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GIORNO 1

1. PETTO: Super serie: - Floor Press manubri 3x8-10 colpi + subito

- Panca inclinata manubri 3x8-10 colpi

2. GAMBE Squat: discesa in 5”, fermo di 2” in buca, e salita in 5”. 4s x 12 colpi con manubri

+ SS. Jump Squat (salta e distendi completamente e gambe) 4x max colpi


3. DORSO: Rematore a un braccio per volta in Super serie: - Presa Neutra 3x8-10 colpi+

- Presa Supina 3x8-10 colpi

4. SPALLE: Su panca 75° Spinte manubri presa neutra con fermo di 2” quando il gomito raggiunge i 90°, 4x10

5. BICIPITI: schiena appoggiata alla parete con gomiti attaccati al muro, Movimento piccolo lento e
concentrato, bicipiti MANUBRI salita e discesa in 5” secondi 4x8

GIORNO 2

1. DORSO: Rematore bilanciere su panca inclinata lento e controllato salita in 5” secondi petto preme contro
la panca e adduci bene le scapole 4x8-10

2. GAMBE: Affondi Bulgari una gamba su panca: 4x10 con manubri + super serie Jump Squat SUMO (apri
tanto le gambe e piegati con le gambe aperte e punte in fuori) 4 serie x max colpi

3. PETTO/TRICIPITI: Super serie: - piegamenti tricipiti mani a diamante (schiena curva a riccio) 3x max +
subito - petto aperture/croci manubri panca inclinata 3x8-10 colpi

4. SPALLE: Super serie: - Alzate laterali LENTE con manubri (doppio) 3x10-12+

- Alzate frontali LENTE con manubri (doppio) 3x10-12

5. BICIPITI: schiena appoggiata alla parete con gomiti attaccati al muro, Movimento piccolo lento e
concentrato, bicipiti BILANCIERE salita in 5” secondi 4x10

GIORNO 3
1. GAMBE: Affondi ampi ginocchio 90° statici a una gamba con manubri 5x10

2. PETTO: Super serie: - Floor Press manubri 3x8-10 colpi + subito

- Panca inclinata manubri 3x8-10 colpi

3. BICIPITI: Bilanciere CURL 21: super serie da 3 movimenti LENTI

4 serie x 7 mezzi-colpi concentrati in alto+

7 mezzi-colpi concentrati in basso +

7 colpi completi e lenti, movimento completo.

4. DORSO T-Bar in Stripping: parti con un peso da 8-10 colpi, finito scarichi il peso per farne altre 6, finite le 6
scarichi altro peso e fai altri 6 colpi tutto ripetuto per 4 serie (totale 22 reps a serie)

5. SPALLE: Military Press bilanciere 4x15 colpi concentrato, bicipiti manubri salita e discesa in 5” secondi 4x8

GIORNO 4

1. Jump squat x 30 salti


2. Alzate laterali doppie pollici verso l’alto manubri x 15 reps

3. Stacco a gambe tese manubri x 30 reps

4. Bicipiti manubri doppi a martello x 15 reps

5. Salto con la corda per 2 min di fila.

Da ripetere tutto il circuito per 4 volte senza pause tra gli esercizi.
Warm-up da sdraiato con petto poggiato su panca inclinata dischi da 2kg:

- Aperture con manubri presa neutra

- Aperture con manubri presa supina

- Aperture con manubri presa prona

} 3x20

- Gomiti 90° aperture verso l’alto

- Alzate laterali (complete)

- Alzate frontali (complete)


} 2x10

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