SCHEDA 2

A: Lombari panca inclinata 4 x 15

Panca orizzontale 5 x 5
Panca 15º croci manubri 4 x 8
Lat machine inversa 5 x 5
Pulley basso 4 x 8
Alzate laterali 3 x 12
Bicipiti bilanciere 15 12 10 10 10
Leg ext 15 12 10 10 10

B: Lower back 4 x 10
Lat machine avanti 8 8 6 6 4 4
Rowing 3 x 12
movimenti lenti Panca alta 8 8 6 6 4 4
Croci manubri 3 x 12
movimenti lenti Post. Al peck 4 x 10
Tricipiti al cavo 4 x 8
Addome a scelta

C: Lombari panca orizzontale 3 x 15

Pressa 5 x 5
Leg curling 8 8 6 6 4
Spinte manubri 75° 8 8 6 6 4
Lat machine dietro 4 x 10
Dips press largo 4 x 8
Bicipiti con manubri 4 x 12
Addome a scelta
SCHEDA 1
A: Panca orizzontale 10 8 6 6
Croci manubri 4 x 8
Lat machine avanti 10 8 6 6
Rowing 4 x 8
Bicipiti bilanc. 4 x 6
Lombari panca inclinata 4 x 10
Addome (libero)

B: Mezzo stacco 3 x 12 (con 2 manubri tot 4 kg)

Pressa 10 10 8 8 6 (80 kg)
Leg curling 4 x 8 (30 kg)
Spinte manubri 75° 10 8 6 6 (tot 4 kg)
Alzate laterali 4 x 8
Push down 4 x 6
Addome (libero) (almeno 4 serie da 25)

C: Lat machine inversa 10 8 6 6

Pullover bilanc. 3 x 10
Dist. manubri 30° 10 8 6 6
Post. al peck 3 x 10
Curl alternato manubri 3 x 8
Leg ext 3 x 12
Addome (libero)
SCHEDA 3
SCHEMA A/B, DA ESEGUIRE A/B/A UNA SETTIMANA, B/A/B
LA SUCCESSIVA, E RIPETERE.
A:
Squat libero 5x20
Affondi 4x8 a gamba
Panca piana 4x8
Spinte manubri panca a 30° 4x10/8/8/6
Lat avanti 5x8
Bicipiti manubri 4x8

B: Rematore bilanciere doppia prona 4x8

Leg curl 4x8
Lat machine presa inversa 4x8
Pulley basso tenuta 3 secondi 4x6 spremi bene le scapole
Alzate laterali 5x10
Tricipiti push down 4x8
Addome a piacere, se non hai idee chiedi a me