Sheet1

BASE:
3volte a sett
utilizza peso di massimo 1 reps in più di quelle assegnate
60-75sec dopo ogni serie

SERIE RIPETIZIONI
3-6 6-12 60sec-90sec 90-120sec

-1 o 2 x 30 secondi ; circonduzioni delle braccia e spalle

-1 o 2 x 30 secondi scrollate spalle avanti e indietro
Riscaldamento
-1 o 2 x 30 secondi rotazioni del bacino
-Simulazione spinte verso l'alto

PESO REP.EFF
SPALLE
Military press 4x12 60’rest 8kg 10-8-8-8 13-9-8
Pushpress seduto 3x8 60’rest 6kg
Alzate laterali 6x12 45’rest 6kg ok
Front raise seduto 4x8 60’rest 4kg

BICIPITI
Bicipiti Alternati 4x12 60’rest 8kg 13-11-11
bicipiti CurlContemp negatives 4x8 60’rest 8kg
Bicipiti AlternCurlHamm 3x8 8kg
bicipiti Altern 3x12 6kg
bicipiti Contemp 3x10 6kg

TRICIPITI
triceps kickback 4x8 60’rest 8kg
french press con manubri tapp 4x8 60’rest 4kg
Dip sulla sedia 6x6 o max
piegamenti a diamante

DORSALI
Trazioni 8xmax 60’ 6///5-5-4/9-7-5
Rematori 2 manubri neutra 4x12 60’rest 10kg 20-17-17
Dumbell row 1 manubrio 4x12 Dx 20kg 14-13-10-12 14-14-12-12
Dumbell row 1 manubrio 4x12 Sx 20kg 12-12-12-10 12-12-11-10
Dumbell Reverse Fly in piedi 4x10 60’rest 6kg 12
Rematori 2 manubri prona 4x12 60’rest 10kg

PETTO
Spinte su tappetino 4x12 2’’ a terra 60’rest 10kg 27-21-18
Croci su tappetino 4x12 2’’ a terra 60’rest 10kg 21-17-1625-23-19///20-1
Close Grip press 4x8 60’sec 8kg
Standing Hig Pec Fly 4x8 60’rest 6kg
Piegamenti presa larga 4xmax presa larga 60’sec ok
Piegamenti presa diam 4xmax 60’sec ok

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Alzate laterali 4xmax 6kg

PETTO Circuito Dennis Calla 2x 3min 10x60’

RegularPU
DiamondPU
StrettaLargaPU
ExplosivePU
ShouldertapPU

PETTO Circuito GianzCoach 4 x 5’ Piegamenti

5
10
15
max
50sec rest

4x Presa Larga 15
Piegamenti ISO 25sec
45sec rest

ADDOME 4x Tommaso Fragrassi 3’

Plank 1x1min30
LegRaises 3x10
Plank 1x1min30
Crunch 3x10

ADDOME Circuito GianzCoach 4x

Crunch gambe su MAX
Plank Max
LegRaises Max
60sec Rest
GRUPPO MUSCOLARE Dorso/Bic/tric
Petto/Bic/tric
Spalle/Bic/tric

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lunedì: petto - spalle – tricipiti primo es 90" tra una serie ed un'altra; per il secondo esercizio 60".
spinte panca piana: 4x8
croci: 4x10
alzate laterali: 4x8
alzate frontali: 4x8
distensioni dietro la nuca: 3x6
kick back: 3x8

mercoledì: gambe - polpacci - addome

affondi: 4x8
squat con manubri: 4x10
calf su scalino: 6x20+20 (una gamba per volta)
crunch: 3x10
crunch inverso: 3x10

venerdì: dorso - bicipiti

rematore manubrio: 6x8
trazioni: 2xmax (cerca un posto dove attaccarti e falle, devi imparare subito il movimento perchè è un fondamentale.)
curl concentrato: 3x8
hammer curl: 3x10

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Lunedì :
PETTO
Distensioni con manubri o bilanciere su panca piana 4x8 120” rest
Croci con manubri su panca piana 4x10 90” rest
Pull Over 3o4 x12 90” rest
TRICIPITI
Estensioni su panca piana dietro la testa 3o4 x10 120”
Estensioni con manubrio (seduto o in piedi) 4x8 90”
Estensioni con manubrio ad 1 braccio 3o4 x8 90”

Mercoledì :
GAMBE
Squat con bilanciere 4x10 120”
Affondi con manubri - 4x10 90”
Calf con manubri 4x10 90”
BICIPITI
Curl con bilanciere 4x 10 120”
Curl alternato con manubri 4x 12 90”
Hammer Curl - 4x 12 90”

Venerdì :
SPALLE
Arnold Press o Military Press con bilanciere 3x8 120”
Alzate laterali 3x8 90”
Alzate frontali alternate 3x8 90”
Croci inverse con manubrio seduto 3x8 90”
SCHIENA
Rematore con bilanciere 3o4x8 120”
Upright Row - 4x8 90”
Single Arm Row - 4x8 90”
Scrollate - 4x10 90”

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 Sheet1

e spalle
etro

sab dom marmercgio sab sab

13-9-8 14-10-9 14-11-9 14-10-9

10-7-7-7///10-9-8-8
12-9-8-7 13-9-8-7 14-9-9-8 15-10-9-8
7-5-5 9-7-5 10-8-7
11 11 11 14-11-11-11-12-11
14-11-11-ced ced ced ced
12-10-9-9 13-10-8-8 n.c.

13-11-9-8
15-13-10-10
13-10-9-9
11-8-8-6
9-7-7-7

12-12-12-12 23-20-16-14-1x ced

6-5-4-3

5 5-5-5 Ok///9-5-6-5
6-4-4-4
6-4-5-4(B) 5-5-5(T) 7-4-4-4(T)/9-6-5-4(B)
///11-7-6-6(B) ///10-5-5-5(B)
17-17-17///18-17-17
18-17-17///19-19-18 17 18-17-17-17
21-12-11-10 22-14-12-1022-14-12-10 23-15-13-10
14-14-12-12
14-13-12-13 14-13-12-13 14-14-14-12
14-14-14-12
15-14-14-14 15-15-13-1415-15-13-13 16-16-13-13
12-12-11-10
11-12-10-12 10-12-10-12 14-12-12-13
12-11-12-11
13-11-11-10 13-12-11-913-11-10-10 12-12-11-11
13-12-11-9 14- n.c.///12-8-7-5 n.c. ///10-8-7-5
14-11-9-9 14-12-10-1014-12-10-10 ///15-12-10-10

29-25-2025-20-13-12 24-20-15-12 30-27-23-21

40-26-20-20⏱️↧ 42-28-23-17
⏱️↧43-24-19-1645-26-20-1845-26-21-19
25-23-19///20-17-12
25-20-15-12 27-24-19-17 17-15-13-12
19-17-15-13⏱️↧20-17-13-11
⏱️↧23-15-13-1025-16-12-1125-17-13-11
7-6-5-5///13-10-8-815-11-9-8 ///15-11-9-9 16-11-9-9
16-11-9-9///14-9-8
10-9-8-6 8-7-6-6 12-10-10-6 13-11-10-7
12-7-7 / n.c. 18-12-11 18-12-10-10 19-12-11-10
///20-12-11-10///21-11-9-9
12-7-7 / n.c. 7-7-6 8-6-6-6

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14-10-8

Spalle/Bic/tric
Dorso/bic
Petto/tric
Dorso/Bic/tric
SpallePetto/tric
Spalle/Bic/tric
Dorso
Petto/Bic/tric Dorso/Bic/tric
Spalle
Petto/bic/tric
Spalle/Bic/tric
Dorso/bic
Petto/Bic/tric
Spalle/tric/bicPetto
Spalle/Bic/tric
Dorso/Bic/tric Dorso/Bic/tric
Petto/tric
Corpolibero/Dorso
Spalle Petto
Spalle

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un fondamentale.)

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sab lun mar sab sabLUNMAR

MERC

15-10-9-8 15-10-9-9 16-10-9-9 16-10-9-8 15-10-10-8 15-10-10-8 16-11-10-9

10-8-7 12-9-8 14-9-9 ///14-10-9 14-10-9 ///15-11-9
ced ced ///ced ///ced ced /// ced ced ///ced

///14-9-8-8 ///15-10-9-8
///7-5-5 ///8-6-6-5
///7-6-5

///10-5-5-5(B) ///7-5-4-4(T)
12-6-5-5(B)///6-4-4-4(T)
////11-7-5-5(B)
6-4-4-4(T) / 9-5-5-5(B)
///6-4-4-4(T) /9-5-5-5(B)
23-15-13-10 23-15-13-10 23-15-13-10 23-15-13-10///23-16-13-11
16-16-13-1316-16-14-12 16-16-14-12 16-16-13-12 14-13-11-11 16-14-12-11
12-12-11-1112-12-11-11 12-11-11-11 12-12-11-11 11-10-10-10 12-12-11-11
///10-8-7-5 ///10-n.c.
///15-12-10-10 15-12-10-10///16-14-10-10 16-14-10-10///16-12-10-10

45-26-20-1845-26-21-19 46-27-23-20 47-28-24-2247-27-24-23 47-27-25-24 50-29-26-24

25-16-12-1125-17-13-11 25-18-13-11 26-20-16-1125-20-17-12 26-21-17-12 27-21-17-12
16-11-9-9///14-9-8-7 14-n.c.
13-11-10-7 n.c.
///20-12-11-10
///21-11-9-9 ///22-12-10-10 ///22-12-10-10
/// 9-7-7-6 ///10-8-7-6

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///ced

ok 2x /// 1x ///1x ok

10-10-10-10

///ok 6x ok 2x

Dorso
Petto/tric
Spalle
Dorso Petto
Spalle
Dorso/bic
Corpo
Petto/tric
libero
Spalle
Dorso
Petto
Corpo libero
Spalle
Corpo libero
Petto
Dorso
Petto/Bic
Spalle
Dorso
WARFIT
Spalle/Bic/tric
Petto Dor
Petto
Addome

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GIOV

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ok 2x

REST

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