Sei sulla pagina 1di 4

7 Esercizi da Poter

Effettuare con la Trap Bar


Non solo Gambe e Schiena ma anche Petto,
Spalle e Condizionamento Atletico
La Trap Bar il bilanciere dalla forma particolare che permette di effettuare lo Stacco con
presa parallela, esercizio che allena le gambe e la bassa schiena, mix tra stacco e squat.
Questo bilanciere permette di allenarsi in modo pesante, senza aver poi problemi alla
zona lombare a patto che si eseguano i movimenti sempre con criterio e tecnica.
Questo bilanciere una specie di mini palestra in casa in quanto sappiate che si possono
eseguire ben 7 esercizi in modo fantastico:
o stacco trap bar
o floor press con trap bar
o Overhead press con trap bar
o push up su trap bar
o farmer's walk con trap bar
o scrollate con trap bar
o squat jump con trap bar

STACCO CON TRAP BAR


Nonostante l'aspetto bizzarro, la TRAP BAR, nota anche come un Hex-bar o Quadra-bar,
potrebbe essere proprio la pi grande innovazione per gli attrezzi da pesistica degli ultimi
trenta anni.
Il trap bar stata originariamente brevettata nel 1985 da un appassionato di powerlifting,
tale Al Gerard, che stava cercando di trovare un modo per allenarsi duramente nonostante
ricorrente infortuni alla bassa schiena.
Vantaggi della trap bar rispetto al bilanciere classico nello stacco? il bilanciere non sbatte
nelle tibie e quindi si riesce ad avere una migliore postura della bassa schiena e di tutto il
corpo.
Vantaggi della trap bar rispetto al bilanciere classico nello squat? il bilanciere non
schiaccia il corpo in basso e per chi ha problemi di flessibilit di anche e caviglie fare squat
tradizionale pesante pu creare seri problemi a lungo andare.

FLOOR PRESS CON TRAP BAR


Praticamente sono le distensioni su panca piana, senza l'utilizzo di una panca,
utilizzando il pavimento come base e la trap bar come bilanciere. Questo attrezzo potr
darvi meno stress sulle spalle, grazie alla presa parallela e quindi coloro che hanno
sempre dolore in tali zone potrebbero avere un'esercizio alternativo con cui provare ad
allenarsi.
Non facile maneggiare un attrezzo simile in questo esercizio e quindi consigliamo pesi
bassi in protocolli funzionali a circuito.

OVERHEAD PRESS CON TRAP BAR


Esercizio che allena le spalle, in confronto alla versione con il bilanciere classico permette
di utilizzare una presa neutra che pone meno stress alle cuffie dei rotatori. In confronto alla
versione con i manubri permette di spingere in alto il carico in modo simmetrico. Come per
il Floor Press, non facile maneggiare un attrezzo simile sopra la testa (soprattutto nella
partenza), quindi partite piano con pesi bassi.

PUSH UP SU TRAP BAR


Esercizio a corpo libero che si effettua utilizzando le maniglie della trap bar, in pratica non
avrete bisogno di acquistare maniglie per push up in quanto utilizzerete quelle esistenti
nell'attrezzo.

Esercizio fantastico per allenare i pettorali e tricipiti dove la chiave di volta la discesa
massima del busto che deve toccare il suolo, l'altezza delle maniglie dal pavimento vi
permetter uno stretching maggiore delle fibre muscolari pettorali rispetto ai classici push
up.

FARMER'S WALK CON TRAP BAR


Esercizio derivante dall'allenamento strongman che fantastico per allenare il
condizionamento atletico.

SCROLLATE CON TRAP BAR


Esercizio conosciuto anche con la denominazione shrug che serve per allenare i trapezi
JUMP SQUAT CON TRAP BAR
Sono SQUAT che vedono l'utilizzo della trap bar con il salto.
Spesso non si dispone di bilancieri, manubri e/o macchine per effettuare un allenamento
completo e magari non si ha neppure la voglia o il tempo di preparare tutto il campo di
battaglia, vediamo come allenarsi con solo la trap bar.

SCHEDA DI ALLENAMENTO BODY BUILDING CON


TRAP BAR
total body
1. STACCO 4 serie piramidali 12-10-8-6 reps
2. SQUAT JUMP 2 serie x 12 reps
3. FARMER'S WALK 2 serie x 40 metri con tot peso
4. SCROLLATE 2 serie x 8 reps
5. OVERHEAD PRESS 3 serie x 8 reps
6. FLOOR PRESS 3 serie x 12 reps
7. PUSH UP 2 serie x max reps
Circuit Training
o stacco 25"
o overhead 25"
o farmer's walk 25"
o floor press 25"
o jump squat 25"
o scrollate 25"
o push up 25"
Recuperare 2' al termine e ripetere 4/5 volte
Buon ABC Allenamento