SCHEDA DI ALLENAMENTO.

NOME: GIUSEPPE
COGNOME: MESSINA
ETà: 28

|Attività aerobica|
Prima di iniziare il lavoro con i pesi ti consigliamo di prevedere 15 minuti di attività aerobica, con frequenza
cardiaca compresa tra 125 bpm e 144 bpm
Tapis roulant: 10 minuti

1° giorno di allenamento
Pettorali: Cavi incrociati bassi 3 serie da 10
Pettorali: Cavi Incrociati 3 serie da 10
Spalle: Alzate laterali a 45° in piedi 3 serie da 12/14
Spalle: Alzate laterali ai cavi incrociati 3 serie da 12/14
Addominali: Crunch a terra 3 serie da 10
Addominali: Crunch a terra con torsione 3 serie da 10

2° giorno di allenamento
Gambe: Hack squat 3 serie da 10
Gambe: Leg curl 3 serie da 10
Glutei: Aperture incrociate ai cavi in piedi 3 serie da 10
Glutei: Gluteus Machine 3 serie da 10
Polpacci: Calf con bilanciere 3 serie da 12/14
Polpacci: Calf da seduto 3 serie da 12/14

3° giorno di allenamento
Dorsali: Lat Avanti 3 serie da 10
Dorsali: Hammer machine serie da 10
Tricipiti: French press con bilanciere 3 serie da 12/14
Tricipiti: Push down con asta dritta 3 serie da 12/14

4° giorno di allenamento
Bicipiti: Curl Alternato in piedi 3 serie da 12/14
Bicipiti: Curl alternato seduto 3 serie da 12/14
Trapezio: scrollate con manubri 3 serie da 10
Trapezio: Tirate al mento 3 serie da 10
Addominali: Crunch alla poliercolina 3 serie da 10
Addominali: Crunch alla panca 3 serie da 10

|Stretching|
Al termine della tua seduta di allenamento ti consiglio di dedicare 10 minuti allo stretching dei muscoli che
hai sollecitato.
Eviterai di rimanere contratto, agevolerai il recupero muscolare, preparandoti in maniera migliore ad
affrontare il prossimo allenamento.
DEDICA ALMENO 30 MINUTI AL CARDIO