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6 settimane di Allenamento e

Alimentazione per
Incrementare la Massa
Muscolare delle Braccia
Protocolli di Allenamento e Consigli
Alimentari finalizzati all'aumento della massa
muscolare delle Braccia
Questo programma completo vi accompagner in un viaggio della durata di 6 settimane,
con protocolli di allenamento e consigli alimentari con l'intento di aumentare la massa
muscolare di Bicipiti e Tricipiti.
Questo programma pu essere inserito dopo un periodo dedicato alla forza dove
magari avete allenato i grandi esercizi quali Stacco da terra, Squat con Bilanciere e
Distensioni su Panca Piana con bilanciere tralasciando (Giustamente) gli esercizi
complementaridedicati ai muscoli piccoli.
Il programma da priorit alle braccia , il tutto strutturato ed incastrato per dare a loro la
priorit , le 6 settimane sono divise in 3 parti :
o 1-2 settimana
o 3-4 settimana
o 5-6 settimana
PRIME 2 SETTIMANE
Le prime due settimane di allenamento mirano a stimolare bicipiti e tricipiti con un
allenamento a basso volume e sessioni di allenamento frequenti che stimolano la
maggior parte delle fibre muscolari, per gli altri gruppi muscolari vi consigliamo di eseguire
8-10 set da 12 ripetizioni.
PROGRAMMA SETTIMANALE DELLE PRIME 2 SETTIMANE
o Luned : PETTORALI 8 SET COMPLESSIVI + SPALLE 6 SET COMPLESSIVI
+ SESSIONE 1 PER LE BRACCIA
o mercoled : DORSALI 10 SET COMPLESSIVI + SESSIONE 2 PER LE BRACCIA
o venerd : GAMBE 10 SET COMPLESSIVI + SESSIONE 3 PER LE BRACCIA
SESSIONE 1 PER LE BRACCIA
1. Dip alle parallele 2 serie x 8-10 ripetizioni
2. French press sa seduti con manubri 2 serie x 8-10 ripetizioni

3. Curl con manubri su panca inclinata da 4 angolazioni 4 serie x 8-10 ripetizioni


( partite molto inclinate e serie dopo serie raddrizzate lo schienale eseguendo 4
serie con 4 angolazioni diverse)
SESSIONE 2 PER LE BRACCIA
1. Curl con bilanciere 2 serie x 8-10 ripetizioni
2. Curl con manubri a martello 2 serie x 8-10 ripetizioni
3. Spinte in basso al cavo alto con sbarra ( push down) 4 serie x 8-10 ripetizioni
SESSIONE 3 PER LE BRACCIA
1. Distensioni su panca piana a presa stretta 2 serie x 8-10 ripetizioni
2. Spinte in basso con la corda ( Rope push down) 2 serie x 8-10 ripetizioni
3. Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 2 serie x 8-10 ripetizioni
4. Curl al cavo basso presa inversa con sbarra 2 serie x 8-10 ripetizioni
CONSIGLI ALIMENTARI PER IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DA 6 SETTIMANE
6 Pasti al giorno
1.
2.
3.
4.

pasto 1 : 3 Uova , farinata di avena cotta , eventuale integrazione di creatina


pasto 2 : acqua , proteine del siero del latte , 1/2 tazza di riso cotto
pasto 3: 150 gr. tacchino alla piastra , verdure , olio e 2 fette di pane integrale
pasto 4 : pre workout ( jocca ) / durante workout acqua e sali / post workout shaker
proteico con eventuale integrazione di creatina
5. pasto 5 : 180 gr petto pollo , patate lesse , spinaci cotti
6. pasto 6 : mini shaker proteico con due biscotti integrali

3-4 SETTIMANA
Le settimane successive segnano una netta inversione di tendenza rispetto alle prime
due .
In questa fase farete una sola sessione di allenamento alla Settimana pi intensa ,
quindi aumentando l'intensit globale dell'allenamento riduciamo il volume di allenamento .
Questa regola universale e vale per tutti i muscoli .
programma settimanale
o luned : Pettorali e Spalle - 8 set per i pettorali da 10-12 ripetizioni e 6 set per le
spalle da 10-12 ripetizioni
o marted : Schiena - 14 set da 10-12 ripetizioni

o gioved : SESSIONE UNICA PER LE BRACCIA


o venerd : gambe 14 set da 10-12 ripetizioni
SESSIONE UNICA PER LE BRACCIA DEL GIOVEDI'
o distensioni su panca piana con bilanciere a presa stretta 4 serie x 5 ripetizioni
usate un carico submassimale con il quale nella prima serie riuscite a completare 5
ripetizioni, non scalate in carico nelle altre serie ma fatevi aiutare da uno spotter per
terminare le ripetizioni previste con delle FORZATE (aiuto dato dallo spotter)
o Spinte in basso al cavo alto 3 serie x 6 ripetizioni*
mettete un carico altissimo con il quale riuscite a completare 4 ripetizioni, le ultime due
fatevi aiutare da uno spotter il quale vi aiuter a spingere in basso la sbarra e voi dovrete
solo fare due ripetizioni negative . Quindi sono 4 ripetizioni da soli con 2 forzate e 2
negative
o Trazioni alla sbarra con carico 4 serie x 5 ripetizioni
Usate la presa che pi vi si addice ed eseguite 4 serie da 5 ripetizioni con alcune piastre
nella cintura da sollevamento, in questo caso quando non riuscite a completare il
protocollo di allenamento scalate il peso .
o curl con 1 manubrio su panca scott 3 serie x 6 ripetizioni*
fate 5 ripetizioni da soli e l'ultima aiutatevi con l'altro braccio , quindi mettete un carico da 4
o 5 reps ma ne farete 6
Consigli per l'alimentazione
Il programma alimentare simile a quello delle prime due settimane , magari potete
cambiare le fonti proteiche inserendo del pesce bianco oppure alla sera della carne rossa
magra come il manzo magro.
5-6 SETTIMANA
In questa fase alleneremo in un modo ancora diverso i muscoli delle braccia completando
il lavoro svolto:
1. nelle prime due settimane c'era un volume alto
2. nella 3 e 4 settimana un volume basso ed un alta intensit
nelle ultime due settimane avremo invece un volume ed intensit medi cos
strutturati:
programma settimanale
o luned : pettorali - TRICIPITI - spalle
o mercoled : dorsali - BICIPITI
o venerd : Gambe e BRACCIA
luned
o panca piana 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni
o croci con manubri 4 serie x 12 ripetizioni
TRICIPITI
3 Triset ( 3 esercizi eseguiti senza riposo )

o
o
o
spalle
o
o

parallele - 6 ripetizioni
estensioni dietro il collo con manubrio presa a 2 mani - 10 ripetizioni
spinte in basso al cavo alto con corda - 10 ripetizioni
alzate laterali 3 serie x 12 ripetizioni
alzate a 90 3 serie x 12 ripetizioni

mercoled
o stacco da terra 4 serie x 12-10-8-6 ripetizioni
o rematore con bilanciere 4 serie x 12 ripetizioni
BICIPITI
4 Superset ( 2 esercizi eseguiti senza riposo)
o trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 10 ripetizioni
o curl con manubri 10 ripetizioni
venerd
o pressa o squat 4 serie x 12-10-8-6 ripetizioni
o leg extension 2 serie x 12 ripetizioni
o leg curl 2 serie x 12 ripetizioni
BRACCIA IN SERIE GIGANTE ( 4 esercizi eseguiti senza recupero)
o chest press presa stretta 8 ripetizioni
o curl con bilanciere 8 ripetizioni
o spinte in basso al cavo alto 8 ripetizioni
o curl al cavo basso presa inversa 8 ripetizioni
in questa fase consigliamo un'integrazione di arginina in quanto un integratore che si
presta ad un allenamento in supeserie.
Buon ABC Allenamento