Il tuo sito di riferimento sull’allenamento, Body

Building, Fitness, Arti Marziali, Functional Training e

Home Gym!

Grazie a questo ebook capirai in maniera approfondita la teoria dell’allenamento nel

Body Building e come aumentare la massa muscolare seguendo alcuni principi chiave.
Inoltre avrai a disposizione una serie completa di schede di allenamento che ti
aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi!
 Cosa significa ipertrofia muscolare e perché il sollevamento pesi accelera
l’accrescimento muscolare
La teoria dell’allenamento nel Body Building
Come aumentare la massa muscolare seguendo i principi di Weider
La divisione muscolare ottimale nella settimana

SCHEDE DI ALLENAMENTO
Cinque schede di allenamento per HardGainer
Scheda base per massa e forza in quattro giorni
Allenamento per massa e forza in tre giorni
Programma aumento della massa muscolare in due parti
Scheda allenamento completo + alimentazione per cinque settimane
Allenamento per gli amanti dell’alta intensità
Allenamento per coloro che amano i volumi pazzeschi
Le super serie per l’aumento della massa muscolare
Metodi invasivi: 8x8 e 6x6

IL METODO POF

Cos’è il POF
Esercizi con il metodo POF
Scheda di allenamento completo POF
 CAPITOLO 1

I muscoli sono costituiti da fibre che si estendono e si strappano durante l'esercizio fisico.

Secondo gli scienziati della University of Texas Southwestern Medical Center, l’aumento
della massa muscolare può essere attribuito sia all’iperplasia muscolare (divisione delle
cellule che contribuiscono alla crescita muscolare) che all’ipertrofia muscolare (aumento
delle dimensioni della singola cellula muscolare).

Il sollevamento pesi determina una richiesta di fibre sempre maggiore di una determinata
regione muscolare, e questa richiesta incessante e costante nel tempo, può innescare
l’iperplasia.

Da tempo è stato riconosciuto che un aumento della domanda richiede condizioni

ipertrofiche, in cui le cellule muscolari aumentano di diametro, causando l'accrescimento
della massa muscolare.

La maggior parte degli scienziati e dei ricercatori sostengono che il numero di fibre
muscolari detenute da un individuo dalla nascita non sia il numero definitivo e
raggiungibile da costui.

Quindi un allenamento adeguato permette di aumentare il numero di fibre

muscolari.

Nei primi anni 80, gli scienziati Tesch e Larrson hanno condotto uno studio che esaminava la
dimensione delle fibre muscolari determinata da una varietà di esercizi. Gli studi, condotti
attraverso un biopsia della fibra muscolare, hanno dimostrato che i powerlifter che utilizzano
ripetizioni basse e carichi sub-massimali avevano le fibre muscolari più grandi.

Questo è un risultato di ipertrofia muscolare o cambiamento della dimensione delle cellule.

I body-builder invece, che fanno uso di alte ripetizioni e pesi leggermente inferiori rispetto
all’allenamento dei powerlifter, hanno le fibre più piccole, ma sono più numerose,
contribuendo comunque a rendere grande il muscolo in questione.

Per fare un gioco di parole i muscoli dei PL hanno delle grandi cellule soliste, mentre le
cellule dei bodybuilder hanno delle orchestre di cellule più piccole ma più numerose.

Gli studi scientifici suggeriscono quindi l'uso di entrambe le fasi ipertrofiche e

iperplastiche, combinando esercizi, serie, carichi e ripetizioni in modo tale da aumentare le
dimensioni della cellula, incrementandone altresì il numero.

Un'attenta pianificazione dell’allenamento indurrà il rafforzamento delle vecchie fibre e

delle nuove migliorando la densità muscolare.

Questo perché il processo della crescita muscolare non è un processo certo e

matematico, ma la maggior parte delle teorie, fino ad adesso studiate, si basano sull'idea
che il sollevamento pesi rompa, laceri il muscolo, e la crescita derivi da una sovra-
compensazione per proteggere il corpo dallo stress futuro.

Il corpo umano rompe e ricostruisce tutti i muscoli ogni 15-30 giorni.


Il Sollevamento pesi non fa altro che accelerare questo processo.
 CAPITOLO 2

Esistono mille idee e teorie sull'allenamento: da quello mirato ad aumentare il glicogeno

cellulare (riserve energetiche muscolari ed epatiche), a quelli che mirano all'ipertrofia/
iperplasia delle fibre; ed infine allenamenti che comprendono sia l'una che l'altra funzione.

Ma c’è una legge rende comune qualsiasi teoria, ed è quella di creare un'ambiente il più
possibile anabolico per limitare la fase catabolica.

Il corpo, regola le sue funzioni di bilanciamento (omeostasi) costantemente, cerca cioè di

evitare il piu possibile grandi variazioni-modificazioni di sé stesso; esistono quindi
bilanciamenti elettrolitici, ormonali, posturali, ecc ecc.

Per fare un piccolo e semplice esempio: per regolare il quantitativo di acqua all'interno
delle nostre cellule il corpo adotta la strategia della pompa sodio-potassio, l'uno in
contrapposizione dell'altro per l'equilibrio al proprio interno del quantitativo di acqua che
dobbiamo trattenere.

Ma c’è una funzione che regola il quantitativo di questi due minerali che vengono regolati a
loro volta da meccanismi di bilanciamento: lipofisi rilascia acth, ormone
adenocorticotropo, che stimola la produzione di aldosterone da parte delle ghiandole
cortico surrenali.

Si tratta di un ormone antidiuretico che a sua volta influisce il trattenimento del sodio, e
diventa messaggero di questo meccanismo stimolando o riducendo la produzione di acth, e
mantenendo l'equilibrio elettrolitico.
Questo processo, viene a sua volta regolato dalla secrezione di un'altra ghiandola:
l'ipotalamo che rilasciando altri ormoni stimolano l'ipofisi ecc ecc .

Tornando alla fase precedente, per stimolare l'anabolismo, bisogna, per logica, stimolare i
processi che regolano e stimolano la produzione degli ormoni preposti a questa funzione,
(lo saprete tutti, i principali sono gli ormoni sessuali come il testosterone,
l’androstenendione, il somatotropo o gh ) e ovviamente ridurre al massimo la stimolazione
degli ormoni catabolici, dove il principale protagonista, è il cortisolo, e certi metaboliti degli
ormoni maschili.

Ragazzi non odiate il cortisolo: ha funzioni importantissime per l'organismo e a volte ci

salva la vita, senza non si vivrebbe, diciamo che nel nostro caso, serve un po’ meno.

Quindi, le leggi che a noi interessano principalmente sono quelle che tendono a stimolare
ormoni anabolici e ridurre gli ormoni catabolici.
 CAPITOLO 3

I principi Weider sono stati venerati, discussi, derisi e poi riscoperti da innumerevoli
allenatori e atleti nel corso dei decenni, ma la scienza moderna inerente il mondo del body
building conferma il loro valore più che mai!

Joe Weider, purtroppo, è morto il 23 marzo 2013, alla veneranda età di 93 anni, e anche
se ha vissuto una grande vita, molti di noi, appassionati di body building, non credono
ancora alla sua scomparsa.

Joe Weider ha lasciato ai posteri tutto ciò che riguarda il body building. Si potrebbe
sostenere che l'intera cultura del fitness e bodybuilding è stata forgiata dalla sua immensa
passione personale e dalla promozione e pubblicità che fece in tutto il mondo, nel corso dei
decenni.

Uno dei suoi lasciti più perfetti sono senza ombra di dubbio i principi Weider.

Seguendo questi principi è possibile stilare una lista di attività ottimali per aumentare la
massa muscolare; può essere una comoda guida sia per l’atleta neofita sia per l’esperto.

Alcuni hanno cercato di minimizzare i principi classificandoli come vecchi ed obsoleti, ma

sono ancora validi per aumentare la massa muscolare e costruire un fisico grosso e
muscoloso.

Vediamo quali sono:

1. PRINCIPIO DELLE RIPETIZIONI FORZATE
Le ripetizioni forzate si eseguono tramite l’ausilio di uno spotter il quale vi aiuta
nell’esecuzione di un paio di ripetizioni in più in un determinato esercizio, di solito adibito
all’aumento della forza muscolare.

Questo è un modo duro per spingere i muscoli al di là delle loro possibilità con il fine
di costringerli a crescere in termini di aumento di massa muscolare.

Uno studio finlandese suggerisce che possono essere davvero efficaci per stimolare la
crescita muscolare.

I ricercatori in questione hanno avuto 16 uomini muscolosi ben allenati nel loro test che
consisteva in un allenamento per le gambe composto da quattro serie di leg press, due serie
di squat, e due serie di leg extension. Esercizi di Body building comuni e noti.

In un primo studio, gli atleti si sono allenati con un carico corrispondente al 70% del loro
massimale, ovvero un carico che permetteva di eseguire 12 ripetizioni su ciascun esercizio
ed ogni serie è stata tirata fino a raggiungere il cedimento muscolare.

In questo studio gli atleti completavano perfettamente le 12 ripetizioni.

In un altro studio hanno usato un peso leggermente più pesante, circa il 75% del
massimale, in modo tale da fallire le 12 ripetizioni previste; a quel punto uno spotter li ha
aiutati a completare il set prescritto. Il risultato è stato che gli atleti eseguivano 9 o 10
ripetizioni con le proprie forze mentre per le altre 2 o 3 ripetizioni venivano aiutati dallo
spotter.

Gli autori del predetto test hanno riportato su una rivista internazionale di medicina dello
sport i risultati: quando i soggetti utilizzavano le ripetizioni forzate, i loro livelli di ormone
della crescita (GH) aumentavano di circa tre volte rispetto a quelli che si sono allenati in
modo tradizionale.

I livelli di ormone GH alti servono per la crescita muscolare, come pure per favorire la
combustione dei grassi.
Ricercatori provenienti dall’Università di Ashton hanno eseguito il medesimo studio a
giocatori di calcio con allenamenti che prevedevano ripetizioni forzate per 10 settimane, e il
risultato è stato importante in quanto gli atleti hanno perso più grasso corporeo rispetto a
quelli che non utilizzano ripetizioni forzate.

Per utilizzarle basta prendere un set a cedimento muscolare, e avere uno spotter per
consentire di eseguire 2 o 3 ripetizioni in più.

L'assistenza dovrebbe essere appena sufficiente a consentire di fare la maggior parte del
lavoro all’atleta, e bisogna utilizzare questa tecnica solo nell'ultima serie di ogni esercizio
adibito alla forza come le distensioni su panca piana con bilanciere, trazioni alla sbarra,
lento con bilanciere, pressa, leg extension.

Tale tecnica nello Squat con bilanciere è pericolosa soprattutto se lo spotter è poco esperto e
nello stacco da terra è proprio impossibile da svolgere.

2. PRINCIPIO DEL PRE-ESAURIMENTO

Il principio di Pre-Esaurimento in un determinato allenamento muscolare consiste
nell’eseguire prima un esercizio di isolamento, seguito da esercizi multi-articolari.

Ad esempio nell’allenamento gambe dove si esegue prima il leg extension e dopo lo squat
oppure nell’allenamento pettorali dove si eseguono prima le croci e poi le distensioni.

Il principio della tecnica, motivo principale del pre-esaurimento, è affaticare un determinato

gruppo muscolare in modo che quando si esegue di seguito l’esercizio multi-articolare, il
muscolo target è già affaticato ricevendo un notevole stimolo alla crescita muscolare anche
con carichi leggermente più bassi.

Uno studio del 2003 svedese ha scoperto che quando i soggetti hanno pre-esaurito i loro
quadricipiti con i leg extension, avevano meno forza muscolare nei quadricipiti durante la
leg press oppure squat.
Ricercatori brasiliani successivamente hanno riportato risultati simili con i muscoli del torace
quando i soggetti hanno pre-esaurito i pettorali con la pectoral machine prima della panca
piana con bilanciere.

Questi studi sostengono la teoria che la tecnica di pre-esaurimento affatica il muscolo

bersaglio e quindi nell’esercizio multi articolare si avrà meno forza.

Provate il test e vedrete che dovrete calare i vostri carichi negli esercizi base multi articolari.

Ma questo metodo porta a una maggiore crescita muscolare,

nonostante questi fattori inerenti il carico nell’esercizio base?
Sì, secondo uno studio del 1996: questo infatti mostra che i soggetti che utilizzano il
sistema di pre-esaurimento guadagnano sensibilmente più massa muscolare rispetto alle
persone che utilizzano il protocollo standard di allenamento con prima l’esecuzione di
esercizi multi-articolari e dopo gli esercizi di isolamento.

Come si usa:
per utilizzare questo metodo, ad esempio per il petto, si potrebbe iniziare l'allenamento
facendo tre serie di un esercizio di isolamento pettorale, come le croci con manubri su panca
piana, e poi tre serie di un altro esercizio di isolamento pettorale, come le croci ai cavi.

Poi a seguire effettuare esercizi multi-articolari, come le distensioni su panca inclinata con
manubri e distensioni su panca piana con bilanciere o chest press, ciascun esercizio per tre
set.
3. PRINCIPIO DELLA CONFUSIONE MUSCOLARE
La Confusione muscolare implica una continua evoluzione nelle variabili del vostro
allenamento, come il numero di serie, numero di ripetizioni, la scelta di esercizio e la durata
dei periodi di riposo.

Questa alternanza è progettata per impedire al corpo di adattarsi alla routine. Uno studio
condotto da ricercatori del campus di Tempe di Arizona State University ha confrontato due
gruppi di soggetti qualificati: uno utilizzando un programma di allenamento con variazioni
e l'altro con un programma di allenamento lineare.

Nel programma con variazioni, le variabili sono state cambiate ad ogni allenamento, mentre
nel programma lineare, venivano cambiate ogni 6 settimane.

Dopo 12 settimane, le persone che eseguivano il programma con variazioni hanno

aumentato il loro livello di forza su panca piana e leg press in modo più significativo rispetto
a quelli che stavano seguendo il programma lineare.

Questo principio può applicarsi sia per la crescita muscolare, sia per l’aumento della
forza.

4. PRINCIPIO DELLE PRIORITA’ MUSCOLARI

Questo principio implica un occhio di riguardo per i gruppi muscolari che sono indietro in
termini di sviluppo muscolare rispetto al resto del corpo.

Esso permette di allenare il gruppo muscolare con un carico più pesante e con più
intensità in quanto è fresco, per innescare in modo più significativo la crescita muscolare e
l’aumento della forza.

Ricercatori brasiliani hanno allenato alcuni ragazzi con un allenamento per la parte
superiore che prevedeva: panca piana, trazioni alla sbarra, lento dietro, curl con bilanciere e
spinte in basso per i tricipiti.

Nel test si è visto che gli esercizi eseguiti al termine dell’allenamento avevano un’intensità
minore e carichi più leggeri.
Invece, gli stessi esercizi, se eseguiti all’inizio dell’allenamento, venivano eseguiti con più
vigore e più peso.

Questo non significa che se siete indietro nelle braccia, dobbiate allenarle prima di petto o
dorsali, perché non ha senso, ma magari potete allenarle da sole o con un gruppo
muscolare che non c’entra nulla con esse, come le gambe.

5. PRINCIPIO DELLE RIPETIZIONI PARZIALI

Il Principio delle ripetizioni parziali consiste in un esercizio X eseguito in un modo
particolare.

Le ripetizioni sono più brevi per quanto riguarda l’arco del movimento (ROM) rispetto
alla ripetizione normale. Ad esempio è possibile eseguire un mezzo squat in aggiunta o al
posto di uno squat profondo.

Una ricerca scientifica eseguita presso l’ University of Southern Mississippi ha fatto eseguire
un programma di 10 settimane di allenamento per la forza che comprendeva tre serie di
panca fatta due volte a settimana.

Un gruppo allenato con un arco di movimento completo o ROM ha completato con circa il
65% del loro massimale.

L'altro gruppo allenato con una ROM parziale, circa 2-5 centimetri dalla estensione
completa delle braccia, ha utilizzato circa il 100 per cento del suo massimale.

Al termine delle 10 settimane entrambi i gruppi hanno aumentato i loro carichi alla panca
con una ROM completa di circa 25 libbre.

Il fatto che l'uso di ripetizioni parziali possa aumentare la ROM completa nei soggetti ha
numerose implicazioni di allenamento.

Se si ha un lieve infortunio che ci impedisce di fare un esercizio attraverso la piena ROM, è

comunque possibile ottenere benefici completi passando attraverso ROM parziale.
Inoltre, si suggerisce che se si combinano ripetizioni parziali con ripetizioni complete, i
guadagni di forza possono essere ancora più grandi di entrambi i metodi di allenamento
eseguiti da soli.

6. PRINCIPIO SUPERSPEED
Il principio Superspeed consiste nell’eseguire il lavoro positivo di un determinato esercizio,
ovvero la fase concentrica del movimento più rapidamente del normale allenamento,
cercando di eseguire il movimento in modo esplosivo.

Questo aiuta a costruire la forza esplosiva, velocità, forza e massa muscolare.

Gli scienziati solo da poco hanno conosciuto i benefici dell’allenamento sulla forza esplosiva,
ma Joe Weider già da giovane aveva capito i benefici di questo tipo di allenamento essendo
anche un atleta di potenza, cercando all’epoca ogni esperimento per migliorare la propria
forza.

Gli scienziati australiani riportano in uno studio fatto nel 2005 dei risultati ove i soggetti che
fanno curl per i bicipiti con ripetizioni veloci per sei settimane aumentano in modo
significativo i loro bicipiti rispetto ad altri atleti impegnati con ripetizioni lente e controllate.

Risultati simili sono stati trovati in altri studi con la panca e squat.

Iniziate ogni allenamento con 1-2 serie con circa il 50 per cento del vostro massimale, o un
peso ove normalmente potete sollevare per almeno 25 ripetizioni.

Eseguite 3-8 ripetizioni veloci e in modo esplosivo il più possibile durante la parte positiva
della rep, ma andate lenti e controllati nella parte negativa della rep. Seguite questi set con
2-3 serie di velocità normale.
7. PRINCIPIO DEL SET DISCENDENTE,
STRIPPING O DROPSETS
Si tratta di esercizi che lavorano a cedimento muscolare su un set e si effettuano con
riduzioni sistematiche del peso , continuando a macinare ripetizioni.

Questa tecnica permette di stimolare l'ormone della crescita e favorire la crescita

muscolare.

Bisogna prendere l'ultima serie di ogni esercizio ed eseguirla al cedimento muscolare per
10 ripetizioni finché non riuscite più ad andare avanti.

Poi immediatamente riducete il peso del 20-30 per cento e continuate l'esecuzione per un
numero X di ripetizioni che riuscite a fare fino a raggiungere di nuovo cedimento muscolare.

Fate un altro scarico e poi vi fermate.

8. PRINCIPIO DEI SET SFALSATI

Il principio Weider dei set sfalsati coinvolge gruppi muscolari diversi distanti tra loro,
alternando i gruppi muscolari di aree del corpo distanti.

In pratica sono i moderni circuiti dove vengono alternati esercizi della parte bassa del corpo
con esercizi per la parte alta del corpo.

Questa tecnica non serve molto per l’aumento della massa muscolare, ma serve come
mantenimento muscolare e per innescare il dimagrimento unitamente ad una buona
dieta e lavoro aerobico.
 CAPITOLO 4

Per incrementare la massa muscolare dei vari distretti, è quasi obbligatorio dividere il
fisico in fasce o zone per aver un allenamento analitico, stimolando così in maniera
adeguata tutti i muscoli.

Tutto dipende da quante volte riusciamo ad andare in palestra, dalla nostra esperienza , dai
nostri obiettivi.

Diciamo che 3 allenamenti con i pesi alla settimana sono un numero ottimale per
stimolare i muscoli in maniera adeguata riuscendo altresì a recuperare dalle sedute di
allenamento.

Se si vuole crescere di massa è meglio dividere i gruppi muscolari della parte superiore
del corpo da quelli della parte inferiore. Lo split consiste nell’allenare un giorno i muscoli
della parte superiore del corpo e in quello successivo i muscoli della parte inferiore (e
normalmente gli addominali).

Per chi avesse meno giorni a disposizione, una delle varianti più utilizzate è quella dei tre
giorni di allenamento che consiste nel raggruppare pettorali e bicipiti, schiena e
tricipiti e spalle e gambe: questa suddivisione garantisce un maggiore rendimento dagli
esercizi realizzati nella parte finale dell’allenamento.
Vantaggi:
Permette di concentrarsi su tutti i gruppi muscolari con una certa intensità

Risulta più difficile arrivare al sovrallenamento.

Svantaggi:
A volte non si riesce a stimolare il muscolo nella maniera appropriata per vederlo crescere

Le routine che richiedono un impegno di 5 volte a settimana sono spesso irrealizzabili per
chi lavora.

Se si perde un giorno di allenamento nella settimana salta tutto lo schema.

Esempio di routine di allenamento split (3 giorni):

Giorno 1: schiena e bicipiti

Giorno 2: riposo

Giorno 3: gambe e addominali

Giorno 4: riposo

Giorno 5: pettorali, spalle e tricipiti

Giorno 6: riposo

Giorno 7: riposo

oppure
Giorno 1: schiena e pettorali

Giorno 2: riposo

Giorno 3: gambe e addominali

 Giorno 4: riposo

Giorno 5: spalle tricipiti e bicipiti

Giorno 6: riposo

Giorno 7: riposo

Esempio di routine di allenamento split (4 giorni):

Giorno 1: gambe e addominali

Giorno 2: tutta la parte superiore del corpo

Giorno 3: riposo

Giorno 4: gambe e addominali

Giorno 5: tutta la parte superiore del corpo

Giorno 6: riposo

Giorno 7: riposo

oppure
Giorno 1: gambe e addominali

Giorno 2: pettorali e tricipiti

Giorno 3: riposo

Giorno 4: dorso e bicipiti

Giorno 5: spalle

Giorno 6: riposo

Giorno 7: riposo
Esempio di routine di allenamento split (5 giorni):
Giorno 1: gambe

Giorno 2: schiena, spalle e addominali

Giorno 3: riposo

Giorno 4: pettorali e addominali

Giorno 5: bicipiti e tricipiti

Giorno 6: muscoli meno sviluppati e addominali

Giorno 7: riposo

oppure
Giorno 1: petto

Giorno 2: dorso

Giorno 3: riposo

Giorno 4: spalle

Giorno 5: gambe

Giorno 6: braccia

Giorno 7: riposo
 CAPITOLO 5

Stuart McRobert è nato nel 1958 in Inghilterra ed è uno scrittore di libri di allenamento di
body building e fondatore ed editore della rivista Hardgainer.

Le sue routine sono rivolte a coloro che hanno un'enorme difficoltà ad aumentare di
peso, i cosiddetti "hard-gainers".

La premessa importante nella maggior parte dei suoi scritti è che la stragrande maggioranza
degli atleti semplicemente non ha la capacità di recupero per un allenamento a tempo
pieno, tutto l'anno, magari utilizzando routine tipiche dei campioni che vediamo nelle
riviste di cultura fisica.

I seguenti modelli sono gli schemi principali, proposti da Stuart McRobert, che
l'hargainer potrà usare come base per strutturare le proprie routine di allenamento. La
maggior parte di queste routine sono strutturate da 2-3 workout a settimana.
Scheda 1 – Full-body
warmup generale
a. Squat

b. Dips alle parallele

c. Stacco gambe tese

d. Distensioni con manubri

e. Pullups alla sbarra

f. Curl con bilanciere

g. Calf alla macchina

h. sit-ups e/o crunch addominale

Consigliati 2 allenamenti alla settimana

Scheda 2 – Splite A-B

Lunedì

warmup generale
a. Squat

b. Distensioni su panca piana o Dips alle parallele

c. Rematore a busto flesso

d. Calf alla macchina

e. hiper extension

f. Crunch o situps addominali

Giovedì

warmup generale
a. Stacco da terra tradizionale o sumo

b. Overhead press con bilanciere

c. Curl con bilanciere

d. Side bend

f. esercizi per la cuffia ai cavi o manubri

Consigliati 2 allenamenti alla settimana

Scheda 3 – Splite A-B-C

Lunedì
a. Squat

b. Stacco a gambe tese

c. Pulldowns

Mercoledì
a. Calf alla macchina

b. Crunch o situp

c. allenamento della presa

d. Side bends

e. Curl con bilanciere

f. allenamento del collo

g. allenamento della cuffia dei rotatori con esercizi specifici

Venerdì
a. Bench press con bilanciere

b. Overhead press con bilanciere

Consigliati 3 allenamenti alla settimana

Scheda 4 – Splite Abbreviata

Giorno 1
a. Squat

b. Dips alle parallele

c. Rematore con bilanciere busto flesso

Giorno 2
a. Stacco con Trap Bar

b. Panca inclinata o piana con bilanciere

c. Pullup o chinup

Consigliati 2 allenamenti alla settimana

Scheda 5 – Spinta e Trazione

Giorno 1
a. Stacco da terra

b. Chin-up/Pull-up

c. Rematore
d. Curls

Giorno 2
a. Squat

b. Affondi

c. Military Press

d. Dips

Consigliati 2 allenamenti alla settimana

SERIE - RIPETIZIONI - RECUPERO SECONDO STUART

MCROBERT
1. Riposate tre-quattro minuti fra le serie, in modo tale da affrontare al meglio ogni serie
dando il massimo

2. Fate riscaldamento più tre serie di allenamento per ogni esercizio.

3. Fate 6-8 ripetizioni per ogni esercizio eccetto quelli per addominali e polpacci, in cui
potete fare 10-12 ripetizioni.

4. Usate lo stesso carico per tutte e tre le serie di allenamento di una sessione.

5. Se riuscite a eseguire tutte le ripetizioni delle tre serie di allenamento, la volta successiva
incrementate un po’ il carico.

6. Per esempio, se nella panca piana con bilanciere avete fatto 8, 7 e 6 ripetizioni, la volta
successiva aggiungete 500 g.

7. Se invece avete fatto 8, 6 e 5 ripetizioni, la volta successiva, e anche la volta ancora

successiva se necessario, usate lo stesso carico, fino a che riuscite a completare tutte e tre
le serie come prefissato.
 CAPITOLO 6

Si può dimagrire senza una dieta corretta? La risposta è No, altrettanto non si possono
costruire muscoli grossi senza diventare anche più forti.

Se avete l'impressione che tutti i powerlifter siano grassi e che tutti i culturisti siano deboli,
state sbagliando. Nonostante la prevalenza di questi stereotipi, la maggior parte dei
culturisti sono grossi, magri e forti e ultimamente anche esponenti del mondo della forza
mostrano un fisico muscoloso e magro.

Il modo più efficace per raggiungere i vostri obiettivi di bodybuilding sarà una
combinazione di sollevamento di carichi pesanti e di un lavoro nel "dettaglio" per
migliorare i vostri punti deboli.

1. squat

2. distensione su panca piana

3. stacco da terra

Sono i tre esercizi su cui si gareggia nel powerlifting.

A mio parere, questi esercizi dovrebbero essere i cardini del programma di costruzione di
massa anche se molti ragazzi vedono in malo modo questi movimenti in quanto non
“sentono” i muscoli pompati al termine delle serie come avviene per altri esercizi di
isolamento.
Ma un buon programma deve contenere tutte e due le versioni di esercizi per rendere
il lavoro completo. Non è possibile migliorare la forza alle macchine o con i manubri in
esercizi di isolamento e quindi bisogna dedicare una parte dei nostri workout
all’allenamento di questi 3 esercizi, che vi daranno grandi soddisfazioni.

Inoltre sappiate che un’aumento di forza in questi 3 esercizi equivale ad un aumento di

forza in altri esercizi per una specie di Proprietà transitiva del muscolo, cosa che non
avviene al contrario.

Ad esempio se aumentate i carichi nello squat aumenterete anche i carichi nella leg
extension ma non è vero il contrario. I grandi esercizi hanno un bisogno di applicazione
costante in quanto in gioco concorre anche la mente e la sinergia di molti distretti muscolari.

Nel programma che segue abbiamo:

1. SQUAT

2. PANCA PIANA

3. STACCO DA TERRA

4. MILITARY PRESS

In ogni seduta sono stati inseriti esercizi di contorno per terminare il lavoro dell’esercizio di
base, è un tipo di allenamento molto in voga negli USA e che sta riscuotendo un grande
successo; io stesso l’ho provato e oltre a divertirmi ho ottenuto nuovi aumenti di forza e
massa muscolare.
GIORNO 1: SQUAT
SQUAT 5X5
PRESSA 3X15
STACCHI GAMBE TESE 3X20
SET UP INCLINATO 3X10
CALF SEDUTO 3X15

GIORNO 2: PANCA PIANA

PANCA PIANA 5X5
CROCI SU INCLINATA 4X15
TRAZIONI PRESA PRONA 4X10
5 SUPER SET - CURL SU INCLINATA 15
FRENCH PRESS 15

GIORNO 3: STACCO DA TERRA

STACCO DA TERRA 5X5
FRONT SQUAT 4X6
REMATORE BILANCIERE 4X10
ROLL OUT 3X20
CALF IN PIEDI 3X20
GIORNO 4: MILITARY PRESS
MILITARY PRESS 5X5
CHEST PRESS INCLINATO 4X15
TRAZIONI PRESA NEUTRA HAMMER 4X12
ALZATE LATERALI 5X20
ROWING TORSO/ALZATE A 90 5X25
 CAPITOLO 7

Nel Bodybuilding vi sono tanti modi per allenarsi:

alcuni utilizzano schede di allenamento brevi dove in ogni giornata viene stimolato un
gruppo muscolare diverso

altri utilizzano schede di allenamento leggermente più lunghe dove vengono allenati più
muscoli (total body)

altri utilizzano una metodologia ad alto volume (molti esercizi, molte serie)

altri utilizzano una metodologia ad alta intensità (pesi elevatissimi o tecniche ad alta
intensità)

Chi avrà ragione? 

La risposta è: TUTTI.
Prendiamo ad esempio alcuni culturisti famosi e proviamo a fare un’analisi:

Arnold Schwarzenegger amava il pompaggio muscolare ed il volume elevato allenando

molti muscoli all'unisono (2 o 3).

Dorian Yates e Mike Mentzer amavano l'alta intensità, le serie brevi ma brutali.

Ronnie Coleman prediligeva un target di ripetizioni tradizionale (10) con pesi altissimi
lavorando molto sugli esercizi base (squat, stacco, pressa, affondi, rematori).
Sono solo 4 esempi di 4 campioni (3 dei quali plurivincitori del Mister Olympia) che si
allenavano in modo diverso, dove le variabili dell'allenamento erano a volte all'opposto, ma
che hanno ottenuto fisici (anche se non solo a pane ed acqua) straordinari.

Spesso nel mondo del bodybuilding, vi sono discussioni, anche animate, sul modo migliore
di allenarsi.

1) Esiste?

2) Sì? chi lo detiene?

Sarete voi stessi a realizzarlo, provando prima tutto quello che c'è da provare, in termini di
serie tradizionali, sistemi, metodi, splite routine e noi di ABC Allenamento, nel nostro
piccolo, stiamo cercando e cercheremo di fornirvi articoli, per ampliare le vostre conoscenze
culturistiche.

Fatta questa premessa, vediamo adesso un esempio di

allenamento di bodybuilding suddiviso in 3 giornate:
GIORNO 1 > ADIBITO ALLA SPINTA

GIORNO 2 > ADIBITO ALLA TRAZIONE

GIORNO 3 > ADIBITO ALL'ALLENAMENTO DELLE GAMBE

Nel primo giorno alleneremo:
- pettorali
- deltoidi
- tricipiti

Nel secondo giorno alleneremo:

- lombari
- dorsali
- trapezi
- bicipiti

Nel terzo giorno alleneremo:

- quadricipiti
- bicipiti femorali
- polpacci
In questa maniera, i muscoli verranno stimolati una volta alla settimana.

E' un modo come altri di suddividere la settimana di allenamento, alcuni l'apprezzano, altri
meno.

Noi vi forniamo gli elementi, voi provate e testate se su di voi funziona o meno.

Con Volumi di allenamento troppo elevati su schede di allenamento di questo tipo, si rischia
di "bruciare" muscoli piccoli come tricipiti, spalle e bicipiti, pertanto noi consigliamo di
razionalizzare gli esercizi, inserirli tipo "puzzle", senza troppi doppioni con movimenti
double face che allenino più componenti muscolari.
SCHEDA DI ALLENAMENTO SPINTA-TRAZIONE-GAMBE DA
5 ESERCIZI

GIORNO 1
ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
PANCA PIANA 3 6 2’

CROCI SU INCLINATA CON

2 12 1’30’’
MANUBRI

LENTO DIETRO CON

3 12 2'
BILANCIERE

ALZATE LATERALI 2 12 1’30''

DIP - PARALLELE 3 MAX 2'

GIORNO 2
ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO

STACCO DA TERRA CON

3 6 2’
BILANCIERE

LAT MACCHINE AL PETTO 2 12 1’30’’

REMATORE MANUBRIO 3 12 1’30’’

TIRATE AL MENTO 2 12 1’30''

CURL SU PANCA CON MANUBRI 3 MAX 1'

GIORNO 3
ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
SQUAT CON BILANCIERE 3 6 2’

LEG EXTENSION 2 12 1’30’’

STACCO GAMBE TESE 2 12 1’30’’

LEG CURL DA SDRAIATO 3 12 1’30''

CALF 3 25 30'

E' solo un esempio razionalizzato, con 5 esercizi si coprono tutti i distretti muscolari in 3
sedute alla settimana. E' una scheda di allenamento semplice, senza tanti fronzoli e
"pretese".

Può essere utilizzata per un periodo di massa accompagnata da una dieta adeguata.
 CAPITOLO 8

Tantissime persone ricercano su internet la Scheda magica per l'aumento della massa
muscolare; anch'io spesso faccio ricerche del genere ed è del tutto normale, anche perché
mi piace verificare e provare altre strade percorse da persone che hanno la mia e la vostra
medesima passione.

Quasi tutti concordano con il fatto che l’aumento della massa muscolare è correlato
all'aumento della forza, questo fattore è insindacabile e tutti si trovano d'accordo con questa
tesi.

Ovviamente non basta solo spingere grossi carichi per aumentare forza e massa muscolare,
ma servono anche gli esercizi complementari di isolamento, necessari a terminare lo
stimolo muscolare.

Quindi come strutturare una scheda per l'Aumento Massa

Muscolare?
Molte persone adottano schede di allenamento super frazionate con 4 o 5 allenamenti la
settimana, dove ogni giorno viene allenato un muscolo diverso.

Secondo me questa via non è una buona strada, perché ben presto vi accorgerete di andare
in palestra contro voglia, che i carichi non aumentano, che avete male alle articolazioni, che
il vostro peso non aumenta e che paradossalmente aumenta il grasso soprattutto
addominale.
Questo meccanismo si chiama sovrallenamento ed è il fattore responsabile dei scarsi
risultati ed è il motivo per il quale la gente (senza attributi secondo noi) passa alle
scorciatoie illecite e dannose per la salute (il doping).

Se NON volete entrare in questo Girone dell'Inferno cercate di adottare le strategie di

allenamento del Natural Body Building e cioè di allenarsi in modo intelligente e mirato.

Noi consigliamo di allenarsi a giorni alterni per 3 volte la settimana al massimo, in

modo di permettere al corpo umano di riposarsi e di mettere in atto i meccanismi della
super-compensazione.

Nella fase di aumento di forza e massa noi diamo precedenza e priorità all'aumento dei
carichi e della forza.

Nel Power-lifting e pesitica classica, gli atleti si allenano con i pesi 3 volte la settimana a
giorni alterni, allenando sempre gli esercizi da gara ( stacco da terra, squat e panca piana ) in
modalità diverse, ma li allenano in tutte le sedute.

Questo modo di allenarsi è dovuto al fatto che l'atleta di forza, deve stimolare in modo
continuo il sistema nervoso centrale e troppi giorni di pausa farebbero rallentare i progressi
di aumento della forza.

Nel Body Building non è possibile adottare una filosofia di allenamento simile in quanto le
fibre muscolari non avrebbero il tempo di ipertrofizzarsi.

Quindi che fare?

1) Troppi giorni di riposo per un determinato esercizio non permettono aumenti di forza
costanti per via dello stimolo del sistema nervoso centrale.

2) Pochi giorni di riposo per un gruppo muscolare portano a regressi di aumento della
massa muscolare.

Secondo noi la strategia giusta è sempre la via di mezzo, e quindi dividere il corpo in 2 parti
dove i muscoli lavorano 3 volte ogni due settimane, di allenarsi 3 volte la settimana a giorni
alterni, di adottare un volume di lavoro adeguato non troppo elevato al laser con esercizi
giusti inseriti nei posti giusti .

Questo tipo di Scheda di allenamento è anche denominato A-B , una settimana effettuerete
A-B-A , la settimana che seguirà B-A-B e così via . Potete dividere il corpo in Alto e basso
(Gambe e Busto), oppure in Spinta e Trazione.

Qui di seguito vi proponiamo due esempi di scheda di allenamento A-B.

SCHEDA DI ALLENAMENTO A-B “GAMBE E BUSTO/

BRACCIA”

GIORNO A
GAMBE

4 Serie x 12-10-8-6 piramidaleAFFONDI 3 Serie x 10

SQUAT
reps x lato

STACCHI GAMBE
3 Serie x 10 reps
TESE

CALF 2/3 Serie x 15 reps

GIORNO B
BUSTO E BRACCIA
PANCA 3 Serie x 10-8-6 Reps piramidale

REMATORE 3 Serie x 10-8-6 reps piramidale

LENTO 3 Serie x 10-8-6 reps piramidale

TRAZIONI PRESA
2 serie al cedimento x max reps
INVERSA

PARALLELE 1 serie al cedimento x max reps

Il volume di allenamento è basso e sono 12 serie globali a seduta, nel giorno B abbiamo
inserito degli Esercizi DOUBLE FACE appositamente.

Trazioni e parallele allenano sia le braccia che dorso e petto e quindi in un contesto del
genere sono come il parmigiano sui maccheroni.

Un altro tipo di scheda è la seguente:

 SCHEDA DI ALLENAMENTO A-B “SPINTA E TRAZIONE”

GIORNO A
SPINTA

SQUAT 3 x 6 con 80% max

PANCA 3 x 6 con 80% max

LENTO 3 x 10

PARALLELE 3 x 10

GIORNO B
TRAZIONE

STACCO DA TERRA 3 x 6 con 80% max

REMATORE 3 x 6 con 80% max

TIRATE AL MENTO 3 x 10

TRAZIONI PRESA
3 x 10
INVERSA
 CAPITOLO 9

Il mesociclo dovrà essere ripetuto per 3 volte per un totale di 15 settimane globali ( sono
circa 3 mesi e mezzo di allenamento).

All’interno del mesociclo avremo 3 microcicli di allenamento DIVERSI come da seguente

schema:
Settimana 1 A B C
Settimana 2 A B C

Settimana 3 A B C

Settimana 4 D E F
Settimana 5 G // H

Praticamente nelle prime 3 settimane avremo 3 allenamenti settimanali da effettuarsi a

giorni alterni e quindi effettueremo in sequenza A-B-C.

Le Schede di allenamento da effettuarsi nelle prime 3 settimane

sono le seguenti:
SCHEDA A
- Stacco da terra con bilanciere: 4 serie
- Tricipiti parallele: 4 serie
- Bicipiti bilanciere: 4 serie
- Calf in piedi: 4 serie

SCHEDA B
- Panca piana con bilanciere: 5 serie
- Trazioni sbarra: 5 serie
- Rematore: 5 serie

SCHEDA C
- Squat con bilanciere: 4 serie
- Leg curl: 4 serie
- Lento davanti: 4 serie
- Girate al petto: 4 serie
Abbiamo un volume di circa 15 o 16 serie ad allenamento, le sedute dureranno un'ora,
quante ripetizioni effettuare per ogni esercizio e quanto tempo sarà necessario
recuperare?

Nella 1° settimana effettuerete 12 ripetizioni con 2 minuti di recupero

Nella 2° settimana effettuerete 9 ripetizioni con 2 minuti e 15" recupero

Nella 3° settimana effettuerete 6 ripetizioni con 2 minuti e 30" recupero

Dopo aver terminato le prime 3 settimane di allenamento old style, passiamo alla 4°
settimana dove verranno inserite tecniche ad alta intensità specifiche per il bodybuilding.

SCHEDA D
- Tricipiti al cavo alto 3 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
- Panca con bilanciere impugnatura stretta 2 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
- Bicipiti alla panca scott 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni Tecnica strappino
- Bicipiti con manubri su panca inclinata 3 serie x 8 ripetizione
- Calf in piedi 3 serie x 15/20 ripetizioni tecnica rest pause

SCHEDA E
- Croci con manubri su panca piana 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
- Panca piana con manubri 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
- Lat machine avanti al petto 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica strapping
- Vertical Row 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause

SCHEDA F
- Leg extension 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
- Pressa 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
- Leg curl 3 serie x 8/10
- Alzate laterali 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica strapping
- Lento avanti bilanciere 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
Recuperate 2 minuti dopo ogni serie. In questa settimana avrete dolori lancinanti dovuti
all'alta intensità della settimana.

Dura Solo una settimana questo microciclo e gli allenamenti dureranno 45 minuti.

La quinta ed ultima settimana avrete due sedute per dare al fisico un attimo di respiro.

SCHEDA G
- Panca piana con manubri 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
- Pull over al cavo basso o manubrio 3 serie x 8/10 ripetizioni
- Pulley basso o vertical row 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
- 4 Super Set
- curl manubri 10 ripetizioni
- spinte in basso cavo alto ripetizioni

SCHEDA H
- Squat con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
- Lento avanti con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
- Calf in piedi 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni

Un programma per l'incremento della massa muscolare deve

considerare anche l'alimentazione, ecco qualche consiglio di
ABC Allenamento:
COLAZIONE
- Latte intero
- fette biscottate
- proteine siero del latte

COLAZIONE ALTERNATIVA
- spremuta di frutta al naturale
- 2 toast con prosciutto e 1 fetta di sottometta
- yogurt alla frutta

META' MATTINO
- Frutta
- 40g di mandorle o nocciole o parmigiano
oppure

- 1 barretta proteica (da almeno 12/15g di proteine)

- 150g di frutta
oppure

- pane
- prosciutto o bresaola
- frutta

PRANZO
- Pasta o riso (magari aumentando il quantitativo nei giorni di allenamento)
- Carne o prosciutto o bresaola o tonno o pesce
- Verdura mista
- 20g d'olio (2 cucchiai da tavola)
- Pane integrale o di farro (aumentare il quantitativo nei giorni di allenamento.

META' POMERIGGIO
- Come metà mattina

CENA
- Come a pranzo ma con quantità di carboidrati inferiori
Integratori consigliati? Creatina, Glutammina, Bcaa

Per quanto riguarda la Creatina consigliamo la versione monoidrata di una delle migliori
marche in circolazione. CREATINE MONOHIDRATE OLIMP

Per quanto riguarda l'integratore di glutammina consigliamo il prodotto della Gaspari

nutrition.

Infine per i BCAA > BCAA MUSCLEPHARM

 CAPITOLO 10

L'intensità esprime il grado di impegno fisico richiesto dall'esecuzione di una data attività.
Questo parametro è legato al concetto di carico interno, ed è caratterizzato da una
componente strettamente soggettiva.

Viene considerato come uno dei parametri più importanti da stabilire in un programma di
allenamento con sovraccarichi.

Benché all'interno delle discipline che prevedono un allenamento con sovraccarichi quali
powerlifting, weightlifting, bodybuilding, possa essere stabilito con precisione che
l'intensità è proporzionale al carico sollevato, nel bodybuilding, al di fuori del contesto
formale e scientifico, l'intensità verrebbe influenzata da ulteriori fattori.

Ad esempio la velocità del movimento nelle varie fasi di una serie (Speed of movement), il
tempo totale in cui il muscolo è sottoposto a tensione dall'inizio alla fine della serie (Time
Under Tension), i tempi di recupero, e l'introduzione di tecniche speciali che possono
complicare il riconoscimento di tale formula.

Proprio per la sua complicata identificazione all'interno della disciplina del body building
secondo questa interpretazione astratta, l'intensità rimane uno tra i parametri più
discussi nella sua definizione da parte di diverse scuole.
 Gli allenamenti ad alta intensità devono essere brevi e pesanti, non superate mai l’ora
di allenamento in questo tipo di allenamento.

L’allenamento di body building ad alta intensità è inversamente proporzionale

all’allenamento ad alto volume, più aumenta l’intensità più dovete diminuire gli
esercizi di body building nelle vostre schede di allenamento.

Se tenete alto il volume di allenamento con esercizi ad alta intensità? Durate una
settimana e poi sovrallenamento assicurato!

Tutti i preparatori atletici consigliano 3 o 4 allenamenti alla settimana con diverse

suddivisioni muscolari, una proposta potrebbe essere questa:

1. Pettorali, bicipiti, addominali

2. Lombari, quadricipiti, femorali, polpacci

3. Dorsali, trapezi, deltoidi posteriori

4. Deltoidi, tricipiti, addominali

Vediamo subito la scheda di allenamento di
Body Building ad alta intensità:


Pettorali bicipiti addominali

Esercizio Set Reps Tecnica Riposo

Panca piana bilanciere 4 10 Rest Pause 1’30’’

Croci con manubri 3 12 SMR 1’

Curl con bilanciere 3 10 Rest Pause 1’30''

Curl con manubri su

3 12 SMR 1’
panca inclinata

Crunch + crunch
4 Max + max Superserie 1'
inverso

Lombari quadricipiti femorali

Esercizio Set Reps Tecnica Riposo

Stacco da terra 3 12-10-8 piramide 1’30''

Pressa a 45° 4 10 Rest pause 1’30’'

Leg Extension 3 12 SMR 1’

Leg curl 3 12 SMR 1’

Calf in piedi 4 10 Rest pause 1'30''

 Dorsali trapezi deltoidi posteriori

Esercizio Set Reps Tecnica Riposo

Rematore (t bar/busto
4 10 Rest Pause 1’30''
flesso/busto appoggio)

Lat machine avanti 3 12 SMR 1’

Scrollate con manubri 3 10 Rest pause 1'30''

Alzate a 90° con

3 6+6+6 stripping 1’
manubri

Deltoidi tricipiti addominali

Esercizio Set Reps Tecnica Riposo

Lento avanti con

4 10 Rest Pause 1’30''
bilanciere

Alzate laterali 3 12 SMR 1’

Panca presa stretta

4 10 Rest pause 1'30''
(piana o inclinata) o dip

Push down sbarra cavo

3 12 SMR 1’
alto

Sit up + crunch inverso 4 Max + max Superset 1’

Tecniche di allenamento, quante sono e quale scegliere
Le tecniche della scheda di allenamento sono quattro:

Rest pause
Mettete un carico con il quale nella prima serie riuscite a fare 10 ripetizioni

Usate quindi il 70%/75% del massimale

Nella seconda serie se non riuscite a completare le ripetizioni previste

Appoggiate il bilanciere per qualche secondo negli appoggi e poi ripartite e finite il menù
prescritto

Questo è rest pause, fatelo per tutte e 4 le serie con lo stesso carico iniziale.

SMR
Usate un peso con il quale riuscite a fare 12 ripetizioni a malapena

Quando nelle altre serie non riuscirete a terminarle, scalate immediatamente il carico e
finite il lavoro prescritto.

Stripping
Lo Stripping (detto anche Drop set, Set discendente o Set a scalare) è una tecnica speciale
applicata nell'allenamento di resistenza, in particolare nel body building e fitness.

Esistono alcuni nomi alternativi che vengono utilizzati solo in alcune varianti: Triple drop set
è quando il carico viene scalato per 2 volte, e quindi vengono adoperati 3 differenti carichi;

Down the rack o Running the rack possono essere applicati quando questa tecnica prevede
l'uso dei manubri.

Superset
Le super serie sono una tecnica di bodybulding molto efficace perché permette di
aumentare l’intensità degli allenamenti. Immaginate di non avere molto tempo a
disposizione, ma di non voler assolutamente rinunciare all’allenamento pettorali e schiena
di oggi.

Normalmente avreste bisogno di 60 minuti per completarlo. Con le super serie, potrete
allenarvi in soli 30 minuti.

Le super serie sono ottime per sviluppare massa, mentre non sono la soluzione ideale per
sviluppare forza, perché nel secondo esercizio il carico viene ridotto.

Se togliamo questo aspetto, però, le super serie sono una sfida stimolante per chi si allena,
che in più eliminano la naturale tendenza alle pause lunghe, un errore che riduce
notevolmente l’intensità dell’esercizio.

Nella scheda di allenamento proposta le avete nei muscoli addominali.

Questa scheda di allenamento di body building può essere usata nella fase di definizione
muscolare dove i muscoli vanno stimolati per mantenere la massa conquistata nel periodo
invernale, ma le energie sono al minimo perché la dieta è più povera rispetto alle diete di
aumento massa muscolare e quindi non si hanno energie sufficienti per le classiche
maratone della ghisa invernali.
 CAPITOLO 11

La domanda che molti appassionati di body building si pongono o si sono posti è la

seguente: è meglio l'allenamento in stile Arnold Schwarzenegger oppure in stile Mike
Mentzer?

Che benefici si hanno a pompare 2 ore al giorno con un peso medio basso? E cosa accade
invece se si va in palestra 2 volte a settimana usando carichi elevati con tecniche ad alta
intensità?

Vediamo adesso quali sono le virtù di un allenamento ad alto volume: avete presente quella
sensazione di bruciore muscolare che si avverte quando si usa un peso modesto con
tantissime ripetizioni?

Sappiate che in questo modo si avrà una massiccia produzione dell`ormone della crescita,
come è stato dimostrato in molti test scientifici.

Questo ormone ha dimostrato di:

Sciogliere il grasso

Migliorare il tono muscolare

Rendere la pelle più bella

Migliorare lo stato degli organi interni

Ridurre le rughe

Ha effetti benefici sul bilanciamento acido-base

L’alto volume permette di sviluppare quei muscoli rotondi e plastici tipici del body building.
Vediamo alla sostanza, postando un tipico allenamento ad alto volume privo di tecniche
speciali.

Molti esercizi con serie e ripetizioni tradizionali intervallati da recuperi brevi.

Giorno 1
PETTORALI

Distensioni su Panca orizzontale con bilanciere 4 set x 10-15 reps

Croci con Manubri su Panca orizzontale 4 set x 10-15 reps

Distensioni su Panca inclinata con manubri 4 set x 10-15 reps

Pectoral machine o Croci ai Cavi 4 set x 10-15 reps

SPALLE

Alzate Laterali ai cavi (un cavo alla volta) 4 set x 10-15 reps

Alzate Laterali con manubri 4 set x 10-15 reps

TRICIPITI

Distensioni alle Parallele 4 set x 10-15 reps

Pushdown al cavo alto 4 set x 10-15 reps

Tempo di recupero tra le serie: 60"

Giorno 2
DORSALI

Trazioni alla lat machine avanti 4 set x 10-15 reps

Pullover con manubrio su panca 4 set x 10-15 reps

Rematore con Bilanciere o T Bar Row 4 set x 10-15 reps

Vertical Row o Pulley 4 set x 10-15 reps

TRAPEZI

Scrollate con manubri busto su panca inclinata 4 set x 10-15 reps

Tirate al mento con bilanciere 4 set x 10-15 reps

BICIPITI

Curl su panca inclinata con manubri 4 set x 10-15 reps

Curl inverso con bilanciere ez alla Panca Scott 4 set x 10-15 reps

Tempo di recupero tra le serie: 60"

Giorno 3
QUADRICIPITI

Squat con bilanciere 4 set x 10-15 reps

Sissy squat 4 set x 10-15 reps

Pressa a 45° 4 set x 10-15 reps

Leg extension 4 set x 10-15 reps

BICIPITI FEMORALI

Stacco con gambe tese 4 set x 10-15 reps

Leg curl in piedi o sdraiato 4 set x 10-15 reps

POLPACCI

Donkey calf 4 set x 10-15 reps

Calf in piedi alla macchina 4 set x 10-15 reps

Tempo di recupero tra le serie: 60”

Consigliamo di allenare gli addominali 2 volte alla settimana in sedute distanti tra di loro e
quindi nel giorno 1 e giorno 3 con una routine tipo questa.

ADDOMINALI

Ginocchia al petto in sospensione alla sbarra 4 set x 20-25 reps

Abdominal machine 4 set x 20-25 reps

Crunches a terra 4 set x 20-25 reps

 CAPITOLO 12

Nel Body Building, un buon metodo di allenamento, per incrementare la massa muscolare è
quello di allenarsi in Super – set , in italiano superserie.

La tecnica dei super-set consiste nell'eseguire due o più esercizi in serie senza
effettuare alcuna pausa tra un esercizio e l'altro.

Esistono diverse modalità di applicazione di questa tecnica: se si eseguono tre o più esercizi
sullo stesso gruppo muscolare, si parla di serie giganti; se vengono abbinati in successione
un esercizio di isolamento ed uno di base, si parla di prestancaggio; se gli esercizi abbinati
coinvolgono muscoli che operano in opposizione muscolare, si parla di serie per
antagonisti.

In tutti gli altri casi si tratta di super serie classica o classico super-set.

Le serie giganti molto in voga negli anni 70’ sono per atleti esperti in quanto la produzione
di acido lattico è molto elevata e spesso un neofita non riesce a finire in modo decente una
Serie Gigante o Giant Set.

Inoltre essendo una serie molto invasiva, potrebbe accadere di distruggere troppo muscolo,
soprattutto se l’atleta è alle prime armi , invece se l’atleta ha già molta massa muscolare ed
anni di esperienza può cimentarsi in questo tipo di allenamento.

Le serie Giganti possono essere inserite nel periodo di definizione per aumentare la
densità di allenamento.
Il pre stancaggio è la tecnica delle superserie che preferisco e consiste nell'eseguire un
esercizio di isolamento seguito immediatamente da un esercizio base.

L'esercizio di isolamento consente l'esaurimento del muscolo bersaglio (quello allenato),

mentre l'esercizio base grazie all'aiuto sinergico dei muscoli coinvolti consente di dare il
colpo di grazia al muscolo bersaglio.

Quando si esegue in modo classico una serie di un esercizio base, può accadere che si
termini l'esercizio per affaticamento dei muscoli sinergici e non per esaurimento del
muscolo bersaglio: ad esempio nella panca piana possono affaticarsi i tricipiti o il deltoide
anteriore, nelle distensioni sopra la testa possono affaticarsi i tricipiti.

Il risultato è che non si riesce ad eseguire tutte le ripetizioni che servirebbero per
portare a completo esaurimento il muscolo bersaglio.

I super-set tra muscoli antagonisti era la tecnica per l’incremento della massa muscolare
preferita da Arnold Schwarzenegger e secondo noi è la più idonea per i neofiti o per gli
atleti alle prime armi, in quanto allenare distretti muscolari opposti è più semplice e meno
invasivo che martellare lo stesso muscolo con due o più esercizi.

L’allenamento in super-set tra muscoli antagonisti può essere

strutturato in questo modo:
Pettorali e dorsali in super set

Quadricipiti e femorali in super set

Deltoidi e trapezi in super set

Bicipiti e tricipiti in super set

Ovviamente il tutto dipende da quanti giorni di allenamento avete a disposizione e sappiate

che allenarsi troppi giorni non è ottimale per il fattore recupero fondamentale per
l’incremento della massa muscolare.

Quindi dividere la scheda di allenamento in meno parti potrebbe essere un consiglio, un

buon consiglio.
Potreste dividere la scheda di allenamento in: parte superiore e parte inferiore.

Ecco un esempio di scheda di Allenamento Body Building in

super set relativa:

Numero di
Super Set Esercizi Reps
super set
1 1. Panca piana bilanciere
3 10+10
2. Rematore bilanciere
2 1. Spinte manubri 30°
3 12+12
2. Rematore a T
3 1. Croci manubri
2 15+15
2. Rematore ai cavi bassi
4 1. Lento avanti con bilanciere
2 10+10
2. Tirai al mento bilanciere
5 1. Trazioni presa stretta
2 10+10
2. Parallele
6 1. Curl manubri
2 10+10
2. Spinte cavo basso

In questa parte di scheda di allenamento vengono interessati tutti i muscoli della parte
superiore del corpo: pettorali, dorsali, deltoidi, trapezi, tricipiti e bicipiti.
Numero di
Super Set Esercizi Reps
super set
1 1. Pressa
3 10+10
2. Leg curl sdraiato
2 1. Affondi
3 12+12
2. Stacchi gambe tese
3 1. Leg extension
2 15+15
2. Leg curl seduto
4 1. Calf in piedi
3 10-8-6

5 1. Calf in piedi corpo libero

1 100
Abbiamo messo volontariamente la pressa al posto dello squat con bilanciere, perché
secondo noi esercizi come lo squat e lo stacco da terra vanno eseguiti da soli, mai in super
serie, soprattutto con certi carichi.

La pressa invece può agevolare questa tecnica. Consigliamo massimo tre allenamenti alla
settimana dove i muscoli verranno allenati 3 volte ogni 2 settimane.

E comunque anche due allenamenti sono sufficienti per incrementare la massa muscolare
soprattutto se siete ectomorfi ed hardgainer.
 CAPITOLO 13

L' 8x8 è un metodo di allenamento creato negli anni 60 dal noto preparatore americano
Vince Gironda per l’allenamento della massa nel body building. E' un allenamento ad alto
volume dove la densità è la priorità per questo tipo di lavoro.

Cosa significa densità di allenamento?

Si tratta del massimo numero di serie e ripetizioni che si riescono ad effettuare in una
determinata unità di tempo. Per fare ciò sarà necessario utilizzare pause di recupero
brevissime ed altresì usare alcuni accorgimenti per terminare il lavoro fornito dall'istruttore.

Come tutti i sistemi va inserito nel giusto periodo dell'anno, la parola d’obbligo è
periodizzare la vostra preparazione fisica muscolare,  ma sicuramente questo metodo è
ottimo dopo aver effettuato cicli di forza invernali o prima di appuntamenti importanti per
tirare il fisico ad una definizione super. 

L’ideale è una suddivisione della settimana in 4 giorni dove alternare i

gruppi muscolari in modo da allenarli tutti almeno una volta la settimana .
L'allenamento 8x8 dura al massimo 60 minuti, il recupero tra le serie è di 15-30
secondi, Vince sosteneva che la cosa più importante di tutto il sistema era la rapidità con cui
si terminava l’allenamento, dopo che vi abituerete a questo metodo basteranno solamente
5-10 respiri profondi tra serie e serie.
Di norma vengono forniti 4 esercizi per i gruppi muscolari grandi e 3 esercizi per i gruppi
muscolari piccoli. 

Ovviamente i carichi utilizzati non saranno massimali, il tempo di recupero così breve
non lo permetterebbe, l'ideale è utilizzare il 60% del massimale dell'esercizio target e
terminare le serie previste.

Per i muscoli addominali e polpacci che hanno una fibra muscolare particolare molto
resistente si consiglia di lavorare sulle 20 ripetizioni.

L'8x8 è un classico allenamento di qualità per dare forma ai vostri muscoli, non va usato per
molto tempo anche perché è molto stressante, vi accorgerete che entrerete in palestra e per
un'ora salterete da una macchina all'altra a pompare serie su serie senza sosta.

E quindi capite bene che se abusate di tale metodologia il sovrallenamento sarà

vicino. 

SCHEDA ALLENAMENTO 8X8:

8 serie da 8 ripetizione con 15’’ - 30’’ di recupero (60% massimale) 

GIORNO 1 - PETTORALI E BICIPITI

Panca inclinata

Croci ai cavi  

Chest press

Pectoral Machine

Curl bilanciere

Panca scott ez

Curl presa inversa cavo basso

GIORNO 2 - GAMBE E POLPACCI

Pressa 45°
 Affondi

Leg extension

Leg curl

Calf in piedi 8x20

Calf seduto 8x20

GIORNO 3 - DORSALI E TRICIPITI

Lat machine avanti

Pulley

Tirate al mento

Hiperextension

Parallele (anche assistite)

French press dietro collo

Push down al cavo

GIORNO 4 SPALLE E ADDOMINALI

Shoulder press

Alzate laterali

Alzate a 90°

Abdominal machine 8x20

Crunch inverso 8x20

Obliqui 8x20

Per un allenamento simile si consigliano gli integratori alimentari Arginino e Amino acidi
ramificati. 
 CAPITOLO 14

Il metodo 6x6 è altamente invasivo per il dolore che crea nel post allenamento; le sedute,
come tutti i metodi con recuperi brevi, sono corte e si aggirano intorno ai 50 minuti.

E’ un sistema di allenamento breve ed intenso, ma è diverso rispetto agli allenamenti

Heavy Duty di Mike Mentzer, in quanto qui il volume globale è molto alto.

È stato creato per migliorare l'aspetto finale dell'atleta, in quanto le sei serie da sei
ripetizioni oltre dare un imponente stimolo alla crescita muscolare, permettono anche di
dare un estrema definizione, in quanto i brevi riposi tra le serie consentono di bruciare
molte calorie e di accelerare il metabolismo.

PARAMETRI DELL’ALLENAMENTO
Il metodo consiste nell'eseguire le 6 serie da 6 ripetizioni nel minor tempo possibile e
passare all'esercizio successivo e cosi via, fino a termine tutti gli esercizi.

Ogni esercizio con 6 serie viene completato in circa 3-4 minuti.

Il Recupero è soggettivo e variabile, consigliamo all'inizio di effettuare 30 secondi di

recupero, cercando in alcuni frangenti di abbassarlo ulteriormente.

L'esecuzione degli esercizi prevede una cadenza lenta, 3 secondi per la fase eccentrica,
nessuna pausa nei punti morti e una fase concentrica eseguita in 1 secondo.

Scegliere un carico pari al 72,5-75 % del proprio massimale. Utilizzate quindi un carico da
10 ripetizioni, ma fermatevi a 6 ripetizioni.
Qualora non riuscite a terminare le 6 ripetizioni previste, fermatevi, rifiatate e terminate il
protocollo. Come poi avviene nei wod CrossFit.

Cercate di recuperare il meno possibile, con l'obiettivo di abbassare il tempo in cui si

completano tutte le sei serie; minor tempo uguale maggior intensità

Tempo di recupero tra gli esercizi: 3 minuti

SCHEDA ALLENAMENTO 6X6:

GIORNO 1 GAMBE
Squat alla macchina power sqaut

Sissy squat 6x6

Leg extension 6x6

Stacco gambe tese 6x6

Leg curl 6x6

Calf in piedi alla macchina 6x6

Ginocchia al petto in sospensione con carico 6x6

Abdominal machine 6x6

GIORNO 2 TRONCO
Chest press 6x6

Distensioni su panca inclinata con manubri 6x6

Pullover con manubrio 6x6

Trazioni allo sterno al lat machine 6x6

Pulley basso impugnatura inversa con sbarra 6x6

Vertical row 6x6

GIORNO 3 SPALLE E BRACCIA
Distensioni con manubrio sopra la testa 6x6

Tirate al mento 6x6

Croci inverse ai cavi 6x6

Distensioni presa stretta su panca 6x6

Tricipiti con corda al cavo alto 6x6

Drag cura 6x6

Hummer cura su panca inclinata 6x6

Considerazioni sul Sistema Vince Gironda

Una volta sviluppata una buona e ripetuta esperienza con i principali sistemi di Gironda
(4x12, 5x5, 6x6, 8x8, 10-8-6-15), si può iniziare a sperimentare l'utilizzo di questi sistemi
con approcci differenti sui vari muscoli ed esercizi, sulla base dei risultati precedentemente
ottenuti con i vari sistemi.

Non affrontate questo tipo di routine se non avete sperimentato prima tutti i singoli
metodi.

L'esperienza sui vari sistemi di densità, probabilmente vi farà comprendere come un

sistema, nel vostro caso, sia più produttivo su un muscolo rispetto ad un altro.

Consigli integrativi
Per massimizzare i guadagni di massa muscolare consigliamo l'assunzione di un integratore
di arginina utile in queste tipologie di allenamento.
 CAPITOLO 15

Il POF è un Protocollo per la costruzione muscolare completa che ha permesso di

aumentare la massa muscolare di molti body builder.

Il POF vi mostra come scegliere gli esercizi che allenano ogni muscolo attraverso il suo
arco di movimento completo, o ROM, per stimolare il reclutamento massimo delle fibre a
ogni allenamento.

Questo si traduce in uno sviluppo più veloce e più completo usando meno serie.

Tuttavia, l'allenamento del ROM completo è più del semplice seguire un esercizio attraverso
tutto il suo percorso, è allenare ogni muscolo con gli esercizi giusti così da allenarlo dalla
posizione di allungamento completo fino alla posizione di contrazione completa,
enfatizzando anche una posizione intermedia.

In altre parole allenate l'arco di flessione completo di un muscolo per creare uno sviluppo
più veloce e più completo.

L'allenamento del ROM completo di un muscolo può necessitare di uno, due o tre esercizi
ma mai più di tre (uno per la posizione di allungamento, uno per quelle intermedia e uno
per quella di contrazione).

Ciò stimola il reclutamento di un numero maggiore di fibre muscolari che, se siete

nuovi al POF, può lasciarvi sorpresi la prima volta che lo provate perché crea nell'area
allenata una pienezza unica. 
I muscoli allenati vengono stimolati al massimo dirottando un grosso afflusso di sangue
nell'area allenata, il pompaggio può segnalare che il muscolo è stato stressato a sufficienza
per crescere e può anche facilitare l'allungamento delle fasce, i contenitori delle fibre
muscolari, che possono limitare la crescita se lasciate contratte e costrette.

Arnold Schwarzenegger è il Mentore di varie generazioni di body builder, analizziamo una

sua tipica sessione di allenamento per i bicipiti :

1. CURL CON MANUBRI

2. CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA

3. CURL DI CONCENTRAZIONE

PUNTO INTERMEDIO: parte superiore delle braccia leggermente davanti al busto. I curl con
manubri allenano la posizione intermedia e allenano i bicipiti con la sinergia dei deltoidi
anteriori.

Quando i muscoli lavorano assieme il sovraccarico e l'attivazione delle fibre sono quasi
sempre molto superiori . 

ALLUNGAMENTO: Braccia dietro il busto. I curl con manubri su panca inclinata allenano la
posizione di allungamento e attivano il riflesso miotatico creato dall'allungamento estremo
dei bicipiti che aumenta lo stimolo delle fibre muscolari.

CONTRAZIONE: braccia alte e lontane dal busto. I curl di concentrazione allenano la

posizione di contrazione opponendo resistenza nel punto di contrazione massima.

La tensione continua nella posizione contratta produce un potente shock sulle fibre dopo la
forte attivazione delle fibre creata dal movimento della posizione di allungamento. 
 CAPITOLO 16

Il POF si basa su un principio (chiamato riflesso miotatico da stiramento) secondo il quale se

un muscolo viene portato al suo massimo stiramento allora durante la fase
concentrica del movimento avverrà una maggiore contrazione delle sue fibre
muscolari.

Questo metodo prevede che gli esercizi vengano selezionati in base al suo
arco di movimento completo:
il primo esercizio deve essere eseguito in posizione intermedia

il secondo al massimo allungamento

il terzo alla massima contrazione

La teoria del Metodo POF si pone come obiettivo il coinvolgimento massimo possibile
delle fibre che compongono un gruppo muscolare.

Il sistema si concentra nel colpire il muscolo bersaglio da 3 angolazioni con 3 diversi

esercizi, ognuno dei quali impone un diverso livello di contrazione/allungamento del
muscolo stesso.

Dopo questo cappello introduttivo vediamo di postare le sequenze degli esercizi di body-
building per l'allenamento di tutti i distretti muscolari in modalità POF, in modo tale da
avere un pratico ed utile specchietto per i vostri workout.
GRAN PETTORALE
Esempio POF 1

Panca piana bilanciere (intermedio)

Pull-over (allungamento)

Croci cavi chiusura incrociata (contrazione)

Esempio POF 2 (parte alta)

Panca inclinata bilanciere (intermedio)

Croci panca inclinata (allungamento)

Croci alte ai cavi (contrazione)

Esempio POF 3 (parte bassa)

Distensioni declinata bilanciere (intermedio)

Croci panca declinata (allungamento)

Croci basse ai cavi (contrazione)

GRAN DORSALE
Esempio POF 1

Trazioni alla sbarra (intermedio)

Pull-down braccia tese al cavo (allungamento)

Rematore bilanciere (contrazione)

Esempio POF 2

Lat machine presa stretta (intermedio)

Pull-over (allungamento)

Low row (contrazione)

Esempio POF 3

Lat machine (intermedio)

Pull-over (allungamento)

Pull-down braccia tese al cavo (contrazione)

TRAPEZI/DELTOIDI POSTERIORI
Esempio POF 1

Lat machine dietro (intermedio)

Pectoral machine inverso (allungamento)

Reverse fly manubri (contrazione)

Esempio POF 2

Lat machine dietro (intermedio)

Reverse fly al cavo (allungamento)

Pulley largo (contrazione)

DELTOIDI (ANTERO-LATERALI)
Esempio POF 1

Tirate al petto (intermedio)

Alzate laterali decubito laterale (allungamento)

Shoulder press (contrazione)

Esempio POF 2

Alzate laterali (intermedio)

Alzate laterali al cavo (allungamento)

Tirate al mento (contrazione)

BICIPITI
Esempio POF 1

Curl bilanciere (intermedio)

Curl panca inclinata (allungamento)

Curl panca Scott (contrazione)

Esempio POF 2

Curl manubri seduto (intermedio)

Curl panca inclinata (allungamento)

Curl in concentrazione (contrazione)

TRICIPITI
Esempio POF 1

French press panca piana (intermedio)

French press panca inclinata (allungamento)

Push down (contrazione)

Esempio POF 2

Distensioni presa stretta (intermedio)

Estensioni dietro la testa (allungamento)

Kick back (contrazione)

COSCE
Esempio POF 1

Squat (intermedio)

Sissy squat (allungamento)

Leg Extension (contrazione)

Esempio POF 2

Hack squat (intermedio)

Sissy squat (allungamento)

Leg extension (contrazione)

ISCHIO-CRURALI
Seated leg curl (intermedio)

Stacchi a gambe tese (allungamento)

Prone leg curl (contrazione)

TRICIPITE SURALE
Standing calf machine (allungamento)

Seated calf machine (contrazione)

Allenamento POF in Triserie
Oramai è arcinoto che le maratone della ghisa, fanno solo disgregare troppa massa
muscolare, portando prima o poi l'atleta in uno stato di sovrallenamento e frustrazione.

Gli allenamenti devono essere rapidi, compressi, decisi e soprattutto divertenti.

Allenamenti troppo lunghi si possono anche effettuare, ma poi bisogna dare al corpo il
giusto riposo, questa è un'utopia, in quanto moltissime persone non riescono a riposare un
giorno in più del previsto.

Allenarsi quando si è stanchi, e quando non si è recuperato pienamente, prima o poi porta il
fisico al classico overtraining.

Nel Metodo P.O.F. per ogni parte del corpo si effettuano al massimo tre esercizi con
2-3 serie per esercizio.

1) Il primo esercizio si chiama di fascia media, dove lavorano in sinergia altri muscoli. Sono
i classici Esercizi Base multiarticolari

2) Il secondo è un esercizio in cui il muscolo è posto in un stato di allungamento

3) Il terzo è un esercizio dove il distretto muscolare è portato alla massima contrazione di

picco. I classici esercizi di concentrazione.

Questo a grandi linee è il metodo di allenamento per bodybuilding denominato P.O.F.

Come comporre le schede di allenamento e soprattutto come

dividere i gruppi muscolari?
A noi piace molto la splite routine A-B dove il corpo viene diviso in due parti in quanto è
pratica, risolutiva, poco impegnativa.

Consigliamo 3 allenamenti alla settimana da effettuarsi a giorni alterni, in modo tale che i
muscoli vengano allenati 3 volte ogni 2 settimane. Un buon metodo per tenere alto il
pompaggio muscolare senza cadere nel sovrallenamento.
La splite routine A-B è ottima anche in quei casi dove l'atleta non riesca a terminare il menù
settimanale, in questo modo con 2 allenamenti il corpo sarà ugualmente stimolato a
sufficienza.

Allenare tutti i muscoli in A-B, si rischia di stare ugualmente ore ed ore in palestra, e quindi
consigliamo di utilizzare un altro sistema di allenamento, da inserire all'interno del Metodo
P.O.F.: le Triserie.

Con le triserie si riducono i tempi di permanenza in palestra, aumentando la densità di

allenamento e sono perfette per comporre le schede di allenamento P.O.F..

Ultimo particolare che ci permettiamo di suggerire riguarda il range di ripetizioni ed i carichi

di lavoro.

Sappiamo che le fibre muscolari, a grandi linee, per essere globalmente stimolate,
necessitano di 3 tipi di range di ripetizioni:

BASSO - da 2 a 6

MEDIO - da 7 a 12

ALTO - da 13 a 25

Detto questo, abbiamo testato le Triserie in P.O.F. dove nel primo esercizio i carichi erano alti
e le ripetizioni basse, il secondo esercizio i carichi erano medi e le ripetizioni medie sulle 12
e nel terzo esercizio carichi medio bassi, movimenti controllati e alte ripetizioni.

I ragazzi che hanno provato questa metodologia tattica hanno avuto ottimi risultati.

Abbiamo testato la presente suddivisione muscolare :

A) GAMBE - PETTORALI - TRICIPITI

B) SCHIENA - SPALLE - BICIPITI

Scheda di Allenamento completa in POF

GIORNO A

Esercizio Triserie Ripetizioni Carico

- Pressa a 45° 6
- Sissy squat 3 12
- Leg extension 20

- Panca piana bilanciere 6

- Croci piane con manubri 3 12
- Croci ai cavi o pectoral 20

- Parallele
6
- French press dietro il collo con
3 12
manubrio
20
- Push down con corda

GIORNO B

Esercizio Triserie Ripetizioni Carico

- Stacco da terra
- Pullover macchina o manubrio 6
- Vertical row stretto / pulley o rematore 3 12
20
manubrio

- Lento avanti in piedi

- Alzate laterali da sdraiato un braccio 6
3 12
per volta
- Alzate a 90° busto in appoggio 20

- Trazioni presa inversa stretta - chin up 6

- Curl manubri su pancia inclinata 3 12
- Curl di concentrazione 20
Abbiamo inserito nel giorno A le parallele e nel giorno B le trazioni a presa inversa, perchè
garantiranno uno stimolo ulteriore a petto e dorso allenando molto bene tricipiti e bicipiti.

I polpacci non sono inseriti, in quanto al termine di ogni workout consigliamo di eseguire
un protocollo Tabata da 4 minuti con la corda da boxe che è spettacolare per perdere grasso
e per allenare questi muscoli.

“Abbi buona cura del tuo corpo, è l'unico posto in cui devi vivere.”

ALLENATI CON ABC FIT