungamento della fascia
aiuta immensamente il recupero, indispensabile quando si lavora ad alta intensit.
Allungamenti al punto del dolore per 60-90''.
-Usare un solo esercizio per ogni parte del corpo per WO, ad eccezione della schiena che,
essendo un gruppo muscolare complesso abbisogna di pi stimoli (ampiezza e spessore)
Esempio RP chest del giorno A
Primo esercizio: Benchpress (con un 1rm di 100kg per comodit)
1x12@55-60kg
1x8@ 65kg
1x6@70kg
1x4@75kg
Bene, partiamo con l'unica serie allenante:
8x77kg al cedimento (pausa 15-20'')
2-4x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
1-3x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
Concludendo magari, se si ha la possibilit di essere spotterati come si deve con una
negativa controllata.
BENE!
Abbiamo fatto una serie da 77kgx8+4+2= 15 rep RP!
Ora passiamo all'allungamento estremo della fascia, ad esempio nella posizione dei flyes
con manubri.
Esempi pratici di allenamenti DC per un meso di intensit:
Frequenza 3xweek, ABA BAB
A
-CHEST: Panca piana o inclinata (l'autore consiglia spesso la smith, visto che non tutti
possono allenarsi con lo spotter), una serie allenamente da 15 ripetizioni RP+negativa
finale o contrazione statica. Allungamento.
-SHOULDERS: Lento avanti, una serie allenante da 13 rep in RP+negativa o statica.
Allungamento
-TRICEPS: Reverse grip BP o close grip BP, Una serie allenante per 15-20 rep in RP. no
statica e no negativa, si allungamento.
-BACK WIDTH: Trazioni o lat machine, una serie allenante da 15-18 rep RP.
-BACK THICKNESS: Rematori, deadlift o pin pull. Riscaldamento, serie continua
pesante da 8-15 rep e serie continua molto pesante da 6-10rep, previo riscaldamento,
allungamento.
B