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Ipertrofia Muscolare - parte 1: beyond the bulk

di Michele Fresiello e Andrea Laurino

La domanda che ogni culturista, amatoriale e non, si pone come fare per
aumentare al meglio la propria massa muscolare. Sappiamo benissimo che nei
diversi sport vengono consigliete varie tecniche per raggiungere un discreto
aumento di massa. Ad esempio, i body builders sono soliti utilizzare pause
brevi tra le serie e carichi moderati per indurre uno stress metabolico
maggiore. Al contrario, i powerlifters utilizzano pause pi lunghe e unintensit
maggiore in modo di orientare il tutto verso un ingente stress neuoromuscolare. Il risultato eccellente in entrambi i gruppi, quindi non si pu dire
intuitivamente quale dei due metodi sia migliore per raggiungere unottima
ipertrofia in quanto evidente che diversi fattori agiscono su di essa tra cui lo
stress metabolico, il danneggiamento muscolare e la tensione
muscolare. Questi fattori giocano un ruolo importante nellinduzione della
crescita muscolare tramite lesercizio.

Tipi di ipertrofia muscolare:


Una doverosa premessa: non confondere ipertrofia con iperplasia in quanto con
lipertrofia si ha un aumento del volume cellulare e degli elementi
contrattili, con liperplasia vi un aumento del numero di fibre allinterno del

muscolo. E oltretutto, i meccanismi citati sicuramente rappresentano solo una


parte di quelli implicati in quanto molti non sono ancora chiariti completamente
o addirittura scoperti.
Ogni qualvolta apportiamo diversi stimoli muscolari vi un incremento delle
componenti miofibrillari e della loro dimensione. Lipertrofia non altro che la
risposta dellorganismo a questi stimoli, tramite meccnismi di adattamento.
Alcuni ricercatori hanno notato che cambiando linclinazione del tapis roulant vi
erano stimoli diversi sul numero dei sarcomeri in serie, cos stato ipotizzato
che lipertrofia potrebbe aumentare con laumentare degli elementi non
contrattili. Questo tipo di ipertrofia stata denominata ipertrofia
sarcoplasmatica.
Altri ricercatori hanno supposto la possibilit che laumento della sezione
trasversa muscolare sia dovuto alliperplasia delle fibre quindi un aumento del
numero di fibre allinterno del muscolo.
Cellule satellite ed ipertrofia muscolare:
Il muscolo un tessuto postmitotico, questo sta a significare che praticamente
non si assiste a replicazione cellulare allinterno del muscolo nel corso della
vita. Per questo necessario un efficiente meccanismo di riparazione per far si
che venga evitata lapoptosi (morte cellulare). E tutto ci viene fuori dal
bilancio tra la sintesi e la degradazione proteica. Lipertrofia muscolare nasce
quando la sintesi proteica supera la degradazione. Si pensa che lipertrofia sia
mediata dallattivit delle cellule satelliti che si trovano tra la lamina basale e il
sarcolemma, infatti esse facilitano lipertrofia in diversi modi. Ad esempio
donano nuclei extra alle fibre muscolari, aumentando la capacit di sintetizzare
nuove proteine contrattili. Allo stesso tempo, le cellule satelliti coesprimono
vari fattori di regolazione miogenica come la miogenina o l Myf5 che danno
una mano nella riparazione dei tessuti danneggiati, nella rigenerazione e nella
crescita. Questi fattori sono legati a specifiche sequenze del DNA che agiscono
a livello muscolare dove ognuna ha un proprio ruolo.

Percorsi miogenici:
Lipertrofia indotta da esercizio facilitata da un numero di segnali che
seguono determinati percorsi, dove la stimolazione meccanica si traduce a
favore della sintesi proteica contro la degradazione. I principali trasmettitori
che inducono ipertrofia sono l Akt/mTOR (mammalian target of rapamycin), Il
MAPK, e i canali calcio dipendenti.

Ormoni e citochine:

Ormoni e citochine giocano un ruolo importante nellipertrofia muscolare in


quanto agiscono da regolatori dei processi anabolici. Lincremento della
concentrazione di ormoni anabolici stimola in positivo la sintesi proteica; ne
consegue un aumento di massa muscolare. Esempi di fattori ormonali che
contribuiscono allaumento di massa muscolare sono l IL-5, lIL-6 . Inoltre,
anche linsulina possiede propriet anaboliche, con notevoli effetti
nellattenuare la proteolisi aumentando la sintesi proteica, e stimolando la
mitosi e la proliferazone delle cellule satellite. I livelli insulinici vengono
soppressi durante lesercizio, ma ad ogni modo si visto che lesercizio in s
apporta cambiamenti ormonali sempre a favore dellipertrofia. Gli ormoni che
entrano in gioco in questi processi sono lIGF-1 ( fattore di crescita insulinosimile), Il GH (ormone della crescita e il testosterone. Nonostante lallenamento

comporti un aumento dei livelli ormonali fisiologici, gli studiosi ritengono che
sia inappropriato e prematuro parlare di eventuali benefici senza proiettare
delle ipotesi in un contesto specifico.

IGF-1:
Ci si riferisce spesso allIGF-1 come il fattore anabolico pi importante.
Strutturalmente LIGF-1 un peptide molto simile allinsulina (appunto Insulinlike Grow Factor) ed ne esistono diverse isoforme. I recettori dellIGF-1 sono
stati trovati allinterno delle cellule satellite, nelle cellule di Schwann, e nelle
miofibre. La disponibilit dellIGF-1 per il muscolo controllata dallIGFBP, che
pu stimolare o inibire leffetto dellIGF-1 dopo essersi legato a specifici IGFBP.
Ad ogni modo, lesatto meccanismo dazione dellIGF-1 ancora non molto
chiaro. Per alcuni lIGF-1 responsabile della crescita muscolare in quanto
promuove lanabolismo e la sintesi delle proteine in miofibre differenziate.

Testosterone:
Il testosterone possiede un considerevole effetto anabolico sulltessuto
muscolare. In aggiunta al suo effetto sui tessuti muscolari, il testosterone
interagisce con recettori e neuroni incrementando il numero di
neurotrasmettitori rilasciati, rigenerando i tessuti nervosi periferici e
incrementando il volume cellulare. La maggior parte del testosterone
sintetizzato e secreto dalle cellule di Leydig nel testicolo (produzione regolata
dallasse ipotalamico-pitutario-gonadico) e una piccola percentuale deriva dalle
ovaie nella donna e dal surrene . Nel flusso ematico la maggior parte
dellormone legata ad albumina e proteine di legame (SHGB,sex hormonebinding globulin). Ad ogni modo solo la parte libera, che risulta essere circa del
2%, si lega ai recettori androgeni allinterno del citoplasma. Anche in questo
caso leffetto anabolizzante, nel complesso, induce la sintesi proteica
minimizzando il catabolismo. Inoltre pu contribuire laumento della
concentraizone di aminoacidi : il risultato lo stimolo al rilascio di altri ormoni
come il GH. Estato dimostrato che lallenamento con i pesi sovra regola i
recettori degli androgeni. Questo aumento di recettori facilit il lavoro del
testosterone. Inoltre lallenamento con i pesi ha un forte impatto sulla
secrezione di testosterone e tutto ci pu giocare un ruolo importante a favore
dellipertrofia anche se leffetto a lungo termine dellesercizio con i pesi sul
testosterone ancora non chiaro.

GH
Lormone della crescita un polipeptide, e pu avere sia propriet anaboliche
che cataboliche. In termini pi critici, il GH agisce da agente ripartizionante,
inducendo il metabolismo dei grassi attraverso lossidazione dei trigliceridi, e
stimolando luptake cellulare e lincorporazione degli aminoacidi in varie
proteine, includendo i muscoli. Il GH viene secreto durante il sonno dalla
ghiandola pitutaria anteriore. Pi di 100 isoforme di GH sono state
identificate,ma gli studi riguardo lesercizio con i pesi prendono in
considerazione solo lisoforma 22-kDa limitandone le conclusioni a riguardo. Il
GH partecipe nel rimodellamento osseo, nella regolazione del sistema
immunitario, e nel controllo dei fluidi extracellulari. I livelli di GH si alzano in
modo esagerato col magnitudo delle fibre di tipo 1 e 2 stimolando cos
lipertrofia e facendo si che si possa presentare un recupero cellulare maggiore.
Idratazione cellulare
E risaputo che una buona idratazione muscolare la base per garantire
lefficienza dei processi metabolici. Si pensa che un ingente contenuto di acqua
allinterno del muscolo porti allipertrofia dello stesso in quanto le cellule sono

costrette a rinforzare la propria struttura e quindi aumentare di volume in


modo che i tessuti non vengano danneggiati.
Ipossia:
Lipossiacontribuisce a un aumento dellipertrofia anche in assenza di
esercizio.Ci sono diverse ipotesi riguardo la capacit dellipossia di stimolare la
crescita muscolare; una di queste riguarda la possibilit di un repentino
aumento dellidratazione cellulare. Per altri riguarda un aumento di lattato in
circolo. Ma le evidenze ancora non chiariscono bene il quadro riguardo questo
punto.
Meccanismi che inducono ipertrofia muscolare
Vi sono diversi meccanismi alla base dellipertrofia muscolare. Numerosi studi
dimostrano come un adeguato stress metabolico e quindi una discreta
produzione di sottoprodotti di scarto sia necessaria per lottimizzazione
dellipertrofia muscolare. Lo stress metabolico in grado di far si che il corpo
modifichi momentaneamente lassetto ormonale, lidratazione cellulare e lo
stress ossidativo. Inoltre si notato come lischemia muscolare abbia un ruolo
sinergico con allenamenti glicolitici nellinduzione di ipertrofia. Estato inoltre
ipotizzato che lambiente acido che si viene a creare durante allenamenti in
cui si utilizza molto glicogeno muscolare sia lambiente ideale per mediare
risposte di adattamento ipertrofico in quanto avviene una degradazione delle
fibre muscolari allinterno di esso e viene stimolato il sistema nervoso. Un altro
fattore scatenante ipertrofia il danneggiamento muscolare,e per far si che
avvenga un danneggiamento costante c bisogno di calcolare tutte le variabili
che si presentano dopo un determinato allenamento. Allo stesso tempo c da
considerare la tensione meccanica che si crea allinterno del muscolo, un
altro dei sovracitati fattori. Questa tensione meccanica stimolata
dallallenamento con i pesi compromette lintegrit della muscolatura e questo
fa si che questi meccanismi vengano tradotti in adattamenti cellulari e
miofibrillari. Estato notato che inoltre la tensione meccanica da s produce
ipertrofia, ma non sempre correlata direttamente agli esercizi che si
praticano. In alcuni allenamenti in cui vi un enorme tensione muscolare
avviene un adattamento della componente nervosa ma non un adattamento
ipertrofico.

Ormoni anabolici e crescita muscolare: cosa accade veramente?


Laumento di produzione degli ormoni anabolici (soprattutto GH e testosterone)
di cui abbiamo finora discusso nelle ore successive allallenamento
fondamentale alla crescita?
Una domanda migliore sarebbe:
la produzione ormonale indotta dallallenamento influsce in maniera DIRETTA
sullincremento di massa muscolare?
Le evidenze scientifiche ci mostrano come allenamenti che miravano ad
aumentare al massimo i livelli plasmatici di questi ormoni non determinavano

miglioramente di prestazione e di forza.


Allora, mi direte, a cosa servono questi ormoni se non determinano
anabolismo?
Uno studio in particolare ci da una risposta abbastanza esauriente. I ricercatori
hanno dimostrato che la crescita muscolare e laumento della forza siano
determinati da meccanismi che avvengono allinterno del microambiente
muscolare. Non quindi diretta correlazione con gli ormoni in circolo ma alla
risposta recettoriale che si crea allinterno del muscolo scheletrico. Infatti in
questo studio si notava un aumento dei recettori degli androgeni e la maggiore
attivazione di una proteina implicata nella crescita cellulare (P70S6K). Anche se
lo studio presenta delle limitazioni come ovvio che sia se lo consideriamo
isolatatamente, levidenza che solo la concentrazione plasmatica di ormoni
basti a determinare una crescita sopportata ampiamente in letteratura.
Bisogna quindi tener conto di tante cose tra cui lespressione di determinati
recettori, lefficienza di certi meccanismi metabolici e tanto altro.
Nella seconda parte passeremo in rassegna le principali variabili
dell'allenamento, non perdetevelo!

Ipertrofia Muscolare - parte 2: passare alla pratica

di Michele Fresiello
e Andrea Laurino
(qui la prima parte)

Esistono certamente tante tecniche valide per diventare pi grossi. Ma tutti si

basano sulla modulazione delle classiche variabili tra cui sicuramente hanno un
ruolo di primaria importanza e immediata comprensione quali volume, e
intensit dellallenamento. Sappiamo bene che lintensit ha un ruolo
importante nella crescita muscolare ed doveroso precisare che importante
che ci sia sempre una costante rotazione degli esercizi allinterno delle sedute
di allenamento. Lintensit viene espressa attraverso la percentuale di 1RM e
viene paragonata al numero di ripetizione che possono essere portate a
termine con un determinato peso.
Estato dimostrato che luso di alte ripetizioni non pu essere paragonato
alluso di medie o basse ripetizioni ai fini ipertrofici. In assenza di ischemia
muscolare indotta (allenamento occlusivo) un carico del 65% del proprio 1RM
non considerato sufficiente per scatenare una risposta ipertrofica. Anche se
altre ripetizioni sono in grado di generare un forte stress metabolico, non
risulta adeguato al raggiungimento dei fini pertrofici. ripetizioni medio-basse
hanno dimostrato di essere la scelta migliore per il conseguimento della
tanto agognata ipertrofia. Un range medio, tra 6 e 12 ripetizioni, lideale per
una risposta ipertrofic. La superiorit anabolica delle ripetizioni medie sta nel
fatto che le ripetizioni basse si servono pressoch esclusivamente di
fosfocreatina mentre ripetizioni medie si servono della glicolisi anaerobica.
La glicolisi un processo metabolico mediante il quale, in condizioni di
anaerobiosi non stretta, una molecola di glucosio viene scissa in due molecole
di piruvato al fine di generare molecole a pi alta energia, come 2 molecole di
ATP e 2 molecole di NADH per ogni molecola di glucosio utilizzata.
Quando si parla di glicolisi anaerobica si fa capo ai concetti di sistema
anaerobico lattacido e alattacido, che sono due dei tre sistemi energetici
adoperati dal muscolo scheletrico per la produzione di ATP.
L'anaerobico alattacido per definizione il sistema energetico utilizzato nelle
attivit che richiedono grande velocit e potenza per brevissima durata (circa
8-10 sec). A questo sistema comincia a sovrapporsi il sistema lattacido dopo
circa 10-15 secondi dall'inizio dell'attivit muscolare intensa. Esso
strettamente collegato ad una tempistica di esecuzione della serie che, dopo la
sua attivazione, copre completamente i 30-40 secondi di attivit massimale,
per poi venire gradualmente sostituito dal sistema aerobico.

Come risultante si ha unenorme produzione di metaboliti di scarto i quali


inducono significativie risposte anaboliche. Studi hanno comparato medie reps
a basse reps: esse inducono un aumento in maniera maggiora la
concentrazione di GH plasmatico e testosterone durante e dopo lallenamento
facilitando il rimodellamento muscolare. Allenarsi con ripetizioni medie, inoltre,
porta a una maggior permeabilit cellulare allacqua. Inoltre vi un aumento
della portata nei vasi arteriosi e venosi ( il famoso pump) ulteriore effetto
dellaccumulo di prodotti di scarto che inducono un flusso osmotico verso i vasi.
Per alcuni studi ci mostrano come il TUT (time under tension) utilizzando
basse reps e carichi pi alti abbia apportato una maggior ipertrofia alle fibre
di tipo lento. Quindi possiamo affermare tranquillamente che sia opportuno
integrare entrambe le pratiche allenanti allinterno di una seduta per il
massimo stimolo ipertrofico. Ad ogni modo sarebbe virtualmente e idealmente
indicato valutare la componente muscolare di ogni singolo individuo per
elaborare un allenamento adeguato per via dellenorme variabilit dei tipi di
fibre allinterno dei muscoli, diverso da persona a persona. Ovviamente fare
biopsie muscolari multiple per definire un allenamento una cosa da pazzi e
priva di senso!
Il volume fa da collega allintensit, anche se non chiaro il meccanismo di
azione di un volume elevato. Teoricamente, il volume il numero di ripetizioni e
di sets che un individuo riesce a portare a termine allinterno di un
allenamento. Sessioni ad alto volume hanno dimostrato la capacit di
aumentare i livelli sierici di GH, in modo particolare nelle sedute mirate ad
aumentare gli stress metabolici. Estato dimostrato che la combinazione di
esercizi in multi e monofrequenza apportino i massimi benefici in termini di

ipertrofia in quanto si pu lavorare con carichi adeguati e allo stesso tempo


procurare un adeguato stress metabolico.
Per incrementare lipertrofia, varie evidenze sostengono che il volume deve
essere incrementato gradualmente allinterno di una periodizzazione,
culminando in un periodo di overreaching. Il termine sta ad indicare un lasso
di tempo in cui allaumento volontario del volume o dellintensit consegue un
decremento della prestazione a breve termine. Da non confondere con il
sovrallenamento (overtraining) in quanto a differenza di questultimo
nelloverreaching si assiste ad un recupero in un facile recupero in breve
tempo. I miglioramenti vengono ottenuti tramite un effetto rebound, in quanto
allinizio gli ormoni anabolici iniziano a calare per lelevato stress apportato
dallallenamento. Per assicurare una supercompensazione massima c bisogno
che dopo il voluto periodo di overreaching vi si astenga completamente
dallallenamento per un dato periodo. Ad ogni modo, prolungati periodi di
overreaching facilmente portano verso lovertraining quindi bisogna andarci
pianoed essere rigorosi in ci che si fa. Molti studi dimostrano che lovertraining
legato pi al volume accumulato in cronico, frutto di tante sessioni oltre
misura stressanti piuttosto che allintensit.

Selezione degli esercizi.


Nellallenamento con i pesi in generale si parla spesso di colpire il muscolo da
pi angolazioni possibili. Infatti cambiare esercizi per colpire da angolazioni
diverse il muscolo comporta effettuvamente benefici maggiori rispetto
allesecuzione dello stesso esercizio per tanto tempo allinterno di un
mesociclo. Quindi, variare per crescere!

Le pause: il grande dilemma


Infatti a questa domanda non esiste una risposta precisa che possa
accontentare tutti. O almeno non cera, fino ad ora. I pi recenti studi fanno
notare come pause che vanno dal minuto al minuto e mezzo sono ottimali
per il conseguimento dellipertrofia e per un aumento di massa muscolare.
Pause lunghe invece sono lideale quando si vuole aumentare la propria forza in
quanto lindividuo recupera pienamente la capacit di sollevare un dato peso
pi volte mantenendo una tecnica ottimale e allo stesso tempo apportando un
considerevole stress al sistema nervoso centrale. Le pause lunghe vanno dai 3
minuti ai 5. Pause moderate apportano benefici a livello ormonale in quanto
innalzano il GH sierico.

Cedimento muscolare
Per cedimento muscolare, definito anche esaurimento o sfinimento, si intende
quel punto oltre il cui non si capaci di continuare ad eseguire ulteriori
ripetizioni con quel determinato carico e conseguente interruzione dellattivit
muscolare. Lallenamento a cedimento pu aumentare i sottoprodotti di scarto

ma bene periodizzare anche il cedimento per evitare overtraining. Molte


scuole di bodybuilding intepretano il cedimento come indicatore del parametro
intensit con connotati positivi ma sappiamo che questo concetto va contro la
definizione scientifica del termine. Ecco che risulta molto facile incappare
nellovertraining abusando di tecniche quali ad esempio lo stripping, le quali
apportano un notevole stress allintero organismo. Siate critici nelle scelte che
fate.

Velocit di esecuzione

Per quanto riguarda la velocit desecuzione, ci sono alcune evidenze


particolari, le quali specificano che ripetizioni veloci in fase concentrica
possano migliorare lipertrofia. Ma proprio per il fattore ipertrofia, la velocit si
presenta allo stesso modo importante nella fase eccentrica di un determinato
sets. La superiorit dellesercizio eccentrico dovuta al fatto che si determina
un maggiore accumulo di tensione muscolare: si visto come questa
caratteristica comporti laumento della sintesi proteica e maggiore trascrizione
di mRNA dellIGF-1. Alcuni ricercatori hanno inoltre studiato la velocit di
esecuzione della singola ripetizione: 1-3 secondi per la concentrica e 2-4
secondi per leccentrica si sono rivelate velocit ottimali, quindi con enfasi
sulla seconda fase in accordo a quanto detto pocanzi senza particolare
esagerazione, mi raccomando.

Conclusioni
Sottolineiamo che non pu esistere ipertrofia senza periodizzazione
dellallenamento. E lalimentazione, argomento che esula da questo articolo,
gioca un ruolo fondamentale.
In breve:

Ripetizioni: range di 6-12 per set con volume progressivo.


Volume: Gradualmente incrementale fino ad overreaching

Esercizi: Utilizzare varianti per colpire da diverse angolaizoni i muscoli


Pause: 60 -90
Cedimento: da periodizzare
Velocit esecuzione: enfatizzare leggermente la fase eccentrica

Sta a voi adesso divenire gli scultori del vostro corpo, adattando queste linee
guida in maniera critica ai vostri allenamenti.

Un consiglio per una cultura completa sull'allenamento: J. Weinek - L'allenamento Ottimale

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