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A.S.

NATURAL BODY BUILDING FEDERATION


tel. 0697840043 Fax 0623315379

EMAIL: nbbf@nbbf.it http://www.nbbf.it

Nome.......................Cognome...................Et........
Data..............................Peso.................Altezza..........................
Metodo

BIIO/ 1 macrociclo semestrale/ PERIODO PREPARATORIO/

3 Mesociclo/ FORZA 1/

Carico a Onda 3-2-1 (Schmidtbleicher-Roy)


Versione 2 onde

FREQUENZA
X TRE SEDUTE SETTIMANALI Luned-Mercoled-Venerd oppure Marted-Gioved-Sabato
DUE SEDUTE SETTIMANALI Luned - Gioved oppure Marted - Venerd
UNA SEDUTA SETTIMANALE
Legenda: la X indica la frequenza settimanale di allenamento consigliata.
DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI
X A / B / C (Cosce - Spalle // Petto - Tricipiti // Dorsali - Bicipiti)
A / B / C / D ( Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // Spalle)
A / B (Petto-Spalle-Tricipiti // Cosce - Dorsali - Bicipiti)
Legenda: la X indica la suddivisione dei gruppi muscolari consigliata.
DIARIO GENERALE
PULSAZIONI A RIPOSO/DOPO 15 SECONDI CHE CI SI E' ALZATI/DOPO 120' SECONDI CHE CI E' ALZATI
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

PESO AL MATTINO A DIGIUNO


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

CONDIZIONE PSICOLOGICA
1) OTTIMA 2) BUONA 3)NORMALE 4)NEGATIVA 5) MOLTO NEGATIVA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

PULSAZIONI IN ALLENAMENTO
1) normale 2) aumenta in modo anomalo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING


a)standard b)superiore allo standard c) troppo elevato
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

ALLENAMENTO A: COSCE - PETTO - ADDOME


DATA
PESO AL MATTINO A DIGIUNO
PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15'
secondi che ci si e' alzati/dopo 120'
secondi che ci si e' alzati
CONDIZIONE PSICOLOGICA
1) ottima 2) buona 3) normale 4)
negativa 5) molto negativa
PULSAZIONI IN ALLENAMENTO
1) normale 2) aumenta in modo
anomalo
AFFATICAMENTO NEL TRAINING
a) standard b) superiore allo
standard c) troppo elevato
MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO
MESOCICLO

SERIE & RIPETIZIONI TARGET


SQUAT
Segnare qui il massimale:_______
PRIMA ONDA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
SECONDA ONDA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie/Onde
PANCA ORIZZONTALE

Rip.

%Max

Rip.

%Max

3
2
1

90%
95%
100%

3
2
1

92%
97%
102%

3
2
1
3' / 8'

91%
96%
101%

3
2
1
3' / 8'

93%
98%
103%

3/Prima sessione
-30% del peso
dell'ultimo micro,
stesse ripetizioni. Alla
fine delle 3 sedute di
scarico andare alla
sezione MASSIMALI )
Serie
Rip.
2
-30%

3' / 8'
2

-30%

Serie

Rip.

Segnare qui il massimale:_______


PRIMA ONDA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
SECONDA ONDA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie/Onde
CRUNCH CON CAVO

1^ serie
2^ serie
3^ serie
4^ serie
5^ serie
6^ serie
Tempi di pausa tra le serie/Onde

Rip.

%Max

Rip.

%Max

3
2
1

90%
95%
100%

3
2
1

92%
97%
102%

3
2
1
3' / 8'
6

91%
96%
101%

93%
98%
103%

3
2
1
3' / 8'
5

3' / 8'
2

Kg

Rip.

Kg

Kg

Rip.

Rip.

3' / 8'

3' / 8'

3' / 8'

ALLENAMENTO B: DORSO - BICIPITI


DATA
PESO AL MATTINO A DIGIUNO
PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15'
secondi che ci si e' alzati/dopo 120'
secondi che ci si e' alzati
CONDIZIONE PSICOLOGICA
1) ottima 2) buona 3) normale 4)
negativa 5) molto negativa
PULSAZIONI IN ALLENAMENTO
1) normale 2) aumenta in modo
anomalo
AFFATICAMENTO NEL TRAINING
a) standard b) superiore allo
standard c) troppo elevato
MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO
MESOCICLO

SERIE & RIPETIZIONI TARGET


STACCO DA TERRA A GAMBE
PIEGATE

Kg

%Max

Kg

%Max

3/Seconda Sessione
-30% del peso
dell'ultimo micro,
stesse ripetizioni. Alla
fine delle 3 sedute di
scarico andare alla
sezione MASSIMALI )
Kg
Rip.
2
-30%

Segnare qui il massimale:_______


PRIMA ONDA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
SECONDA ONDA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie/Onde
LAT-MACHINE INVERSA /SBARRA

3
2
1

90%
95%
100%

3
2
1

92%
97%
102%

3
2
1

91%
96%
101%

3
2
1

93%
98%
103%

3' / 8'

3' / 8'

3' / 8'
2

-30%

Kg

Rip.

Segnare qui il massimale:_______


Kg
PRIMA ONDA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
SECONDA ONDA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie/Onde
CURL CON BILANCIERE

%Max

Kg

%Max

3
2
1

90%
95%
100%

3
2
1

92%
97%
102%

3
2
1

91%
96%
101%

3
2
1

93%
98%
103%

3' / 8'

3' / 8'

3' / 8'

Segnare qui il massimale:_______


Kg
PRIMA ONDA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
SECONDA ONDA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie/Onde

%Max

Kg

%Max

3
2
1

90%
95%
100%

3
2
1

92%
97%
102%

3
2
1

91%
96%
101%

3
2
1

93%
98%
103%

3' / 8'

3' / 8'

Kg

3' / 8'

Rip.

ALLENAMENTO C: SPALLE - TRICIPITI - POLPACCI


DATA
PESO AL MATTINO A DIGIUNO
PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15'
secondi che ci si e' alzati/dopo 120'
secondi che ci si e' alzati
CONDIZIONE PSICOLOGICA
1) ottima 2) buona 3) normale 4)
negativa 5) molto negativa
PULSAZIONI IN ALLENAMENTO
1) normale 2) aumenta in modo
anomalo
AFFATICAMENTO NEL TRAINING
a) standard b) superiore allo
standard c) troppo elevato
MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO
MESOCICLI

SERIE & RIPETIZIONI TARGET


LENTO AVANTI
Segnare qui il massimale:_______
PRIMA ONDA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
SECONDA ONDA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie/Onde
PANCA STRETTA

Kg

2(aggiungere, un
Kg ad ogni
esercizio)
%Max

Kg

%Max

3
2
1

90%
95%
100%

3
2
1

92%
97%
102%

3
2
1

91%
96%
101%

3
2
1

93%
98%
103%

3' / 8'

3' / 8'

3(Terza sessione,
30% del peso
dell'ultimo micro,
stesse ripetizioni)
Kg
Rip.
2
-30%

3' / 8'

Segnare qui il massimale:_______


Kg
PRIMA ONDA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
SECONDA ONDA
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie/Onde
CALF IN PIEDI

1^ serie
2^ serie
3^ serie
4^ serie
5^ serie
6^ serie
Tempi di pausa tra le serie

%Max

Kg

%Max

3
2
1

90%
95%
100%

3
2
1

92%
97%
102%

3
2
1

91%
96%
101%

3
2
1

93%
98%
103%

Kg

Rip.

3' / 8'
6

3' / 8'
5

3' / 8'
2

Kg

Rip.

Kg

Kg

Rip.

Rip.

3' / 8'

3' / 8'

3' / 8'

MASSIMALI 1#
DATA
/
/
PESO AL MATTINO A DIGIUNO
PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15'
secondi che ci si e' alzati/dopo 120'
secondi che ci si e' alzati
CONDIZIONE PSICOLOGICA
1) ottima 2) buona 3) normale 4)
negativa 5) molto negativa
PULSAZIONI IN ALLENAMENTO
1) normale 2) aumenta in modo
anomalo
AFFATICAMENTO NEL TRAINING
a) standard b) superiore allo
standard c) troppo elevato
MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO
MASSIMALI: Un corretto warm -up, mettiamo per un
massimale di squat intorno ai 100 kg, deve essere eseguito con
queste modalit:

12-15 ripetizioni solo con il bilanciere;

caricare circa 35-40 Kg e compiere 4-5 ripetizioni;

arrivate a 60 - 65 e compiere altre 4 - 5;

caricate sino ad 80 Kg ed eseguitene al massimo 4;

provate 90 Kg e se vedete che ne fate 2-3 relativamente


tranquille, non fate la terza o quarta ripetizione e provate a
fare successivamente 105 di massimale;

Se invece sentite i 90 Kg "pesanti", provate solo 100 Kg di


massimale;

Concentratevi al massimo e chiedete sempre l'assistenza di


un compagno esperto quando eseguite il massimale.

SQUAT
Kg
1 tentativo
2 tentativo
3 tentativo
Segnare qui il vecchio
Segnare qui il nuovo
massimale
massimale

Kg
1 tentativo
2 tentativo
3 tentativo
4 tentativo
Segnare qui il vecchio
Segnare qui il nuovo
massimale
massimale
............................

..................................

STACCO DA TERRA A GAMBE PIEGATE


Kg
1 tentativo
2 tentativo
3 tentativo
Segnare qui il vecchio
Segnare qui il nuovo
massimale
massimale
............................

..................................

TIRATE INVERSE o REM. BILANCIERE


INVERSO
Kg

............................
..................................
LENTO AVANTI
Kg
1 tentativo
2 tentativo
3 tentativo
Segnare qui il vecchio
Segnare qui il nuovo
massimale
massimale

1 tentativo
2 tentativo
3 tentativo
Segnare qui il vecchio
Segnare qui il nuovo
massimale
massimale
............................
..................................
CURL BILANCIERE
Kg

............................
..................................
PANCA STRETTA
Kg
1 tentativo
2 tentativo
3 tentativo
Segnare qui il vecchio
Segnare qui il nuovo
massimale
massimale
..................................
Serie
CALF IN PIEDI
1
Kg
1^ serie
CRUNCH
2
Kg
1^ serie
Tempi di pausa tra le serie
2'00"

MASSIMALI 2#
DATA
PESO AL MATTINO A DIGIUNO
PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15'
secondi che ci si e' alzati/dopo 120'
secondi che ci si e' alzati
CONDIZIONE PSICOLOGICA
1) ottima 2) buona 3) normale 4)
negativa 5) molto negativa
PULSAZIONI IN ALLENAMENTO
1) normale 2) aumenta in modo
anomalo
AFFATICAMENTO NEL TRAINING
a) standard b) superiore allo
standard c) troppo elevato
MINUTI/ORE DI ALLENAMENTO
MASSIMALI 2 #
PANCA ORIZZONTALE

1 tentativo
2 tentativo
3 tentativo
Segnare qui il vecchio
Segnare qui il nuovo
massimale
massimale
............................

............................

Rip.
15
Rip.
20
Rip.

..................................

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