FUNCTIONAL TRAINING for

BODYBUILDING
Macrociclo Giorno A Giorno B
Panca piana Stacco
1 Squat Panca piana
Fullbody Lento Trazioni
- Volume - Rematore Lento
4/6 settimane Comp. dorso Comp. dorso
Bicipiti Tricipiti
Set per esercizio: 3/5
Reps target: 5/8 nei multiarticolari; 8/12 nei complementari
Metodica
Pausa tra set: 60''
Progressione: Aumento carichi.
Panca piana Rematore Stacco
Trazioni Squat Lento avanti
2
16x emom x 3+5 reps 16x emom x 3+5 reps 16x emom x 3+5 reps
Multi
- Forza I -
Circuito [Gambe+Polpacci] Circuito [Spalle+Petto+Tricipiti] Circuito [Dorsali+Bicipiti]
4x6/10 reps – 60'' rest 4x6/10 reps – 60'' rest 4x6/10 reps – 60'' rest
Set per esercizio: 4/6
Reps target: 3/5
Metodica
Pausa tra set: 90''
Progressione: Aumento carichi
Panca Stacco Squat
Squat Lento avanti Panca
3
12x emom x1+3 12x emom x1+3 12x emom x1+3
Multi
- Forza II -
Circuito [Spalle+Petto+Tricipiti] Circuito [Dorsali+Bicipiti] Circuito [Gambe+Polpacci]
4x6/10 reps – 60'' rest 4x6/10 reps – 60'' rest 4x6/10 reps – 60'' rest
Set per esercizio: 4
Reps target: 1/3
Metodica
Pausa tra set: 60''
Progressione: Aumento carichi sull'esercizio target
Panca piana Squat Trazioni/Rematore
4 Amrap 9min x5 Amrap 9min x5 Amrap 9min x5
Mono
- Volume - Circuito [Spalle+Petto+Tricipiti] Circuito [Gambe+Polpacci] Circuito [Dorsali+Bicipiti]
3x8/12 reps – 30'' rest 3x8/12 reps – 30'' rest 3x8/12 reps – 30'' rest
Set per esercizio: 3
Reps per esercizio: 8/12
Metodica
Pausa tra set: 30''
Progressione: Aumento delle reps sull'amrap. [Ultima settimana] – 11 min amrap
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BODYBUILDING
Anamnesi atleta

• Nome
• Cognome
• Data inizio attività Data fine attività
• Età

Misurazioni corporee

Data ______ / ______ ______ /

______
• Peso
• Circonferenza bicipite in contrazione
• Circonferenza all'ombellico
• Circonferenza vita
• Circonferenza sedere
• Circonferenza coscia

Calcolo massimali

1°test 2°test
• Esercizio GAMBE ___________________________________________
• Esercizio SPINTE ___________________________________________
• Esercizio TRAZIONI ___________________________________________
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BODYBUILDING
Scheda allenamento

Alliev
o
A Esercizio Serie Reps Peso utilizzato Pausa
1
2
3
4
5
6
7
8
9
1
0

B Esercizio Serie Reps Peso utilizzato Pausa

1
2
3
4
5
6
7
8
9
1
0

C Esercizio Serie Reps Peso utilizzato Pausa

1
2
3
4
5
6
7
8
9
1
0